Hack squats në imitues dhe me një shtangë: teknikë ekzekutimi

Squat e hakut ia detyrojnë emrin e tyre të pazakontë mundësit të famshëm Georgy Gakkenschmidt, i cili i zhvilloi ato. Detyra quhet ndryshe Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Ushtrimi. Përfshihet në kompleksin bazë të forcës për pompimin e muskujve të kofshës dhe glutealit. Praktikisht nuk e ngarkon shpinën, por jep një ngarkesë të shtuar në nyjet e gjurit dhe hip.

Në këtë artikull, ne do të analizojmë në detaje teknikën e mbledhjes në imituesin e kollitjes Gakkenschmidt, do të shpjegojmë pse ky ushtrim nuk rekomandohet të kryhet në shtëpi, të analizojmë ndryshimet e tij dhe të marrim parasysh avantazhet dhe disavantazhet.

Çfarë janë hack squats?

Ky është një ushtrim nga grupi i forcës, i cili kryhet në një imitues të veçantë hack ose thjesht, me një shtangë të mbajtur në duar të ulura prapa gjunjëve. Në imitues, ju mund të bëni ulje të drejta dhe të kundërta - këto të fundit janë veçanërisht të popullarizuara në mesin e vajzave që duan të pompojnë gomarin dhe këmbët. Opsioni i ekzekutimit të drejtpërdrejtë ju lejon të ndërtoni në mënyrë efektive masën e muskujve, prandaj, përfaqësuesit e gjysmës së fortë e favorizojnë atë më shumë.

Dallimi kryesor midis mbledhjeve të hack me një shtangë me shtangë të rregullt është se këtu ngarkesa kryesore bie në këmbë, dhe jo në shpinë.

Llojet e ekzekutimit

Le të shohim se cilat lloje të ushtrimeve ekzistojnë:

• Harkatimet e drejtpërdrejta të sulmit - atleti shtrihet në një stol, merr peshën mbi shpatullat e tij dhe fillon të ngadalësohet

Ju lutemi vini re se ky ushtrim rekomandohet vetëm për palestër. Mosrespektimi i masave paraprake të sigurisë mund të rezultojë në dëmtim serioz të kyçit të gjurit. Nëse sapo keni filluar të njiheni me teknikën, kërkoni një trajner me përvojë që të koordinojë veprimet tuaja.

• Squats reverse hack - pozicioni fillestar i atletit - përballë imituesit, duhet të qëndroni nën peshë, të kapni mbajtësit me duar dhe të filloni të mbledhni pa probleme, duke anuar trupin në mënyrë që pjesa e pasme të mbetet gjithmonë e drejtë. Kjo është mbledhje në një makinë hack për vithet për vajzat - me ndihmën e saj, ju do të arrini skicat joshëse të vitheve tuaja sa më shpejt të jetë e mundur;
• Me një shtangë - pa një makinë hack. Sportisti mban shtangën nga prapa gjunjëve, pozicionin e gishtërinjve - drejt ose pak larg. Në varësi të pozicionit të këmbëve, niveli i ngarkesës në grupe individuale të muskujve ndryshon - ne do të flasim për këtë më poshtë;
• Me një kazan ose shtangë dore - për analogji me një shtangë, predha mbahet në duar të fiksuara pas shpinës.

Çfarë muskujsh përfshihen

Le të rendisim se cilët muskuj punojnë në mbledhjet e hack - kjo do t'ju lejojë të kuptoni më mirë teknikën e ekzekutimit, të cilën do ta fillojmë menjëherë pas:

• Muskujt e kofshës: të drejtë, mesatar, anësor;
• Gluteus i madh;
• Biceps i hip;
• Gjysëm-membranore dhe semitendinosus femorale;
• Zgjatësit e shtyllës kurrizore;
• Viç

Teknika e ekzekutimit

Le të kalojmë në teknikën e kryerjes së hack-squats për gra dhe burra, ndërsa algoritmi për kryerjen e ushtrimit është i njëjtë për të gjithë, por burrat preferojnë të rrisin peshën, dhe zonjat - frekuenca dhe intensiteti i squats.

