Shtypur në këmbë i Shtangës (Shtypi i Ushtrisë)

Shtypja me shtangë në këmbë ose shtypja e ushtrisë është një ushtrim bazë për zhvillimin e muskujve deltoid dhe masës totale të brezit të shpatullave. Ky ushtrim vendos më shumë stres në muskujt e shpatullave, i cili është i domosdoshëm për hipertrofinë e tyre, pasi që në shtypjen klasike të shiritave një atlet me përvojë mund të punojë me pesha shumë të mira, gjë që do të ketë një efekt të dobishëm në rritjen e forcës dhe fitimin e masës muskulore. Cili është rekordi botëror i peshëngritësit Sovjetik Vasily Alekseev - 235 kg! Sot do të flasim për mënyrën e duhur të bërjes së shtangës kur qëndroni në këmbë, cilat muskuj punojnë me këtë ushtrim dhe gabimet tipike të fillestarëve.

Më parë, ky ushtrim ishte përfshirë në programin garues të peshëngritjes, atëherë atletët kryen tre lëvizje: snatch, pastër dhe hov dhe shtyp stol. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, shtypi i ushtrisë u përjashtua nga peshëngritja konkurruese për shkak të rrezikut të tij të dëmtimit dhe kritereve të paqarta të arbitrimit - shumë atletë kryen diçka midis shtypit të ushtrisë dhe shtypit të shtangës, por disa nga lëvizjet shkuan "me kredi", ndërsa të tjerët jo, në lidhje me të cilën u ngritën një valë keqkuptimesh dhe mosmarrëveshjesh, përfshirë këtu në arenën politike. Sidoqoftë, deri më sot ky ushtrim është i zakonshëm në të gjithë botën, dhe ai mund të shihet në pothuajse çdo palestër në planet, dhe njerëzit që janë të dashur për crossfit, palestër, arte marciale ose peshëngritje i kushtojnë shumë kohë stolit të ushtrisë si pjesë e procesit të tyre të trajnimit. Në artikullin tonë sot, ne do t'ju tregojmë se si të bëni shtypjen në këmbë të shtangës në mënyrë korrekte, dhe gjithashtu të zhyteni në disa nga nuancat dhe hollësitë që lidhen me këtë ushtrim.

Sot do të shikojmë aspektet e mëposhtme me interes për ne në lidhje me kryerjen e këtij ushtrimi:

1. Çfarë muskujsh punojnë kur shtypni shiritin gjatë qëndrimit në këmbë;
2. Teknika e ushtrimit;
3. Gabimet tipike të fillestarëve;
4. Komplekset Crossfit që përmbajnë shtypin e ushtrisë.

Cilët muskuj po punojnë gjatë këtij ushtrimi?

Grupi kryesor i muskujve që punon në shtypësin e shtangës në këmbë janë shpatullat. Pjesa më e madhe e ngarkesës është e përqendruar në deltën e përparme, pak më pak në atë të mesme, delta e pasme praktikisht nuk merr pjesë në lëvizje, por mbart një ngarkesë statike indirekte.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Një pjesë e vogël e ngarkesës zhvendoset gjithashtu në pjesën e sipërme të gjoksit dhe muskujt e trapezit. Triceps janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në lëvizje, përafërsisht e treta e fundit e lëvizjes kalon përmes tyre. Sa më i gjerë kapja, aq më e shkurtër është amplituda dhe aq më pak triceps ndizen; sa më e ngushtë të kapet, aq më e ulët është amplituda dhe aq më shumë triceps janë të ndezur.

Për shpërndarje optimale të ngarkesës dhe kontrollin më të madh mbi lëvizjen, unë rekomandoj të përdorni një kapje pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.

Duhet të theksohet se pavarësisht nga të gjitha përfitimet e shtypit të stolit të ushtrisë, vetëm ky ushtrim nuk është i mjaftueshëm qartë për zhvillimin uniform dhe estetik të muskujve deltoid. Po, krijon një stres të jashtëzakonshëm për deltën e përparme, por mbani mend parimin e mëposhtëm të trajnimit delta: nëse doni të ndërtoni shpatulla vërtet voluminoze dhe sferike, këshillohet t'i kushtoni jo më pak vëmendje zhvillimit të tufës së mesme dhe të pasme të muskujve deltoid sesa asaj të përparme, pasi anatomikisht e pasme tufa është më e madhe se dy të tjerat, delta e pasme e zhvilluar do të "shtyjë" deltën e mesme jashtë, për shkak të së cilës do të krijohet masiviteti vizual i shpatullës.

