Kyçi i këmbës është e gjithë këmba nga gjuri e poshtë. Shumë atletë, si fillestar dhe me përvojë, kanë probleme në këtë zonë të këmbës pas kërcimeve ose vrapimeve të pasuksesshme.
Prandaj, është shumë e rëndësishme të forconi kyçin e këmbës: në shtëpi dhe në palestër. Për arsyen pse është e nevojshme dhe si të forconi kyçin e këmbës - lexoni në këtë material.
Pse keni nevojë për të forcuar kyçin e këmbës?
Mjafton të mbani mend ato ndjesi të pakëndshme të dhimbshme kur aksidentalisht e keni shtrembëruar këmbën. Po të mos ishin ligamentet dhe muskujt e këmbëve, ne do ta bënim atë në çdo hap dhe sa herë që artikulacioni do të vuante. Sidoqoftë, kjo nuk ndodh, pasi muskujt e viçit mbajnë fort këmbën.
Funksioni më i rëndësishëm i kyçit të këmbës është mbajtja e trupit të personit në këmbë dhe ecja dhe vrapimi.
Më shpesh njerëzit me muskuj të dobët të këmbës së poshtme shtrembërojnë këmbët. Ata mund të bien dhe të lëndojnë veten e tyre. Prandaj, është kaq e rëndësishme për të forcuar kyçin e këmbës.
Shenjat e një kyçi të këmbës së dobët
Fakti që keni një kyçin e këmbës të dobët mund të tregohet nga probleme të ndryshme - të vogla dhe jo aq.
Këto përfshijnë, për shembull:
- pas vrapimit (dhe nganjëherë edhe pas një shëtitje normale) gishtat e mesit dhe të unazës ju dhembin në këmbë.
- këmbët tuaja vazhdimisht përdridhen nëse ecni me këpucë me thembra.
- pasi shtrëngimi i pasuksesshëm tërhoqi pakon.
Ju gjithashtu mund të zbuloni vizualisht shenjat e një kyçi të këmbës së dobët. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët në gjerësinë e kockave të hip dhe shikojini ato. Nëse këmba është grumbulluar brenda, kjo është një shenjë e keqe. Imshtë e domosdoshme të forconi kyçin e këmbës.
Ushtrime të kyçit të këmbës
Më poshtë janë një shumëllojshmëri e ushtrimeve të kyçit të këmbës që mund të bëni në palestër ose në shtëpi.
Në shtëpi
- Litar kërcimi. Në të njëjtën kohë, përpiquni të hidheni poshtë, në gishtërinjtë tuaj dhe të mos zhyteni në thembra.
Ndërsa kërceni me litar, ju do të zhvilloni reflekset tuaja dhe koordinimin e duarve. Kërcimi është më i miri në sipërfaqe të buta dhe atlete jastëkuese. Nëse keni këmbë të sheshta, kërcimi pa këpucë mund të rrisë stresin e padëshiruar në nyje. - Ne vrapojmë në majë të gishtave. Kjo mund të bëhet gjatë një vrapimi të rregullt. Për shembull, një e pesta ose një e gjashta e distancës.
- Bëni një mini-konkurs në shtëpi me familjen tuaj. Shpërndani butonat në dysheme dhe konkurroni se kush do të mbledhë shumicën e tyre. Në këtë rast, butonat duhet të merren me gishtërinjtë tuaj dhe të transferohen në një enë të përgatitur posaçërisht. Kështu, ju do të zhvilloni aftësitë motorike të gishtërinjve tuaj. Përveç kësaj, zona të caktuara të trurit tuaj janë gjithashtu të përfshira.
- Ne bëjmë ngritje të gishtërinjve në një dais. Si një lartësi, mund të përdorni, për shembull, një prag. Ju duhet të qëndroni në mënyrë që thembrat, të ulura në dysheme, të jenë poshtë gishtërinjve. Pastaj, me një ritëm të ngadaltë, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uluni. Bëni këtë ushtrim 30-40 herë.
- Ju mund të rrokullisni një shishe të zakonshme bosh në dysheme me këmbën tuaj. Isshtë më mirë ta bëni këtë zbathur, ose në një çorap.
- Ne masazhojmë këmbën. Ky aktivitet i kënaqshëm bëhet më mirë me masazhe të veçanta.
- Në mënyrë që të ruhet elasticiteti i ligamenteve dhe fleksibiliteti i kyçit, shtrirja është e nevojshme.
- Një gjimnastikë e vogël që lidhet me rrotullimet e këmbës në drejtim të akrepave të orës dhe prapa do të jetë gjithashtu e dobishme.
