Vrapimi në distancë të gjatë është një nga disiplinat më të njohura në atletikë. Kjo disiplinë mund të praktikohet jo vetëm nga atletë profesionistë, por edhe nga njerëz që thjesht udhëheqin një mënyrë jetese aktive.
Vrapimi në distancë, përveç rritjes së aktivitetit dhe qëndrueshmërisë së trupit të njeriut, përfshin gjithashtu cilësi shpirtërore dhe motivuese që ndihmojnë jo vetëm në sport, por edhe në jetë.
Si të vraponi në mënyrë të saktë distanca të gjata
Përkundër thjeshtësisë dhe veprimeve të pakomplikuara, vrapimi në distanca të gjata ka shumë hollësi që do të ndikojnë në rezultatet e zhvillimit.
Këto karakteristika përfshijnë:
- Frymëmarrja korrekte gjatë lëvizjes;
- Pozicionimi i pjesëve të trupit (këmbët, krahët, trupi);
- Monitorimi i rrahjeve të zemrës;
- Ritmi i përshtatshëm;
- Zgjedhja e ritmit.
Frymëmarrja korrekte kur vraponi në distanca të gjata
Në vetvete, vrapimi është një ushtrim aerobik që kontribuon në rritjen e muskujve dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë duke përmirësuar cilësinë e muskujve të zemrës dhe duke përmirësuar sistemin e frymëmarrjes.
Por kur vendosni teknikën e duhur të frymëmarrjes për veten tuaj, nuk duhet të harrojmë se, për çdo moshë të një personi, ekziston një rrahje maksimale e zemrës (e dobishme), e cila mund të llogaritet me formulën: rrahjet e zemrës - mosha = frekuenca maksimale e mundshme.
Dhe në mënyrë që trajnimi të mos dëmtojë shëndetin, kjo duhet të monitorohet. Për ta bërë këtë, ju mund të bëni pa monitorë të rrahjeve të zemrës dhe sensorë të rrahjeve të zemrës, thjesht duhet t'i kushtoni vëmendje vështirësisë së frymëmarrjes. Nëse bëhet e vështirë për të marrë frymë, atëherë pulsi rritet, përkatësisht, duhet të ngadalësoni.
Konkretisht, nuk ka asgjë të komplikuar në teknikën e frymëmarrjes. Qëndruesi i ardhshëm ka nevojë të kombinojë frymëmarrjen e tij me ritmin e lëvizjes së duarve, këmbëve dhe trupit. Ju duhet ta mësoni veten që të thithni përmes gojës dhe të nxirrni hundën, përndryshe, duke vendosur veten të kundërtën, do të jetë e vështirë të rikualifikoni veten. Frymëmarrja nuk duhet të jetë e shkurtër dhe me ndërprerje, por edhe e cekët. Midis kësaj, atleti duhet të gjejë mesataren e tij të artë, e cila do të jetë optimale për trupin e tij.
Frymëmarrja e saktë dhe rezultatet e tij nuk vijnë menjëherë. Për ta bërë këtë, ju duhet të stërviteni fort, dhe me kalimin e kohës, trupi vetë do t'i përshtatet ngarkesave të rënda.
Këmbët në këmbë dhe ngritja nga pista
Një nga faktorët e rëndësishëm që ndikon në teknikë është mbështetja e saktë e këmbës në tokë dhe veprimet pasuese të këmbëve. Pozicioni klasik dhe, siç doli, më i saktë i këmbës është ulja e pjesës së përparme të harkut me një rrotullim të mëtejshëm, deri në momentin e zmbrapsjes nga pista.
Me këtë cikël të lëvizjes së këmbëve, lëvizja inerciale përpara ruhet në mënyrë ideale. Por një pozicionim i tillë i këmbëve është efektiv vetëm me pozicionin e duhur të trupit dhe lëvizjet korrekte të duarve.
Pozicioni i trupit dhe lëvizja e duarve
Një gabim i zakonshëm i vrapuesve është një ligështim i fortë përpara ose, anasjelltas, një devijim i tepërt i trupit prapa. Shtylla kurrizore është boshti i çdo personi, nga ky konsideratë mund të nxirret një rregull: mbrapa duhet të jetë gjithmonë e drejtë, por kur vrapon, shfaqet një natyrale, por i vogël anoj përpara.