Përdorni lëkundjet anësore të trapit në versione të ndryshme për të zhvilluar rreze të mesme dhe ritëm shtangë dore / krahë në imituesin për zhvillimin e muskulit të pasmë deltoid.

Për më tepër, për ata atletë që nuk e ndiejnë tkurrjen e muskujve deltoid gjatë shtypit ushtarak, unë do të rekomandoja të vendosnin shtypësin e stolit në fund të stërvitjes së shpatullave. Kuptimi i kësaj është që shpatullat, të lodhura nga lëkundjet, rrëmbimet në imitues dhe të tërhiqen në mjekër, do të reagojnë ndaj shtypit të ushtrisë në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, e gjithë ngarkesa do të bjerë në muskujt deltoid në mënyrë të izoluar. Sigurisht, peshat e punës do të jenë dukshëm më pak, por kjo metodë e trajnimit të shpatullave është gjithashtu jashtëzakonisht efektive.

Teknika e shtypjes së shtangës në këmbë

Le të flasim për teknikën e shtypjes së shtangës në këmbë në më shumë detaje. Nuk është sekret që lëvizjet themelore të shtangës janë një tregues universal i forcës sonë të trupit dhe i gjendjes së përgjithshme të trupit, dhe shtimi i muskujve lidhet drejtpërdrejt me përparimin e forcës në këto ushtrime - sa më shumë që ngrini, aq më shumë merrni. Sidoqoftë, këtë deklaratë nuk duhet ta merrni shumë fjalë për fjalë, nuk ka kuptim që një atlet amator të punojë në një shtyp të ushtrisë me një peshë monstruoze, pa vëzhguar teknikën e saktë të ekzekutimit dhe duke bërë vetëm 2-3 përsëritje.

Unë rekomandoj që të punoni me pesha të mira (mbi mesataren) 8-12 përsëritje, kjo gamë repesh do të sigurojë masë të shkëlqyeshme deltoide dhe forcë në të gjithë brezin tuaj të shpatullave.

Më pak - nuk do të keni kohë për të ndjerë siç duhet dhe "pompuar" shpatullat me gjak, më shumë - përbërësi i forcës së ushtrimit ka humbur, është më mirë të lini një punë të tillë shumë-përsëritëse për izolimin e lëvizjeve, të tilla si tundja e trapave në anët ndërsa jeni në këmbë, duke tërhequr shiritin në mjekër, duke tundur me një dorë nga blloku i poshtëm dhe etj

Për të bërë shtypjen e shtangës kur qëndroni në teknikën e saktë të ekzekutimit duhet të bëhet si më poshtë.

Pozicioni fillestar

Hiqni shiritin nga raftet ose hiqeni nga dyshemeja... Në të dy rastet, duhet të kapni shiritin me një kapje pak më të gjerë se shpatullat tuaja dhe të filloni të lëvizni, duke vëzhguar lordozën natyrale në shpinë mesit. Nëse dëshironi të zvogëloni shkallën e ngarkesës aksiale në shpinë dhe të parandaloni herninë e kërthizës, përdorni një rrip atletik. Përdorni një kapje të mbyllur drejt, na duhet një fiksim i ngushtë i shiritit me pëllëmbët tuaja. Nëse pesha juaj e punës është mjaft e rëndë dhe shufrat në palestrën tuaj nuk janë më të freskëta, përdorni shkumës.

