Një mënyrë jetese e shëndetshme filloi të interesonte gjithnjë e më shumë qytetarët. Helpshtë me ndihmën e saj që ju të mund të zgjasni vitet e jetës, të heqni qafe shumë sëmundje, të humbni peshë dhe të mbani trupin tuaj në formë të mirë. Për këtë, rekomandohet të shkoni për sporte, ushtrime të rregullta.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e qëndrueshmërisë është një grup aktivitetesh dhe aktivitetesh sportive për një qytetar, duke përfshirë ushtrime ndikuese në grupe të ndryshme të muskujve.
Ato gjithashtu mund të përfshijnë përdorimin e një larmie automjetesh të tilla si biçikleta. Ose përdorimi i simulatorëve. Shumë palestra ofrojnë një qasje gjithëpërfshirëse për forcimin e trupit (rutine, stërvitje për forcë, boks dhe not).
Koncepti i qëndresës
Qëndrueshmëria kuptohet si aftësia e veçantë e trupit të njeriut për të përballuar ngarkesa të caktuara. Ky është niveli i fitnesit. Qëndrueshmëria përbëhet nga disa elementë që janë përgjegjës për të.
Gjithashtu ndahet në lloje:
- Të përgjithshme - karakterizon shkallën e intensitetit të performancës në përgjithësi.
- E veçantë - aftësia e trupit të njeriut për të duruar një shkallë të caktuar të stresit në një lloj të veçantë të aktivitetit.
Special është gjithashtu i ndarë në:
- me shpejtësi të lartë - karakterizohet nga kohëzgjatja e bartjes së ngarkesave të rënda në një periudhë specifike kohore;
- shpejtësia-forcë - karakterizohet nga kohëzgjatja e durimit të ngarkesës që shoqërohet me ushtrime forcë për një periudhë të caktuar kohe;
- koordinimi - karakterizohet nga zbatimi afatgjatë i metodave dhe teknikave të rënda;
- fuqia - konsiston në aftësinë e trupit për të duruar përpjekjet për një kohë të gjatë kur ngre pesha ose punon muskuj.
Ekspertët ndajnë rezistencën e forcës në 2 lloje:
- dinamike (bërja e ushtrimeve me një ritëm të ngadaltë ose të mesëm);
- statistikore (duke bërë ushtrime për një kohë të gjatë pa ndryshuar sjelljen).
Përfitimet e zhvillimit të rezistencës
- Karbohidratet përpunohen në energji, gjë që ndihmon në djegien e dhjamit në mënyrë të përsosur.
- Trupi i njeriut përshtatet me stërvitjen e vështirë dhe të zgjatur.
- Muskujt bëhen më elastikë dhe të lakueshëm.
- Rezerva e frymëmarrjes dhe vëllimi i mushkërive rriten.
- Ekziston një ndarje e shpejtë e kolesterolit dhe sheqerit.
- Lëkura forcohet.
- I gjithë sistemi musculoskeletal është forcuar.
Rregullat e trajnimit për zhvillimin e rezistencës
- Zbatoni rregullisht ushtrime dhe stërvitje specifike (vrapim, ecje, ski ose not).
- Ushtrimet duhet të bëhen në intervale.
- Ushtrimet e shpejtësisë duhet të alternohen me një ritëm të ngadaltë (natyrë e ndryshueshme).
- Ushtrimet rekomandohen të bëhen gradualisht, pa pushim, duke rritur ritmin dhe ngarkesën.
- Të gjitha aktivitetet e llogaritura duhet të korrespondojnë me karakteristikat individuale të organizmit.
- Rekomandohet të mos e mbivlerësoni veten, të llogarisni saktë stërvitjet dhe kohën e pushimit.
Një grup ushtrimesh për zhvillimin e rezistencës
Ekspertët dhe trajnerët këshillojnë të përdorni jo një orë mësimore, por disa. Kjo do të jetë një metodë efektive për forcimin e trupit dhe ndërtimin e rezistencës. Këtu janë ushtrimet më të zakonshme që nuk kërkojnë aftësi ose trajnim të veçantë.
Vrapo
Vrapimi është një nga sportet më të kërkuara dhe më të kërkuara. Përdoret gjithashtu si stërvitje shtesë (vrapim i shpejtë, vrapim i shpejtë).
Thisshtë ky lloj sporti që i mundëson trupit të njeriut marrjen e një niveli të caktuar të qëndresës, forcimin e aktivitetit kardiovaskular, sistemin musculoskeletal, rritjen e kapacitetit të mushkërive dhe rezervën respiratore. Njerëzit e çdo moshe mund ta bëjnë atë.
Ka një numër varietetesh:
- për distanca të shkurtra, të mesme dhe të gjata;
- vrapim;
- me pengesa;
- sprint;
- shpejtësi e lartë;
- stafetë.
Litar kërcimi
Një metodë shumë e lashtë dhe efektive për të ruajtur tonin e trupit dhe për ta përgatitur atë për çdo sport. Të gjithë muskujt janë të përfshirë në proces. Sidomos krahët dhe këmbët. Litari lejohet të përdoret edhe nga fëmijët nga 3-4 vjeç.