Këshilla profesionale: Animi i trupit është çështje individuale dhe secili person ka karakteristikat e veta. Por, për të përcaktuar pjerrësinë racionale, ekziston një metodë. Kur futeni në një pozicion vrapimi, duhet të filloni të përkuleni përpara, ndërsa aktivizoni muskujt e shpinës. Dhe kur të duhet të mbështetesh në këmbën tënde për t'u mbajtur, kjo anim do të jetë optimale.
Monitorimi i pulsit
Shkalla e saktë e zemrës gjatë vrapimit është çelësi i durimit dhe shëndetit kardiovaskular. Prandaj, çdo atlet duhet të dijë karakteristikat dhe sjelljen e rrahjeve të tij të zemrës si pjesa e pasme e dorës.
Për shembull, me arritjen e vlerës kufitare të pulsit, një person bën më të mirën nga të gjitha përfitimet për shëndetin e tij nga kompleksi i ngarkesave aerobike. Por me abuzimin e trajnimit dhe intensitetin e tyre, ju mund të arrini një rezultat negativ. Ndodh që nën sforcim me intensitet të lartë, zemra e njeriut mund të zvogëlojë sasinë e gjakut që pompon, kjo mund të çojë në sëmundje serioze të zemrës.
Për të kontrolluar pulsin, përdoren pajisje elektronike, të cilat quhen vëzhgues të rrahjeve të zemrës. Ato janë bërë në formën e një sensori që fiksohet në dore.
Monitoruesit modernë të rrahjeve të zemrës mund të kryejnë shumë funksione:
- Matja e rrahjeve të zemrës me saktësinë e EKG;
- Kaloritë e djegura;
- Shfaq rrahjet mesatare dhe maksimale të zemrës;
- Identifikon kohën;
- Njofton kur shkoni përtej rrahjeve maksimale të zemrës;
- Mban historikun tuaj të stërvitjeve.
Një listë e tillë e funksioneve do të ndihmojë në trajnim dhe do të shërbejë si një udhëzues për të korrigjuar veprimet.
Pini dhe hani gjatë garës
Gjatë garës, ia vlen të hahet dhe të pihet vetëm kur një person vrapon në maratonë të gjatë.
Një burrë tipik 70 kile përdor rreth 100 kalori për milje. Prandaj, për të rimbushur energjinë gjatë një maratonë, ai ka nevojë të konsumojë rreth 2100 kalori. Por këtu është problemi, ndalimi në kafenetë buzë rrugës?
Pije sportive dhe xhel të veçantë, të cilat përmbajnë sasinë maksimale të substancave të dobishme dhe ushqyese (karbohidrate) që janë të nevojshme për të kapërcyer rrugën, bëjnë një punë të shkëlqyeshme me këtë problem.
Në mënyrë tipike, këto xhel sigurohen nga një sponsor maratonë dhe një paketë e tillë xhel përmban midis 100 dhe 150 kalori. Këto xhel janë shumë të trashë, prandaj merren me disa pije. Pra, kemi ardhur në pyetjen e lëngshme.
Nëse i besoni të dhënave nga kërkimi, mund të supozohet se një atlet mesatar humbet rreth 200 ml lëng për çdo 15 minuta vrapim. Prandaj, një shpenzim i tillë duhet të plotësohet. Por është e vështirë të pish 200 ml ujë pa ndalur, madje edhe çdo 15 minuta. Prandaj, pikat e ushqimit dhe ujit janë krijuar për këtë. Falë pijeve me karbohidrate, personi mesatar arrin të pijë rreth 480 ml në orë, dhe të rivendosë rreth 120 kalori në orë.
Sportisti gjatë garës duhet të sigurojë dehidratimin minimal të trupit të tij. Humbja e madhe e peshës në konkurrencë çon në një rënie të përqendrimit të joneve në gjak, domethënë në hiponatremi.
Këshilla pro: Për fillestarët, mos prisni deri në ditën e maratonës për të provuar xhel. Për të kontrolluar reagimin e trupit ndaj një xhel të veçantë, për të zhvilluar veprime komplekse, për të praktikuar dhe për të përmirësuar palestrën, rekomandohet që të përpiqeni paraprakisht të imitoni procesin e konkurrencës.
Zhvillimi i qëndresës
Zhvillimi i rezistencës është detyra kryesore në trajnimin në distancë të gjatë. Vrapimi në distanca të gjata është vetë rasti kur këmbëngulja dhe këmbëngulja çojnë në rezultate rekord. Zhvillimi i qëndrueshmërisë në një atlet ndahet në tre faza.
