Më 7 Mars 2016, unë zhvillova maratonën time të parë në sezonin e ri të vrapimit. Vetëm 10 persona vrapuan në distancë të plotë, dhe 20 njerëz vrapuan ende në gjysmën e distancës.Megjithatë, ai është plotësisht zyrtar, për të thënë kështu, dhe është përfshirë në klasifikimin CLB në faqen e internetit të Run.org. Për ta thënë butë, rezultati nuk më shkonte për shtat. Koha totale 2 orë 53 minuta 6 sekonda.
Vështirësia e maratonës ishte, para së gjithash, që pista të kalonte nëpër një park të zakonshëm. Kthesa u krye rreth shtratit të luleve, domethënë nuk kishte fare kthesë. Dhe kishte 112 kthesa të mprehta përgjatë gjithë distancës.
Në këtë artikull dua të flas për rrethanat që i paraprijnë maratonës. Ndoshta përvoja ime do të jetë e dobishme për dikë.
I sëmurë para maratonës
5 ditë para fillimit, u sëmura nga një ftohje. Por, meqenëse e kuptova që së shpejti do të vrapoja në një maratonë, ditën në të cilën u ndjeva keq, i përkushtova plotësisht trajtimit. Në përgjithësi, simptomat u hoqën. Natën isha "skuqur" plotësisht, dhe në mëngjes isha tashmë në një gjendje normale.
Fatkeqësisht, çdo sëmundje, edhe nëse shërohet shpejt, nuk kalon pa lënë gjurmë kur vrapon në distanca të tilla.
Në mëngjes para maratonës, u zgjova me një dhimbje të egër të fytit. Më duhej të çohesha në 5 të mëngjesit dhe të gargarisja me kripë. Nuk kishte asnjë shenjë tjetër të sëmundjes. Por tashmë në atë moment kuptova që trupi ishte dobësuar dhe nuk mund të tregoja maksimumin. Prandaj, vendosa të ndryshoj taktikat që kisha planifikuar paraprakisht, për këtë më poshtë.
Veshje për sytë e maratonës
Për një vit e gjysmë jam përpjekur të gjej eyelin më korrekt për një konkurs. Mënyrat tradicionale nuk funksionojnë për mua. Kështu që po eksperimentoj.
Këtë herë u vendos që të filloni vizatuesin e syve dy javë para fillimit. Kjo nënkuptonte një ulje prej 20 përqind të vëllimit të vrapimit dhe dy tërheqje prej 10 dhe 5 km në fillim dhe në fund të javës me një ritëm pak mbi maratonën.
Gjatë javës, vëllimi është ulur me 30 për qind të tjerë. Dhe se ai arriti 100 km. Një javë para fillimit, bëra vetëm kryqëzime të ngadalta, në të cilat përfshiva 2-3 km përshpejtime me ritmin e një maratonë.
Doli që një regjim i tillë më relaksonte shumë dhe trupi nuk ishte më në formë.
Në fillim të Dhjetorit, unë zhvillova një maratonë stërvitore, për të cilën nuk bëra vijëzimi të syve dhe e zhvillova për 2 orë e 44 minuta.
Prandaj, eksperimenti tjetër do të jetë vazhdimi i trajnimit si zakonisht deri në momentin kur kanë mbetur 3 ditë para fillimit. Pastaj hiqni stërvitje intensive. Hiqni ushtrimet e forcës vetëm një javë para fillimit.
Taktikat e vrapimit të maratonës
Taktika më e mirë e vrapimit në një maratonë është të filloni me një fillim më të qetë në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të përfunduar. Asnjë "prekje" në fillim të distancës nuk do t'ju ndihmojë të tregoni rezultate më të mira sesa vrapimi më i mirë.
Por meqenëse e kuptova që akoma nuk mund të tregoj rezultate të mira në maratonë, vendosa ta bëja maratonën thjesht duke u stërvitur dhe të përpunoja dy parametra në të.
