Supet e bukura dhe voluminoze janë një pamje tërheqëse si për një atlet ashtu edhe për një person të zakonshëm. Supet e zhvilluara afrojnë formën e trupit më afër një forme V, duke e bërë figurën më atletike.
Le të hedhim një vështrim në disa ushtrime themelore të shpatullave që do t'ju ndihmojnë të arrini një pjesën e sipërme të fuqishme dhe do të jetë një stimul i shkëlqyeshëm për fitimin e mëtejshëm të muskujve.
Si të organizoni trajnimin në mënyrë korrekte?
Vendimi për të ngritur supet tuaja nuk lind nga e para. Ose dikush e rekomandoi me këmbëngulje për ju, ose gjatë procesit të punës për veten tuaj, ju mendonit se jo gjithçka ishte në rregull me këtë zonë. Në rastin e parë, opsioni më logjik është të filloni të shkoni në palestër. Dhe patjetër që ju duhet një trajner i cili do të vlerësojë bazën tuaj, do të japë përparësi dhe të këshillojë për një kurs ushtrimesh efektive në shpatulla.
Nëse nuk jeni i ri në sport, një instruktor nuk është i nevojshëm: ju do të jeni në gjendje të zhvilloni në mënyrë të pavarur një plan trajnimi. Nuk ka rëndësi se ku stërviteni - në palestër apo në shtëpi. Gjëja kryesore është që të keni qasje në pajisjet e nevojshme atletike.
Dhe mos harroni tre parimet e trajnimit efektiv.:
- rregullsia;
- vazhdimësia;
- progresiviteti
Me fjalë të tjera, klasat kanë nevojë për një sistem. Mbajeni intervalin ndërmjet ditëve të trajnimit gjatë, por të qëndrueshëm. Vetë procesi i trajnimit duhet të jetë i vazhdueshëm. Nëse i keni caktuar vetes 1 orë, atëherë gjatë saj nuk mund të bëni pauza të paplanifikuara. Shtë e rëndësishme që gradualisht të rriten ngarkesat duke ruajtur teknikën e duhur.
Anatomia e shpatullave
Muskuli i shpatullave quhet ndryshe "delta" për ngjashmërinë e tij me formën trekëndore të shkronjës latine me të njëjtin emër. Biceps dhe triceps janë të vendosura më poshtë dhe nuk i përkasin muskujve deltoid. Prandaj, një atlet që bën ushtrime shpatullash duhet të kuptojë se si rezultat, vetëm maja do të pompojë, por jo vetë krahët. Forshtë për këtë arsye që ushtrimet delta janë të përshtatshme për vajzat që duan të kenë shpatulla relativisht të gjera, por nuk duan të jenë shumë muskulore.
Muskulli deltoid është i bashkangjitur në tre kocka: humerusi, shpatulla dhe klavikula. Kur bëni ushtrimet, merrni parasysh karakteristikat individuale të trupit. Nëse keni pasur thyerje ose zhvendosje të eshtrave të listuara, rekomandohet të punoni vetëm me një trajner, dhe ngarkesa duhet të jetë e kufizuar. Një kërkesë e ngjashme për dëmtimet e nyjeve të shpatullave ose ligamenteve të tyre.
Delta përbëhet nga tre tufa: e përparme, e mesme (anësore) dhe e pasme. Vendndodhjen dhe pjesëmarrjen e tyre në trajnim do ta shqyrtojmë më hollësisht në tabelë.
