Përkundër faktit se vrapimi është një aktivitet jashtëzakonisht i dobishëm për çdo person, ka kufizime në gjatësinë e distancës dhe intensitetin e stërvitjes. Shpesh lidhet me gjendjen fizike dhe shëndetin. Rekomandohet gjithashtu të njihni të gjitha bazat e drejtimit të duhur, duke përfshirë teknikën e ekzekutimit dhe një numër kufizimesh.
A mund të vrapoj çdo ditë?
Mund të vraponi çdo ditë, me përjashtim të disa rasteve:
- vajza eshte shtatzene. Në këtë rast, ka kufizime në programin e trajnimit, të cilat hyjnë në fuqi nga muaji i parë i shtatzënisë;
- gjendja shëndetësore nuk lejon aktivitet fizik të vazhdueshëm. Mund të shoqërohet gjithashtu me sëmundje të thjeshtë të përgjithshme dhe sëmundje kronike, të tilla si zemra ose sistemi i tretjes;
- me formën minimale fizike të një personi. Ka kufizime për një person që nuk ka luajtur kurrë sport, si dhe për njerëzit që nuk kanë ushtruar për arsye të ndryshme gjatë viteve të fundit.
Në të gjitha rastet e tjera, ka vetëm kufizime në intensitetin e programit të trajnimit dhe kohëzgjatjen e distancës. Gjithashtu, një kufizim mund të vendoset në vrapimin me përshpejtim, pasi muskujt e personit të pastërvitur nuk janë mjaft të fortë për ushtrime të tilla vrapimi pas ngarkesës kryesore.
Vrapim i përditshëm
Ushtrimet e përditshme të vrapimit janë të ndryshme për njerëzit që merren me sport. Kjo është për shkak të aftësisë fillestare të tyre fizike. Prandaj, për një profesionist dhe një fillestar, programi i trajnimit do të jetë krejtësisht i ndryshëm.
Për profesionistët
Në programin e trajnimit të një profesionist, vrapimi duhet të jetë i përditshëm, ndërsa ka disa karakteristika:
- ushtrimet për vrapim kryhen çdo tetë deri në nëntë orë. Në të njëjtën kohë, ditët e pushimit janë vetëm një rënie në distancë;
- vrapimi në mëngjes është standard dy ose tre kilometra, stërvitjet në mbrëmje duhet të konsiderohen themelore dhe distanca mund të rritet në dhjetë kilometra, në varësi të dëshirës së atletit.
Për atletët me përvojë
Një atlet që ka pasur një pushim të gjatë duhet të ndjekë një sistem të caktuar stërvitor:
- detyra fillestare do të jetë kthimi në nivelin tuaj të mëparshëm;
- shkalla javore është rreth njëqind kilometra, ndërsa ditët e para kërkohet të kalosh një distancë të tillë që do të shkaktojë lodhje;
- kur të arrini formën tuaj, mund të vraponi me rritjen e distancës dhe intensitetit të stërvitjes;
- nëse pushimi në vrapim nuk shoqërohej me probleme shëndetësore, atëherë mund të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm brenda një jave.
Për të sapoardhurit
Një fillestar është një person i cili së pari hyri në rutine. Ekzistojnë një numër kushtesh për këtë kategori:
- java e parë e trajnimit nuk duhet të përmbajë fare trajnim ditor. Opsioni më i mirë do të ishte stërvitje tre deri në katër herë në javë;
- kohëzgjatja e orëve është tridhjetë deri në dyzet minuta;
- muaji i parë duhet t'i kushtohet mësimit të rregullave të teknikës së vrapimit, përveç kësaj, duhet të zbuloni plotësisht gjendjen tuaj fizike, duke përfshirë gjetjen e pranisë së sëmundjeve që mund të ndërhyjnë në trajnim;
- një fillestar mund të arrijë nivelin e një atleti vetëm pas tre muajsh, duke marrë parasysh stërvitjen e vazhdueshme.
Sa kohë duhet të vraponi në ditë?