Qëndrueshmëria gjithashtu trajnohet mirë nga ushtrime të veçanta të përgjithshme të forcës.
Teknika e zhvillimit të qëndrueshmërisë
Siç është shkruar më sipër, qëndrueshmëria trajnohet në faza, dhe secila fazë ka grupin e vet të trajnimit:
1. Zhvillimi i qëndrueshmërisë së përgjithshme të vrapimit përfshin:
- Seanca të gjata trajnimi me një rritje graduale të kohës (nga 1 orë në 3, me një shtesë prej gjysmë ore);
- Drejtimi i intervalit me një ndryshim të shpejtë të shpejtësisë nga i ngadaltë në i shpejtë;
- Sporte të tjera me lëvizshmëri maksimale (crossfit, peshëngritje);
2. Zhvillimi i rezistencës së veçantë:
- Vrapim me shpejtësi të lartë deri në 1 orë në terren të ashpër;
- Trajnim intensiv në shtrirje të gjata;
- Vrapimi me komplikime (përpjetë ose kundër erës);
- Vrapimi me kohë në sipërfaqe jo të specializuar;
- Konkurse të vogla;
3. Përmirësimi i qëndrueshmërisë së shpejtësisë:
- Vrapimi në interval në vrapime të shkurtra dhe të mesme në doza të larta;
- Vrapimi me pengesa në numër të madh;
- Ushtrime forcë për të zhvilluar muskujt e këmbëve;
- Ushtrime vrapimi për shpejtësi;
- Pjesëmarrja në garat e sprintit;
Palestër e shkëlqyeshme fizike, durim dhe gjendje shpirtërore janë faktorët kryesorë për fitoren.
Këshilla të atletëve
Atletët profesionistë nuk e arrijnë majën menjëherë. Ata gjithashtu kalojnë përmes gjakut, djersës, lotëve dhe vështirësive të një jete atletike. Dhe gjatë zhvillimit të profesionalizmit të tyre, ata kanë fituar përvojë të paçmuar.
Ata sjellin shënimet e tyre për masat dhe vendosin këshilla të thjeshta për fillestarët:
- Shpërbloni veten tuaj pas çdo stërvitje në të cilën ju vetë mendoni se i keni dhënë të gjitha 200%, për shembull, trajtojini vetes me disa gjëra të mira ose blini vetes një gjë të re;
- Gjithmonë motivoni veten. Përdorni të gjitha llojet e metodave të motivimit, qoftë muzikë apo fjalim motivues. Por, më e rëndësishmja, mos harroni, motivimi duhet të jetë gjithmonë në kokën dhe zemrën tuaj;
- Blini vetëm këpucë ose veshje të rehatshme. Nuk ka rëndësi nëse është një markë apo një falsifikim kinez, ju duhet të jeni të qetë. Monitoroni rehatinë tuaj gjatë ushtrimeve.
- Rregulli dhjetë përqind. Asnjëherë mos e rrisni ngarkesën tuaj me më shumë se 10% sesa në stërvitjen tuaj të fundit. Përndryshe, ajo jo vetëm që mund të çojë në asgjë, por edhe të dëmtojë.
Çfarë është një "mur" dhe si të përgatitemi për të
Ta themi thjesht, pa hyrë në fjalë abuzive, një "mur" maratonë është një ndjenjë e lodhjes ekstreme, në të cilën edhe truri lodhet, duke çorientuar kështu një person. Një çrregullim i tillë zakonisht lind për një qëndrim në kapërcimin e kilometrave të fundit.
Por mos mendoni se "muri" kap gjithmonë me atletin, ose se nuk mund të kapërcehet.
Ndjesia e fillimit të "murit" shoqërohet me një rënie të shpejtësisë së vrapimit dhe një ndjenjë të rraskapitjes së trupit. Kjo pasi truri ka mungesë të glikogjenit gjatë vrapimit dhe duke ditur rëndësinë e tij, ai merr rezervat e fundit të glukogjenit nga muskujt e trupit. Ky proces çon në një dobësim të plotë të trupit. Para një personi, gjithçka bëhet e paqartë dhe e mjegullt. Dhe tani, kur vdes vullneti për të fituar, personi ndalet.
