Hidhet zile me një dorë në një raft

Ushtrime Crossfit

7K 1 04.11.2017 (rishikuar për herë të fundit: 16.05.2019)

Hedhja e kazanit me një dorë në një raft është një ushtrim që ka migruar në CrossFit nga ngritja e kettlebell dhe trajnimi i specializuar fizik. Në kontrast me rrëmbimin klasik të kettlebell ose kapjen e kettlebell në pozicionin ulur, faza e uljes është minimale ose mungon këtu. Kjo zvogëlon ngarkesën në këmbë, por muskujt e brezit të shpatullave punojnë më shumë.

Përfitimet e stërvitjes

Ky ushtrim ju lejon të bëni rripin e shpatullave më të fortë dhe më të qëndrueshëm në ushtrimet themelore të ngritjes së peshës dhe kryqëzimit (shvungs të ndryshme, shtangëra, kapje dhe pastrim dhe hov). Për shkak të faktit se muskujt e këmbëve janë më pak të përfshirë në ngritjen e predhës sesa në kapjen klasike, ngarkesa në muskujt deltoid dhe trapezi rritet. Kjo e bën pjesën e sipërme të trupit më të fortë dhe më masiv.

Për më tepër, shumë atletë vërejnë se një rrobë me një kazan me një dorë në një raft është një ndihmë e shkëlqyeshme për një rrahje me shtangë ose zile. Ky është me të vërtetë rasti, sa më e lartë të jetë performanca juaj në versionin e avancuar të ushtrimit (që është rrëmbimi në pozicionin në këmbë), aq më të larta do të jenë rezultatet në ushtrimin klasik (rrëmbim i rregullt). Kjo qasje ndaj trajnimit është e zbatueshme për shumë ushtrime të tjera themelore, të tilla si ngritjet e ngërçeve dhe rreshtat e gropave, mbledhjet me shtangë me hekura dhe mbledhjet me pauzë të ulët. Pas lëvizjes ndihmëse, përparimi është duke u bërë në pjesën kryesore.

Cilat muskuj punojnë?

Le të hedhim një vështrim se çfarë funksionojnë muskujt kur bëni një zile me një kazan në një raft. Ngarkesa kryesore bie në grupet e muskujve të mëposhtëm:

• muskujt deltoid;
• trapez;
• shtrirësit e shtyllës kurrizore.

Quads, glutes dhe kofshët e brendshme punojnë pak më pak. Muskujt e shtypit të barkut veprojnë si stabilizues të trupit gjatë gjithë lëvizjes.

Teknika e ushtrimit

Teknika për të tundur një kazan me një dorë në një raft është si më poshtë:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Vendosni kazan me zinxhir para jush. Bettershtë më mirë të përdorni një peshë relativisht të lehtë dhe të punoni në një gamë të lartë përsëritjeje, pasi që në këtë ushtrim detyra jonë është të zhvillojmë rezistencën e forcës së muskujve të brezit të shpatullave.
2. Përkuluni pak përpara, përkulni gjunjët tuaj 45 gradë. Filloni të ngrini kazanin nga dyshemeja. Mbani shpinën drejt, bërryli është pak i përkulur, me dorën tjetër ne kapim ekuilibrin. Detyra jonë është të heqim peshën nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur dhe t'i japim përshpejtimin e nevojshëm.
3. Kur zilja është vetëm mbi gju, ne fillojmë një lëvizje tërheqëse me shpatullën tonë, sikur po përpiqemi të tërhiqemi në mjekër. Në të njëjtën kohë, ne zbërthejmë bërrylin dhe ngremë dorën lart, duke rregulluar peshën mbi ne. E gjithë ngritja kryhet gjatë nxjerrjes. Si e tillë, këtu nuk ka zgjatje të krahut, ne thjesht "hedhim" zilen e kazanit sa më lart që të jetë e mundur, dhe pastaj "kapim" atë. Si pasojë, tricepsi praktikisht nuk është i përfshirë në lëvizje. Për të ruajtur ritmin e duhur dhe për të bërë më shumë punë, rekomandohet që të ndryshoni dorën me të cilën po zhyteni çdo herë. Për shembull, nëse së pari bëni 10 hov me dorën tuaj të djathtë, rezervat tuaja të energjisë do të fillojnë të mbarojnë dhe do të jetë shumë më e vështirë të bëni 10 hov me dorën tuaj të majtë pa prishur teknikën.
4. Karakteristika kryesore dalluese e këtij ushtrimi është mbledhja minimale ose jo. Të gjithë jemi mësuar me faktin që rrëmbimi përfshin një mbledhje të thellë me një shirit mbi kokë dhe ngritjen nga pozicioni ulur. Hedhja në këmbë është një histori krejt tjetër. Nuk është e rëndësishme për ne që të heqim një peshë të madhe këtu, ne jemi të interesuar vetëm për sasinë e punës së bërë. Prandaj, ulja dhe ngritja nga pozicioni ulur është minimale këtu - fjalë për fjalë 5-10 centimetra të amplitudës. Prandaj, nuk bëhen pauza as në pikën e poshtme.
5. Për adhuruesit e stërvitjeve me të vërtetë të vështira crossfit, ne rekomandojmë të bëni diçka si një ngritje ajrore pasi të keni përfunduar numrin e planifikuar të hutave. Ky është një nga ato ushtrime që ngarkon njëkohësisht të gjithë muskujt stabilizues të trupit dhe i bën ata më të fortë.

Trajnim i hollësishëm mbi teknikën e ushtrimit:

Program trajnimi

Kompleksi tjetër është i përshtatshëm për t'u përgatitur për një garë ose për të rritur në mënyrë sistematike rezultatin e një atleti në një rrëmbim me një kazan me një dorë. Për zbatimin e tij të suksesshëm, do të kërkohet një përvojë; për atletët që fillojnë nga e para, ngarkesa do të jetë shumë e madhe. Do t'ju duhet gjithashtu një grup i peshave të mëposhtme: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Koha tregohet për të dy duart, domethënë nëse shkruhet 4 minuta, atëherë 2 për secilën dorë.

Programi 6 javor:

Këtë program mund ta shkarkoni edhe nga lidhja.

Sa i përket ritmit të ushtrimit. Bazuar në planin e përafërt për një hov të 24 peshave në fundosjen e fundit 70-80 herë, shkalla duhet të jetë 14-16 herë në minutë me një peshë prej 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, sa më e lartë të jetë e mundur ...

Shikoni videon: Perplasja episodi 10 pjesa 2 me titra shqipCARPISMA (Mund 2025).