• Straight Hack Squat:

1. Ngroheni, ngrohni muskujt e këmbës, nyjet e gjurit, mbrapa mirë;
2. Vendosni peshën e dëshiruar. Fillestarët gjithashtu mund të mbledhin me një platformë të zbrazët, pesha e së cilës, pra, është të paktën 20 kg;
3. Shtrihuni në aparat me shpinë të shtypur fort ndaj pjesës së saj lëvizëse. Vendosni këmbët paralele me njëra-tjetrën në një distancë prej të paktën 50 cm;
4. Përkulni pak gjunjët dhe mos u drejtoni derisa të keni mbaruar të gjitha përsëritjet;
5. Mbani shpatullat nën jastëk;
6. Tjetra, hiqni tapat dhe merrni peshën mbi supe;
7. Ndërsa thithni, uluni ngadalë, ndërsa merrni frymë, shtyheni me thembra, ngrihuni.

• Squats e kundërt në imituesin e kollitjes janë më të përqendruar në ngarkesën e vitheve dhe kërdhokullave:

1. Ngroheni dhe vendosni peshën e dëshiruar;
2. Qëndroni në platformën përballë makinës;
3. Vendosni këmbët paralele, vendosni shpatullat poshtë jastëkëve, mbani shpinën drejt dhe anojeni pak trupin. Shikojmë përpara. Mos e rrumbullakos shtyllën kurrizore;
4. Hiqni tapat dhe merrni peshën mbi supe;
5. Filloni të uleni, duke e anuar trupin tuaj gjithnjë e më shumë. Vëmendje! Mbajeni shpinën drejt, madje edhe në një kënd;
6. Në thithje bëjmë një mbledhje, në ngritjen e nxjerrjes;

• Squats Hackenschmidt me një shtangë me zile, kazan ose shtangë dore kryhen pa imitues. Dhe në përgjithësi, përsëritni mbledhjet e zakonshme me shtangë dore. Pozicioni i këmbëve ka një rëndësi të madhe këtu, ose më saktësisht, pozicioni i gishtërinjve:

1. Ngroheni dhe përgatitni predhën;
2. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe kapni shtangën në pjesën e prapme, prapa gjunjëve;
3. Një kazan dhe një trap mbahen gjithashtu nga prapa në krahët e shtrirë drejt;
4. Përkulni nyjet e gjurit tuaj pak;
5. Mbaje shpinën drejt, shiko drejt përpara;
6. Ndërsa thithni, filloni mbledhjen derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ndërsa ato nuk duhet të dalin përtej gishtërinjve tuaj, për këtë, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës;
7. Në pikën më të ulët, ndërsa nxirrni frymën, transferojeni peshën tuaj në thembra, largohuni prej tyre dhe ngrihuni.

Squats në grep për vajzat dhe burrat, sipas teknikës së përshkruar më sipër, kryhen numrin e kërkuar të herë. Këshillohet të bëni 2-3 mënyra. Muchshtë shumë më produktive të bësh 3 sete me peshë të ulët sesa vetëm një, por me ngarkesë maksimale.

Hack squats pa imitues gjithashtu nuk rekomandohet të bëhen në shtëpi - rreziku i dëmtimit është shumë i lartë, veçanërisht nëse merrni pajisje të rënda ose nuk keni përvojë të mjaftueshme.

Opsionet e ndalimit

Në mbledhjet e hackit, qëndrimi mund të jetë i ndryshëm - i ngushtë, i gjerë, i lartë ose i ulët - le t'i shohim të gjithë ata:

• Me një pozicion të ngushtë, këmbët vendosen pranë njëra-tjetrës, ndërsa muskujt anësorë dhe quadriceps marrin ngarkesën kryesore;
• Nëse i hapni këmbët më gjerë se shpatullat, do të ngarkoni adductors të kofshës;
• Me një pozicion të lartë, kur këmbët vendosen afër buzës së sipërme të platformës, muskujt gluteal dhe shiatik-popliteal janë më të tensionuar;
• Nëse këmbët qëndrojnë afër buzës së poshtme të platformës, muskujt e mëparshëm të femurit janë të ngarkuar;
• Nëse ktheheni për t'u përballur me makinerinë (mbledhje e kundërt e kollitjes), ngarkoni glutet tuaja.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushtrimit

Ne kemi parë teknikat e ndryshme të hack squat për vajzat dhe djemtë, por tani le të shohim pro dhe kundrat e tyre. Pse është kaq i dashur ky ushtrim nga shumë atletë?