Tufa muskulore Delta | Anatomia | Punë ushtrimi |
Fronti | Mbulon pjesën e përparme të përbashkët të shpatullave | Përkulja dhe rrotullimi i brendshëm i shpatullës, duke ngritur krahët para jush |
E mesme | Mbulon pjesën e sipërme dhe anën e përbashkët të shpatullave | Rrëmbimi anësor i shpatullave |
Prapa | Bashkangjitet në pjesën e pasme të sipërme të humerusit | Shtrirja horizontale dhe rrotullimi i jashtëm i shpatullës |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Delta ka dy funksione kryesore: largimin e ngarkesës nga ju dhe tërheqjen e saj drejt jush. Këto dy komponentë japin të gjithë larminë e lëvizjeve që përdorim në ushtrimet e trajnimit të shpatullave. Kur tundemi para nesh, shtypni me shtangë dore dhe shtangë, ne zhvillojmë funksionin e shtytjes (rrezja e përparme). Lëvizjet nëpër anët ose në një pjerrësi, si dhe të gjitha llojet e tërheqjes - ky është përbërësi i dytë (trarët e mesëm dhe të pasmë).
Për zhvillimin e plotë të deltave, duhet të kryeni të paktën një ushtrim për secilën prej trarëve. Më shpesh, atletët "lëshojnë" pjesën e pasme dhe të mesme, meqenëse pjesa e përparme është mjaft e lehtë për t'u pompuar për shkak të pjesëmarrjes së saj në të gjitha shtypjet, dhe ushtrimet në dy trarët e tjerë janë ose të lënë pas dore, ose nuk janë bërë sa duhet, ose me teknikën e gabuar (për shembull, lëkundjet me shtangë të rëndë me mashtrim) ...
Ngrohuni
Ngrohja është një hap shumë i rëndësishëm para çdo stërvitje. Në këtë rast, është e nevojshme të ngrohni shpatullat dhe të minimizoni dëmtimet. Për 5-10 minuta, kryeni ushtrime të thjeshta ngrohëse në pozicionin fillestar - duke qëndruar në dysheme:
- Koka anon në drejtime të ndryshme dhe rrotullimi në një rreth.
- Rrotullim rrethor i shpatullave para dhe mbrapa.
- Ngritja alternative e duarve lart nëpër anët dhe ulja.
- Lëkundje horizontale të dorës.
- Përsëri, rrotullime rrethore të duarve përpara dhe prapa. Pastaj njëra dorë është përpara dhe tjetra është prapa. Ndërro duart.
Lëndimet e shpatullave janë një nga më të zakonshmet, prandaj kushtojini vëmendje ngrohjes dhe bëjeni sa më mirë që të jetë e mundur.
Ushtrime themelore
Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa nga ushtrimet themelore më efektive të shpatullave, në mënyrë që të zgjidhni më të përshtatshmet për veten tuaj. Trajnimet e para bëhen më mirë me një instruktor në mënyrë që ai t'ju mbikëqyrë, t'ju shpjegojë dhe t'ju tregojë teknikën.
Gjithashtu, mos harroni për ushtrimet e izolimit - shumica e lëvizjeve në trarët e mesit dhe të pasme janë saktësisht si kjo, por kjo nuk do të thotë që ato janë joefektive. Thjesht duhet të kombinoni saktë bazën dhe izolimin, varësisht nga qëllimet, kohëzgjatja e shërbimit dhe përvoja e trajnimit.
Shtypni stolin nga gjoksi ndërsa jeni në këmbë dhe ulur
Shtypja e shiritit nga gjoksi gjatë qëndrimit në këmbë quhet ndryshe shtypi i ushtrisë. Ky është ushtrimi më efektiv për zhvillimin e funksionit shtytës të muskulit deltoid.
Dhe kjo është arsyeja pse:
- Në një ushtrim me peshë të lirë, masa e muskujve stabilizues funksionon.
- Diapazon i madh lëvizjeje: ju mund të prekni shtangën në gjoks, mund ta ulni atë në mjekër nëse nuk jeni në gjendje ta bëni atë shumë ulët.
- Ushtrimet janë brenda fuqisë së çdokujt, jo vetëm të peshëngritësve. Mjafton të zgjidhni një peshë të rehatshme.
Këshilla! Mbërthimi i shiritit për një ushtrim të tillë nuk duhet të merret shumë i gjerë ose shumë i ngushtë. Opsioni më i mirë: pak më i gjerë se gjerësia e shpatullave. Në këtë rast, parakrahët në pozicionin fillestar duhet të jenë pingul me dyshemenë. Kur ngrini shtangën, mos e ndiqni me sy. Mos i përkulni bërrylat deri në fund - kjo është e vërtetë për të gjitha shtypjet e shpatullave.
