Njerëzit nuk u pëlqen të lëkundin këmbët. Arsyeja kryesore është se është grupi më i madh i muskujve që kërkon përpjekje maksimale për tu stërvitur. Në të njëjtën kohë, këmbët janë stimuluesi më i rëndësishëm i proceseve anabolike, trajnimi i tyre intensiv bën që trupi të përjetojë stresin maksimal.
Shumë atletë ndoshta kanë përjetuar një ndjenjë marramendje të rëndë që i pengon ata të ecin një ditë pas klasës. Dhimbje do të thotë që ju keni dhënë këmbëve tuaja stres të mjaftueshëm për tu rritur / humbur peshë / për tu forcuar. Nëse jeni serioz në lidhje me shënjestrimin e pjesës së poshtme të trupit, është e rëndësishme të dini se cilat ushtrime për këmbët janë më të mira për t'u përdorur.
Pak për anatominë e këmbëve
Para se të zgjidhni ushtrime efektive të këmbëve, ia vlen të studioni anatominë e tyre. Ashtu si grupet e tjera të mëdha të muskujve, këmbët përbëhen nga disa grupe të mëdha muskujsh dhe shumë më të vogla. Nuk ka kuptim të punosh grupe të vogla muskujsh, pasi ato janë të përfshira në ushtrime themelore dhe nuk i përgjigjen mirë ngarkesës izoluese.
Sa i përket grupeve të mëdha të muskujve të muskujve, ato ndahen në mënyrë konvencionale në grupet e mëposhtme:
- Muskujt e kofshës. Këto janë quadriceps femoris, hamstrings, adductors dhe rrëmbyesit e kofshës. Janë këta muskuj që vendosin se si do të duken glutet pas ushtrimeve.
- Muskujt e gjurit. Kjo është pjesa e prapme e kofshës dhe quadriceps. Ata të gjithë janë përgjegjës për përkuljen dhe zgjatjen e këmbës gjatë ecjes.
- Muskuli i kyçit të këmbës. Ata janë viç dhe soleus. Ato gjithashtu përfshijnë muskujt e kundërt, të cilët janë përgjegjës për tundjen e gishtërinjve, por stërvitja e tyre është e papërshtatshme.
Të kuptuarit se cilët muskuj punojnë në ushtrime të caktuara është veçanërisht e rëndësishme për gratë: duke zgjedhur ushtrimet e duhura për të forcuar muskujt e këmbëve, është më lehtë të kryeni formësimin lokal të trupit.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rekomandimet e trajnimit
Ndryshe nga muskujt e kraharorit dhe mbajtësja e shpinës, këmbët tona funksionojnë pothuajse vazhdimisht, kështu që ato kërkojnë një qasje të veçantë në trajnim për rritje.
- Mos harroni, këmbët tuaja janë mësuar me përsëritje të larta, kështu që duhet të bëni përsëritje të vogla me peshë maksimale.
- Shikoni pozicionin e çorapeve tuaja. Nëse është e nevojshme, përdorni dërrasa druri për të theksuar ngarkesën. Në varësi të pozicionit të thembrave dhe gishtërinjve, ngarkesa në të njëjtin ushtrim themelor mund të jetë dramatikisht e ndryshme.
- Mos harroni rregullin: së pari - themelor, pastaj - izolues.
- Këmbët nuk duhet të stërviten shumë më shumë se një herë në javë.
- Kushtojini vëmendje viçave tuaj menjëherë. Meqenëse janë të përfshirë në të gjitha ushtrimet themelore, ata kanë nevojë për stimulim shtesë që nga fillimi, përndryshe nuk do të rriten aspak.
- Mos harroni për dëshirat. Për shkak të eleminimit të ngërçeve gjatë ditës së këmbëve, shumë atletë kanë probleme të rënda në kërcell.
