Gjithkush që mendon për komoditetin për trupin e tij imagjinon të bëjë sport në një palestër në këtë mënyrë: ata vendosin kufje, ndezin muzikën e tyre të preferuar, një person, duke qenë vetëm me veten e tij, thjesht mund të vrapojë, ndërsa në të njëjtën kohë përpiqet të përmirësojë shëndetin, disponimin, bukurinë e trupit ...
Një kënaqësi e tillë mund të merret në shtëpi, ose, si opsion, stërvitet në qendrën më të afërt të fitnesit. Ekzistojnë madje klube të veçanta për vrapim, sepse bashkësia e aktiviteteve aktive i afron njerëzit më afër, i inkurajon ata të mos ndalen në rezultatet e arritura, duke i nxitur ata të performancës më të lartë se vrapuesi fqinj.
Në këtë rast, duhet respektuar një metodë e caktuar - vrapimi duhet të jetë konstant, me të njëjtën frekuencë, sipas rregullave të përcaktuara, atëherë do të arrihet efekti i synuar, përfshirë humbjen e planifikuar të peshës.
Si të ushtroheni në një rutine rënie në peshë në mënyrë korrekte?
Para fillimit të sporteve, është e nevojshme të studiohen me kujdes kërkesat ekzistuese për përgatitjen e trupit për t'i bërë ballë ngarkesave përkatëse.
Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- vëzhgoni një dietë të ekuilibruar;
- mbani intervalin e seancave;
- llogaritni shpejtësinë individuale;
- të kryejë monitorim të rregullt të rrahjeve të zemrës;
- dorëzohuni plotësisht në klasa, për të siguruar stres të mjaftueshëm në muskujt e këmbëve.
Një trajner me përvojë do t'ju këshillojë se si të vendosni më mirë orarin tuaj, renditjen e stërvitjes së forcës dhe kohëzgjatjen e garës. Ekzistojnë disa lloje të programeve për klasa të ndryshme të aftësisë fizike - për fillestarët, atletët e ndërmjetëm, atletët profesionistë.
Si të llogarisni shpejtësinë e saktë të vrapimit dhe të krijoni vetë një program humbje peshe?
Llogaritja e shpejtësisë optimale dhe ndërtimi i programit tuaj efektiv të humbjes së peshës është i mundur dhe i përballueshëm falë llogaritjeve të caktuara, si dhe hartimit të udhëzimeve hap pas hapi:
- Ju duhet ta filloni mësimin e parë me ecje.
- Kur ndiheni rehat, kur ecni shpejt dhe nuk ka kundërindikacione mjekësore, alternimi i vrapimit dhe ecjes për gjysmë minutë fillon për 20 minuta.
- Trajnimet kryhen 3-4 herë në javë, me një rritje graduale të kohës së ngarkesave.
- Shpejtësia në fillim të garës është 2 km / orë, pastaj pak më e shpejtë - 3 km / orë, duke i dhënë secilës fazë 2 minuta.
- Hapi tjetër është të vraponi me një rritje graduale të shpejtësisë në 7 km / orë.
- Ndryshimi i këndit të prirjes për fillestarët nga 1.5% në 0.5%, deri në disa herë për kohën e mbetur.
- Në fund të stërvitjes, ritmi zvogëlohet, shpejtësia është deri në 2 km / orë.
Për të përcaktuar në mënyrë të pavarur modelin e duhur të ngarkesës, duhet t'i kushtoni vetes gjysmë ore, të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës dhe pastaj të filloni ecjen e shpejtë për 10 minuta.
Pastaj duhet të rrisni shpejtësinë e vrapimit në 7-8 km / orë, pa ndryshuar këndin e pjerrësisë së pistës, duke qëndruar në këtë mënyrë për rreth 5 minuta.
Në këtë fazë, numrat nga monitori i rrahjeve të zemrës regjistrohen domosdoshmërisht, shpejtësia e vrapimit ngadalësohet në gjendjen e të ecurit. Kur frymëmarrja qetësohet pak, duhet të ngrini këndin e pjerrësisë në 3-5 gradë, pastaj të vazhdoni të lëvizni edhe për 5 minuta, dhe pastaj të matni përsëri rrahjet e zemrës suaj.
Numri i trajnimit interval është i përshtatshëm për një gjendje të caktuar të trupit në varësi të periudhës gjatë së cilës pulsi u bë më i shpeshtë. Nëse monitori i rrahjeve të zemrës ka zbuluar një rrahje të lartë të zemrës gjatë vrapimit, atëherë klasat duhet të kryhen sipas skemës së intervalit nr. 1, nëse gjatë ecjes - atëherë sipas skemës nr. 2.
