Nëse jeni të përfshirë në sport, duke përfshirë vrapim, ose jeni thjesht një tifoz i aktiviteteve në natyrë, atëherë duhet të zhvilloni qëndresën tuaj. Shtë një burim i veçantë i trupit që ndihmon në parandalimin e lodhjes me një efikasitet të veçantë.
Prandaj, qëndrueshmëria duhet të trajnohet pa dështuar, falë kësaj ju jo vetëm që mund të rrisni kohën e garave dhe distancën në trajnim, por gjithashtu të arrini suksesin e dëshiruar në gara. Lexoni se cilat janë llojet e qëndresës dhe si t’i zhvilloni ato në këtë artikull.
Llojet e qëndresës
Qëndresa është një koncept i paqartë. Mund të karakterizohet si aftësia e trupit për të përballuar ngarkesa intensive për një kohë të gjatë, për të kryer punë fizike, dhe gjithashtu për të luftuar lodhjen.
Duhet të theksohet se nuk ka asnjë njësi matëse që përcakton qëndrueshmërinë. Për një vrapues fillestar, qëndresa është distanca maksimale që ata mund të përshkojnë. Për të tjerët, është aftësia për të kapur një distancë prej 20 kilometrash pa u ndalur. Për akoma të tjerët, kjo distancë rritet deri në 40, dhe madje deri në 100 kilometra.
Sidoqoftë, ekzistojnë edhe lloje të qëndrueshmërisë që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni distanca më të vogla, për shembull, 200 ose 400 metra. Këtu, atletët para së gjithash duhet të zhvillojnë shpejtësinë maksimale dhe ta mbajnë atë në të gjithë këtë distancë të shkurtër.
Llojet e mëposhtme të rezistencës dallohen:
- Aerobike
- Fuqia
- Autostradë
- Fuqia me shpejtësi të lartë.
Le t'i shqyrtojmë ato në më shumë detaje.
Aerobike
Nëse zhvilloni këtë lloj qëndrese, mund të vraponi me një shpejtësi mesatare për distanca mjaft të gjata. Plus, kur të keni mbaruar ushtrimet, shpejt do të rimarrni forcën tuaj.
Falë oksigjenit të furnizuar gjatë frymëmarrjes gjatë vrapimit, karbohidratet në trup konsumohen në mënyrë aktive dhe muskujt marrin të gjithë energjinë e nevojshme.
Fuqia
Lloji i fuqisë së qëndresës kuptohet si aftësia e trupit për një kohë të gjatë për të mos ndjerë lodhje dhe për të kryer një numër lëvizjesh që shoqërohen me shfaqjen e përsëritur të forcës fizike.
Autostradë
Qëndrueshmëria e shpejtësisë është kur trupi ynë mund të përballojë ngarkesën maksimale të shpejtësisë për një kohë të gjatë.
Fuqia me shpejtësi të lartë
Si pjesë e këtij lloji të qëndresës, ne mund të kryejmë lëvizje të forcës me një ritëm maksimal, dhe e gjithë kjo është një periudhë kohore mjaft e gjatë.
Si ta rrisim siç duhet durimin? Llojet e ushtrimeve
Ne do t'ju tregojmë se si të stërvitni siç duhet durimin, kryesisht për distanca të mesme dhe të gjata.
Tempo kalon
Ky është një nga llojet më të rëndësishëm të trajnimit për të zhvilluar durim gjatë vrapimit. Ato paraqesin distanca prej rreth katër deri në dhjetë kilometra, të cilat duhet të mbulohen në një minimum kohe.
Sigurisht, ngarkesa është mjaft e rëndë, ju duhet të kryeni kryqëzime të tilla me një rrahje zemre që është rreth nëntëdhjetë për qind e maksimumit tuaj. Nëse në fund të distancës ritmi i zemrës rritet - është në rregull. Si rregull, kjo është 160-170 rrahje në minutë.
Në ndër-vend, gjëja më e rëndësishme është që të shpërndani saktë forcat tuaja në të gjithë distancën, sepse përndryshe rrezikoni ose të mos arrini në vijën e finishit, ose të vraponi me një ritëm shumë të ngadaltë.
Vrapimi në interval
Këto stërvitje duhet të bëhen në të njëjtin intensitet si kryqëzimet, por periudhat e pushimit duhet të bëhen gjatë tyre.
Këtu janë llojet e ushtrimeve për trajnim interval:
- drejtoni një distancë prej një kilometri katër deri në dhjetë herë.
- drejtoni një distancë prej dy kilometrash nga dy në pesë herë.
- drejtoni një distancë prej tre kilometrash nga dy deri në pesë herë.
- drejtoni një distancë prej pesë kilometrash nga dy deri në pesë herë.
Midis këtyre intervaleve është e nevojshme të bëhen "pushime", që zgjasin dy deri në pesë minuta. Natyrisht, sa më pak "ndryshime" të tilla, aq më mirë. Sidoqoftë, nëse mendoni se keni nevojë për më shumë pushim, veçanërisht në fund të stërvitjes, ose nëse segmentet janë tre deri në pesë kilometra, mos ia mohoni vetes këtë.
Vrapim në një prirje
Një nga rezultatet më efektive është kur vraponi në një pjerrësi. Ju mund të vraponi në një shteg lart ose poshtë, ose në një rutine të përshtatshme.
