Një numër i caktuar i njerëzve do të bëjnë pyetjen - cila është lidhja e përgjithshme midis pulsit dhe humbjes së peshës përmes aktivitetit fizik? Më e drejtpërdrejta, dhe ne do të flasim për të në artikull, si dhe do të analizojmë llogaritësit në internet.
Marrëdhënia midis intensitetit të ushtrimit dhe rrahjeve të zemrës
Një tregues fiziologjik, si pulsi, shërben si një tregues i ngarkesave të krijuara nga stërvitja, ndërsa impulsi është drejtpërdrejt proporcional me ngarkesat - sa më të rënda të jenë, aq më e lartë është rrahja e zemrës (HR).
Si mund të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj? Faktorët e mëposhtëm ndikojnë në rrahjet e zemrës:
- Numri i përsëritjeve të ushtrimeve. Numri i përsëritjeve ndikon drejtpërdrejt në ritmin e zemrës - me një rritje të numrit, ritmi i zemrës gjithashtu rritet.
- Varësia nga amplituda e lëvizjeve. Ngarkesa në trup rritet me një rritje të gamës së lëvizjes.
- Vështirësia e ushtrimit dhe grupet e muskujve që veprojnë. Me një rritje të numrit të muskujve aktivë gjatë ushtrimeve, ngarkesa në trup rritet ndjeshëm, siç dëshmohet nga një rritje e rrahjeve të zemrës. Gjithashtu, vëmendje e veçantë nga ana e kursantit janë ushtrimet komplekse, në të cilat përveç përfshirjes së një grupi të madh muskujsh, kërkohet edhe koordinimi i tyre i saktë.
- Ritmi i zbatuar i ushtrimit. Në ushtrimet sportive, ritmi i zgjedhur i ushtrimeve shpesh luan një rol të madh - të shpejtë, të mesëm ose të ngadaltë. Për trajnimin e forcës, një ritëm i ngadaltë i trajnimit është i përshtatshëm, por për trajnimin ciklik, një i shpejtë.
- Tensioni i muskujve. Kur ushtroni në aftësitë maksimale të trupit tuaj, lodhja e trupit rritet më shpejt në muskuj për shkak të mungesës së furnizimit me oksigjen dhe lëndëve ushqyese - sistemi i zemrës po punon deri në kufij, gjë që është e keqe jo vetëm për të.
- Periudha e "pushimit" midis përsëritjeve dhe stërvitjeve. Sado e çuditshme mund të tingëllojë, por pushimi i zgjatur (veçanërisht midis stërvitjeve) kontribuon në efektin e tyre më të dobishëm dhe rikuperimin më të mirë të trupit. Në botën e sporteve, ekzistojnë dy periudha pushimi - pasive dhe aktive.
Në cilin puls digjet dhjami?
Për një qëllim apo një tjetër (humbje peshe, ndërtim i muskujve), ka shkallë të rrahjeve të zemrës nga aftësitë maksimale të zemrës. Pragu maksimal për rrahjet e zemrës është 220 rrahje / minutë.
Ato mund të përfaqësohen sipas diagramit më poshtë:
- Diapazoni është 50-55% i maksimumit - kështu që të thuash, kontraktimet për ngrohjen e trupit. Kjo përfshin ushtrimet më të lehta, për shkak të kësaj është joefektive të përdoren vetëm ato.
- Shkojnë 55-65% të maksimumit - me këtë rrahje zemre, mushkëritë stërviten mirë dhe sistemi kardiovaskular përmirësohet. Por kur flasim për humbjen e peshës, kjo gamë është e përshtatshme vetëm për ruajtjen e tonit dhe sistemit të zemrës.
- Shkojnë 65-75% të maksimumit - kjo rrahje zemre tashmë aktivizon prodhimin e rezervave të trupit, përndryshe fillon djegia e dhjamit. Ushtrimet shoqëruese, megjithëse ngadalë, janë pothuajse më efektive se të tjerët për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Diapazoni prej 75-80 nga maksimumi është i përshtatshëm për fillimin e aktiviteteve për të "ndërtuar" masën muskulore, për shkak të oksidimit mbizotërues të karbohidrateve.
- Varg 85-90 nga maksimumi - trajnimi që synon këtë të shpeshtë, të rrezikshëm për njerëzit e pa trajnuar. Këto ushtrime janë të dizajnuara për njerëzit me një sistem të zhvilluar kardiovaskular, dhe në njerëz të pastërvitur, zemra nuk mund të përballet më me punën e saj.
- Diapazoni prej 90-100% i maksimumit është një bllokim me një impuls të tillë që, përveç stresit ekstrem në zemër, produktet metabolike të tretshme hiqen dobët nga trupi. Nga këtu, nga rruga, fillon i ashtuquajturi efekt "djegia e muskujve"
Llogaritja e rrahjeve të zemrës për djegien e dhjamit sipas formulës së Karvonen
Formula e Karvonen është më e popullarizuara në mjedisin sportiv, dhe ne do ta analizojmë atë;
(MHR-HR në qetësi) * faktori i intensitetit + HR në qetësi
Në praktikë, llogaritjet kryhen si më poshtë:
- Llogaritja e rrahjeve të zemrës në qetësi. Së pari, përcaktohet shkalla mesatare e zemrës në pushim. Zakonisht, 10-15 minuta para matjes, është e nevojshme të përjashtoni çdo aktivitet fizik dhe në 3-5 minuta të relaksoheni plotësisht. Matja bëhet gjatë shtrirjes dhe mundësisht në mëngjes pas gjumit. Matja kryhet ose me një monitor të zemrës, ose me një monitor të rrahjeve të zemrës me dorë, ose me një metodë të njohur të hetimit të vendeve të caktuara me gishtin e madh. Rekomandohet gjithashtu të përsërisni procedurën 2-3 herë më shumë një herë brenda 2-3 ditësh për të përcaktuar rrahjet mesatare të zemrës.
