Stërvitje në humbje të dhjamit në interval

Një mënyrë jetese e shëndetshme është bërë një trend i vërtetë në vitet e fundit. Pjesa përbërëse e tij është trupi më "pa dhjam" me muskuj të konturuar bukur. Kjo mund të arrihet vetëm me një kombinim të trajnimit kompetent dhe ushqimit të duhur.

Në faqen tonë të internetit ka shumë informacione rreth dietave speciale për tharjen dhe humbjen e peshës. Por sot do të shqyrtojmë në detaje një nga opsionet për trajnimin e "djegies së dhjamit". Ky është një seancë trajnimi interval për djegien e dhjamit. Çfarë është kjo teknikë dhe si ta praktikoni, lexoni më poshtë.

Si funksionon trajnimi

Pse fjala "djegie dhjami" në thonjëza? Për arsyen e thjeshtë se trajnimi interval për humbje peshe, si çdo trajnim tjetër, mund të quhet djegie e dhjamit vetëm me kusht.

Trajnimi i forcës, edhe nëse është "për lehtësim", nuk djeg dhjamin në vetvete. Thelbi i trajnimit me interval është gjithashtu disi i ndryshëm - gjëja kryesore këtu do të jetë përshpejtimi i proceseve metabolike, të cilat do të rrisin konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës. Djegia e drejtpërdrejtë e yndyrës është e mundur në disa kushte gjatë kryerjes së kardio afatgjatë me intensitet të ulët, por procesi i humbjes së peshës do të varet ende nga dieta, sepse nëse hani ëmbëlsira gjithë ditën pas trajnimit, do të shtoni vetëm peshë.

Prandaj mbani mend - vetëm stërvitjet nuk janë të mjaftueshme për të humbur peshë, edhe nëse janë super efektive. Ju gjithashtu duhet të monitoroni dietën tuaj.

Krijimi i një deficiti kalori

Le të hedhim një vështrim në disa parime themelore të heqjes së dhjamit të tepërt nënlëkuror.

Për të humbur peshë, përveç trajnimit intensiv, duhet të krijoni një deficit kalorish. Ta themi thjesht, duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni gjatë ditës. Pa këtë kusht, e gjithë biseda e mëtejshme është e pakuptimtë. Deficiti nuk duhet të jetë më shumë se 20% e normës. Nëse konsumoni më pak, efekti do të jetë i kundërt.

Do të duket, çfarë ka të bëjë trajnimi me të? Ju thjesht mund të hani më pak, të mbani një deficit dhe të humbni peshë. Por le të kalojmë nëpër të gjitha parimet në faza.

Pra, gjëja e parë për të humbur peshë është krijimi i një deficiti kalorish. Por vlen të kujtohet se trupi ynë e merr energjinë e humbur nga dy burime: nga rezervat e yndyrës dhe nga muskujt. Nëse nuk përdorim në mënyrë aktive muskuj, domethënë stërvitje, atëherë është masa muskulore që do të përdoret kryesisht për të mbuluar nevojat për energji.

Gjithashtu, siç u përmend, trajnimi me interval përshpejton metabolizmin, gjë që çon në një konsum të shtuar të kalorive nga trupi. Shkalla juaj mund të rritet, për shembull, nga 1600 në 1800-1900 kcal në ditë, gjë që do t'ju lejojë të hani më shumë dhe të mos vdisni nga uria. Dhe vetë trajnimi kërkon kosto të caktuara të energjisë.

Kjo është arsyeja pse - një efekt pozitiv në metabolizmin dhe shpenzimin e kalorive, si dhe ruajtjen e muskujve duke humbur peshë - ne gjithashtu kemi nevojë për trajnim përveç një diete të duhur.

© gearstd - stock.adobe.com

Trajnimi i androgjenit

Djegia e dhjamit rregullohet nga hormonet e stresit si adrenalina dhe norepinefrina. Por ndikimi i hormoneve të tjera është gjithashtu i rëndësishëm. Për shembull, kortizoli mund të shkatërrojë muskujt dhe, anasjelltas, të nxisë ruajtjen e yndyrës.

