Sporti në botën moderne për shumicën e njerëzve luan një rol të madh në jetë, për disa është thjesht një hobi, për të tjerët është puna dhe kuptimi i jetës. Shumë e kanë hasur në konceptin e kadencës, por jo të gjithë e dinë se çfarë është. Si llogaritet dhe për çfarë shërben.
Çfarë është kadenca?
Çdo veprim që ndodh me frekuencë periodike quhet kadencë. Për çiklistët, kjo është frekuenca e pedalimit nga atletët, dhe në vrapim, numri i kontaktit midis këmbëve dhe tokës gjatë një vrapimi në 60 sekonda.
Ky është një nga treguesit më të rëndësishëm të një drejtimi cilësor, është i mirë sepse mund të merret nën kontroll. Në vrapim, ritmi luan një rol shumë të rëndësishëm, veçanërisht për atletët. Kjo varet drejtpërdrejt nga mënyra se si do të përshkohet distanca dhe si vrapimi do të ndikojë në pulsin e atletit.
Pse është e rëndësishme?
Numri i hapave ndikon drejtpërdrejt në teknikë dhe shpejtësinë e vrapimit, sa më shpesh që këmba prek tokën, aq më shpejt do të jetë ritmi. Kadenca e lartë zvogëlon gjasat e lëndimit të atletit.
Shkalla e lartë e kadencës zvogëlon stresin në zemër dhe nyje. Ekziston një rritje në cilësinë e vrapimit, me ndihmën e kontaktit me frekuencë të lartë me tokën, vrapuesi harxhon shumë më pak energji.
Si matet?
Para se të filloni të punoni në përmirësimin e ritmit (ritmit), duhet të përcaktoni frekuencën e tij. Ritmi matet në numrin e hapave ose hapave që bëni kur vraponi. Vlera e numrit të hapave llogaritet nga kontaktet për minutë të dy këmbëve dhe tokës, dhe hapat tregohen nga numri i një këmbë.
Mund të provoni të vraponi për gjysmë minute, duke numëruar numrin e hapave dhe duke shumëzuar rezultatin me gjysmën. Për të llogaritur mesataren, procedura do të duhet të përsëritet disa herë.
Kështu, rezultati i prekjes së njërës këmbë dhe tokës në një minutë do të llogaritet; për të marrë numrin e prekjeve të dy këmbëve, rezultati i llogaritur duhet të dyfishohet në një minutë. Kjo metodë e numërimit konsiderohet shumë e saktë, por e papërshtatshme.
Ju mund të përdorni pajisje moderne, ato mund të jenë orë dore ose sensorë për këpucë, të cilat transmetojnë të gjithë informacionin e marrë në vegël. Disa vrapues përdorin programe speciale për smartphone (metronom), prej të cilave ka shumë.
Kadencë optimale
Shumica e atletëve vrapojnë me 180 hapa në minutë ose 90 hapa. Kjo shumë konsiderohet optimale, por tregues të tjerë gjithashtu ndikojnë në rezultat. Një person i gjatë me një kadencë më të ulët do të performojë më mirë dhe do të vrapojë më shpejt sesa një vrapues i shkurtër me një kadencë më të lartë.
Kadenca është e ndarë në dy kategori bazuar në numrin e hapave:
- amator (më pak se 180);
- profesional (180 e më shumë).
Për profesionistët që dëshirojnë të marrin vendet e para në konkurs, krijohet një ritëm vrapimi prej 190-220 hapash në 60 sekonda. Nga ana tjetër, amatorët kanë tendencë për 180, por në raste normale aftësia e tyre është midis 160 dhe 170.
Numri optimal i hapave për vrapim varet nga ritmi juaj. Nëse shpejtësia e vrapimit është e ulët, atëherë ritmi gjatë vrapimit të lehtë në distanca të gjata mund të ndryshojë me 20 ose më shumë hapa. Kur vraponi me një shpejtësi, vlera e ritmit nuk duhet të jetë më e ulët se 180, nëse treguesi nuk tregon kadencën optimale, atëherë është e nevojshme të stërvitni frekuencën dhe të përmirësoni performancën.
Kadenca optimale llogaritet gjatë një vrapimi si më poshtë:
- është e nevojshme të kryhet ngrohja dhe trajnimi, vrapimi për ngrohje;
- vraponi për gjysmë minutë dhe numëroni hapat;
- rezultati i marrë duhet të dyfishohet;
- shumëzoni numrin përfundimtar me 5%.
Numri që rezulton konsiderohet kadenca optimale për të synuar garuesin. E njëjta procedurë duhet të bëhet për lloje të ndryshme të vrapimit dhe distancave. Kjo do të përcaktojë ritmin optimal, vrapuesi duhet të përpiqet për të, dhe në të ardhmen t'i përmbahet.
Kontrolli i ritmit drejtues
Ritmi i vrapimit ndikon në rrahjet e zemrës; në fillim, me një ritëm të lartë, rrahjet e zemrës mund të rriten ndjeshëm. Shkalla e tkurrjes së muskulit të zemrës rritet me rritjen e ritmit të vrapimit. Sa më i lartë të jetë kadenca, aq më të forta janë rrahjet e zemrës.
Çdo vrapues profesionist ose fillestar duhet të dijë rrahjet e zemrës së tij gjatë vrapimit. Numri maksimal është 120-130 rrahje në minutë. Nëse shenja arrin 150-160 dhe vrapuesi ndihet normal, atëherë ky nuk është kufiri për të.
