Ngarkimi i kreatinës është një praktikë e të ushqyerit sportiv që ndërthur trajnimin me shtimin e shtesave. Kjo është bërë për të ngopur trupin me përbërjet e nevojshme për të rritur peshën e trupit dhe për të rritur durimin. Ndërsa kreatina grumbullohet, dozimi gradualisht zvogëlohet.
Përfitimet e marrjes
Kreatina është një acid karboksilik që përmban azot që kontribuon në rritjen e muskujve. Prodhohet në mëlçi, veshka dhe pankreas dhe është i pranishëm në një numër ushqimesh. Përmbajtja e tij është veçanërisht e lartë në mishin e kuq.
Substanca është në dispozicion si një shtesë ushqimore. Rekomandohet të merret në rast të lodhjes së shtuar, kur muskujt nuk mund të përballen me ngarkesën gjatë trajnimit dhe të lodhen shpejt.
Shtesa shitet në formën e tabletave, lëngjeve, kapsollave etj. Varieteti më i popullarizuar në mesin e atletëve është monohidrati i kreatinës, i bluar në pluhur.
Marrja e kreatinës ndihmon në rritjen e masës së muskujve të dobët. Isshtë i sigurt për shëndetin dhe praktikisht nuk ka kundërindikacione. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun dhe trajnerin tuaj përpara se të blini një shtesë.
Efekti vërehet vetëm me përdorim sistematik, substanca gradualisht grumbullohet në indet muskulore dhe lehtëson stërvitjen, duke ngopur trupin me energji. Ndjehet një valë e fortë dhe e qëndrueshme, aktivitetet sportive bëhen më të gjata dhe më efektive. Muskujt punojnë më gjatë dhe lodhja zvogëlohet ndjeshëm. Për më tepër, ato duken më të fuqishme për faktin se substanca mban lëng në sarkoplazmë. Rritja e masës muskulore pas përfundimit të kursit është deri në 5 kg.
Besohet se përdorimi i rregullt kontribuon në rritjen e testosteronit, i cili mund të ndikojë negativisht në shëndetin e sportisteve femra. Sidoqoftë, substanca nuk njihet zyrtarisht si steroide dhe nuk klasifikohet si doping.
Si të merrni kreatinë me ngarkim
Thelbi i ngarkesës është që të sigurojë trupin me furnizimin maksimal të kreatinës për rritjen e indeve të muskujve dhe të zvogëlojë lodhjen në fazën fillestare të trajnimit. Më pas, doza zvogëlohet dhe shtesa përdoret në një formë standarde.
Shpesh, atletët marrin kreatinë në një dozë më të lartë se ajo e treguar, pasi që nganjëherë absorbohet dobët. Por në çdo rast, para se të merrni ju duhet të konsultoheni me mjekun dhe trajnerin tuaj.
Procesi është i ndarë në dy faza:
- Faza kryesore. Zgjat 5 deri në 7 ditë. Gjatë kësaj periudhe kohore, duhet të merrni 20 g (ose më shumë) kreatinë në ditë. Në një kohë të shkurtër, trupi është i ngopur me acid, i cili ruan tonin gjatë gjithë trajnimit të mëtejshëm. Një alternativë është përgjysmimi i dozës, duke zgjatur kohën e pranimit në 14 ditë.
- Faza mbështetëse. Zgjat deri në një muaj. Gjatë kësaj periudhe, kreatina pihet në një dozë prej 2-5 g në ditë ose më shumë. Shtesa ndërpritet pas 30 ditësh.
Trajnerët shpesh rekomandojnë marrjen e kreatinës menjëherë pas trajnimit. Kjo besohet se ndihmon suplementin të thithë më mirë dhe të performojë në mënyrë më efektive.
Marrja e kreatinës pa ngarkuar
Për mbështetësit e regjimeve të stërvitjes së butë dhe për fillestarët, është më e preferueshme të merrni një substancë pa ndryshime të papritura. Kjo metodë përfshin përdorimin e kreatinës 5 g në ditë pas stërvitjes ose gjatë pushimit. Shtesa lahet me ujë ose lëng frutash. Kursi në këtë rast zgjat rreth dy muaj, pas së cilës trupit duhet t'i jepet një pushim dhe të ndalojë përdorimin e suplementit.
Kombinimi me një fitues ose proteinë lejohet.
A është i sigurt ngarkimi i kreatinës?
Studimet shkencore kanë treguar se ngarkimi ka një efekt afatshkurtër në formën e akumulimit të lëndëve ushqyese në një fazë të hershme të aplikimit. Sidoqoftë, në fund të muajit, rezultatet e përdorimit ishin të njëjta si në rastin e një doze të moderuar, ashtu edhe me një marrje intensive në fillim të kursit. Kjo jep arsye për të pohuar se të dy format kanë të drejtë të ekzistojnë.
Ekziston gjithashtu një mendim se zgavrat për akumulimin e acidit në indet muskulore janë të kufizuara në vëllim, dhe kur doza të rritet, ato shpejt do të tejmbushen. Pasoja e kësaj do të jetë eliminimi i tepricës nga trupi. Kështu, ju mund të humbni më shumë se gjysmën e elementeve të dobishëm dhe të ulni ndjeshëm efektivitetin e kursit.
Ngarkimi i kreatinës dhe trupi i femrës
Një numër trajnerësh pohojnë se marrja e shtuar e kreatinës promovon prodhimin e testosteronit, i cili mund të ndikojë negativisht në shëndetin e grave. Sidoqoftë, shumica e ekspertëve nuk pajtohen. Ekziston gjithashtu një këndvështrim se fitimi i shpejtë i masës dhe akumulimi i lëngjeve në indet muskulore nuk janë të përshtatshme për të gjitha atletet femra. Prandaj, vendimi për plotësim duhet të merret bazuar në qëllimet e trajnimit. Bestshtë më mirë të këshilloheni me një trajner dhe mjek para se ta bëni këtë.
Rezultati
Kreatina është thelbësore për sportet. Nxit rritjen dhe tonifikimin e indeve. Marrja e rregullt do t’i bëjë stërvitjet tuaja më intensive dhe më efektive, veçanërisht me trajnimin e forcës.