Dhe hormoni i rritjes dhe testosteroni gjatë humbjes së peshës veprojnë në mënyrë të tillë që masa muskulore të mos katabolizohet. Kjo do të thotë që ne duhet të sigurohemi që ato të mbizotërojnë në sfondin tonë hormonal. Administrimi ekzogjen i barnave nuk është ideja më e mirë për një amator; është më mirë t'ua lëmë atletëve profesionistë. Dhe kjo është arsyeja pse amatorët kanë nevojë për trajnim. Inshtë në përgjigje të trajnimit që trupi i njeriut lëshon androgjenet dhe hormonin e rritjes që na duhen aq shumë. Hulumtimet tregojnë se trajnimi në interval tregon rritje të dukshme të niveleve të testosteronit.

Thelbi i stërvitjes për humbje peshe

Ka shumë protokolle trajnimi për "djegien e dhjamit". Trajnimi në interval është optimal për këtë qëllim. Cili është thelbi i tij? Zgjidhen të paktën dy ushtrime: njëra prej tyre kryhet në një mënyrë shpërthyese, me shpejtësi dhe intensitet maksimal për një periudhë të shkurtër kohe (10-120 sekonda). Fillestarët duhet të fillojnë me minimumi 10-15 sekonda me intensitet të lartë.

E dyta kryhet pa pushim pas ushtrimit të parë, por në një stil aerobik - me një ritëm të ulët me intensitet të mesëm ose të ulët. Ushtrimi i dytë përdoret si një lloj periudhe pushimi dhe duhet të zgjasë më shumë se periudha e parë. Për një fillestar - 3-5 herë. Atletët me përvojë mund të shkojnë për periudha të barabarta me intensitet të lartë dhe të ulët.

Në të vërtetë, trajnimi konsiston në alternimin e periudhave "shpërthyese" dhe periudhave të "pushimit". Mund të ketë gjithsej 5-15 cikle të tilla pa pushim midis tyre. Koha totale e stërvitjes është 10-30 minuta.

Shembuj të pjesës me intensitet të lartë janë: vrapimi me shpejtësi maksimale ose gati maksimale, kërcimi me litar me një ritëm të lartë, hipja e shpejtë në një biçikletë të palëvizshme, në rastin e trajnimit të forcës, bërja e ushtrimeve me intensitet maksimal. Pjesa me intensitet të ulët: vrapim i shpejtë, ecje, ngasje e ngadaltë në një biçikletë të palëvizshme dhe në rastin e forcës - thjesht pushoni, gjatë së cilës mund të ecni nëpër sallë, duke rivendosur rrahjet e zemrës suaj.

Nga rruga, në lidhje me pulsin. Trajnimi në interval bëhet më mirë me një aparat monitorues të rrahjeve të zemrës. Pulsi me intensitet të lartë duhet të jetë ndërmjet 80-95% të maksimumit. Por në të njëjtën kohë, nuk mund ta kryeni të gjithë këtë pjesë me një rrahje zemre prej 95% - është më mirë të zvogëloni ngarkesën. 95% është kufiri i sipërm, i cili vetëm ndonjëherë mund të arrihet. Për fillestarët, 80-85% është e mjaftueshme. Pjesa me intensitet të ulët shkon në intervalin 40-60% të maksimumit.

Llojet e stërvitjeve për djegien e dhjamit

Më shpesh, trajnimi në intervalin e djegies së dhjamit kuptohet si interval kardio. Vrapimi, kërcimi me litar, kërcimi në vend, noti, biçikleta e palëvizshme, biçikleta, elipsoidi, makina me rrema, etj., Të gjitha janë të shkëlqyera për humbjen e suksesshme të peshës. Mos harroni vetëm se trajnimi interval përfshin 2 lloje të ngarkesës - të rëndë dhe të lehtë. Vlen gjithashtu të shtoni disa trajnime klasike të forcës në mënyrë që muskujt të mos "shkërmoqen" në një deficit kalori. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që tashmë kanë masë të mirë muskulore. Për fillestarët, është e lejueshme të përdorni thjesht kardio interval për humbje peshe, dhe më pas të fitoni peshë me ndihmën e stërvitjeve klasike.

