Fartlek është një kompleks trajnimi mjaft i njohur kohët e fundit. Kjo do të ndihmojë, duke iu nënshtruar ushtrimeve të rregullta, për të zhvilluar durim dhe shpejtësi vrapimi, si dhe për t'u përgatitur për konkursin. Disa trajnerë besojnë se në fartlek nuk është e nevojshme t'i përmbaheni në mënyrë rigoroze një plani trajnimi, por të improvizoni.
Të tjerët, nga ana tjetër, japin këshilla për trajnimin, kohën e përshpejtimit dhe rikuperimin e duhur. Në artikull ne do t'ju tregojmë në lidhje me tiparet dhe avantazhet e Fartlek dhe do të japim plane të përafërta për një trajnim të tillë.
Çfarë është Fartlek?
Fartlek është suedez për "lojë të shpejtë". Kjo është një nga varietetet e trajnimit ciklik interval me një ndryshim të vazhdueshëm të ritmit të lëvizjes: nga sprint anaerobe në vrapim të shpejtë ose ecje të ngadaltë aerobike.
Si rregull, fartlek është i lidhur fort në mendjet e shumë njerëzve me vrapimin. Sidoqoftë, mund t'i referohet edhe sporteve të tjera ciklike, për shembull:
- gara biçikletash,
- vozitje,
- noti
Sa për vetë versionin e ekzekutuar, fartlek është një seancë mjaft e gjatë për drejtimin. Si rregull, kjo stërvitje zgjat të paktën dyzet e pesë minuta.
Besohet se Fartlek duhet të kryhet në mënyrë më efektive në terrene të pabarabarta, të pasura me ngritje dhe ngritje, me kodra dhe zona të rrafshëta, në mënyrë që të sigurojë një ndryshim natyror të ritmit.
Zhvilluesi i programit
Fartlek u shpik nga një trajner suedez Göst Helmer... Kështu, ai u përpoq të shtonte një larmi në procesin e trajnimit për përgatitjen e vrapuesve për vrapime ndër-vend.
Përshkrimi i programit
Fartlek mund të përdoret për stërvitje me qëllime të ndryshme, gjithçka varet nga kohëzgjatja e përshpejtimeve.
Pra, përshpejtimet janë të shkurtra, brenda pesëmbëdhjetë deri në tridhjetë sekonda, duhet të alternohen me një minutë ose dy minuta vrapim. Ky lloj fartlek përdoret për të zhvilluar aftësitë e shpejtësisë në forma ciklike.
Nëse e rritni kohën e përshpejtimit në një deri në tre minuta, duke i holluar me vrapim për një minutë, mund të zhvilloni qëndrueshmëri (speciale ose shpejtësi), si dhe të rrisni pragun aerobik.
Përveç kësaj, fartlek mund të përdoret në vrapime të gjata për të ruajtur dhe rritur nivelet e përgjithshme të rezistencës.
Mos harroni: numri i përsëritjeve në një fartlek varet nga sasia e distancës që vrapuesi drejton.
Kur përzgjedhni programe stërvitore, është e nevojshme të merret parasysh trajnimi i një atleti, gjendja e tij shëndetësore. Prandaj, ju këshillojmë që të konsultoheni me një trajner profesionist përpara se të shtoni përshpejtime në programin tuaj të trajnimit.
Një nga rregullat është si vijon: intensiteti i ngarkesës duhet të jetë në intervalin nga 60 përqind në 80 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës. Kjo është, atletët nuk duhet të ndihen jashtëzakonisht të pakëndshëm, dhe trajnimi duhet të përfshijë gjithashtu një ngrohje dhe një ftohje.
Fartlek pro
Nëse flasim për avantazhet e fartlek, atëherë duhet të theksohet:
- zhvillimi i qëndresës,
- zhvillimi i forcës,
- zhvillimi i shpejtësisë së vrapimit.
Kjo e bën Fartlek të ngjashëm me trajnimet e tjera intervale.
Ushtrime
Nuk ka një plan të vetëm stërvitor për Fartlek, pasi mësimi duhet t'i përshtatet aftësive të secilit atlet individual.
Në veçanti, për shembull, një nga stërvitjet:
- Vrapim i lehtë si nxemje, për pesë deri në dhjetë minuta.
- Vrapim i shpejtë me një ritëm të qëndrueshëm për një deri në dy kilometra
- Për tu rikuperuar, bëni një shëtitje të shpejtë pesë minutash.
- Më tej, vrapim i shpejtë, i cili hollohet me vrapime të shpejta në një distancë prej pesëdhjetë deri në gjashtëdhjetë metra. Kjo duhet të përsëritet derisa të ndiheni sikur jeni bërë pak.
- Vrapim i lehtë përsëri, i cili përfshin disa periudha vrapimi kundër një vrapuesi tjetër.
- Ne vrapojmë përpjetë rreth njëqind e pesëdhjetë e dyqind metra, duke vrapuar me shpejtësi të lartë.
- Pas një vrapimi me shpejtësi, ecni me një hap të shpejtë për një minutë.
Përsëriteni këtë cikël gjatë gjithë stërvitjes.
Në përgjithësi, ky program trajnimi mund të ndahet në tre faza:
- themelore (ose përgatitore),
- kalimtare,
- i përparuar
Secila prej këtyre fazave zgjat për disa javë.
Kështu, faza themelore zhvillon forcën e muskujve dhe nyjeve, rrit aftësinë e trupit për të marrë në mënyrë efikase oksigjenin, dhe gjithashtu zvogëlon shanset e dëmtimit.