Vendosni shtangën në majë të gjoksit tuaj, shiriti duhet të "varet" në gishtat tuaj, ndërsa bërrylat duhet të sillen përpara dhe të përhapen pak në anët - pozicioni është i ngjashëm me mbledhjet e përparme me një shtangë. Koka është pak e anuar mbrapa, shikimi drejtohet përpara. Ekziston edhe një mundësi tjetër: thjesht mbani shiritin në nivelin e kollabeve, ndërsa bërrylat janë të vendosura drejt dyshemesë. Opsioni i dytë është më i përshtatshëm për ata që kryejnë një shtyp të ushtrisë në kuadrin e një kompleksi crossfit, në këtë version është më e lehtë për ne që të punojmë me shpejtësi më të lartë dhe në një mënyrë më shpërthyese, ose për ata që nuk kanë fleksibilitet të mjaftueshëm në bërryla dhe duar dhe përjetojnë shqetësime duke mbajtur shtangën në maja e gjoksit.

Shtyp stol shtangë

Kapeni shiritin fort me shuplakat tuaja dhe filloni të shtrydhni shiritin lart me përpjekjen e muskujve deltoid, në të njëjtën kohë duke tërhequr kokën pak mbrapa, duke vërejtur një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Pozicioni duhet të jetë i qëndrueshëm dhe i niveluar, pjesa e poshtme e shpinës dhe këmbët nuk duhet të përfshihen në punë. Lëvizja duhet të jetë shpërthyese dhe e shoqëruar nga një frymëmarrje e fuqishme. Kryeni një përsëritje të plotë, drejtoni bërrylat dhe mbylleni për një sekondë në këtë pozicion, duke mbajtur një pozicion të barabartë të trupit.

Ne fillojmë të ulim shiritin poshtë. Disa atletë profesionistë të crossfit dhe peshëngritës bëjnë uljen shpejt dhe ashpër, fjalë për fjalë "duke rënë" me shtangë në gjoks. Unë nuk i këshilloj atletët amatorë të përsëriten pas tyre. Duhet të kuptohet që atletët profesionistë janë në një nivel krejtësisht të ndryshëm të aftësisë fizike sesa ata që shkojnë në palestër. Kur kryejnë shtypje me shtangë ose shtypin shvung, ata ndiejnë çdo fije muskulore, çdo ligament dhe nyje dhe në performancën e tyre, një ulje e tillë e mprehtë nuk shkakton trauma të panevojshme. Prandaj, të gjithë të tjerët këshillohen të ulin shtangën pa probleme dhe nën kontroll, duke mos harruar se sa e lehtë është të dëmtoni nyjen e shpatullave.

Kjo video shpjegon mirë se cilët muskuj funksionojnë dhe si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte:

Gabime të zakonshme fillestare

Së bashku me shtypjen e stolit, ngritjen e ngërçit dhe mbledhjen me një shtangë në shpatullat tuaja, shtypi i ushtrisë është një ushtrim që jo vetëm që mund të kontribuojë në zhvillimin e gjithanshëm të një sportisti, por gjithashtu të shkaktojë dëm të pariparueshëm të shëndetit dhe mund të duhet më shumë se një muaj për të rikuperuar një dëmtim. Prandaj, nëse e njihni veten në një nga pikat e përshkruara më poshtë, duhet të rishikoni teknikën e shtypit të stolit tuaj të ushtrisë, duke filluar nga vetë bazat, ose edhe më mirë, mos përsëritni gabimet tuaja dhe të kërkoni ndihmë nga një instruktor me përvojë shumë i kualifikuar.

Neglizhimi i ngrohjes

Para kryerjes së shtypjes klasike të shtangës në këmbë, vëmendja e duhur duhet t'i kushtohet ngrohjes artikulare, supet, duart dhe bërrylat duhet të ngrohen plotësisht dhe të përgatiten për punë. Nëse pesha juaj e punës në shtypin e ushtrisë është mjaft e lartë, mos u tregoni dembel për të kryer disa grupe ngrohëse, duke filluar me një shirit të zbrazët dhe gradualisht duke rritur peshën e predhës. Rekomandohet gjithashtu që të shtriheni veçmas tricepsin, pasi ai merr një ngarkesë të mirë në këtë ushtrim, disa grupe zgjatimesh nga blloku i sipërm me peshë të lehtë do të përfitojnë vetëm.