1. Hack squats në një kohë të shkurtër ndihmojnë për të formuar një lehtësim spektakolar të muskujve;
2. Ato janë të përshtatshme për atletët që rikuperohen nga dëmtimet e shpinës. Pozicioni i prirur i platformës siguron që kurrizi praktikisht të mos përdoret;
3. Ushtrimi ka një aftësi të lartë bartëse - pra efikasiteti;
4. Teknikë e thjeshtë e ekzekutimit;
5. Shumë variacione dhe varietete.

Siç është premtuar, le të marrim parasysh jo vetëm pro të mbledhjeve të hack, por edhe të këqijat, për fat të mirë, nuk ka aq shumë prej tyre:

• Nuk është e këshillueshme t'i kryeni ato në shtëpi;
• Shumë kundërindikacione, për shembull, gjendje e dobët fizike, lëndim i gjunjëve, dëmtime të kockave, inflamacion i muskujve;
• Squats vendosin shumë stres në nyjet e gjurit, kështu që ato konsumohen shumë.

Për të mbajtur anët negative në minimum, asnjëherë mos ushtroni nëse nuk ndiheni mirë, merrni peshë adekuate dhe mos e teproni. Shtë më mirë të bëni më shumë sete dhe të ndiheni mirë sesa të përkuleni nga dhimbja 10 minuta pasi keni filluar stërvitjen.

Cilat janë gabimet më të zakonshme që bëjnë fillestarët?

Kur bëni stërvitjen hack squat me shtangë dore, barbë ose në një makinë, shumë atletë shpesh bëjnë gabime të zakonshme. Për t'i shmangur ato, shikoni nuancat e rëndësishme të teknikës:

1. Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni;
2. Në versionin e kundërt të ushtrimit, mos u përkulni në shpinë;
3. Mos i bashkoni gjunjët;
4. Mos i hiqni thembrat nga sipërfaqja;
5. Merrni peshë adekuate;
6. Lëvizni pa probleme, pa u tundur, veçanërisht në rritje;
7. Merrni frymë saktë: thithni poshtë, nxirrni frymën lart;
8. Shtyjuni me thembra;
9. Gjithmonë shikoni përpara.

Çfarë mund të zëvendësohet?

Në fund të materialit, le të shohim se si të zëvendësojmë squ squats, nëse keni kundërindikacione për to. Ju mund të bëni çdo mbledhje peshe, shtypje të këmbëve, ushtrim të makinës Smith. Jo më pak efektive në një këmbë - bullgare dhe "pistoletë". Nëse dëshironi të pomponi edhe kofshët e brendshme, kushtojini vëmendje mbledhjeve të plie dhe sumo. Ju lutemi vini re se detyra e squats hack është që të pompojnë këmbët tuaja pa ngarkuar shpinën, ky është ndryshimi i tyre kryesor nga versioni klasik i squats.

Traineri Hack është një rrugëdalje për atletët që shërohen nga dëmtimet kurrizore. Ato ju lejojnë të formoni një lehtësim spektakolar, për ta bërë figurën ideale si për gratë ashtu edhe për burrat. Dhe gjithashtu, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në qëndresën tuaj - ushtrimet në të do të duken shumë të vështira për një atlet të pastërvitur. Jini të kujdesshëm dhe ndiqni masat paraprake të sigurisë!

Shikoni videon: HUGE LEG WORKOUT..Until Hack Squats Took My Soul (Nëntor 2024).