Çdo vit gjithnjë e më shumë njerëz fillojnë të vrapojnë. Ky sport është i shkëlqyeshëm për të mbajtur trupin tuaj në një formë të përsosur fizike. Gjatë vrapimit, aktivizohen grupet kryesore të muskujve, aparati i frymëmarrjes dhe sistemi kardiovaskular.
Ju nuk keni nevojë për pajisje të posaçme ose pajisje për të drejtuar. Ju mund të praktikoni si brenda ashtu edhe jashtë. Për ata që preferojnë jo vetëm të stërviten, por edhe të vendosin qëllime zhvillimi, janë shpikur teste të ndryshme. Gara në gjysmë maratonë po bëhet gjithnjë e më e popullarizuar.
Rreth gjysmë maratonë
Distanca gjysmë maratonë, siç nënkupton vetë emri, është dy herë më e shkurtër se distanca maratonë dhe është 21 km. Kjo lloj atletikë u shfaq në fillim të mijëvjeçarit tonë dhe që prej asaj kohe ka fituar gjithnjë e më shumë popullaritet çdo vit. Gjysmë maratona ekziston si një program i veçantë vrapimi dhe vrapimi.
Që nga viti 1992, është mbajtur Kampionati Botëror në Gjysmë Maratonë, ku luhen 4 grupe çmimesh. Rekordi botëror i përket Zeresenay Tadense (58.230 për burra dhe Florence Kellagat (1.05.09). Garat gjysmë maratonë amatore mbahen në qytetet më të mëdha të Rusisë, të tilla si Moska, Shën Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Çdokush mund të marrë pjesë në to, por për këtë duhet të përgatiteni seriozisht.
Sa kohë duhet për t’u përgatitur për një gjysmë maratonë?
Impossibleshtë e pamundur t'i përgjigjesh kësaj pyetje pa mëdyshje. E gjitha varet nga shkalla e përgatitjes së personit. Një atlet me përvojë mund të ketë nevojë për disa vrapime paraprake.
Nëse flasim për një person që nuk ka luajtur kurrë sport, atëherë atij mund t’i duhen rreth katër muaj. Para fillimit të klasave, duhet të kontaktoni një specialist për rekomandime individuale. Ju gjithashtu duhet të kaloni nëpër një konsultë mjekësore dhe të mësoni rreth kundërindikacioneve të mundshme.
Plani i përafërt i trajnimit
Çdo sportist, pavarësisht nga niveli, duhet të zhvillojë tre komponentë kryesorë për t'u përgatitur për një gjysmë maratonë: durimin, teknikën dhe forcën.
- Qëndresa. Për të kapërcyer distancën prej 21 km, është e nevojshme, para së gjithash, të keni aftësinë e qëndrimit të zgjatur nën ndikimin e ushtrimeve aerobike. Necessaryshtë e nevojshme që procesi të tërhiqet gradualisht. Trajnimet e para rekomandohet të jenë të kufizuara në gara prej 2-3 kilometrash. Në të njëjtën kohë, monitoroni vazhdimisht pulsin tuaj. Nuk duhet të kalojë 150 rrahje / min. Nëse ai ngrihet më lart, atëherë është e nevojshme të ngadalësoni ritmin e vrapimit dhe të zvogëloni distancën. Nëse vrapimi për distanca të shkurtra (në krahasim me gjysmë maratonën) nuk shkakton vështirësi, distanca duhet të rritet.
- Teknika. Funksionimi i saktë i nyjeve dhe muskujve gjatë vrapimit do të varet nga ky përbërës. Nëse një person nuk vrapon sipas teknikës, ekziston mundësia e marrjes së një mikrotrauma nga një përsëritje e gjatë e vazhdueshme e lëvizjeve të panatyrshme. Kjo mund të shpjegojë dhimbjet që fillojnë tek atletët gjatë gjysmë maratonës. Për të mësuar lëvizjet e duhura të vrapimit, duhet të praktikoni individualisht me një trajner. Zakonisht kjo punë zgjat 1-2 muaj.
- Fuqia. Ky komponent ka të bëjë me fitnesin e muskujve dhe tetivave. Sa më i lartë të jetë, aq më gjatë një person mund të përjetojë aktivitet fizik gjatë vrapimit. Stërvitja e forcës duhet të përfshijë një sërë ushtrimesh për zhvillimin e ligamenteve muskulore që janë aktive gjatë vrapimit. Isshtë më mirë të kombinoni klasat me stërvitje për vrapim. Si rregull, dy stërvitje në javë janë të mjaftueshme.
Necessaryshtë e nevojshme të hartohet një plan trajnimi paraprakisht, duke kombinuar këto tre komponentë kryesorë. Në varësi të shkallës së rikuperimit, mund të bëni ndryshime në proces - të rritni ose ulni numrin e seancave.
Një program shembull për një person të papërgatitur, i krijuar për pesë muaj trajnim, mund të duket kështu:
- Muaji i parë - vrapim i lehtë për një distancë prej 1-2 km 2 herë në javë duhet të kombinohet me klasa për zhvillimin e teknologjisë. Kushtojini vëmendje të veçantë rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit dhe shërimit nga stërvitjet.
- Muaji i dytë - distanca rritet në 3 km, numri i trajnimeve - deri në 3 herë në javë. Në të njëjtën kohë, 500 m shtohen çdo javë, d.m.th. Stërvitja e fundit e muajit duhet të përfshijë një vrapim 5K. Ritmi është akoma i lehtë. Në fund të çdo mësimi, kryeni një sërë ushtrimesh forcë.
- Muaji i tretë - fillojnë garat e qëndresës. Ju duhet të vraponi në një distancë të gjatë një herë në javë. Herën e parë - 6 km, pastaj rriteni me 1 km në javë. Kështu, duhet të ketë katër gara në një muaj në 6, 7, 8 dhe 9 km. Dy trajnimet e tjera duhet t'i kushtohen vrapimit 2-3 km, shpejtësisë dhe stërvitjes fizike. Kur trupi shërohet shpejt, mund të shtohet trajnim shtesë.
- Muaji i katërt - lëviz në të njëjtin drejtim. Provat javore të maratonës vazhdojnë të rriten. Gara e fundit e muajit duhet të jetë 13 km. Vraponi 4-5 km dy herë në javë, duke plotësuar garat me ushtrime forcë dhe shpejtësie.
- Muaji i pestë - javën e parë për të kandiduar 15, e dyta -17, e treta - 15, e katërta - 13. Kryeni klasa shtesë 2-3 herë në javë, duke vrapuar nga 5 km secila. Sigurohuni që të përfshini stërvitje forcë dhe gara shpejtësie.
Programi për atletë me përvojë ndjek një skemë të shkurtuar dhe zgjat tre muaj.
Ushqim
Para vrapimeve të gjata, është më mirë të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta, të tilla si muesli ose banane. Ju duhet të hani të paktën dy orë para trajnimit.
Pas trajnimit, muskujt kanë nevojë për një dozë ngarkese glikogjeni, e cila gjendet me bollëk në karbohidrate. Prandaj, për tu rikuperuar duhet të hani drithëra, perime dhe fruta. Përveç glikogjenit, ato përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e kripës. Nëse dëshironi, mund të përfshini një kompleks aminoacidesh, të tilla si BCAA, të cilat janë përgjegjëse për rikuperimin e shpejtë të muskujve.
Konsumi i alkoolit duhet të zvogëlohet në minimum dhe është më mirë të ndalet krejtësisht. Shteron rezervat e vitaminave dhe nxit dehidratimin, gjë që është e papranueshme për një atlet.