Shumë peshë

Shtypja me shtangë në këmbë është një ushtrim i shkëlqyeshëm ndihmës për shtypësin e stolit, por edhe me të, nuk rekomandohet të punoni në një interval shumë të vogël përsëritjeje dhe me pesha të mëdha. Duke punuar shumë rëndë, ju humbni pothuajse të gjitha përfitimet e bërjes së këtij ushtrimi, pasi nuk keni kohë të vendosni mjaft stres në muskujt deltoid (shpatullat nuk ju pëlqen të punojnë në një gamë të vogël përsëritjesh, deltoidet dhe nyjet e shpatullave tona thjesht nuk janë të dizajnuara për punë me forcë) Ju gjithashtu mbingarkoni manshetën rrotulluese dhe ligamentet e shpatullave, bërrylave dhe duarve, të cilat mund të çojnë në dëmtime.

Mashtrimi

Në ushtrime të tilla traumatike, në asnjë rast nuk duhet të devijoni nga teknika e saktë në favor të peshës më të madhe të punës ose më shumë përsëritjeve. Duke përfshirë grupe shtesë të muskujve (këmbët, pjesën e poshtme të shpinës) në punë, ju jo vetëm që zvogëloni efektivitetin e shtypjes së shtangës kur jeni në këmbë, pasi shpatullat marrin më pak stres, por gjithashtu rrezikojnë dëmtime serioze të shtyllës kurrizore për shkak të kompresimit të fortë të disqeve ndërvertebrore në shpinë mesit.

Fiksimi në pikën e sipërme

Nuk ia vlen të fiksoheni në pikën e sipërme për më shumë se disa sekonda - kështu rritet ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore, si në mbledhjen e sipërme të ajrit.

Pozicioni i pasaktë i bumit

Projekti duhet të vendoset në gjoks ose në afërsi të tij dhe kockave të qafës së mitrës. Nëse shiriti tërhiqet shumë përpara, nyja e shpatullave lëviz pak përpara, dhe pozicioni i bërrylit është gjithashtu i paqëndrueshëm. Duke bërë një shtyp të ushtrisë në këtë pozicion, unë jap një garanci 99% se do të plagoseni.

Zgjidhni këpucët e duhura

Merrni këtë pikë seriozisht, mos harroni se këmbët janë themeli juaj, dhe i gjithë rezultati varet nga sa i fortë dhe i qëndrueshëm është. Nëse e keni të vështirë të mbani ekuilibrin gjatë afrimit, provoni të ndryshoni këpucët tuaja të trajnimit, është më mirë të përdorni atlete me një taban të fortë pa thembra dhe të zbrazët.

Mos eksperimentoni me shtypjen e sipërme

Nëse keni zotëruar teknikën e saktë të shtypit të ushtrisë dhe keni zhvilluar një lidhje të mirë neuromuskulare në të, lini këtë stërvitje mbi shpatulla si kryesore në arsenalin tuaj, mos u përpiqni ta zëvendësoni atë me një shtypës me shtangë nga mbrapa kokës. Ngarkesa në këto dy ushtrime është pothuajse e njëjtë, shumica e saj bie në deltën e përparme, por kur shtypni nga prapa kokës, nyja e shpatullave fiksohet në një pozicion të panatyrshëm për vete, për shkak të të cilit shpesh dëmtohet.

Video nga Alexei Nemtsov rreth gabimeve të zakonshme të fillestarëve kur kryeni një shtypje me shtangë kur qëndroni në këmbë:

Programet e trajnimit

Shtypi i ushtrisë i shtohet fillimit të stërvitjes në shpatulla. Si rregull, ata trajnohen ose në një ditë të veçantë ose me këmbë.

Programet më të njohura të ndarjes:

Komplekset Crossfit, të cilat përmbajnë një shtyp të ushtrisë

Më poshtë janë një numër kompleksesh funksionale, ushtrimi kryesor i forcës në të cilin është shtypësi klasik i shtangës në këmbë. Unë rekomandoj që të provoni secilin prej tyre për ata atletë që janë seriozë në lidhje me zhvillimin e forcës dhe rritjen e masës muskulore të brezit të tyre të shpatullave.

Shikoni videon: Ushtria Shqiptare prezanton Super Radarin e ri Amerikan te Forces Ajrore 2020 (Janar 2025).