Modeli i trajnimit interval në një rutine. Shembulli nr. 1
Faza e parë, si në versionin e parë ashtu edhe në versionin e dytë - 10 minuta ecje e qetë.
Intervali i parë: ecja në një pjerrësi prej 3-6 gradë, me një shpejtësi prej 4-6 km / orë për rreth 5 minuta.
Intervali i dytë: pjerrësia e kanavacës hiqet, vrapimi fillon me një shpejtësi prej 7 deri në 9 km / orë, zgjat 2 minuta.
Intervali i tretë: 1 minutë vrapim me shpejtësinë më të shpejtë të mundshme për trupin.
Të gjitha intervalet duhet të përsëriten të paktën 4 herë (nga ana tjetër).
Modeli i intervalit të stërvitjeve rutine. Shembulli Nr. 2
Ngrohuni, 10 minuta në këmbë.
Faza e parë: pjerrësi zero, duke ecur 7-9 km / orë për 7 minuta.
Faza e dytë: Ecni për 10 minuta, duke rritur pjerrësinë me 2 gradë çdo 2 minuta. Për 10 minutat e ardhshme, ecni me një rënie graduale të pjerrësisë në një frekuencë të ngjashme prej dy minutash.
Intervalet alternohen 2 herë, atletët me përvojë të mjaftueshme stërvitore e përsërisin këtë skemë katër herë.
Efikasiteti i trajnimit. Rregullsia e ushtrimeve në rutine
Për të arritur rezultatin e planifikuar, së pari duhet të dini ritmin maksimal të zemrës.
Llogaritet lehtësisht duke përdorur formulën:
- për burrat: 220 - (minus) numri i viteve të plota;
- për gratë: 226 - (minus) numri i viteve të plota.
Për shembull, llogaritja e vlerës maksimale të rrahjeve të zemrës për një burrë 25 vjeç kryhet si më poshtë: një tregues i lartë i pranuar kur kryen një trajnim vrapimi për të do të jetë 195 (220 - 25) rrahje në minutë.
Efikasiteti më i lartë i trajnimit manifestohet gjatë vizitave në mëngjes në imituesin e sporteve. Në tre javët e para, muskujt dhe sistemi kardiovaskular do të forcohen aq shumë sa do të jetë e mundur të arrihet një nivel mesatar i ngarkesës drejtuese për 30 minuta, me një frekuencë mesatare të frekuentimit të klubit sportiv deri në 5 herë në javë.
Një aspekt shumë i rëndësishëm për të arritur një rezultat të shkëlqyeshëm është një rritje e vazhdueshme e ngarkesave, shpejtësisë dhe kohëzgjatjes së garave. Mbi të gjitha, trupi mësohet me një ritëm të caktuar dhe konsumon shumë më pak energji dhe kalori, prandaj stërvitjet më serioze do të përfitojnë vetëm vrapues me përvojë me një dalje të qëndrueshme në punë rutine.
Kur zgjidhni këpucë për vrapim, rekomandohet t'i kushtoni vëmendje një serie të veçantë profesionale për atletët. Atlete të kësaj klase janë të dizajnuara duke marrë parasysh më shumë thithjen e goditjeve, pozicionimin korrekt, si dhe mbështetjen për këmbën, për shkak të së cilës ngarkesa në shpinë dhe nyje bëhet shumë më e vogël. Me qëllim të humbjes së peshës, duhet të përdorni edhe veshjet e duhura sportive. Do t’ju ndihmojë të djersiteni mirë dhe të humbni peshë shtesë.
Nuk ka nevojë të torturoni veten në fillim me udhëtime të uritura një orë në palestër. Më të duruarit janë të aftë për këtë. Ushqimi i duhur para maratonës, gjendja shpirtërore, performanca gjatë trajnimit, frekuentimi i rregullt i klasave deri në 4 herë në 7 ditë do të sigurojë një rritje afatgjatë të gjallërisë, lehtësi pa praktikisht asnjë stres të panevojshëm. Në rreth një orë stërvitje, digjen 600-700 kalori, varësisht nga intensiteti i efektit në të gjithë trupin, duke përfshirë lëvizjen e krahëve dhe tonin e muskujve të barkut.
Dieta
Ju duhet të monitoroni freskinë, cilësinë, vlerën ushqyese të produkteve çdo ditë. Necessaryshtë e nevojshme të kuptohet se pasi të keni ngrënë një pjatë qull me një pjatë anësore para trajnimit, një ngarkesë për orë nuk do të jetë në gjendje të djegë një sasi të madhe dhe të nevojshme të energjisë. Itshtë më mirë të freskoheni me një mëngjes të lehtë me karbohidrate në 40 minuta dhe të shkoni në një mësim intensiv, përndryshe, do të jetë vetëm një stërvitje kardio. Mealshtë më mirë të planifikoni vaktin tuaj të ardhshëm jo më herët se 2 orë më vonë.
