Ushtrime për të shtrirë krahët dhe brezin e shpatullave * Crossfit

Ne kemi përgatitur për ju ushtrimet më efektive për shtrirjen e muskujve të krahëve, parakrahëve dhe brezit të shpatullave. Mos harroni, çelësi i shtrirjes është të mos bëni ushtrime derisa të fillojë dhimbja. Gjithmonë duhet të dini kur të ndaleni dhe të përparoni gradualisht.

Për pjesën e përparme të shpatullave

Shtrihet delta e përparme:

Në këmbë, këmbët gjerësia e shpatullave të ndara. Duart prapa shpinës, njëra kap dorën e tjetrës.
Kyçet janë ngritur sa më lart dhe bërrylat përkulen. Gjoksi duhet të jetë i përkulur përpara. Supet shtrëngohen. Ju do të ndjeni shtrirjen e pjesës së përparme të shpatullës suaj.

Për mesin e shpatullave

Ky ushtrim ju lejon të shtrini deltat e mesme:

Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
Shtypni njërën dorë kundër trupit në një pozicion si në foton më poshtë. Me gishtat e dorës tjetër, kapni bërrylin, tërhiqeni anash dhe poshtë. Mos e lëvizni shpatullën tuaj anash, duhet të fiksohet në një vend.
Përsëriteni me dorën tjetër.

Për pjesën e pasme të shpatullave

Ushtrimi ka për qëllim shtrirjen e deltës së pasme dhe manshetës rrotulluese:

Pozicioni i trupit është i njëjtë.
Ngrini njërën dorë paralelisht me dyshemenë dhe, pa u përkulur, shtrihuni nëpër gjoks në shpatullën tjetër. Përdorni dorën tjetër për të ndihmuar bërrylin në fund të lëvizjes. Trupi mbetet i palëvizshëm.
Përsëriteni lëvizjen për dorën tjetër.

Triceps shtrihen

Ju mund të shtrini muskulin triceps të shpatullës në mënyrën e mëposhtme:

Qëndroni drejt me gjunjët përkulur pak.
Vendosni krahun të përkulur në bërryl prapa kokës. Supi duhet të jetë pingul me dyshemenë.
Me dorën tuaj tjetër, kapni bërrylin e punës dhe shtypni, duke u përpjekur ta sillni edhe më shumë pas kokës tuaj. Bërryli i dorës që po tërheq duhet të jetë i përkulur sa më shumë që të jetë e mundur, pëllëmba shtrihet drejt teheve të shpatullave (drejt shpinës). Bust mbetet i drejtë.
Ndryshoni duart.

Biceps shtrihen

Ushtrim për brachii e bicepsit:

Vendosni gishtat në një shtyllë dere ose në një sipërfaqe tjetër të ngjashme me bërrylin lart dhe gishtin e madh poshtë. Krahu është paralel me dyshemenë.
Lëvizni trupin pak përpara.
Përsëriteni për dorën tjetër.

Triceps dhe zgjatjet e shpatullave

Ky është një ushtrim kompleks që ju lejon të shtrini dy triceps dhe shpatullat në të njëjtën kohë:

Këmbët në gjerësinë e shpatullave, pak të përkulura.
Kyçi i njërës dorë është sjellë prapa shpinës nga poshtë. Pëllëmba e kthyer nga jashtë është e shtypur pas shpinës.
Dora tjetër gjithashtu rrotullohet prapa, por përmes majës. Bërryli shikon lart, me gishtat tanë arrijmë majat e gishtërinjve të dorës së dytë. Përpiquni të mbyllni gishtat në bravë. Mund të mos funksionojë në fillim, do të mjaftojë një prekje e thjeshtë. Nëse kjo nuk funksionon, përdorni litarin dhe "zvarrituni" përgjatë tij me gishtat drejt njëri-tjetrit. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje t’i prekni.
Ndërroni duart dhe përsëritni lëvizjen.

Shtrirja e zgjatuesit të kyçit

Ky ushtrim shtrin muskujt në pjesën e përparme të parakrahëve:

Uluni në dysheme në gjunjë. Zgjasni duart përpara, në mënyrë që pjesa e pasme e pëllëmbëve tuaja të qëndrojë në dysheme, dhe gishtat tuaj të drejtojnë njëri-tjetrin. Duart janë larg gjerësisë së shpatullave.
Përpiquni, duke shtrënguar grushtat dhe duke u përkulur përpara me të gjithë trupin, për të transferuar masën e trupit në krahët tuaj.

Shtrirja e përkuljes së kyçit të dorës

Tani shtrijmë sipërfaqen e brendshme të parakrahit:

Qëndroni drejt me gjunjët përkulur pak. Ushtrimin mund ta bëni edhe ulur.
Zgjasni dorën tuaj të drejtë të punës para jush. Bëni një gjest ndalimi me pëllëmbën tuaj. Ngrini pëllëmbën tuaj sa më lart (saktësisht pëllëmbën, jo të gjithë dorën).
Me dorën tuaj tjetër, kapni pëllëmbën tuaj dhe tërhiqeni atë drejt jush.
Bëni ushtrimin e dorës së dytë.