Për të shmangur një takim të tillë me "murin", ju duhet një proces i saktë trajnimi dhe një strategji e mirë-strukturuar në konkurs. Në stërvitje, kjo ulet deri në zhvillimin e shpejtësisë maksimale maksimale, dhe në gara është një luftë psikologjike, dhe falë shpejtësisë së fituar, "muri" mund të shtyhet përsëri në 42 kilometra. Për ta bërë këtë, duhet të ndërtoni një marrje racionale të karbohidrateve, për të grumbulluar forcë për kilometrat e fundit.
Zgjedhja e këpucëve dhe pajisjeve për vrapim në distanca të gjata
- Atlete... Këpucët e përdorura nga vrapuesit në distancë për vrapime të gjata quhen "maratonë". Këpucë të tilla krijohen duke përdorur teknologji të veçanta moderne që sigurojnë rehati për këmbët gjatë gjithë garës. Këto atlete janë bërë nga materialet më të lehta, me pjesën e jashtme më të mirë të mundshme. Ata praktikisht nuk kanë asnjë rënie midis gishtit dhe thembrës dhe janë fleksibël. Por kur zgjedhni një model të përshtatshëm, jo vetëm këta faktorë merren parasysh. Merrni parasysh biomekanikën e këmbës dhe peshën e vrapuesit.
- Veshje të jashtme. Rekomandohet të përdorni bluza dhe pantallona të shkurtra të bëra me material sintetik si veshje të jashtme, pasi që materiali natyror laget dhe rëndohet gjatë vrapimit. Bluzat dhe pantallonat e shkurtra të dizajnuara duke përdorur teknologjinë DRI FIT KNIT janë të njohura. Ato janë bërë prej pëlhure tepër të hollë që siguron elasticitet dhe ftohje.
- Çorape. Çorapet e kompresimit përdoren shpesh nga profesionistët. Përveç rehatisë, ato sigurojnë qarkullim të përmirësuar të gjakut dhe tonifikojnë muskujt e këmbës.
Ushqimi i duhur dhe rutina ditore
Ushqimi i qëndrimit duhet të jenë sa më të ngopura me substanca të dobishme dhe karbohidrate, të cilat do të rimbushin burimet e energjisë të humbura gjatë trajnimit.
Për të mbushur trupin me të gjitha substancat e nevojshme për konsum në trajnim, për qëndrueshmëri, dieta duhet të përmbajë: drithëra, drithëra (kryesisht oriz), fruta, fibra, produkte qumështi, bishtajore. Gjithashtu, përveç produkteve organike, gjithmonë ka një vend për përdorimin e të ushqyerit sportiv në dietën e qëndrimit. Këto janë kryesisht shtrëngime që janë të mbushura me karbohidrate dhe proteina.
Vrapuesi ka nevojë për të marrë aq shumë energji dhe lëndë ushqyese sa shpenzon në ditë. Dhe këtu është e rëndësishme të vëzhgoni përmbajtjen e kalorive. Me një konsum të shtuar të karbohidrateve, atleti do të fillojë të fitojë masë dhjamore, e cila do të ndërhyjë me të në stërvitje dhe do ta ngarkojë atë në gara. Dhe me një mungesë, gradualisht mund të humbni forcën dhe nivelin e qëndresës suaj.
Regjimi ditor një vrapues i cili përgatitet për një maratonë ndahet në pushim, stërvitje dhe vakte.
Sportisti duhet të hajë në mënyrë të pjesshme, në pjesë të vogla, 5-6 herë në ditë. Ushqimi do të ndahet në ato themelore: mëngjes, drekë, darkë; dhe snacks në mes.
Qëndrimi është një nga aspektet më të rëndësishme
Ka shumë faktorë që ndikojnë në gjendjen e brendshme të një qëndrimi. Kur përgatiteni për një maratonë, mendimi "A mund ta bëj?" Më vjen në mendje, shumë shpesh psikika dorëzohet, dhe duke pasur frikë nga vështirësitë, një person humbet motivimin. Veryshtë shumë e rëndësishme të jesh gati për këtë.
Personi duhet të ketë gati mantrën ose lutjen e tij gjallëruese.
“Unë jam i fortë, mundem. Unë do ta arrij qëllimin tim. Jam stërvitur fort dhe tani jam gati ”- diçka si kjo. Përveç të gjithë faktorëve inkurajues, një person duhet të gjejë motivim brenda vetes dhe të jetë në gjendje të ndez veten.