- Llogaritja e MHR. Kjo matje është bërë duke përdorur formulën Robergs-Landwehr për të përcaktuar tkurrjet maksimale në moshën tuaj.
- Përcaktimi i rezervës së tkurrjeve (HRCC). Kjo fazë përcakton ndryshimin midis rrahjeve maksimale të zemrës dhe shkallës së pushimit të zemrës.
- Zbatimi i koeficientëve nga vargjet e specifikuara më parë. Për të gjitha ato që u tha, zbatohen koeficientët nga diapazoni i zgjedhur, në rastin tonë diapazoni për humbjen e peshës është një shifër nga 0.60 në 0.70. Pulsi i pushimit i shtohet rezultatit.
Shembujt e zgjidhjes për të dy gjinitë janë më poshtë.
Për gra
- Shkalla maksimale e zemrës llogaritet nga mosha - 220 rrahje / minutë - 30 vjet = 190 rrahje.
- Shkalla maksimale e zemrës është 190 / minutë.
- Shkalla e zemrës në pushim - 70 rrahje në minutë
- Llogaritja e rezervës - 190-70 = 120.
- Diapazoni minimal është 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Tek gratë, rrahjet e zemrës mesatare të pushimit janë 60-80 rrahje / min, kjo për shkak të fiziologjisë. Pa tendosje fizike, trupi femëror fillon të vuajë nga një rritje e intensitetit të pulsit dhe gradualisht mund të shndërrohet në probleme të ndryshme të sistemit të qarkullimit të gjakut.
Për burrat
Formula është pothuajse plotësisht identike me sa më sipër, por ka disa nuanca:
- Pulsi në zemrën e një burri është më i dobët se në një grua, me rreth 10 rrahje në minutë. Kjo shifër mesatarisht 50-65 rrahje në minutë. Kjo është për shkak të fiziologjisë mashkullore.
- Në bazë të pikës së parë, treguesi i diapazonit duhet të rritet me 10-15% - deri në 65-80%
Para fillimit të procesit të trajnimit, është e nevojshme të konsultoheni me një neurolog dhe specialistë të tjerë në rast të sëmundjeve të caktuara. Për distoninë kardiovaskulare ose probleme të tjera të qarkullimit të gjakut, aktiviteti fizik është i dobishëm, por i përcaktuar qartë.
Llogaritësi i rrahjeve të zemrës në internet për djegien e dhjamit
Për ta bërë më të lehtë llogaritjen e rrahjeve të rekomanduara të zemrës për humbjen e peshës, duhet të përdorni llogaritës në internet.
Si të përdorni kalkulatorin në internet?
- Ritmi i zemrës në pushim llogaritet.
- Shkalla maksimale e zemrës llogaritet nëse kjo nuk është e disponueshme në kalkulator.
- Parametrat futen në linjat përkatëse të kalkulatorit dhe kryhet llogaritja.
- Për të përfunduar fotografinë, gjithçka duhet të futet në mënyrë korrekte, këshillohet të bëni vetë një llogaritje shtesë
Normat optimale për djegien e dhjamit gjatë vrapimit
Kur vraponi, duhet t'i përmbaheni normave të mëposhtme:
- Shkalla optimale e rrahjeve të zemrës është 110-120 nëse vrapuesi është fillestar. Këtu, duhet t'i përmbaheni vrapimit të shpejtë> hapit normal kur të arrini kulmin tuaj. Për të trajnuarit, diapazoni është nga 130 në 145. "Fillimi i vogël" është i nevojshëm për funksionimin normal të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe përmirësimin gradual të tij.
- Diapazoni anaerob duhet të llogaritet individualisht si kjo siguron rezultatin më të lartë të cilësisë.
- Për një pamje të plotë dhe ushtrime më të rehatshme, duhet të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës.
- Në mot të nxehtë, është e nevojshme të ruhet një nivel i mirë i ujit në trup. Nëse pothuajse plotësisht e ndërpreni pirjen gjatë vrapimit, rrahjet e zemrës rriten në "treguesit e hapësirës" me pasoja jashtëzakonisht të pafavorshme në të ardhmen.
- Shpesh, gjatë dhe pas vrapimit, temperatura e trupit është midis 38 dhe 39 gradë. Kjo temperaturë është normale për stërvitje, e cila është një avantazh gjatë një ftohjeje - ngritja ose ruajtja me forcë e temperaturës gjatë vrapimit ndihmon në rikuperimin e një ftohjeje virale ose të zakonshme.
- Nëse keni dhimbje në pjesën e barkut, duhet të bëni një nga dy gjërat - masazhoni barkun ose ngadalësoni ritmin e vrapimit. Dhimbja në këto vende shoqërohet me gjak të tepërt në këtë zonë dhe është e nevojshme shpërndarja e tij.
Llogaritja e rrahjeve optimale të zemrës për djegien e peshës së tepërt është e nevojshme për efektivitetin e ushtrimeve. Rrahjet e zemrës suaj janë një tregues i shkëlqyeshëm se sa në mënyrë efikase dhe korrekte po kryhet një ushtrim.
