Ushtrime të kraharorit: një përmbledhje e më të mira dhe më efektive * Crossfit

Zhvillimi i muskujve të kraharorit (gjoksit) është thelbësor në trajnimin e çdo sportisti. Nuanca kryesore është se në aktivitetet e përditshme një person praktikisht nuk i përdor ato për shkak të veçorive të mënyrës moderne të jetesës. Prandaj, në dhomën e trajnimit, pompimi i muskujve të kraharorit është një përbërës i domosdoshëm: pa këto ushtrime është e pamundur të ndërtohet një trup i zhvilluar në mënyrë harmonike.

Anatomia e përgjithshme

Gjoksi është një kompleks i tërë i muskujve të ndryshëm të mëdhenj dhe të vegjël. Në madhësi, ato janë të dyta vetëm pas shpinës dhe këmbëve. Prandaj, ushtrimet për muskujt e kraharorit janë të përfshira në tre artë të bazës.

Vetë struktura nënkupton ndarjen në 2 grupe kryesore (pectoralis të mëdha dhe të vogla) dhe disa shtesë (korakoolike, dhëmbëz anterior, etj.), Të cilat ndahen konvencionalisht në zona:

maja e gjoksit;
mes;
fund

Ekziston edhe një ndarje shtesë e kushtëzuar në muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të gjoksit, por këto janë vetëm pjesë të ndryshme të një muskuli - pectoralis major.

Duke bërë vetëm një ushtrim, është e pamundur të arrihet pompimi dhe estetika vizuale e ekuilibruar... Funksioni i të gjithë muskujve të vegjël dhe të mëdhenj në këtë grup është të sjellin dorën në trup, duke e kthyer atë brenda.

Gabimet e trajnimit

Ushtrimet e gjoksit kanë fituar popullaritet të gjerë për shkak të efektivitetit të tyre. Por në të njëjtën kohë, njerëzit bëjnë gabime tipike që pengojnë rritjen e forcës së këtij grupi:

Gabimi # 1. Garë me peshim. Përkundër faktit se muskujt e kraharorit reagojnë mirë për të punuar me pesha të mëdha, vlen të kujtohet se në të gjitha ushtrimet themelore, triceps dhe deltat marrin një pjesë të denjë të ngarkesës. Prandaj, është më mirë të punoni gjoksin me teknikë të përsosur dhe pesha pak më pak.
Gabimi # 2. Duke përdorur vetëm shtypësin e stolit. Tradicionalisht konsiderohet të jetë ushtrimi më i mirë për muskujt e sternumit. Megjithatë, kjo nuk është mjaft e vërtetë. Në mënyrë ideale, plotësojeni atë me paraqitje dhe sigurohuni që të punoni në stola me pjerrësi të ndryshme.
Gabimi numër 3. Rrahja. Ju ndihmon të ngrini peshat më lehtë dhe, në përputhje me rrethanat, të bëni më shumë përsëritje. Sidoqoftë, gjatë kërcimit, përbërësi i impulsit zvogëlon sforcimin e muskujve të kraharorit dhe rrit rrezikun e ndrydhjeve dhe dëmtimeve.
Gabimi # 4. Trajnerët janë për dobët. Trajnerët kanë një distancë fikse të panatyrshme të lëvizjes, kështu që shumë konsiderohen të paefektshëm për të punuar. Kjo nuk eshte e vertete. Me punën e duhur në simulatorët, ju mund të përmirësoni performancën e grupit të muskujve të mbetur ose të përqendroni vëmendjen tuaj në një rreze të veçantë. Bëni ato pas shtypjes së bazës kryesore, por para përhapjes.
Gabimi # 5. Trajnimi i ndarë me shpinë ose me këmbë. Tri "bazat për shtyp në tryezë" janë të përshtatshme vetëm për përvetësimin e treguesve bazë ose për trajnimin në ngritjen e energjisë. Në rastin kur është e nevojshme të punohet veçmas ekskluzivisht në muskujt e kraharorit, lodhja e përgjithshme e akumuluar për shkak të ngritjes së trupit dhe flokëve gri nuk do të lejojë kryerjen e një sërë ushtrimesh të gjoksit me efikasitet maksimal. Opsioni më i mirë është të kombinohen me triceps ose biceps.

Ushtrime

Atletët duan të pompojnë muskujt e kraharorit, pasi i bëjnë ata më masivë dhe më të fortë. Kjo është arsyeja pse gjatë viteve të ekzistencës së sporteve profesionale, shumë ushtrime janë shfaqur për pompimin e muskujve të kraharorit. Të dhënat anatomike ju lejojnë të pomponi gjoksin si në shtëpi ashtu edhe në palestër, për shkak të së cilës këta muskuj rrallë bëhen një grup që mbetet.

Për të kuptuar se si të bëjmë në mënyrë korrekte ushtrime të caktuara për muskujt e kraharorit, ne do t'i ndajmë ato në grupe kryesore. Kjo do t'ju lejojë të përqendroheni në teknikë dhe të shpjegoni parimet me të cilat grupi i muskujve përpunohet në mënyrën më të mirë.