Muzika
Ka mendime kontradiktore në lidhje me përfitimet e muzikës gjatë vrapimit. Kjo është një zgjedhje individuale për secilin person. Muzika në lëvizje ka të dy përparësitë:
- Tërheq vëmendjen nga lodhja;
- Motivon;
- Tërheq vëmendjen nga stimujt e jashtëm;
dhe kundër:
- Humbja e lidhjes me trupin;
- Shkelja e ritmit natyror;
- Humbja e lidhjes me hapësirën përreth;
Prandaj, megjithatë, muzika është një zgjedhje thjesht individuale, sepse minuset dhe pluses kundërshtojnë njëra-tjetrën.
Vrapojmë atje ku na pëlqen
Vrapimi duhet të sjellë jo vetëm lodhje fizike, por edhe kënaqësi estetike. Ju mund ta ndjeni këtë gjatë vrapimit në vende të këndshme. E gjitha varet nga lloji i karakterit të atletit. Ka sportistë që duan të vrapojnë në vende të qeta, vetëm me natyrën - parqe, pyje, mbjellje.
Por ka edhe një lloj atletësh që thjesht duan të vrapojnë atje ku ka lëvizje të përhershme - zona banimi, masive, qendra e qytetit. Nga rruga, nuk ka asgjë të çuditshme në këtë, shumë e kalojnë lodhjen e tyre tek njerëzit dhe ngjarjet që mund të vërehen në vende të tilla.
Programi i përgatitjes së maratonës dhe gjysmë maratonës
Programi më standard i përgatitjes së maratonës është i gjatë 16 javë. Por duhet të mbani mend se asgjë nuk duhet t'ju tërheqë vëmendjen nga procesi i trajnimit gjatë këtyre 4 muajve. Prandaj, përgatitja për shembullin e gjysmë maratonës në Minsk do të zgjasë 10 javë. Në thelb, rezulton 4 stërvitje në javë, të cilat duhet të ndahen nga një ditë pushim mes tyre.
- Java e parë - 3 stërvitje në javë për 5 dhe një 8 km;
- Java e dytë - një stërvitje 5, dy stërvitje prej 6.5 dhe një 8 km;
- Java e tretë - 3 stërvitje 6,5 km secila dhe një 9,5 km;
- Java e katërt - 3 stërvitje prej 6.5 dhe një 13 km;
- Java e pestë (java e zvogëlimit të ngarkesës) - 3 stërvitje prej 5 dhe një 9.5 km, këtë javë duhet të organizoni një konkurs të vogël me një distancë prej 10 km;
- Java e gjashtë - stërvitja e parë është 6.5, e dyta është 8, e treta është 6.5 dhe e katërta është 14.5 km;
- Java e shtatë - dy stërvitjet e para prej 8, e treta - 6.5, e katërta - 16 km;
- Java e tetë - e para - 8, e dyta - 9,5, e treta - 6,5, e katërta - 19 km;
- Java e nëntë - e para - 8, e dyta - 9.5, e treta - 8, e katërt - 21 km;
- Java e dhjetë (java e ngarkesës së zvogëluar) - 3 stërvitje 6.5 secili dhe i katërti - 16 km; + konkurs gjysmë maratonë;
Gjysma maratonë është një përbërës i rëndësishëm i përgatitjes për një maratonë, nuk mund të përjashtohet!
- Java e njëmbëdhjetë - dy stërvitjet e para - 9,5, e treta - 8, e katërta - 22,5 km;
- Java e dymbëdhjetë - përsërit ngarkesat e njëmbëdhjetë, por java e fundit e vrapimit duhet të jetë 26 km;
- Java e trembëdhjetë - e para - 9.5, e dyta - 11, e treta - 9.5, e katërt - 29 km;
- Java e katërmbëdhjetë - e para - 9,5, e dyta - 13, e treta - 9,5, e katërta - 32 km;
- Java e pesëmbëdhjetë - e para - 6.5, e dyta - 8, e treta - 6.5, e katërt - 21 km;
- Java e gjashtëmbëdhjetë - e para - 5, e dyta - 6.5, e treta - 5, e katërt - 16 km.
Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni plotësisht para çdo vrapimi për të shmangur tendosjen ose plagosjen.
Për shumë atletë që kanë kapërcyer distancën maratonë, vrapimi nuk është një hobi i lehtë, tashmë është një zakon që është bërë pjesë e jetës. Prandaj, asgjë nuk ndodh menjëherë, ajo duhet të bëhet një mënyrë jetese dhe pastaj gjithçka do të funksionojë.