Distanca dhe kohëzgjatja e vrapimit varen kryesisht nga rezultati i dëshiruar, i cili mund të jetë një përpjekje e thjeshtë për të humbur peshë dhe trajnime sportive.
Për shëndetin
Në mënyrë që të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, duhet të vraponi për tridhjetë deri në dyzet minuta.
Në këtë rast, ekzistojnë dy mundësi trajnimi:
- një vrapim gjysmë ore me një vrapim të barabartë dhe të ngadaltë, ndërsa nuk bëhen ndalesa dhe e gjithë distanca drejtohet në të njëjtin nivel;
- dyzet minuta vrapim dhe ecje e kombinuar. Mësimi zhvillohet në këtë mënyrë - vrapimi i ngadaltë alternohet me pushimin gjatë ecjes. Ju nuk mund të bëni ndalesa. Ky lloj vrapimi është i përshtatshëm për njerëzit që nuk mund të vrapojnë në të gjithë distancën me një lëvizje. Gradualisht, koha e ecjes do të ulet dhe koha e vrapimit do të rritet.
Për të arritur performancë atletike
Për të arritur një rezultat sportiv, për shembull, për të marrë një kategori sportive, kërkohet të krijoni një program trainimi individual me theks në ushtrimet e vrapimit. Më shpesh, një program trajnimi zhvillohet për distanca të gjata, duke përfshirë një maratonë, për shembull, të tilla si "Netët e Bardha".
Nëse një person vendos të kandidojë një maratonë, atëherë ai do të duhet të kryejë programin e mëposhtëm të vrapimit për trajnim:
- për të arritur një rezultat të mirë në vrapimin maratonë, do t'ju duhet të vraponi rreth dhjetë kilometra çdo ditë, dhe është e nevojshme të vraponi distancën dhe të mos ecni;
- vrapimi kryhet në një ritëm, për pothuajse të gjitha dhjetë kilometrat. Nuk duhet të ketë ndalesa. Pesëqind metra para vijës së përfundimit, është e nevojshme të përshpejtohet me hov maksimal, kjo do të çojë në një përmirësim të funksionit të mushkërive, dhe gjithashtu të lejojë që muskujt të fitojnë durim më të madh;
- në një program trajnimi sportiv, java e parë duhet të përfshijë vrapimin e përditshëm. Në fillim, për një kilometër - dy ose tre ditë, pastaj tre kilometra. Javën tjetër - pesë kilometra në ditë, në të ardhmen ka një rritje. Për çdo javë, shtohen dy ose tre kilometra, derisa të arrihen dhjetë kilometra, e cila duhet të jetë minimumi;
- pas dhjetë kilometrash, me stërvitje të mjaftueshme të trupit, është e mundur të rritet vrapimi deri në pesëmbëdhjetë deri në njëzet kilometra pa pushim. Pas skadimit të muajit të parë, është e mundur përpjekja e parë për të vrapuar një distancë maratonë, e cila do të vrapojë me ritmin e zgjedhur;
- me programin e zgjedhur të trajnimit për tre muaj (në mungesë të problemeve shëndetësore), është e mundur të marrësh kategorinë e tretë për të rritur dhe të kapërcesh lirisht distancën maratonë prej dyzet e dy kilometrash njëqind e nëntëdhjetë e dy metra.
Dobësim
Vrapimi për humbjen e peshës ka disa karakteristika dalluese:
- ushtrimet për vrapim kombinohen me një program fitnesi (komplekse ushtrimesh për humbje peshe) dhe rregulla të ushqimit të shëndetshëm;
- varësia e kohëzgjatjes së vrapimit nga pesha e personit.
Për të luftuar obezitetin, ekziston një rregullim i vogël ditor në distancë:
- me një peshë prej më shumë se njëqind kilogramë, kërkohet të vraposh fillimisht njëqind deri në dyqind metra me hapa alternativë dy deri në tre minuta, ndërsa distanca e specifikuar duhet të drejtohet dy ose tre herë;
- me një peshë prej tetëdhjetë deri në njëqind kilogramë, duhet të vraponi tre ose katërqind metra me intervale të ecjes së thjeshtë;
- me një peshë prej gjashtëdhjetë deri në tetëdhjetë kilogramë, distanca rritet në pesëqind deri në gjashtëqind metra.