Ushtrime
Ndryshe nga muskujt e shpinës ose gjoksit, një sërë ushtrimesh për këmbët duhet të përfshijnë ushtrime që janë krejtësisht të ndryshme në mekanikë. Necessaryshtë e nevojshme të punoni veçmas pjesën e përparme të këmbëve dhe pjesën e pasme të kofshëve dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë viçave. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet më efektive të këmbëve.
| Ushtrimi | Grupi kryesor i muskujve | Grupi i muskujve aksesorë | Lloji i ngarkesës |
| Elipsoidet | Quadriceps femoris | Quadriceps dhe soleus | Kardio |
| Shtytja e Kingut | Pjesa e pasme e kofshës | Quadriceps dhe hamstrings | Bazë |
| Tërheqje Sumo | Pjesa e pasme e kofshës | Quadriceps dhe hamstrings | Bazë |
| Curl këmbës në imitues | Biceps i hip | – | Izolues |
| Sjellja e këmbëve së bashku në imituesin | Kofshë e brendshme | – | Izolues |
| Zgjatja e këmbëve në trajnerin e bllokut | Quadriceps | – | Izolues |
| Ngritja e këmbëve në anët në imitues | Kofshën e jashtme | – | Izolues |
| Punoni në kalorësin e simulatorit | Biceps i hip | Këmbanat + soleus + quadriceps + kërcellinjtë | Kardio |
| Litar kërcimi | Quadriceps femoris | Viç dhe quadriceps | Kardio |
| Ecja e fermerit | Quadriceps femoris | Quadriceps dhe soleus | Bazë |
| Kërcitje të gjera të këmbëve | Muskujt e kofshës | Quadriceps | Bazë |
| Mbledhje pistoletë | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bazë |
| Squats goditje | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Squat e shpatullave me shtangë | Quadriceps | Të gjithë muskujt e kofshës | Bazë |
| Squats para | Quadriceps | mbrapa kofshës | Bazë |
| Ulur ulur viçin | Përgjegjës | viç | Izolues |
| Viçi rrit në një makinë shtypi | Përgjegjës | viç | Izolues |
| Viçi i ponderuar | Viç | Përgjegjës | Izolues |
| Rrëmbimi i këmbëve të drejta në një trajner blloku | Biceps i hip | mbrapa kofshës | Izolues |
| Zhvendosja e vdekjes | Pjesa e pasme e kofshës | Quadriceps dhe hamstrings | Bazë |
| Alpinist | Quadriceps | Këmbanat + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Shtypi i këmbës | Quadriceps | Pjesa e pasme e kofshës | Kompleks |
| Flokë të thellë gri | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bazë |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Muskujt ekstensorë të shpinës | Kompleks |
| Duke kërcyer jashtë | Pjesa e pasme e kofshës | Këmbanat + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Squats ajri | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bazë |
| Ushtroni biçikleta | Quadriceps femoris | Quadriceps dhe soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Këmbanat + soleus + quadriceps + kërcellinjtë | Kardio |
| Vrapimi në një punë rutine | Viç | Këmbanat + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Bazë
Ushtrimet e këmbëve në palestër zakonisht përfshijnë punë të rënda me shtangë. Lista e ushtrimeve të domosdoshme të pompimit përbëhet nga vetëm dy artikuj.
Izolues
Ushtrimet e këmbëve të izolimit përdoren tradicionalisht me makinat për të synuar grupet e muskujve të mbetur. Kjo perfshin:
- Shtypi i këmbës.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngritur Çorape ngritur.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Mbarështimi dhe sjellja e këmbëve në anët në imitues.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Përkulja / zgjatja e këmbëve në imitues.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ushtrime për sallën
Ushtrimet për forcimin e këmbëve nuk duhet të përfshijnë punë themelore ose makina klasike. Sot në salla ka një numër të madh të predhave kardio-të orientuara që i punojnë këmbët në mënyrë të përsosur.
- Kalorës. Një makinë ushtrimesh në të cilën duhet të ngrini peshën tuaj me këmbë. Karakteristika kryesore e dizajnit është ngarkesa izoluese ekskluzivisht në muskujt gluteal.
- Alpinist Kombinimi i stepper dhe rutine. Simulon në mënyrë perfekte ngjitjen në një shkallë të lartë.
- Ushtroni biçikleta. Traineri klasik për ushtrimin e muskujve të kofshës.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidet.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ushtrime në shtëpi
Ushtrimet e këmbëve në shtëpi janë mjaft të ndryshueshme. Ndryshe nga muskujt e shpinës, këmbët mund të pompohen pa pajisje speciale, pasi lëvizjet themelore janë të natyrshme për trupin.
Për shembull, një pako e thjeshtë e ushtrimeve themelore për shtëpinë do të jetë efektive:
- Squats ajri. Ngjashëm me mbledhjen e shtangës, por pa peshë.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar pjesën e pasme të kofshës.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Përkulet në këmbë të drejta. Analog i shtytjes së vdekur.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Duke kërcyer jashtë. Për ata që kanë pak ngarkesë nga ajri dhe mbledhjet e thella.