- Ju gjithashtu mund të tërheqni gishtin e këmbës drejt jush, të kryeni anime anësore të këmbës.
Përfitimet e ushtrimeve në shtëpi janë se ju mund t'i bëni ato në çdo kohë që dëshironi. Përfshirë uljen në divan ndërsa shikoni seritë tuaja të preferuara televizive, ose duke dëgjuar muzikë.
Në palestër
Këtu janë disa ushtrime për ndërtimin e muskujve të kyçit të këmbës në palestër:
Simulues Smith. Ka një arrë në të cilën është shumë i përshtatshëm për të pompuar havjar. Gjithashtu, disa atletë vendosin një mbështetës plus këmbë në formën e një platforme të vogël. Ju duhet të qëndroni në platformë me këmbët tuaja, dhe shiriti duhet të vendoset në një lartësi të tillë në mënyrë që të jetë e mundur të hiqni atë nga fiksimi i saj me një ngritje të lehtë në gishtat e këmbëve.
Ne bëjmë dymbëdhjetë deri në pesëmbëdhjetë dridhje vertikale në imitues me amplituda maksimale e tkurrjes dhe zgjatjes së viçave. Së bashku me muskujt, i gjithë kyçi i këmbës do të forcohet. Ushtrimi duhet të bëhet në dy mënyra.
Makinë hakimi. Ju mund ta lëkundni kyçin e këmbës në këtë imitues si me kokë, ashtu edhe lart - siç preferoni. Gjëja kryesore është që ju nuk mund t'i drejtoni plotësisht këmbët tuaja në gjunjë.
Fazat e trajnimit:
- ne peshojmë peshën e kërkuar.
- i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- varni thembrat nga platforma.
- shtrydhni peshën pa i drejtuar plotësisht këmbët.
- pozicioni fillestar. Ne e ngremë dhe ulim peshën për shkak të lëvizjes së kyçit të këmbës, e bëjmë atë me një ritëm të ngadaltë. Në nxjerr - shtypni, në thith - më poshtë.
- Ushtrimi bëhet 12-15 herë. Dy-tre qasje janë të mjaftueshme.
Ne pompojmë kyçin e këmbës në imituesin e viçit. Ky ushtrim është shumë i përshtatshëm për t'u bërë. Kryhet ndërsa është ulur, kështu që nuk ka ngarkesë në shtyllën kurrizore dhe është e shkëlqyeshme të pomponi këmbët e poshtme.
Rekomandohet të bëni këtë ushtrim 155 herë, të kryeni disa qasje. Gjëja kryesore nuk është të mbingarkoni.
Forcimi i kyçit të këmbës me të ushqyerit
Ushqimi i duhur dhe marrja e vitaminave thelbësore është thelbësore. Këtu janë disa këshilla ushqyese dhe ilaçesh për të mbajtur të shëndetshëm kyçin e këmbës:
- duhet të përdoren përgatitjet e kalciumit.
- vëmendje e veçantë ndaj acideve yndyrore të ngopura, kondroitin, glukozaminës.
- ushqimet proteinike duhet të jenë një përparësi.
- sigurohuni që të përdorni vitamina.
Këshilla për forcimin e kyçit të këmbës
- Mundohuni të ecni zbathur në verë. Sidomos nëse jeni në det. Hiqni këpucët dhe ecni zbathur mbi guralecë. Kjo do të krijojë një efekt masazhi dhe do t'ju ndihmojë të forconi kyçin e këmbës.
- Mundohuni të ecni në gishtërinjtë tuaj në mënyrë periodike. Për shembull, në shtëpi: nga kuzhina në dhomën e gjumit dhe prapa.
- Hidhni litar më shpesh. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e kyçit të këmbës.
- Ekspertët rekomandojnë gjithashtu përdorimin e një dysheku masazhi. Kjo do të ndihmojë jo vetëm në forcimin e kyçit të këmbës, por gjithashtu në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut, funksionimin e organeve të brendshme, zvogëlimin e ënjtjes dhe parandalimin e venave me variçe. Me pak fjalë, rezultate mbresëlënëse mund të arrihen me një rrogoz masazhi.
Gjithashtu, me këshillën e disa ekspertëve, ju mund të forconi këmbët tuaja duke përdorur teknikat e gurut të arteve marciale orientale. Sidoqoftë, nga njëra anë, kjo do të ndihmojë në forcimin e kyçit të këmbës, dhe nga ana tjetër, mund të shkaktojë dëmtime.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet forcimit të kyçit të këmbës pasi këmbët e shëndetshme janë thelbësore për një vrapues. Duke ndjekur këshillat e përshkruara në material dhe duke kryer ushtrime të thjeshta, mund të arrini rezultate të mira.