Si të mbani gjurmët e ritmit tuaj të vrapimit?
Ju mund të ndiqni ritmin e vrapimit tuaj duke përdorur pjesë muzikore të vendosura në një kadencë specifike. Çdo pjesë e muzikës ka një ritëm specifik, të matur në rrahje në minutë (BPM).
Për vrapim, punimet me një ritëm të barabartë janë të shkëlqyera. Muzika e zgjedhur për vrapim duhet të përputhet saktësisht me aftësinë e vrapuesit. Kjo është e nevojshme në mënyrë që vrapuesi të mos humbasë në ritmin e dhënë të vrapimit dhe të lodhet sa më pak të jetë e mundur.
Në kohën e tanishme, ka programe të ndryshme që përcaktojnë BPM të një pjese muzikore. Nëse sportisti i përmbahet një kadence të caktuar, për shembull 170, atëherë pjesa e muzikës duhet të ketë 170 BPM. Kur punoni për rritjen e ritmit, këngët duhet të zgjidhen 2 BPM më të larta se ritmi i zakonshëm, meloditë me një ritëm ngritjeje janë gjithashtu të përshtatshme. Nëse intervalet janë të nevojshme kur vraponi, atëherë meloditë duhet të alternohen midis shpejtë dhe të ngadaltë.
Pjesët muzikore mund të zgjidhen në mënyrë të pavarur ose duke përdorur aplikacione të veçanta ekzekutuese (muzikë). Aplikacioni zgjedh në mënyrë të pavarur gjurmët në përputhje me BPM të specifikuar. Disa aplikacione janë të afta të rregullojnë muzikën me shpejtësinë e kontrabandistit. Muzika zgjidhet në lëvizje me një sinjal të mirë interneti. Kjo karakteristikë është e pakuptimtë për stërvitjet me një kadencë të synuar.
Ju gjithashtu mund të përdorni metronomin për të kontrolluar ritmin tuaj të vrapimit. Me këtë aplikacion falas të telefonisë mobile, ju mund të rregulloni numrin e kadencës dhe ta krahasoni atë me metronomin. Ju mund të blini një metronom të veçantë për matjen e ritmit; një pajisje e tillë është e bashkangjitur në rripin e atletit.
Si ta rrisim atë?
Për të arritur qëllimet e përcaktuara për rritjen e aftësisë, është e nevojshme të kryeni trajnime, të kryeni ushtrime të dizajnuara posaçërisht për këtë, duke zhvilluar nyje. Rekomandohet të vraponi në vend ndërsa ngrini ijet lart dhe të shpejtoni tatëpjetën.
- Për ushtrimet e para, duhet të qëndroni në mur nga një distancë e afërt dhe të vraponi në një vend me ritëm maksimal për një minutë. Për të rritur ritmin, mund të imagjinohet që fundi është afër dhe atleti duhet të vijë i pari.
- Në mënyrë që të shpejtoni zbritjen poshtë kodrës, duhet të gjeni një shpat dhe të uleni disa herë me një ritëm të shpejtë. Për rezultate më të mira, afër fundit të pjerrësisë, duhet të bëni përshpejtimin maksimal.
- Ju mund të përdorni hapa të shpejtë dhe të shkurtër si një ushtrim. Në një distancë të shkurtër prej 10-15 metrash, duhet të përpiqeni të bëni numrin më të madh të hapave të shkurtër. Ushtrimi përsëritet të paktën 5 herë.
- Shtë e nevojshme të bëni vrapime të shkurtra (30 sekonda, 1 dhe 2 minuta), duke llogaritur numrin e hapave të ndërmarrë. Ju duhet të vraponi midis grupeve të vrapimeve.
Si rezultat i këtyre ushtrimeve, vrapuesi do të ketë një ritëm të shtuar dhe më pak përpjekje.
Necessaryshtë e nevojshme të rritet ritmi i vrapimit gradualisht, me rreth 3-5% të ritmit ekzistues. Kur sportisti rrit performancën e tij në ritëm, rezultati duhet të konsolidohet brenda 1-2 javësh dhe vetëm atëherë mund të përpiqemi për treguesin tjetër.
Të gjitha stërvitjet duhet të konsolidohen në mënyrë që të mësohen këmbët me lëvizje më të shpejtë.
Vrapuesit fillestarë kurrë nuk duhet të mbingarkojnë trupat e tyre, kjo mund të çojë në pasoja të rënda. Kadenca rritet gradualisht, në mënyrë që të llogaritet numri i hapave, përdoren pajisje të ndryshme dhe vetë-numërim. Ndërsa vraponi, mund të rregulloni dhe ritmin e ritmit duke përdorur muzikë ose duar. Kur krahët janë të përkulur në një kënd të mprehtë, kadenca rritet.
Në botën moderne, nuk keni nevojë të numëroni vetë vazhdimisht numrin e hapave, mund ta shkarkoni programin në telefonin tuaj dhe ta përdorni për tu akorduar në ritmin e dëshiruar. Ju mund të blini një pajisje që do të tregojë se çfarë ritmi ka një atlet dhe me ndihmën e programeve muzikore, është e mundur të rrisni performancën tuaj duke dëgjuar muzikë të këndshme për pëlqimin tuaj.
Duhet të mbahet mend se të gjithë njerëzit kanë një organizëm të ndryshëm dhe kjo ndodh, për disa kadencë 190 konsiderohet si normë dhe nuk ka përkeqësim të mirëqenies. Për të tjerët, ndërlikimet fillojnë në 150.