Ushtrimi mund të kryhet ndërsa jeni ulur:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shumëkush u duket se kjo do të zvogëlojë ngarkesën në shtyllën kurrizore, por në fakt e kundërta është e vërtetë - ngarkesa në disqet ndërvertebrore në këtë lëvizje do të jetë më e madhe në pozicionin ulur. Dhe nëse për peshat e vogla nuk ka shumë ndryshim, dhe ju mund të filloni të bëni stërvitjen ndërsa jeni ulur, dhe pastaj të kaloni në opsionin në këmbë, i cili është më i vështirë në teknikë, atëherë me pesha të mëdha padyshim që ia vlen të punohet vetëm në një pozicion në këmbë.
Një tjetër mundësi është ulja në Smith. Këtu, lëvizja do të specifikohet në mënyrë rigoroze nga modeli i imituesit, i cili "fik" një pjesë të muskujve stabilizues dhe e bën shtypjen e stolit pak më të lehtë. Kjo është arsyeja pse peshat do të jenë pak më të larta këtu. Sidoqoftë, një vektor i caktuar i lëvizjes mund të jetë problem - rritet rreziku i dëmtimit të nyjeve të shpatullave, pasi që këtu nuk do të jeni në gjendje të lëvizni predhën në planin e dyshemesë, vetëm pingul me të.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shtypni stolin nga pas kokës ndërsa qëndroni dhe uleni
Në këtë ushtrim, ju do të merrni më pak peshë sesa në versionin e mëparshëm, megjithëse amplituda këtu është padyshim më e shkurtër. Por nyjet e shpatullave kanë më pak liri, gjë që rrit rrezikun e dëmtimit. Përveç kësaj, duhet të ulni predhën prapa kokës tuaj më ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar - mund të godisni aksidentalisht pjesën e pasme të kokës.
Ngrini shtangën drejt nga prapa kokës, në të njëjtin plan me parakrahët tuaj. Përkulja përpara është e mbushur me faktin që ju bini dhe hidhni predhën në qafë. Nëse anoni mbrapa, mund të dëmtoni nyjet e shpatullave. Bestshtë më mirë ta bëni këtë ushtrim para një pasqyre ose me një instruktor.
Ushtrimi kryhet në një mënyrë të ngjashme ndërsa jeni ulur (përfshirë këtu në Smith), por për këtë, si në ushtrimin e mëparshëm, duhet të keni një shpinë të pompuar dhe një shtyllë kurrizore të shëndetshme. Alsoshtë gjithashtu më e vështirë të hidhet predha në një pozicion të ulur. Ndërsa qëndroni në këmbë, mund të hapni para dhe prapa për të rregulluar ekuilibrin tuaj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shumë njerëz besojnë se ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e trarëve të mesëm të deltave. Ata bëjnë punë, por ato përpara ende marrin më shumë ngarkesë. Kjo është arsyeja pse të gjitha ushtrimet e shtypjes duhet t'i atribuohen bazës në deltat e përparme.
Vëmendje! Ne nuk e rekomandojmë askënd këtë ushtrim. Lëreni tek ata që merren me sport profesionalisht. Rreziku i dëmtimit të nyjeve të shpatullave është shumë i lartë. Ky ushtrim mund të zëvendësohet me një shtypje nga gjoksi ose shtangë dore pa humbje të efektivitetit.
Shtypur shtangë dore
Së bashku me shtypin stol ushtarak, ky është ushtrimi më i mirë themelor për ndërtimin e deltave masive. Shumë atletë profesionistë madje e preferojnë atë në tryezën e stolit.
Bestshtë më mirë të kryeni ushtrimin në një stol me një mbështetëse të vendosur në ose afër 90 gradë. Në pikën e sipërme, nuk keni nevojë të prekni me shtangë dore, gjithashtu mos i drejtoni bërrylat deri në fund. Në pjesën e poshtme, ulni predhat në thellësinë më të rehatshme.
