Ngritje klasike me shtangë

Deadlift klasik me shtangë është një nga ushtrimet themelore dhe më të rëndësishme në trajnimin CrossFit. Sipas statistikave, përdoret më shpesh në komplekse krahasuar me elementët e tjerë të ngritjes së peshës. Fromshtë nga ky ushtrim që fillestarët në crossfit prezantohen në shtangë. Prandaj, teknika e kryerjes së deadlift klasik është themeli i njohurive dhe aftësive tuaja në CrossFit që çdo atlet duhet të mësojë.

Pra, sot do të flasim për aspektet e mëposhtme të ngritjes klasike të vdekjes:

• Si ndryshon nga rumanishtja dhe sumoja?
• Cilat muskuj punojnë?
• Le të shohim më nga afër teknikën e ekzekutimit.
• Le të analizojmë gabimet tipike të fillestarëve.

Si ndryshon nga tërheqja rumune dhe sumo?

Le të hedhim një vështrim të shpejtë në ndryshimet midis deadlift klasik dhe deadlift rumun dhe sumo. Nga rruga, lexoni për të gjitha llojet e ngritjeve të vdekjes me një shtangë këtu.

Deadlift rumun kryhet përgjithësisht në të njëjtën teknikë, por me një shpinë të drejtë gjatë gjithë ushtrimit. Kështu, ngarkesa gjatë stërvitjes është kryesisht në muskujt e shpinës - veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës.

Tërheqjet e Sumos ndryshojnë nga qëndrimi më i gjerë klasik dhe kapja më e ngushtë e shiritit. Kjo siguron një gamë më të shkurtër të lëvizjes së shtangës dhe aftësinë për të ngritur pesha të mëdha.

Cilat muskuj punojnë në versionin klasik?

Tjetra, ne do të analizojmë se cilët muskuj funksionojnë në ngritjen klasike të vdekjes. Siç e thamë tashmë, ky është një ushtrim bazë, dhe jo vetëm në CrossFit, por edhe në ndërtimin e trupit dhe është një nga tre ushtrimet "e arta" për atletët së bashku me shtypjen e stolit dhe mbledhjet me një shtangë.

Muskujt e mëposhtëm punojnë gjatë ushtrimeve:

• Mbrapa (rajoni i mesit përjeton ngarkesën kryesore);
• Biceps i hip;
• Prapanica;
• Quadriceps është përfshirë në punën tashmë në fazën përfundimtare të ushtrimit.

Teknika e ushtrimit

Përkundër faktit se ngritja klasike e deadlift është ushtrimi themelor dhe më i zakonshmi midis atletëve crossfit, ai është një element mjaft traumatik i çdo kompleksi. Para së gjithash, udhëheqësi midis shkaqeve të dëmtimit gjatë ekzekutimit është mosrespektimi banal me teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi. Tani ne do të analizojmë teknikën në 3 faza të lëvizjeve, do t'ju tregojmë një video stërvitore të shkëlqyeshme dhe gjithashtu diskutojmë për gabimet tipike të atletëve fillestarë.

Para së gjithash, ne ju rekomandojmë që të njiheni me teknikën e kryerjes së ngritjes klasike të vdekjes në video - është shumë e dobishme. Ne shikojmë!

Pozicioni fillestar

Shumë njerëz po imponojnë në lidhje me pozicionin fillestar kur kryejnë ngritjen klasike të deadlift. Por kot! Mbi të gjitha, kjo është një fazë mjaft e rëndësishme në ushtrim. Pra, asaj që ne i kushtojmë vëmendje:

1. Këmbët saktësisht të vendosura në gjerësinë e shpatullave (ose pak më të ngushta), gishtërinjtë e këmbëve paralele me njëri-tjetrin.
2. Mbërthimi duhet të jetë pak më i gjerë se ijet (mjaft i gjerë në mënyrë që duart tuaja të mos ngjiten në këmbë gjatë ushtrimit). Ju lutemi vini re se distanca nga qendra e qafës në të majtë dhe të djathtë duhet të jetë e njëjtë. Përndryshe, gjatë ushtrimit do të drejtoheni nga njëra anë në tjetrën!
3. Këmbët në një pozicion gjysmë-mbledhje - nuk keni nevojë të ulni shumë thellë. (por si opsion mundeni). Gjunjët nuk shkojnë përtej shtangës!
4. Mbrapa është e drejtë, shpatullat janë të drejta - kjo është gjëja më e rëndësishmenë çfarë duhet të përqendroni vëmendjen tuaj. Asnjë fileto, shtrembërime dhe të ngjashme.
5. Ne shikojmë drejt përpara nesh (nuk shikojmë poshtë ose shumë lart - është traumatike të anash kokën në këtë ushtrim).

Kushtojini vëmendje kapjes: përveç versionit klasik të kapjes - atë të drejtë, mund të përdorni edhe raznogap. Nuk ka asnjë mendim të caktuar për efektivitetin dhe sigurinë e kësaj metode. Disa atletë besojnë se është e sigurt dhe ndihmon në përballimin e peshave të mëdha. Disa besojnë se kjo është një metodë traumatike dhe përfshin gjasat e dëmtimit të krahut ose ndikimin e sjelljes së atletit në një mënyrë të keqe.