Duhet të jetë, para së gjithash, ushqim me pak kalori pa yndyrna të tepërta, ëmbëlsira. Dieta siguron domosdoshmërisht praninë e përbërësve të tillë si karbohidratet komplekse, perimet, proteinat. Pastaj trupi do të shërohet më mirë, dhe metabolizmi do të përmirësohet në përputhje me rrethanat, duke kontribuar në një rënie të masës dhjamore në zonat problematike.
Si të zgjidhni rutine e duhur?
Blerja e pajisjeve të fitnesit për shtëpinë, ose identifikimi i pajisjeve të përshtatshme në palestër, është po aq vendimtar në një moment të vrapimit të brendshëm sa vetë trajnimi. Për sa i përket cilësive funksionale, këto pajisje sportive janë disi të ndryshme nga njëra-tjetra.
Ashtu si nga grupi i funksioneve, detyra të ndryshme dhe nga çmimi, ju mund të përcaktoni nëse ia vlen të blini modelin e propozuar (për fat të mirë, dyqanet në internet kanë një zgjedhje të mjaftueshme).
Zgjedhja e një rutine për humbje peshe
Për të zgjedhur imituesin e duhur të humbjes së peshës "tuaj", atletët me përvojë këshillohen të marrin parasysh pikat e mëposhtme:
- çmim i ulët - lëvizje me cilësi të dobët të makinave. Mallrat e lira kineze të konsumit nuk janë të përshtatshme për ngarkesa reale, për më tepër, ato shpejt do të bëhen të papërdorshme;
- prania e kontrollit të shpejtësisë 16 km / orë dhe më e lartë me një kënd të pjerrësisë deri në 10 gradë;
- rregullimi i shpejtësisë në rrahjet individuale të zemrës është funksioni më i dobishëm;
- nëse zgjidhet një makinë hollimi, mund të ndaleni në një udhë elektrike, për të nxjerrë muskujt e këmbëve - një mekanik.
Tani zgjedhja është mjaft e gjerë, prandaj, për një dhomë të vogël, një mundësi e shkëlqyeshme do të ishte blerja e një modeli me një mekanizëm palosës. Një njësi e tillë e dobishme mund të ruhet nën shtrat për të kursyer hapësirë.
Rekomandimet për punë rutine
Disa rishikime rreth rutineve janë negative, madje tregojnë mungesën e rezultateve me ushtrime të zgjatura. Arsyet këtu mund të jenë krejtësisht të ndryshme - ju vetëm duhet të vraponi në mënyrë korrekte, dhe një listë e vogël këshillash do t'ju ndihmojë të kuptoni gabimet që bëhen më shpesh gjatë trajnimit:
- Mos u mbani mbi parmakët me duar, duke transferuar peshë dhe gjithashtu duke shpërndarë ngarkesën në mënyrë të gabuar.
- Qëndrimi - vetëm madje, pa e anuar trupin majtas, djathtas, përpara.
- Krahët lëvizin lirshëm si në vrapimin normal, duke ndihmuar në ruajtjen e ritmit dhe ekuilibrit.
- Një bark i tërhequr nxit forcimin më të shpejtë të muskujve dhe djegien më shumë kalori.
- Ju duhet të filloni dhe të përfundoni një vrapim me një ngrohje dhe një shëtitje të qetë.
Të gjithë duan të bëhen më të hollë, më aktivë dhe më energjikë, dhe shumica e tyre dinë saktësisht se çfarë të bëjnë për këtë. Sporti është shëndet, dhe vrapimi i moderuar është i pakonkurueshëm në lehtësi, siguri dhe efikasitet. Ushtrimi i forcës forcon gjendjen e përgjithshme, rrit tonin e muskujve, përshpejton metabolizmin dhe formon një figurë të përmirësuar.
Bestshtë më mirë të kombinoni hobi tuaj me një mënyrë jetese të shëndetshme në rrugë, atëherë oksigjeni, pasurimi i gjakut, do të jetë i paçmuar për forcimin e sistemit imunitar dhe të gjitha sistemeve të trupit. Por me ndihmën e një rutine në dimër ose në ditë me shi, nuk keni më nevojë të ndaheni nga argëtimi juaj i preferuar, të bëni pushime të gjata, ky është plus i tij i padyshimtë. Mos harroni edhe për këpucën tuaj rutine, të bësh zgjedhjen e duhur është e rëndësishme.