Trajnimi i intervalit të forcës përdoret më rrallë, më shpesh nga vajzat dhe fillestarët - ato janë më të përshtatshme për ta. Ose me periodizimin e ngarkesave në atletë me përvojë.

Tjetra, le të shohim llojet kryesore të trajnimit interval për humbjen e peshës.

Stërvitje për vrapim në interval

Opsioni më i thjeshtë "interval" që mund të bëni në një stadium është ai që quhet një seancë e ekzekutimit të djegies së dhjamit në interval. Ju ngroheni, bëni një shtrirje të lehtë të aparatit ligamento-tendin. Pas kësaj, ju drejtoni një distancë të caktuar, duke alternuar përshpejtime prej 10-30 sekondash me intervale të vrapimit të matur. Me këtë opsion, është e rëndësishme të mbani mend se koha e qetë e vrapimit nuk duhet të jetë tepër e gjatë - jo më shumë se 2-3 minuta. E gjitha varet nga niveli juaj i trajnimit.

Nëse nuk keni asgjë për të ruajtur kohën, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të dalë - bëni intervalet sipas distancës. Për shembull, ju keni një stadium klasik 400 metra. Ju duhet të vraponi një seksion të drejtë (rreth 100 m) në maksimum, dhe pastaj të ecni në të dy kthesat dhe pjesën e dytë të drejtë, duke rivendosur frymën tuaj. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni intervalet tuaja të vrapimit të shpejtë.

Nëse nuk ka stadium afër shtëpisë ose nuk ju pëlqen të vraponi në zona të hapura, atëherë as ky nuk është problem. I njëjti stërvitje për vrapim mund të bëhet në palestër në një punë rutine. Mjafton që thjesht të rregulloni shpejtësinë dhe këndin e tij të ngritjes në intervale.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Stërvitje intervale stërvitje

Praktikuesit e stërvitjes mund të këshillohen që të alternojnë tërheqje "shpërthyese" dhe / ose shtytje me ulje të matura.

Mund të duket kështu: në 10-20 sekonda, bëhet numri maksimal i tërheqjeve me pambuk, duke kërcyer nga shiriti, atletët kalojnë në mbledhje pa peshë, duke i kryer ato me matje, ngadalë për 30-60 sekonda. Pas mbledhjes së fundit, merret një theks gënjeshtar dhe numri maksimal i shtytjeve kryhet për 10-20 sekonda. Tjetra vijnë përsëri ulje, të ndjekura nga tërheqje. Dhe kështu 5-10 cikle. Një ushtrim statik si një dërrasë është gjithashtu i përshtatshëm si një periudhë "pushimi".

Një opsion i shkëlqyeshëm për boksierët do të ishte alternimi i litarit më intensiv të kërcimit me periudhat e kërcimeve të matura për të paktën 10 minuta.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protokolli i Tabata

Programi i trajnimit në interval për humbjen e peshës mund të bazohet gjithashtu në të ashtuquajturin "protokolli Tabata". Isshtë emëruar pas autorit - shkencëtarit japonez Izumi Tabata.

Sistemi u përdor fillimisht për të trajnuar patinatorë. Ky është një lloj stërvitje jashtëzakonisht intensive. Kuptimi i tij është që të ndërroni ushtrime me një ritëm të lartë për 20 sekonda (për të cilat duhet të plotësoni rreth 30 përsëritje) me një interval pushimi prej 10 sekondash. Pas pushimit, puna intensive bëhet përsëri, pastaj pushoni - dhe kështu me radhë. Dhe kështu me radhë për 4 minuta. Kjo pasohet nga një pushim i shkurtër dhe një segment i ri prej 4 minutash.

Mund të bëni të njëjtën lëvizje, mund të alternoni 2 ose më shumë ushtrime, mund të bëni një të ri çdo herë. Për fillestarët, ushtrimet me peshë trupore janë të përshtatshme - burpe, push-ups, squats, squats me kërcim jashtë, pull-up, bare paralele. Atletët me përvojë mund të zgjedhin ushtrime me pesha shtesë. Kushtet e përzgjedhjes janë të thjeshta: përdorimi i një grupi të madh muskujsh dhe aftësia për të kryer stërvitjen me shpejtësi të lartë.