© Kurhan - stock.adobe.com
Shtypi Arnold
Ky është një ndryshim i ushtrimit të mëparshëm, i cili ju lejon të përdorni në mënyrë aktive, përveç pjesës së përparme, edhe deltën e mesme. Ajo u emërua pas Arnold Schwarzenegger, i cili, nga rruga, nuk kishte shumë delta. Por aktori i atletëve mbetet ende pikë referimi për shumë atletë, dhe një modifikim i tillë i shtypit në stol është me të vërtetë shumë i mirë për larminë e procesit të trajnimit.
Dallimi këtu është se në pozicionin fillestar, krahët me shtangë dore janë përpara kokës, dhe jo anash. Mbërthimi është i kundërt, domethënë, pëllëmbët shikojnë prapa. Në procesin e ngritjes së predhave lart, duart janë kthyer 180 gradë. Në krye, gjithçka është e ngjashme me një shtypës të thjeshtë të trapit. Kur ulni, ndodh një kthesë e kundërt.
Karakteristika kryesore e shtypit Arnold është se shpatullat janë vazhdimisht në tension.... Kjo është, nuk ka pika në të cilat ata pushojnë.
Shtypni mbi supet në imitues
Lëvizja gjithashtu i ngjan një shtypi të trapit të ulur, por këtu trajektorja është rreptësisht e kufizuar nga vetë makineria. Megjithëse ky ushtrim është një ushtrim bazë, ai nuk duhet të vendoset i pari, përveç në situata kur përdoret si një nxehje përpara një shtypje të rëndë ushtarake. Në përgjithësi, në imitues, është më mirë të "mbaroni" shpatullat pas shtypjes së peshës së lirë - ky është modeli më efektiv.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rresht i mjekrës në këmbë
Tërheqja e shtangës në mjekër angazhohet në deltën e përparme ose të mesme. Nëse përdorni një kapje të ngushtë, do të lëkundni traun përpara dhe trapezin. Për të përpunuar traun e mesëm, duhet të merrni shiritin me një kapje të gjerë dhe të kryeni lëvizjen në kurriz të bërrylave. Nuk është e nevojshme të tërhiqni shtangën me të gjithë grupin e muskujve, është më mirë të merrni një peshë më të vogël, por të punoni vetëm me bërryla me shpatullat poshtë. Mashtrimi është i padobishëm në këtë ushtrim.
Në mungesë të një shtange, ushtrimi mund të kryhet në mënyrë efektive me shtangë dore:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Nuancat kryesore të pompimit të shpatullave
Le të përmbledhim dhe të rendisim tezat kryesore në lidhje me zbatimin e ushtrimeve në shpatulla:
- Rekomandohet të punoni çdo pako delta me 1-3 ushtrime.
- Ushtrimet nuk duhet të bëhen çdo ditë, pasi duhen disa ditë që muskujt të pushojnë. Si pjesë e programit të përgjithshëm të ndarë, një stërvitje e shpatullave në javë është e mjaftueshme. Nëse ky është një specializim për këtë grup muskulor, ka kuptim të ndani tufat në ditë të ndryshme, por edhe t'i pomponi ato vetëm një herë në javë.
- Sigurohuni që të filloni seancën tuaj me një ngrohje.
- Të gjitha përpjekjet (shtytja, shtypi i stolit) bëhen në frymëmarrje. Thithni ndërsa relaksoni muskujt.
- Kryeni normalisht pa u tundur.
- Nëse jeni duke bërë swings, bëni të paktën 12-15 përsëritje. Shumë njerëz bëjnë 8-10 lëkundje në rreth 10 sekonda, gjë që nuk është e mjaftueshme për punë me cilësi të lartë të muskujve.
- Mos e hidhni shtangën ose shtangën në fazën negative. Kaloni nëpër këtë pjesë të lëvizjes në një mënyrë të kontrolluar.