Përveç kësaj, nuk duhet të harrojmë vrapimin dhe ngarkesat e tjera kardio, të cilat më shpesh përfshijnë këmbët.
Shtrihen
Shtrirja meriton një përmendje të veçantë, e cila formon këmbë të hollë. Përdoret si shtrirje:
- Lunges thellë pa peshë. Ata zhvillojnë në mënyrë të përkryer fleksibilitetin e pjesës së pasme të kofshës.
© Bojan - stock.adobe.com
- Gjysmë spango - tërthore dhe gjatësore. Zhvilloni fleksibilitet në të gjitha grupet e muskujve me teknikën e duhur.
© fizkes - stock.adobe.com
- Të gjitha llojet e spangove. Në thelb, ata zhvillojnë fleksibilitetin e ligamentit inguinal dhe muskujt adductor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Lëkundni këmbët. Ngjashëm me gjysmën e spangos.
- Shtrirja e këmbëve me ndihmën e një partneri.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplekset
Ndryshe nga grupet e tjera të muskujve, stërvitjet e këmbëve tradicionalisht ndahen në meshkuj dhe femra. Dallimet kryesore janë:
- Përqendrimi në grupet e muskujve.
- Shkallët e punës.
- Numri i qasjeve.
- Krijimi i një vonese të moderuar në grupe të caktuara duke i përjashtuar ata nga trajnimi.
Merrni parasysh komplekset kryesore meshkuj dhe femra:
| Kompleks | Ushtrime | Një detyrë |
| Mashkull bazë | Squat me një shtangë në anën e pasme 5 * 5 Shtypni imituesin 5 * 7 Zgjatja e këmbëve në imituesin 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Ngrini çorapet në imituesin Gackenschmidt 10 * 10 | Qëllimi kryesor i këtyre ushtrimeve të pompimit të këmbëve është marrja e forcës bazë të të gjitha grupeve kryesore të muskujve. Të gjitha ushtrimet kryhen me peshat më të larta të mundshme dhe teknikën e rreptë, duke përfshirë përdorimin e një bordi nën çorape. |
| Femra themelore | Squat me një shtangë në gjoks 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Curl këmbë në imitues 5 * 20 Ulur Viç Rritja 5 * 20 | Ky kompleks është krijuar për të forcuar të gjithë muskujt e këmbëve dhe për të krijuar një ton bazë për stërvitjet pasuese. |
| Forcimi i përgjithshëm | Ulje ajri 5 * 20 Squats thellë 4 * 12 Hëna të thella 5 * 20 Litar kërcimi 120 sekonda Vrapimi - në interval prej 100 metrash. | Përdoret për t'u përgatitur për ushtrime të rënda në palestër. Përveç kësaj, rekomandohet të përdorni ushtrimet kryesore themelore me një shirit të zbrazët për të zotëruar teknikën. |
| Shtëpi për burra | Squats thellë me një qëndrim të ngushtë. 5 * 20 Ngrihuni në gishtin e këmbës në njërën këmbë 5 * 20 Squat pistoletë 3 * 5 Rrëmbimi i këmbës në anën 5 * 20 | Variacioni në shtëpi i ndarjes së burrave me një theks në quadriceps. |
| Shtëpi për gratë | Squats thellë me qëndrim të gjerë 5 * max Një gisht i këmbës ngrihet 5 * maks Lunges 5 * maks Gjysmë spango 20 herë në secilën anë Lunges kryq. 20 herë Rrëmbimi i këmbës në anën 5 * 20 Drejtimi i këmbës mbrapa 5 * 20 Këmbët e shumimit të shtrirë 5 * 20 Ngritja e këmbëve të shtrirë anash 3 * 15 | Variacioni shtëpiak i ndarjes së grave me theks në kofshët dhe glutet. |
| Ndaj me një theks në kuadrat | Squat me një shtangë prapa. 5 * 5 Shtypni imituesin 5 * 5 Zgjatja e këmbëve në imituesin 3 * 12 Ulur viçin ngritur 3 * 8 Vrapimi në një punë rutine me një pjerrësi lart. | Detyra kryesore është forcimi i këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa nuk rrit muskujt gluteal në vëllim. |
| Ndarë me theks në ijet dhe vithet | Deadlift 5 * 20 Squats thellë me shkop të përshtatshëm 5 * 20 Curl këmbë në imitues 5 * 20 Lunges me një peshë prej 5 * 20 Rrëmbimi i këmbës në krah në imituesin e bllokut 3 * 12 Drejtimi i këmbës prapa në trajnerin e bllokut 3 * 12 | Qëllimi kryesor është të maksimizohet vëllimi i muskujve gluteal pa ndikuar në quadriceps, gjë që mund t’i bëjë këmbët nofkë. |
Në të gjitha komplekset e grave, përdoren peshat minimale (20-30% e një maksimumi një herë), ndërsa burrat duhet të punojnë në një mënyrë deri në 80% të një maksimumi një herë.
