Sumo Squat: Teknika Aziatike Sumo Squat

Sumo squats quhen gjithashtu squats aziatike, për shkak të atdheut të këtij sporti ekzotik - Japonia. Shumica e njerëzve mendojnë për burra japonezë të mëdhenj, të trashë, me bisht në kokë dhe me një thurrë në ijë kur përmendin mundjen sumo - ata bëjnë dyluftime të mëdha anash, mbledhin dhe ulërijnë frikësuese në të njëjtën kohë. Dhe pastaj ata hedhin veten në njëri-tjetrin.

Sidoqoftë, nuk keni pse të bëheni një mundës sumo për të mësuar se si të përpiloni siç duhet në teknikën e tij. Dhe as ju nuk duhet të jeni të trashë. Ndërkohë, këto mbledhje janë të shkëlqyera për të trajnuar grupe të caktuara të kofshës dhe muskujve gluteal, gjë që kontribuon në formimin e një lehtësimi të bukur të trupit.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë janë mbledhjet aziatike, si ndryshojnë ato nga llojet e tjera të mbledhjeve, si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte dhe pse janë kaq të dobishme.

Cfare eshte

Sumo squats janë një ushtrim që përfshin qëndrimin sa më të gjerë të këmbëve me gishtërinjtë e shpalosur. Funksionon shumë mirë në pjesën e brendshme të kofshës dhe vitheve. Vendosja e ndalesave mund të ndryshohet - nga paralelja me njëra-tjetrën, në kthimin maksimal në pjesën e jashtme.

Nga rruga, disa njerëz ngatërrojnë sumo squats me plie, dhe ata janë me të vërtetë shumë të ngjashëm në teknikë. Dallimi qëndron në gjerësinë e këmbëve në pozicionin fillestar - në rastin e dytë, këmbët vendosen më afër njëri-tjetrit.

Cilat muskuj punojnë?

Para se të analizojmë në detaje teknikën e sumo squats me një shtangë për vajzat - janë zonjat që janë veçanërisht të interesuara në këtë ushtrim, sepse ju lejon të pomponi bukur pikën e pestë, le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë me të:

• gluteal i madh;
• muskujt adductor të kofshës së brendshme;
• quadriceps;
• hamstrings - mbrapa;
• viç;
• muskujt e shpinës;
• shtyp

Dallimet nga llojet e tjera të mbledhjeve

Teknika e kryerjes së sumo squats për vajzat është shumë e ndryshme nga teknika e squats klasike.

• Së pari, ato kërkojnë shtrirje të shkëlqyeshme - në fund të fundit, për të mbledhur thellë, është e rëndësishme që muskujt të jenë elastikë dhe të përgatitur;

Nëse do të ndiqni një trajnim të vërtetë sumo, do të habiteni shumë se si këta djem qindra kilogramësh mund të shtrihen lehtë dhe thjesht për të gjitha llojet e spangove!

• Së dyti, kur bëni ushtrime, rregulli më i rëndësishëm është të mos i bashkoni gjunjët. Nuk ka një kusht të tillë në teknikën klasike;
• Së treti, pozicionimi i saktë i çorapeve ka një rëndësi të madhe këtu - ato duhet të vendosen në mënyrë simetrike, me të njëjtën shkallë kthesë, në të njëjtën linjë me njëra-tjetrën. Përndryshe, ngarkesa në kofshët e majtë dhe të djathtë do të jetë e ndryshme;
• Së katërti, ushtrimi kërkon një ndjenjë të zhvilluar të ekuilibrit, e cila është veçanërisht e vështirë për fillestarët të mbajnë në një mbledhje të thellë.

Pra, mbledhjet e thella të sumos kërkojnë gjendje të mirë fizike dhe shtrirje, veçanërisht nëse planifikoni të bëni pesha.

Opsionet e ekzekutimit

Le të flasim për mënyrën se si mund ta bëni këtë ushtrim.

• Nëse sapo keni filluar ta zotëroni atë, ne rekomandojmë që të ulni pa peshë ose me një shirit të zbrazët;
• Në të ardhmen, lidhni një trap, kazan ose shtangë;

Sumo squats me shtangë dore për vajzat janë më të njohura, ndërsa pesha mbahet në nivelin e gjoksit ose në duar të ulura. Shiriti vendoset në shpatulla prapa pjesës së pasme të kokës, ose mbahet gjithashtu në duart e ulura. Në mbledhje me një qëndrim të gjerë për vajzat me një shtangë në duar, është e rëndësishme të vendosni peshë adekuate në mënyrë që të mos mbingarkoni shpinën dhe këmbët dhe të arrini një efekt.

Nëse nuk jeni ende të sigurt se e keni kuptuar mirë teknikën e kryerjes së ushtrimit, ulje pa pesha, kushtojini vëmendje të veçantë çështjes së ruajtjes së ekuilibrit në mbledhje.