Gjoksi pompohet duke përdorur grupet e mëposhtme të lëvizjeve:

Shtypjet.
Pulover.
Instalimet / informacioni.
Shtytjet në kënde të ndryshme, përfshirë shiritat e pabarabartë.

Shtypni

Ushtrimet për shtyp janë baza për zhvillimin e masës së gjoksit. Këto ushtrime janë të një rëndësie të tillë për shkak të numrit maksimal të nyjeve të përfshira në punë. Çfarë duhet të kërkoni kur punoni gjinjtë tuaj?

Pozicioni i dorës. Sa më të ngushta të krahëve, aq më e madhe është ngarkesa në triceps. Nëse krahët vendosen shumë gjerë, ngarkesa transferohet në deltat e përparme dhe në rajonet e jashtme të muskujve të kraharorit. Opsioni më i mirë është një kapje 15-20 cm më e gjerë se shpatullat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozicioni i stolit. Këndi i pjerrësisë varet nga cila zonë e gjoksit do të përpunohet. Por mos bëni një anim të tepruar, sepse kur animi tejkalohet me 45 gradë, gjoksi praktikisht është i fikur nga procesi dhe vendin e tij e zë deltat e përparme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozicioni i trupit. Ju nuk duhet të punoni në urën e ashensorit. Lejohet devijimi i lehtë natyral. Tehu i shpatullave duhet të bashkohet.

Teknika e përgjithshme e shtypit të stolit:

Shtrihuni në një stol në mënyrë që këmbët tuaja të mbështeten fort në thembra në të dy anët e saj.
Merrni një shtangë ose shtangë dore.
Ulni ngadalë predhën, duke u përpjekur të mbani theksin kryesor në shpatullat e shpatullave.
Mos e përkul qafën ose bëj një urë ngritëse. Kjo jo vetëm që është traumatike, por gjithashtu lehtëson ngarkesën nga gjoksi, duke e transferuar atë pothuajse plotësisht në deltat.
Qetë dhe në një mënyrë të kontrolluar, duke ulur shtangën deri sa të prekë gjoksin, dhe shtangat në pikën e poshtme të amplitudës, shtrydhni predhën lart.
Kur shtrëngoni predhën, mos i zgjatni plotësisht krahët - kjo do të lehtësojë ngarkesën nga tricepsi, dhe gjoksi do të funksionojë gjatë gjithë afrimit pa ndërprerje.

Një aspekt i rëndësishëm: nëse keni probleme presioni, mos shtypni tryezën poshtë.

Ne gjithashtu duhet të përmendim shtypin stol në simulatorët. Siç është përmendur tashmë, në program është më mirë t'i vendosni ato pas shtypjeve të zakonshme, por para instalimeve elektrike. Teknika është e ngjashme këtu, vetëm një pozicion tjetër i trupit - ulur:

Shtë e rëndësishme të rregulloni siç duhet lartësinë e parzmore për të theksuar gjoksin e mesëm ose të sipërm.

Push ups

Shtytjet janë një analog i bërë në shtëpi për shtypin e stolit. Parimet janë të njëjta për të dy ushtrimet.

Fokusi i studimit të tufave të muskujve të kraharorit varet nga këndi i trupit. Dallimi i vetëm është se kur punoni me trupin të anuar lart, një pjesë e ngarkesës "hahet" nga këmbët - kjo është për shkak të një rënie në peshë që duhet të shtrydhet. Prandaj, ky opsion përdoret më shpesh nga gratë. Në rastin e një animi të trupit poshtë, situata është e kundërta - kompleksiteti i shtytjeve rritet ndjeshëm dhe theksi zhvendoset në pjesën e sipërme të gjoksit.

Sa i përket gjerësisë së krahëve, ajo duhet të jetë më e gjerë se shpatullat, afërsisht e njëjtë si kur kryeni një shtypje me një shtangë.

Teknika e ekzekutimit:

Merrni një pozicion të shtrirë.
Zbritni ngadalë, duke u përqendruar në muskujt e kraharorit. Bërrylat duhet të shtrihen në anët, jo prapa.
Lëvizni lart me një lëvizje impulsive. Duart gjithashtu nuk kanë nevojë të zgjaten plotësisht.

Bare

Ulet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm themelor dhe një shtesë në shtypshkronjën klasike.

Teknika e ekzekutimit është jashtëzakonisht e thjeshtë, por ka pika që kërkojnë vëmendje të detyrueshme:

Isshtë më mirë të ngjitni shiritat e pabarabartë nga një kërcim: me një ngritje të ngadaltë, amplituda e lëvizjes nuk do të jetë e natyrshme dhe rreziku i dëmtimit do të rritet. Evenshtë edhe më mirë nëse keni një qëndrim me të cilin lehtë mund të merrni një pozicion fillestar.
Mos i shtrini muskujt tuaj. Duke shkuar shumë thellë, rrezikoni të dëmtoni ligamentet, të cilat nuk do t'ju lejojnë të arrini forcën maksimale në ushtrim.
Trupi duhet të anohet pak përpara dhe të qëndrojë në këtë pozicion gjatë gjithë qasjes. Ju nuk keni nevojë të zhbllokoni krahët deri në fund. Bërrylat duhet të jenë të ndara.

