Ushtrime Crossfit
5K 0 27.10.2017 (rishikuar për herë të fundit: 18.05.2019)
Pak sportistë vërtet duan të bëjnë burpe, dhe për një arsye të mirë: është e vështirë fizikisht dhe psikologjikisht. Por ju duhet ta bëni këtë nëse synoni seriozisht të arrini rezultate të mira në CrossFit. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të bëni siç duhet burpeat ballore - një variant i ushtrimit të njohur edhe për fillestarët crossfitters.
Përfitimet e stërvitjes
Zakonisht burpeat ballore bëhen në kombinim me një kërcim me shtangë me një kthesë me 180 gradë. Sigurisht, ky ndryshim është shumë më i vështirë se ai klasik, pasi këmbët do të punojnë shumë më shumë. Deri në fund të setit, shiriti do të duket si një pengesë e pakapërcyeshme, dhe quadriceps do të ndihet vetë me çdo kërcim.
Përfitimet e burpees ballore janë të dukshme dhe janë si më poshtë:
1. zhvillimi i qëndresës aerobike;
2. përmirësimi i shpejtësisë-fuqisë dhe cilësive funksionale të atletit;
3. trajnimi i sistemit kardiovaskular;
4. rritje e shpenzimeve të energjisë, e cila ju lejon të shpenzoni më shumë kalori dhe të digjni më shumë yndyrë.
Sa më e lartë të jetë shpejtësia e ushtrimit, aq më të forta do të shfaqin këto përfitime. Shkalla e zemrës gjatë burpees është shumë më e lartë se gjatë kardio normale, prandaj, të gjitha proceset metabolike janë më të shpejta.
Cilat muskuj punojnë?
Puna kryesore kryhet nga grupet e mëposhtme të muskujve:
- quadriceps;
- muskujt gluteal;
- biceps i kofshës (kur kërceni);
- triceps;
- muskujt kraharor dhe deltoid (gjatë shtytjeve).
Muskuli rectus abdominis vepron si një stabilizues, ju lejon të mbani trupin drejt gjatë gjithë afrimit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknika e ekzekutimit
Teknika e kryerjes së burpeve ballore nuk ndryshon shumë nga ato klasike, por ka ende disa hollësi në proces. Ky ndryshim i ushtrimit rekomandohet si më poshtë:
- Së pari ju duhet të qëndroni përpara barit, duke u përballur me të në një distancë. Një tjetër mundësi është që të ulet anash me të. Më tej, nga një pozicion në këmbë, vihet një theks i gënjyer.
- Shtytje të mëtejshme. Detyra juaj nuk është thjesht të vini theksin ndërsa jeni shtrirë dhe të bëni shtytje, por, nëse është e mundur, bëjeni atë shpejt dhe me sa më shumë energji. Vetëm atëherë lëvizja do të jetë vërtet shpërthyese. Bestshtë më mirë të bëjmë shtytje të ushtrisë - ne biem ashpër në dysheme në bërryla të përkulur, ulemi derisa gjoksi të prekë dyshemenë dhe të ngrihemi përpjetë për shkak të përpjekjes së muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Pra, praktikisht nuk harxhoni energji në kalimin e fazës negative të lëvizjes. Nëse aftësia juaj fizike nuk ju lejon të bëni pushime ushtarake me lehtësi, është më mirë të bëni pushime normale në fillim, duke bërë burpe.
- Për të kërcyer fort përpara dhe lart, së pari duhet të merrni një pozicion të përshtatshëm për këtë. Pa ndryshuar pozicionin e duarve, bëni një kërcim të vogël përpara (rreth 30 centimetra), ngrihuni në këmbë dhe përkulni gjunjët.
- Nga kjo pikë duhet të hidhemi përpara. Ne rekomandojmë të hidheni mbi një shtangë ose ndonjë tjetër të paktën një kodër të vogël. Kjo do t'ju lejojë të grihni teknikën tuaj, pasi do të kërceni, dhe jo vetëm të ngrini këmbët nga toka.
- Hidheni ashpër dhe uleni në këmbët paksa të përkulura. Nëse është e nevojshme, bëni një kthesë 180 gradë në ajër ose në tokë pas uljes. Në kërcim, mos harroni të ngrini duart mbi ju dhe t'i përplasni në pëllëmbët tuaja - ky është një lloj sinjali që përsëritja është e plotë.
- Bëni gjithçka përsëri.
Një qasje duhet të ketë të paktën dhjetë përsëritje. Të gjitha kërcimet duhet të jenë të shkurtra, nuk keni nevojë të hidheni një metra e gjysmë nga shiriti. Kjo do t'ju kursejë disa përsëritje shtesë.
