Vrapimi dhe trajnimi për forcë janë mundësi të shkëlqyera për stërvitje. Në mënyrë që të kombinohen këto dy lloje të aktiviteteve dhe në të njëjtën kohë të përfitoni maksimalisht, është e nevojshme të sqarohen disa nga nuancat.
Për shembull, a është e nevojshme vrapimi pas trajnimit? Le të shohim avantazhet dhe disavantazhet e ndikimit të stërvitjes së forcës në vrapim, si dhe mundësitë e kombinimit të tyre.
A mund të vraponi pas stërvitjes së forcës?
Vrapimi është një mënyrë efektive, e bazuar në natyrë, për të forcuar sistemin kardiovaskular dhe durimin.
Përveç kësaj, drejtimin:
- ndihmon për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme të trupit;
- përshpejton proceset metabolike, duke kontribuar kështu në djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës;
- rrit qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve.
Ushtrimet e forcës kanë për qëllim përmirësimin e rezultatit me disa përsëritje me një peshë.
Pothuajse të gjitha avantazhet e ushtrimeve të forcës mund të ndjehen pas një jave klasash:
- rritet forca e muskujve;
- rritja e produktivitetit;
- ngritja e peshave, ecja nëpër shkallë është më e lehtë;
- fleksibiliteti i përgjithshëm i trupit përmirësohet.
Lidhur me temën e kombinimit të vrapimit dhe stërvitjes së forcës, atletët u ndanë në dy kampe: disa thonë se vrapimi pas stërvitjes kërkon shumë forcë dhe energji.
Në të njëjtën kohë, vrapimi për sport është më i mirë si një ngarkesë e pavarur. Të tjerët thonë se vrapimi është një shtesë efektive për të ushtruar. Gjëja kryesore është që të kombinohen në mënyrë optimale vrapimi me ushtrime të forcës.
A do të pengojë vrapimi për të fituar masë muskulore?
Alternimi i vrapimit dhe stërvitjes së forcës varet nga qëllimet dhe pajisjet e atletit.
Ekzistojnë 3 lloje të trupit:
- endomorf - i prirur për korpulencë, i ngadaltë;
- mesomorf - tip mesatar i trupit, me një përqindje të vogël të yndyrës nënlëkurore.
- ektomorf - i hollë, energjik.
Për endomorfët dhe mezomorfët, vrapimi pas stërvitjeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë formë. Ai promovon stres shtesë dhe ju lejon të konsumoni karbohidrate që janë marrë gjatë ditës, duke përjashtuar kështu mundësinë e depozitimit të tyre në rezervat e trupit.
Për ektomorfët e dobët dhe energjikë që përpiqen të fitojnë masë muskulore, vrapimi i shpejtë pas stërvitjeve nuk rekomandohet, pasi ato pengojnë këtë proces. Përveç kësaj, ekziston mundësia e humbjes së procesit të rimëkëmbjes nëse intensiteti nuk është zgjedhur siç duhet.
Me rritjen e masës muskulore, vëllimi i gjakut në trupin e atletit rritet në përputhje me rrethanat.
Për të ruajtur ekuilibrin në trup, është e nevojshme të stërvitni zemrën duke kryer ushtrime anaerobe. Vrapimi u përket atyre.
Për një atlet që fiton peshë, mjafton të zvogëlohet intensiteti i vrapimit pas ushtrimeve të përfunduara. Për shembull, 10-15 minuta si ngrohje para se të ushtroni dhe rreth 10 minuta si qetësim pas.
Pse është më mirë të vraposh pas një stërvitje?
Një nga përfitimet e vrapimit pas trajnimit të forcës është rritja e efikasitetit të djegies së dhjamit. Pas trajnimit, trupi shpenzon të gjitha rezervat e tij të glikogjenit, i cili vepron si një rezervë energjie. Rezultati i vrapimit pas ushtrimeve do të jetë konsumimi i rezervave të yndyrës nga trupi, i cili është një plus i padyshimtë për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.
Glukogjeni është një karbohidrate komplekse që grumbullohet pasi të hahet dhe prishet nga enzimat pas ushtrimit.
Atletët kanë një term të veçantë - "tharja e trupit". Kjo është e nevojshme për të maksimizuar mbajtjen e muskujve duke ulur njëkohësisht dhjamin e trupit.
Mënyra më e mirë për të tharë trupin tuaj është të kombinoni ushqimin me proteina të larta, trajnimin e forcës dhe vrapimin në interval. Falë këtij kombinimi, fillon një qarkullim i shtuar i gjakut në muskuj në trup, i cili i pasuron ata me oksigjen dhe e bën të pamundur djegien e masës muskulore.
Kundrat e vrapimit pas trajnimit të forcës
Një nga dobësitë më të mëdha të vrapimit pas trajnimit të forcës është humbja e muskujve. Ky opsion nuk është veçanërisht i përshtatshëm për njerëzit me një përqindje të ulët të yndyrës nënlëkurore, të cilët dëshirojnë të ndërtojnë muskuj në të njëjtën kohë. Për këtë lloj personi, opsioni më i mirë do të ishte alternimi midis vrapimit dhe stërvitjes së forcës çdo ditë.