1. Vraponi në kohën më të shpejtë të mundshme me një ritëm prej 3.43 për kilometër, i cili është ritmi i synuar për kohën 2.37 në maratonë që synoj këtë sezon.
2. Pjesa tjetër e distancës është e lehtë të durohet, pavarësisht nga rezultati dhe shpejtësia, duke stërvitur një moment thjesht psikologjik - "durimin", i cili është jashtëzakonisht i rëndësishëm në një maratonë.
Si rezultat, me ritmin e duhur, arrita të mbaja rreth 20 km. Gjysmë maratona zgjati 1 orë e 19 minuta. Nëse marrim parasysh "kthesën e shkëlqyeshme" në çdo kthesë, e cila ishte 112 gjatë gjithë maratonës, atëherë mund të themi me siguri se unë drejtova segmentin fillestar me një diferencë të përshtatshme në krahasim me kohën e kërkuar, pasi që në secilin kthesë të tillë, rreth 2 sekonda të kohës neto humbën, përveç që ndryshimi i vazhdueshëm i ritmit, për të cilin nuk isha përdorur, mori forcë shtesë.
Zvarrita pjesën tjetër të distancës. Me çdo xhiro, ritmi më binte. Xhiron e fundit tashmë po vrapoja me një ritëm të ngadaltë.
Si rezultat, pjesa e parë u përfundua për 1 orë 19 minuta. dhe e dyta në 1 orë 34 minuta.
Konkluzione mbi përgatitjen
Për shkak të vëllimeve të mëdha të stërvitjes, durimi nuk duhej zënë. Sidoqoftë, për shkak të mungesës së trajnimit të intervalit të mirë, ushtrimeve speciale të vrapimit dhe stërvitjes me shpejtësi, këmbët nuk mund të përballonin të gjithë distancën me ritmin e deklaruar.
Prandaj, faza tjetër e përgatitjes do të përqendrohet në SBU, veçanërisht në multi-hop. Dhe gjithashtu do të shtoj vrapimin përpjetë për të përfshirë më mirë muskujt e viçit - ishin ata që më penguan të vrapoja.
Aspektet psikologjike të maratonës
Kjo maratonë u bë një provë e vërtetë për psikikën time. Nuk më pëlqen as të stërvitem në një stadium të zakonshëm, sepse është psikologjikisht e vështirë për mua të drejtoj shumë qarqe. Dhe pastaj një maratonë me 56 xhiro.
Kur mbeten 5 km para vijës së përfundimit, ajo perceptohet me qetësi, por 7 xhiro (753 metra secila) tingëllojnë shumë më keq.
Unë i admiroj njerëzit që mund të bëjnë një vrapim të përditshëm në arenën, ku rrethi është zakonisht 200 metra. Për këtë, psikika nuk guxon të vritet aspak. Për mua, edhe 25 xhiro për 10 km në stadium është punë e vështirë. Dhe 56 xhiro me një kthesë të mprehtë në një maratonë është vrasje mendore. Kjo është arsyeja pse vendosa të shkoj tek ajo - duhet disi ta stërvit këtë parametër.
Pas maratonës
Nuk kishte asnjë “punëtor të mbeturinave”. Të nesërmen, si e tillë, dhimbja në muskuj, e cila disi do të ndërhynte në ecje, nuk u vërejt. Në vend të një goditje të lehtë, bëra një udhëtim të shkurtër me biçikletë, në të njëjtën kohë duke hapur sezonin e çiklizmit.
Por i ftohti u aktivizua me një forcë të re, pasi që në vend që të mjekohej, trupi harxhonte energji për të vrapuar. Prandaj, kjo pritej.
Fillimi tjetër është planifikuar për në 20 - 15 km. Intershtë e ndërmjetme, nuk pres rezultate të caktuara prej saj. Do të tregojë se sa shpejt përshtatem nga maratona.
Maratona tjetër është planifikuar për 1 maj - Maratona Ndërkombëtare e Fitores në Volgograd. Do të përpiqem të përgatitem plotësisht për të.