Nje biciklete
Një metodë e preferuar për mbajtjen e trupit dhe tonit sportiv të shumë rusëve dhe qytetarëve të vendeve të huaja. Biçikleta rekomandohet të përdoret si një aktivitet shtesë për atletët që janë të suksesshëm në vrapim. Këtu, qarkullimi i gjakut normalizohet, muskujt e këmbëve ndërtohen, gjendja shpirtërore dhe durimi ngrihen.
Rregullat kryesore për përdorimin e një biçikletë janë si më poshtë:
- Timoni duhet të rregullohet në lidhje me lartësinë e personit (zakonisht në nivelin e barkut).
- Modelet duhet të zgjidhen ose universale ose për një fushë specifike.
- Shalë duhet të jetë e butë dhe e rehatshme, e projektuar për shëtitje të gjata, dhe jo lëvizje e lehtë gjatë udhëtimit.
- Para udhëtimeve, është e domosdoshme të kontrolloni dhe fryni gomat (presioni optimal tregohet nga prodhuesi direkt në gomën e gomave).
Squats topi
Kjo teknikë e stërvitjes së forcës i siguron një personi mundësinë jo vetëm për të ndërtuar masë muskulore, por edhe për të sjellë në formë të gjithë trupin. Fillestarët duhet të zgjedhin topa të lehta me qëllim që t'i shtrydhin ato në duar. I gjithë procesi do të përbëhet nga mbledhje dhe shtrydhje, duke hequr këmbët. Në të ardhmen, mund të përdorni topa më të rëndë dhe më të mëdhenj.
Ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve
Ky trajnim përdoret si një trajnim shtesë. Gjatë procesit, këmba e saj përkulet dhe zbërthehet, duke marrë një dozë tensioni. Me veprimet e ndërmarra, ju mund t'i përgatitni ata për një garë të mëtejshme.
Kërcim i këmbëve të përkulura
Kërcimi me këmbë të përkulura përdoret për t'u përgatitur për vrapim, si dhe nxënës të shkollës për të ruajtur aftësinë fizike. Ato quhen edhe kërcime në këmbë. I gjithë procesi përbëhet nga disa faza: përgatitja për kërcim; fluturimi; ulje
Në të njëjtën kohë, krahët dhe këmbët, duke qenë në një gjendje të përkulur gjatë fluturimit, zbërthehen dhe ndihmojnë atletin që të ulet në mënyrë korrekte. Gjëja kryesore këtu është gjatësia e kërcimit perfekt. Ndryshon me trajnime të rregullta dhe të vështira.
Lëkundni këmbët
Ky lloj aktiviteti sportiv është shumë i dobishëm para vrapimit. Siguron një mundësi për të ngrohur gjymtyrët për t'i përgatitur ata për një vrapim ose shëtitje të gjatë. me rregullsinë, lëkundja do të jetë gjithnjë e më e lartë, lehtësia dhe lehtësia do të shfaqen në vend të tensionit dhe djegies në nyje. I përshtatshëm për të rriturit dhe nxënësit e shkollës.
Dërrasë
- Një lloj trainimi universal në të cilin përfshihen në mënyrë aktive të gjithë muskujt e trupit.
- Ekzekutimi kryhet për një kohë. Sa më shumë aktivitete, aq më shumë kohë ndahet për lokalin.
- Isshtë një pozë në të cilën krahët janë të përkulur në bërryla dhe mbështeten në sipërfaqen e dyshemesë, dhe këmbët janë zgjatur përpara dhe grupuar.
- Nuk rekomandohet këtu të tendosni shumë dhe të rrisni kohën në përpjekjet e para, pasi ekziston mundësia e një vërshimi të fortë të gjakut në kokë.
- Personi mund të bie të fikët, të marrë tringëllimë në veshët dhe dhimbje koke të forta.
Push ups
Ky lloj është i përshtatshëm si një ushtrim shtesë për çdo atlet, madje edhe një fillestar. Ata kanë një teknikë të zhvilluar që ndihmon në kthimin e shpejtë dhe efektiv të formës sportive, ndërtimin e masës muskulore dhe arritjen e një niveli të caktuar të qëndresës. I përshtatshëm si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët e shkollës.
Në proces ai trajnon:
- shtyp;
- gjymtyrët (krahët dhe këmbët);
- muskujt dhe nyjet e mesit;
- rajoni gluteal.
Zhyt në shiritat e pabarabartë
Ky trajnim forcë është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve të duarve dhe këmbëve, si dhe muskujt e barkut. Kjo është një mundësi për të forcuar sistemin e frymëmarrjes dhe zemrën.
Ushtrimet e vazhdueshme do t'ju japin një nivel të lartë të qëndresës duke ndërtuar masën muskulore. Ky lloj rekomandohet të kombinohet me të tjerët: vrapim i shpejtë; kërcime dhe mbledhje. I përshtatshëm për të rriturit dhe fëmijët e shkollës.
Ushtrimet sportive për zhvillimin e rezistencës ndihmojnë shumë për të zhvilluar jo vetëm durimin, por gjithashtu rikthejnë elasticitetin e lëkurës, rrisin rezervën e frymëmarrjes dhe normalizojnë pulsin.
Këto stërvitje efektive duhet të përdoren jo vetëm nga të rriturit, por edhe nga nxënës nga mosha e vogël. Ato do të ndihmojnë në zhvillimin e trupit të fëmijës, e bëjnë atë të fortë dhe këmbëngulës.