Disavantazhet e tjera përfshijnë:
- lodhje e shpejtë dhe shërim i gjatë me një trup të papërgatitur për stresin;
- mundësia e dëmtimit të gjunjëve dhe nyjeve të këmbëve;
- përkeqësimi i mirëqenies së përgjithshme.
Kur kryeni ligamentin "forca - drejtimi", duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Për shkak të një ngarkese të përzgjedhur në mënyrë analfabete gjatë vrapimit, ekziston rreziku që të mos merrni rezultatin e dëshiruar dhe të humbni motivimin. Një trajner kompetent dhe me përvojë do t'ju ndihmojë të zgjidhni teknikën dhe të planifikoni saktë alternimin e ligamenteve.
Koha e vrapimit dhe intensiteti pas ushtrimit
Për një rikuperim më të shpejtë të trupit pas kryerjes së ushtrimeve të forcës, është e nevojshme të qetësoheni, i cili mund të jetë një vrapim 10-15 minutësh në zonën e rrahjeve të mesme të zemrës.
Rezultatet efektive mund të arrihen me drejtimin e rregullt të intervalit. Shtë krijuar për alternimin e ushtrimeve intensive me pushimin dinamik.
Nga avantazhet e saj, vlen të përmendet:
- djegia e më shumë kalorive në një kohë të shkurtër;
- lodhje e shpejtë dhe shërim i shpejtë i trupit;
- kosto më të ulët të kohës.
Mesatarisht, atletët me përvojë udhëhiqen nga 30-40 minuta vrapim intensiv me një rrahje mesatare të zemrës 140-150 rrahje. Këto stërvitje aerobike janë krijuar për të djegur më shumë kalori përveç stërvitjes së forcës.
Vlerësime të atletëve
Që nga fillimi i stërvitjes, para meje lindi pyetja: si të kombinohen stërvitjet për forcë dhe vrapimi i gjatë? Pas shumë kërkimesh në internet dhe leximit të informacioneve të ndryshme, vendosa të shkurtoj vrapimet e mia dhe të kaloj më shumë kohë me simulatorët. Stresi i rritur në shpinë dhe shpatulla. Gradualisht fillova të alternoj vrapimin dhe ushtrimet ditë për ditë. Falë intervaleve të tilla, trupi shërohet më mirë.
Oleg, 34 vjeç
Unë u përballa me pyetjen e raportit të vrapimit dhe simulatorëve, pasi unë dua të ndërthur trajnimin aerobic me trajnimin e forcës dhe në të njëjtën kohë të ruaj muskujt. Nëse nuk është e aftë të kombinohen këto dy aktivitete, atëherë ekziston rreziku i lëndimit ose stërvitjes. Me kalimin e kohës, arrita në përfundimin se të gjithë duhet të zgjedhin sipas preferencave dhe pikave të tyre të forta.
Aleksandër, 50 vjeç
Dikur vrapoja menjëherë pas makinerive të stërvitjes, por pasi lexova disa komente, zbulova se ekziston rreziku i humbjes së masës muskulore. Nuk e doja fare këtë, sepse u deshën vite që kur e solla trupin tim në një gjendje të tonifikuar. Vendosa të kandidoj veçmas nga ato të pushtetit. Tani kam vrapim në mëngjes, dhe pasdite klasa në palestër.
Anna, 25 vjeçe
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë vrapimi pas makinerive të ushtrimit do të jetë një ndihmës i pazëvendësueshëm. Në rastin e ruajtjes së masës muskulore, mos abuzoni me ushtrimet e forcës dhe vrapimin intensiv gjatë një seance.
Alexey, trajner i fitnesit, 26 vjeç
Që në shkollë më pëlqen të drejtoj. Më sjell shumë kënaqësi dhe pozitive. Me kalimin e kohës, vendosa të kombinoja 2 klasa - klasat e vrapimit dhe të fitnesit. Pas këshillës me trajnerin, unë shkoj në palestër 3 herë në javë, para ushtrimeve të forcës, ata ngrohen në formën e një vrapimi 15 minutësh, pastaj punoj në simulator për 40 minuta dhe përsëri vrapim të lehtë për 15 minuta. Gjendja është e shkëlqyeshme, trupi është i tonifikuar. Gjëja kryesore është stabiliteti dhe vetëbesimi.
Ekaterina, 30 vjeç
Vrapimi është një nga mënyrat më efektive për t’u bërë në formë, për të forcuar mirëqenien kardiovaskulare dhe të përgjithshme të trupit. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se kombinimi i vrapimit dhe stërvitjes së forcës kërkon një qasje kompetente dhe individuale.
Për humbje peshe, rekomandohet të bëni një vrapim intensiv pas trajnimit për forcë. Në të njëjtën kohë, ky kombinim nuk është i përshtatshëm për atletët që duan të ruajnë masën muskulore.