Amplituda e lëvizjes

Pra, ne kemi marrë pozicionin e nevojshëm: petullat janë varur, pirgët janë në vend dhe ne jemi gati të fillojmë. Si të punoni si duhet me ngritjen klasike të vdekjes? Le të analizojmë lëvizjen hap pas hapi:

Impulsi i parë dhe kryesor i lëvizjes duhet të vijë nga këmbët. Ndjeni këtë. Në fakt, duhet të përpiqeni të qëndroni drejt ndërsa mbani shpinën drejt dhe shpatullat drejt. Duart përdoren si shtrëngime me shtangë asgjë më shumë. Mos u përpiqni të tërhiqni shtangën me duar - në mënyrë të pashmangshme do të përkulni shpinën dhe do të dredhni shpatullat.

Më tej, kur shiriti është pothuajse afër gjunjëve, shtrirja e shpinës lidhet gjithashtu me lëvizjen e parë. Kjo është, ju vazhdoni të zgjatni këmbët tuaja në një pozicion në këmbë dhe, paralelisht, të filloni të shpërtheni shpinën në pjesën e poshtme të shpinës - duke u drejtuar kështu. Si më parë, duart shërbejnë vetëm si mbajtëse shtrëngimi dhe nuk mund t'i ndihmoni të kryejnë ushtrimin!

© studioloco - stock.adobe.com

Ju lutemi vini re: shiriti kalon në një distancë minimale nga këmba gjatë gjithë lëvizjes, fjalë për fjalë pothuajse duke e prekur atë. Absolutelyshtë absolutisht e pamundur ta çosh më tej nga trupi!

Pozicioni përfundimtar

Pasi ta kemi ngritur shiritin në kurriz të këmbëve dhe shpinës, duhet të jemi në një pozicion vertikal me një shpinë të drejtë. Më tej, nëse vazhdojmë stërvitjen dhe ulim butësisht shiritin në dysheme, duke bërë të njëjtat lëvizje në mënyrë të kundërt, por pak më shpejt. Ju nuk duhet të përqendroheni në lëvizjen e kthimit, pasi është traumatike. Ne e ulim shiritin derisa të prekë dyshemenë (nëse kjo nuk mund të bëhet në palestrën tuaj, atëherë vendoseni nën pikat e kontaktit mbi petull) dhe pastaj fillojmë lëvizjen përsëri në mënyrë ciklike.

Kujdes: ne nuk rekomandojmë mbajtjen e peshës gjatë gjithë afrimit, pa e ulur atë!

Ju duhet të qëndroni:

• Vertikalisht i drejtë (pa devijim prapa ose përpara);
• Duart paralele me trupin në një pozicion plotësisht të zgjatur;
• Tehu i shpatullave duhet të jetë i divorcuar;
• Legeni nuk është vendosur prapa.

Kur kryeni komplekse, është e padëshirueshme të ndërpritet cikli i ngritjes së vdekjes. Kjo është, nëse bëni 10 herë, atëherë këshillohet të bëni të gjitha 10, ose, nëse është e padurueshme dhe prisheni, atëherë ndani atë në sasi të konsiderueshme. Ju nuk keni nevojë të bëni deadlift një herë dhe të hidhni - efekti i një stërvitje të tillë zvogëlohet.

Gabimet tipike të ekzekutimit

Pra, gabimet kryesore në teknikën e kryerjes së ngritjes klasike të vdekjes:

1. Murtaja e të gjithë fillestarëve është kthimi i rrumbullakët. Si rezultat, përpjekjet për të ngritur peshën në dëm të krahëve, shpatullave dhe pak mbrapa, pa përfshirë këmbët në këtë proces.
   
2. Pozicioni i këmbës - Shumë njerëz i vendosin këmbët shumë të gjëra. Një udhëzues për ju duhet të jetë se vetëm 1 më shumë mund të përshtatet lirisht midis këmbëve tuaja dhe jo më shumë.
3. Hedhja e kokës mbrapa gjatë ushtrimeve.
   
4. Ngritja duke rrëmbyer legenin. Kjo është, së pari, atleti merr legenin lart dhe mbrapa dhe pastaj fillon lëvizjen e zgjatjes me shpinën e tij. Në këtë rast, ne marrim një lloj hibridi të stilit klasik me dëshirën rumune, e cila absolutisht nuk na duhet.
5. Gjithashtu, pozicioni i legenit pas ngritjes së shtangës - duhet të hapeni deri në fund.

Kjo eshte. Të pëlqyer - ne ndajmë me miqtë në rrjetet sociale. Ende ka pyetje dhe dëshira - mirëseardhja në komente!

Shikoni videon: Rezart Veleshnja: Të puthësh të ftuarit siç bën Arian Çani (Shkurt 2025).