Shumë klube fitnesi kanë një trajner të veçantë - gravitron, i cili ju lejon të shtyheni në shiritat paralelë, duke e bërë ushtrimin më të lehtë:

Ky opsion është perfekt për gratë dhe fillestarët.

Informacion dhe instalime elektrike

Shtrirjet Crossover dhe Peck-Deck, shndërrimet në duar janë mënyra ideale për t'u përqëndruar në muskujt e gjoksit pa angazhuar grupe të tjera. Meqenëse këto ushtrime janë ushtrime izolimi, është më mirë t’i vendosni në fund të stërvitjes.

Grupi i trapëve dhe zvogëlimi i duarve në imitues janë plotësisht identike. Prefshtë e preferueshme të punoni me shtangë dore për shkak të amplituda më të lirë, e cila ju lejon të punoni më thellë muskujt dhe t'i shtrini ato. Por ju nuk keni nevojë të tërhiqeni shumë dhe të bëni dhimbjen, përhapni trapët në këndin maksimal të rehatshëm.

Me informacionin në kryqëzim, ju mund ta zhvendosni fokusin në gjoksin e mesëm dhe të poshtëm:

Ose në krye:

Kjo është një alternativë ndaj instalimeve elektrike, ju mund të alternoni këto ushtrime çdo javë:

Ndalo

Ky është një ushtrim efektiv i shpinës që funksionon shumë mirë për muskujt e kraharorit dhe serratus anterior. Rekomandohet të kryhet pas shtypjes dhe përhapjes, pasi grilat ende hanë pjesën më të madhe të ngarkesës.

Teknika për të bërë pulovra është sa më e thjeshtë që të jetë e mundur:

Merrni një trap dhe shtrihuni me të në stol ose përtej tij.
Në krahët e përkulur, merrni trapin sa më thellë që të jetë e mundur pas kokës.
Duke përdorur një lëvizje vetëm në nyjen e shpatullave, shtrijeni trapin nga koka në trup, pa u përkulur bërrylat.

Program trajnimi

Shtë më mirë të stërvitni muskujt e kraharorit në disa faza. Përdorni një program të ndryshëm stërvitje për secilën fazë. Si të pomponi muskujt e sternumit pa lëndime dhe sa më shpejt të jetë e mundur, ne do të shqyrtojmë më poshtë.

Programi numër 1 - para-trajnimi (në shtëpi)

Nëse nuk keni qenë kurrë i përfshirë në sporte forcë dhe jeni në gjendje të dobët fizike, këshillohet që t'i kushtoni një ose dy muaj detyrave të shtëpisë. Ashtu si në rastin e ngritjes së kazanit, ushtrimet e pavarura përgatisin ligamentet dhe tendinat për stresin e ardhshëm. Përveç kësaj, puna me peshën tuaj zvogëlon rrezikun e lëndimit.

Programi tipik:

Ushtrime	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve
Shtytje me krahë të gjerë	4x10-15
Shtytje me një prirje të trupit poshtë	4x8-12
Shtytje plieometrike	4x8-12
Shtytje me një prirje të trupit lart	3 në maksimum

Programi numër 2 - ndarja "gjoks + triceps"

Kur vizitoni një klub fitnesi për herë të parë, një fillestar duhet të stërvitet sipas skemës fullbadi, kur i gjithë trupi pompohet në një ditë. Pas disa muajsh, me rritjen e treguesve, mund të kaloni në ndarje - ndarja e grupeve të muskujve nga dita në ditë. Në këtë rast, gjoksi është më së shpeshti i kombinuar me triceps, pasi ai punon në mënyrë aktive në pothuajse të gjitha lëvizjet në gjoks.

Ushtrime	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve
Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale	4x12,10,8,6
Shtangë shtrati shtrirë në një stol të pjerrët lart	4x10-12
Zhyt në shiritat e pabarabartë	3x12-15
Shtrirja e pjerrët e stolit	3x12
Shtypshkronjë franceze	4x12
Crossover Row me Litar Triceps	3x15

Programi numër 3 - një ditë e veçantë për gjoksin

Një opsion për atletët me përvojë të cilët caktojnë një ditë të veçantë për secilin grup të muskujve.

Ushtrime	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve
Stol pjerrësi për shtyp stol	4x10-12
Shtyp stol me trap	4x10-12
Zhytje me peshë shtesë	3x10-12
Shtypni imituesin	3x12
Informacion në kryqëzim	3x15

Rezultati

Duke përfunduar bisedën rreth asaj se çfarë ushtrimesh për të pompuar muskujt e kraharorit, vërejmë se baza nuk mund të përjashtohet. Por ne nuk do të rekomandonim përdorimin e shtypit të stolit ekskluzivisht. Opsioni më i mirë do të ishte alternimi i tij me një shtypje në një stol të pjerrët 30 gradë lart / poshtë.