Këshillat për këtë lloj vrapimi të qëndrueshmërisë janë:
- Ju duhet të vraponi me një ritëm me të cilin mund të vazhdoni një bisedë dhe në të njëjtën kohë të vraponi pa gulçim.
- Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të vëzhgoni një shpejtësi të caktuar: në njëzet sekonda, duhet të bëni nga njëzet e shtatë në tridhjetë hapa.
- Minimumi duhet të jetë për të kandiduar për njëzet minuta, dhe maksimumi - deri në një orë e gjysmë.
- Në asnjë rast nuk duhet të vraponi përpjetë gjithë kohës, duhet të alternoheni. Vrapimi në tatëpjetë duhet të jetë rreth gjysma e kohës së stërvitjes, gjatë së cilës rrahjet e zemrës duhet të jenë ndërmjet 150 dhe 180 rrahje në minutë.
- Mos vrapo shumë shpejt
- Për këtë lloj të vrapimit të qëndrueshmërisë, është më mirë të zgjidhni një sipërfaqe të sheshtë: rutine, autostradë, pistë poshtër.
Sporte të tjera për zhvillimin e rezistencës
- Në dimër, ju mund të zhvilloni qëndrueshmëri me ski ndër-vend. Ky sport ka një efekt të mirë në enët e gjakut dhe zemrën.
- Në verë, përveç vrapimit, rekomandohet të bëni not për të zhvilluar qëndrueshmëri - një nga sportet më pak traumatike, i cili ka një efekt të shkëlqyeshëm në shpinë. Ju gjithashtu mund të shkoni në biçikletë, duke mbuluar distanca të gjata.
Këshilla për ndërtimin e qëndresës gjatë vrapimit
Këtu janë disa këshilla se si mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj të vrapimit:
- Kaloni në ecje vetëm nëse është absolutisht e nevojshme.
- Garat me sprint duhet të praktikohen.
- Shtë e nevojshme të bëhet plyometrike.
- Ju duhet të alternoni midis ditëve të stërvitjes së lehtë dhe ditëve të stërvitjes më të rëndë.
- Gjatë vrapimit, duhet të ndryshoni ritmin e vrapimit.
- Ju duhet të keni motivim, të përpiqeni për një rezultat të caktuar. Vendosni një qëllim për veten tuaj - dhe përpiquni për të.
- Bëni disa shtrirje pasi të jeni ngrohur pas ngrohjes.
- Nëse merrni pjesë në gara, përpiquni të bëheni "bishti" i një vrapuesi më të fortë dhe vraponi pas tij për aq kohë sa të jetë e mundur pa menduar për lodhjen.
- Nëse, për ndonjë arsye, nuk keni mjaft ajër, filloni të merrni frymë përmes gojës tuaj për të rritur furnizimin me oksigjen.
- Një këpucë cilësore për vrapim me një shtrojë të mirë të thellë është një nga gjërat më të rëndësishme për një kontrabandist.
- Shkoni për një vrapim me një shishe ujë dhe një peshqir të lagur për t'u qetësuar gjatë stërvitjes.
- Nëse keni astmë ose sëmundje të tjera, merrni me vete një aparat për thithje kur vraponi. Ju gjithashtu mund të alternoni midis vrapimit dhe ecjes.
- Nëse pini duhan, lëreni!
- Vetë stërvitja duhet të fillojë me një shëtitje të shpejtë, dhe pastaj të kalojë në vrapim.
- Nëse zgjidhni zona me pamje të bukur për vrapim (për shembull, parqe), vrapimi do të jetë më i rehatshëm dhe më interesant.
- Planifikoni një detyrë për çdo stërvitje (për shembull, për të mbuluar një distancë specifike) dhe mos mbaroni vrapimin derisa të keni përfunduar gjithçka.
- Ftojini miqtë dhe njerëzit me të njëjtin mendim me ju në stërvitje - kjo do të rrisë motivimin dhe do ta bëjë trajnimin interesant.
- Ushtrimet me miqtë do t'ju inkurajojnë dhe mbështesin.
- Isshtë më mirë të përfundoni stërvitjen me shtrirje.
- Për të zhvilluar qëndrueshmëri, në asnjë rast nuk duhet të mbingarkoni trupin me ngarkesa të tepërta, dhe gjithashtu nuk duhet të lejoni lodhje kronike.
- Nëse ndiheni shumë i lodhur, i dobët, letargjik, është më mirë të ndaloni trajnimin, ose të paktën të zvogëloni ngarkesën.
Si perfundim
Fuqia e vullnetit dhe qëndrueshmëria mund të zhvillohen nga vetë ju dhe me ndihmën e trajnerëve profesionistë. Kjo patjetër nuk do të dëmtojë si fillestarët amatorë ashtu edhe vrapuesit me përvojë dhe me përvojë. Përveç kësaj, duhet të ndiqet teknika e duhur e vrapimit.
Për të rritur ndjeshëm durimin tuaj gjatë vrapimit, thjesht duhet të stërviteni rregullisht, t'i përmbaheni planit të planifikuar dhe të përpiqeni të arrini lartësi të caktuara, dhe pastaj një rezultat i shkëlqyeshëm nuk do të vonojë shumë.