Ushtrime me pajisje jo standarde
Këmbët janë të përfshira në pothuajse të gjitha lëvizjet e përditshme dhe sportet. Prandaj, ju lehtë mund t'i përpunoni ato duke përdorur inventarin specifik.
Shënim: kjo nuk është një listë e plotë e inventarit specifik në dispozicion për të gjithë.
- Vrapim me pesha. Ajo rrit efektin kardio, përveç kësaj, një ngarkesë shtesë krijohet në kërdhokullat e hip, e cila është përgjegjëse për përkuljen e këmbës. Për shkak të kësaj, këmbët janë më të hollë dhe ngarkesa zhvendoset nga katërkëndëshet në vithe.
© Astarot - stock.adobe.com
- Puna me një brez gome (lak). Lista është mjaft e gjerë. Lak mund të përdoret për të simuluar çdo ushtrim këmbë duke përdorur hekur.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Ecja norvegjeze. Për këtë ushtrim do t'ju duhen shtylla skish. Do të dukeni shumë komike në rrugët e qytetit, por mund t'i fikni plotësisht kuadrat, duke theksuar ngarkesën në muskulin quadriceps të kofshës.
Dobësim
Kur stërvitni pjesën e poshtme të trupit, mos harroni se ushtrimet për hollimin e këmbëve dhe ijeve, në mënyrë që të mos ju thuhet nga trajneri. Humbja e këmbëve është për shkak të kombinimit të disa faktorëve:
- Djegia globale e dhjamit.
- Tonifikimi i "muskujve të butë".
Dueshtë për shkak të kësaj që manifestohet vetë efekti i ushtrimeve për humbjen e peshës. Në fakt, këmbët nuk humbin peshë, vetëm se muskujt janë në formë më të mirë kur tërhiqen, që do të thotë se nuk varen aq shumë nga pika e lidhjes.
Nëse qëllimi juaj është të bëni ushtrime për të humbur peshë në këmbë, ndiqni disa parime trajnimi:
- Trajnimi në mënyrën e pompimit. Përsëritje të larta - pesha të ulëta.
- Përparoni vetëm duke rritur numrin e përsëritjeve. Çdo rritje në peshë kërcënon hipertrofinë e muskujve, e cila do të çojë në shtim të muskujve.
- Përqendrohuni në ushtrime të përqendruara në kardio, ato djegin dhjamin shumë më efektivisht, gjë që ju lejon të merrni këmbët e holla të përsosura më shpejt.
Nëse tashmë i keni pompuar këmbët, ia vlen të zvogëloni peshën sa më shumë që të jetë e mundur dhe të punoni në një mënyrë aerobike në ushtrimet themelore. Kjo është, në vend të një shiriti 40 kg për 20 përsëritje, përdorni një shirit 20 kg dhe numrin e përsëritjeve mbi 50. Kjo do të shkaktojë katabolizëm në indet e muskujve të kuq dhe do të krijojë kushte për hipertrofinë miofibrilare të fibrave të bardha, të cilat janë shumë më të vogla se ato të kuqe.
Rezultati
Shumë njerëz nuk e pëlqejnë stërvitjen e këmbëve, sepse këta janë muskujt më kapriçioz që kërkojnë eksperimentime të vazhdueshme për të përcaktuar formulën optimale për rritjen e indikatorëve të forcës dhe vëllimit. Në të njëjtën kohë, trajnimi i këmbëve është rraskapitës.
Në fund, ne do të japim këshilla: nëse përdorni stërvitje të ndarë, caktoni një ditë të veçantë për këmbët tuaja dhe nëse nuk keni ngarkesë të mjaftueshme, punoni në grupe të vogla muskujsh, për shembull, muskujt e këmbës së poshtme.