Teknika e ekzekutimit

Pra, kemi parë se cilët muskuj funksionojnë në sumo squats, si dhe se si ndryshojnë ata nga performanca klasike e squats. Tani është koha të kuptojmë se si të bëjmë sumo squats saktë:

1. Qëndrimi fillestar - këmbët janë të vendosura në një distancë prej 2-2,5 herë më të gjerë se shpatullat;
2. Pjesa e pasme gjatë gjithë ushtrimit është e drejtë, shikimi duket përpara ose pak lart;
3. Çorapet shpalosen sinkronisht (fillestarët mund t'i vendosin paralelisht);
4. Uluni ngadalë sa më thellë që të jetë e mundur, pa u përkulur gjunjët ose harkuar shpinën. Merrni frymë thellë në këtë kohë;
5. Ndërsa nxjerr frymë, ngrihu fort;
6. Pesha mbahet në nivelin e gjoksit (kazan, trap), mbi shpatulla (shtangë, shirit i zbrazët), në duar poshtë;
7. Gjunjët duhet të drejtohen në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë (nëse janë kthyer);
8. Sa më të gjëra të shpalosen çorapet, aq më e lartë është ngarkesa. Në mënyrë ideale, ju duhet të mësoni të rrotulloni këmbët tuaja 90 °;
9. Kur shkoni poshtë, legeni mund të tërhiqet paksa mbrapa (shpina nuk përkulet në të njëjtën kohë), në rritje, kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo do t'ju lejojë të mos mbani gjunjë nga çorapet, gjë që zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në nyje;
10. Kur ngrini, mos i drejtoni këmbët plotësisht.

Sumo squats me kazan me zile për vajzat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngritur këmbët, për të bërë skemat e trupit më të spikatur, dhe prapanicën tuaj elastike dhe joshëse. Por ky nuk është përfitimi i vetëm që ka ushtrimi.

Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet

Në mbledhjet sumo, një shtangë vendoset në shpatulla ose merret një kazan i rëndë. Nëse nuk do të bëheni një mundës profesionist, ju mund të ushtroni me një trap ose një shtangë lehtë. Cilat janë përfitimet e një aktiviteti të tillë fizik?

• Ata në mënyrë të përsosur ngarkojnë muskujt e pjesës së poshtme të trupit, dhe veçanërisht kofshët e përparme dhe glutet;
• Përfshinë shpinën dhe abs, që do të thotë se i forcon dhe i bën më të fortë;
• Kjo lloj ngarkese referohet si dinamike (jo kardio), që do të thotë se nuk streson sistemin kardiovaskular. Sidoqoftë, shpejton punën e sistemit të qarkullimit të gjakut, që do të thotë se kontribuon në punën aktive të zemrës - aparati kryesor për pompimin e gjakut. Kështu, është një trajner i shkëlqyeshëm dhe adekuat për forcimin e muskujve të zemrës;
• Forcon nyjet dhe gjunjët, me ushtrime të duhura dhe teknikë korrekte;
• Ne tashmë kemi shkruar për përfitimet për figurën disa herë!
• Falë qarkullimit të gjakut dhe limfës, metabolizmi përshpejtohet, toksinat dhe toksinat hiqen dhe nivelet e kolesterolit zvogëlohen.

A mund ta dëmtoni trupin?

Po ti mundesh. Përmendëm më lart se sumo squats kërkon shtrirje dhe ngrohje të mirë. Nëse filloni mbledhje pa u ngrohur, mund të provokoni mikrotrauma muskulore, dëmtime të kyçeve, gjunjëve, shtrirjes së ligamenteve dhe tendinave. Bëni kujdes, sidomos me pesha të mëdha. Gjithashtu, jini të vetëdijshëm për rrezikun e dëmtimit të shpinës.

Për të minimizuar dëmtimin, punoni në teknikë - nëse është e saktë, nuk rrezikoni asgjë. Squat e Sumos me vetëm një shtangë të rëndë, pa një trajner, rekomandohen vetëm për atletët me përvojë.

Nëse keni një histori të problemeve në gju ose nyje, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet.

Ndalohet mbledhja kur rritet temperatura e trupit, pas operacioneve të barkut, në rast të lëndimeve të kyçeve, gjatë shtatëzënësisë.

Shikoni në internet për një foto të teknikës së kryerjes së sumo squats për vajzat - duhet të kuptoni se cila është qëndrimi i saktë në një mbledhje të thellë, si dhe në pozicionin fillestar. Sumo squats janë një ushtrim vërtet interesant që ju ndihmon të përmirësoni figurën tuaj, të ndërtoni glute dhe të përmirësoni formën tuaj fizike. Afrohuni me mençuri ndaj çdo aktiviteti sportiv - mësoni teknikë, shikoni video, lexoni artikuj të dobishëm. Ju urojmë suksese sportive!

Shikoni videon: Kettlebell Sumo Squat vs. Goblet Squat- Which is Better? (Nëntor 2024).