Faza e dytë, kalimtare do të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe rezistencës.
Faza e tretë, e përparuar, do të ndihmojë në konsolidimin e rezultatit të arritur dhe në përmirësimin e aftësive tuaja.
Le të shqyrtojmë secilën fazë në më shumë detaje.
Faza bazë
Para se të filloni stërvitjen, duhet të siguroheni që stërvitjet tuaja janë planifikuar për çdo javë. Bestshtë më mirë të filloni të ushtroni në fund të pranverës ose në fillim të vjeshtës.
Trajnimi bazë nuk ndryshon në kompleksitet. Në fillim, gjatë gjithë stërvitjes, mund të bëni vetëm disa grabitje.
Një shembull i një stërvitjeje në fartlek është si më poshtë:
- Kur vraponi në një distancë të gjatë, bëni një përshpejtim minutë çdo gjashtë deri në shtatë minuta.
- Pas përshpejtimeve të tilla, thjesht kthehuni në një ritëm të qetë vrapimi. Shmangni përshpejtimin e tepruar (nëse e teproni, atëherë do të jetë e vështirë të ktheheni në ritmin e zakonshëm të vrapimit menjëherë)
- Me këtë stërvitje, ju do të mësoni se si të "ndërroni" shpejtësinë e vrapimit.
- Pasi ta zotëroni këtë, bëni shumë përshpejtime të rastësishme ndërsa vraponi, dhjetë deri në pesëmbëdhjetë në një stërvitje të vetme.
Faza themelore duhet të jetë së paku gjashtë javë, mundësisht 0 - më shumë se dhjetë. Pas kësaj, mund të kaloni në fazën tjetër, kalimtare.
Faza e tranzicionit
Pas zotërimit të fazës themelore, ju mund të filloni të grihni aftësitë tuaja, ngadalë të konkurroni me veten tuaj dhe të bëni më shumë trajnime forcë.
Këtu janë disa nga stërvitjet e fartlekut që mund të përdorni në këtë fazë:
- vrapojmë për gjashtë minuta me një ritëm të shpejtë
- tre minuta për tu rikuperuar
- pesë minuta - me një ritëm të shpejtë
- pushoni 2,5 minuta
- katër minuta me një ritëm të shpejtë
- dy minuta pushim
- tre minuta me një ritëm të shpejtë
- një e gjysmë minuta pushim
- dy minuta me një ritëm të shpejtë
- një minutë pushim
- një minutë me një ritëm të shpejtë.
Në të njëjtën kohë, me një rënie në kohën e përshpejtimit, ritmi i vrapimit duhet të rritet. Kjo është, intervalet janë më të shkurtra dhe shpejtësia e vrapimit është më e lartë.
Një tjetër stërvitje me fartlek:
- intervali i parë për dy minuta e gjysmë, nga të cilat vrapojmë pak më shpejt sesa ritmi juaj i zakonshëm për tridhjetë sekondat e para dhe rrisim shpejtësinë gjatë secilit interval tridhjetë e dytë të mëvonshëm. Tridhjetë sekondat e fundit janë në ritmin e tyre maksimal.
- Pas kësaj, duhet të rikuperoheni duke vrapuar për një minuta e gjysmë.
- Duhet të bëhen dy ose katër qasje të tilla.
Faza e avancuar
Gjatë fazës finale, të përparuar, ne i përmirësojmë aftësitë tona dhe konsolidojmë rezultatin e arritur. Në këtë fazë të trajnimit, ju mund të bëni sa më poshtë:
- Opsioni 1. Gjatë gjashtë herë radhazi, ne përshpejtojmë për dyzet e pesë sekonda. Pas çdo përshpejtimi, pushoni për dy ose tre minuta që vijon.
- Opsioni 2. Për pesëmbëdhjetë deri në njëzet herë me radhë, ne përshpejtojmë për njëzet deri në tridhjetë sekonda, pas së cilës ne shërohemi plotësisht.
Dallimi midis fartlek dhe llojeve të tjera të trajnimit
Disa trajnerë thonë: ndryshe nga, për shembull, trajnimi në interval ose tempo, fartlek nuk ka një plan të qartë. Gjatë gjithë seancave të trajnimit, vrapuesi alternon intervale përshpejtimi me intervale rikuperimi. Këto segmente mund të jenë të ndryshëm në kohë ose në distancë: nga "shtylla tjetër" në "atë shtëpi blu atje". Ju gjithashtu mund të praktikoni fartlek me miqtë, duke drejtuar një garë - është shumë kënaqësi.
Në të njëjtën kohë, disa trajnerë rekomandojnë kryerjen e stërvitjes me fartlek pa pasur një orë, një smartphone ose, në përgjithësi, ndonjë plan. Kjo është, kryeni përshpejtime në mënyrë arbitrare.
Përparësitë kryesore të Fartlek janë:
- kjo është një stërvitje e relaksuar psikologjikisht,
- fartlek do të ndihmojë vrapuesin të kuptojë trupin e tij,
- zhvillon qëndrueshmëri dhe, e cila është e rëndësishme, stabilitet psikologjik.
Me çdo cikël të ri të fartlekut, ju do të jeni në gjendje të rrisni nivelin e fitnesit tuaj. Gjëja kryesore është të kryeni fartlek pa gabime, në mënyrë korrekte, atëherë mund të arrini rezultate mbresëlënëse dhe të përgatiteni në mënyrë të përsosur për konkursin.