Me përmirësimin e mirëqenies dhe rritjen e aftësisë fizike të trupit, ecja hiqet gradualisht, dhe kështu fitohet një distancë e vazhdueshme me drejtimin e të njëjtit ritëm. Në klasat fillestare, duhet të vraponi sa më shumë që të jetë e mundur.
Kur është e ndaluar të vraposh çdo ditë?
Vrapimi i përditshëm është i ndaluar në një numër rastesh, të cilat lidhen kryesisht me gjendjen shëndetësore të vrapuesit. Shumë njerëz kanë kufizime të konsiderueshme në aktivitetin fizik, si rezultat i të cilave sistemi i trajnimit përpilohet individualisht. Në të njëjtën kohë, vrapimi ditor ose intensiteti i rritur është rreptësisht i ndaluar.
Gjendja e keqe shëndetësore
Kufizimi i parë për drejtimin e përditshëm është të ndjeheni keq, i cili ndahet në dy kategori:
- sëmundje e përgjithshme, siç është helmimi. Në rast të ndonjë gjendje të keqe të përgjithshme ose të ndjeheni keq, vrapimi nuk rekomandohet, pasi kjo mund të sjellë pasoja negative;
- semundje kronike. Në prani të një sëmundjeje, veçanërisht të një natyre kronike, ka kufizime të konsiderueshme në aktivitetin fizik. Më shpesh, vendoset ndalimi i vrapimit të përditshëm për sëmundje të ndryshme të zemrës dhe sistemit të tretjes, përfshirë stomakun.
Nëse ndiheni keq për shkak të kategorisë së sëmundjes, kryhet një plan individual për vrapim, i cili duhet të hartohet së bashku me një specialist.
Shtatzënia
Gjatë shtatzënisë, ka një numër faktorësh që kufizojnë vrapimin tuaj të përditshëm:
- vendoset një ndalim pothuajse i plotë i trajnimit intensiv për vrapim kur një abort është i mundur;
- trajnimi ditor mund të kryhet vetëm gjatë dy ose tre javëve të para të shtatzënisë, në të ardhmen, intensiteti dhe kohëzgjatja e trajnimit do të varet nga gjendja e fetusit .;
- është rreptësisht e ndaluar të stërviteni çdo ditë në periudhën nga muaji i dytë deri në muajin e katërt dhe nga i teti deri në të nëntën, pasi që ky afat përfshin periudhën më të rrezikshme të aborteve spontane.
Ushtrimi pas një pauze të gjatë
Kufizimet për të vrapuar pas një pauze të gjatë ndahen në dy grupe:
- sëmundjet e kaluara afatgjata. Në të vërtetë, në këtë rast, restaurimi i trupit do të marrë një kohë mjaft të gjatë. Në të njëjtën kohë, në fazën fillestare, për dy deri në tre muaj, trajnimi i përditshëm për vrapim është i ndaluar, pasi trupi mund të mos ketë kohë të rimëkëmbet;
- pushimi i zakonshëm i gjatë nga vrapimi. Kur forma e humbur të rikthehet, ushtrimet fillestare që zgjasin deri në një muaj do të kufizohen në performancën ditore. Kjo kërkohet që muskujt të kthehen në tonin e tyre të mëparshëm dhe të fitojnë qëndrueshmëri dhe elasticitet.
Vrapimi ditor është mënyra më e mirë për të normalizuar funksionimin e trupit dhe për ta sjellë atë në ton të vazhdueshëm. Në të njëjtën kohë, mos harroni se secili person ka kufizimet e veta në një numër parimesh, prandaj, kur bëni vrapim, duhet të ndiqni të gjitha rregullat.
Gjithashtu, nuk duhet të bëni vrapim nëpër dhimbje, pasi kjo mund të çojë në përkeqësim të shëndetit. Programet e trajnimit për drejtimin e drejtimit krijohen posaçërisht në mënyrë që një person të mund të shmangë lëndime dhe dëmtime të ndryshme.