Ushtroni me pajisje kardiovaskulare

Nëse jeni mësuar të punoni vetëm në palestër, përdorni makineritë e disponueshme atje, të tilla si një biçikletë dhe një elipsoid, për stërvitje kardio në interval.

Trajnimi në interval me makinën eliptike për humbjen e peshës është shumë efektiv. Një shembull i një stërvitje të tillë: 5 minuta ngrohje, duke arritur 50-60% të ngarkesës nga rrahjet maksimale të zemrës. Pastaj alternoni 2 minuta punë 50-60% të maksimumit dhe 1 minutë punë 80-85%. Punoni për 20-30 minuta dhe në fund bëni një qetësim 5-minutësh me një ritëm mjaft të ngadaltë.

Këshilla për organizimin e trajnimit

Për të marrë efektin maksimal nga trajnimi interval (në drejtim të djegies së dhjamit), duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme për organizimin e procesit të trajnimit:

• Helpfulshtë e dobishme të merrni një racion të aminoacideve BCAA menjëherë para dhe pas trajnimit.
• Para se të kaloni në pjesën kryesore - direkt në intervale - duhet të ngroheni plotësisht, të kryeni një ngrohje të përbashkët të të gjithë trupit dhe 1-2 grupe të atyre ushtrimeve nga të cilat planifikoni të ndërtoni stërvitjen tuaj. Natyrisht, me një ritëm të matur dhe me peshë të lehtë.
• Ftohet për 5-10 minuta pas trajnimit. Mund ta plotësoni me një shtrirje.
• Nëse përdorni vrapim me interval, zëvendësoni kardio standarde me intensitet të ulët me të. Në të njëjtën kohë, stërvituni gjithashtu me një orientim forcë (natyrisht, në ditët kur nuk vraponi). Efekti i përgjithshëm i kësaj qasjeje në djegien e dhjamit do të jetë më domethënës.

© baranq - stock.adobe.com

Programet e Stërvitjes Intervale të Shtëpisë

Ne kemi shkruar tashmë më lart se si të organizojmë siç duhet trajnimin në interval. Tani le të kuptojmë se si mund të stërviteni pa lënë shtëpinë tuaj dhe pa përdorur ndonjë pajisje shtesë.

Stërvitje në interval shtëpiak:

Shtë e nevojshme të bëni 15-20 cikle të mbledhjes dhe ecjes. Mund të ushtroni edhe ushtrime. Për shembull, me 3 herë në javë, ju bëni squats në ditën e parë, push-krah me krah të gjerë në ditën e dytë, dhe burpees në të tretën.

Programi i Palestrës Intervale

Ndërsa jeni në palestër, do të ishte marrëzi të mos përdorni armën kryesore në luftën për muskujt cilësorë - shtangën dhe shtangat e dorës. Janë peshat e lira ato që mund të krijojnë ngarkesën maksimale në muskuj.

Një seancë palestre me interval mund të duket kështu:

Vëmendje: ky program nuk është krijuar për një fillestar; kërkohet përvojë në trajnimin e forcës dhe aftësi në teknikën e duhur.

Momenti me frymëmarrjen është jashtëzakonisht i rëndësishëm: gjatë gjithë programit nuk duhet të mbani frymën dhe të lodheni. Ju merrni frymë në momentin e relaksimit, nxirrni frymën me përpjekje.

Forca dhe programi i ushtrimeve aerobike

Kombinimi optimal i stërvitjes me kardio dhe interval forcë në një palestër mund të duket kështu:

Cilado qoftë lloji i trajnimit interval që zgjidhni, nëse ndiqni regjimin dhe dietën, sigurisht që do t'ju sjellë një rezultat pozitiv në djegien e dhjamit nënlëkuror.

Shikoni videon: Ushtrimet e kraheve 22 04 2019 (Nëntor 2024).