Ushtrim me sajë

CrossFit është një disiplinë sportive e pasur me një larmi ushtrimesh dhe një qasje të jashtëzakonshme ndaj pajisjeve sportive. Një shembull i mrekullueshëm i kësaj është një krejtësisht unik dhe nuk përdoret në ushtrime të tjera sportive me një slitë në CrossFit. Kjo është një mënyrë jashtëzakonisht e pazakontë për të trajnuar shumë grupe muskujsh, të aftë për të zhvilluar forcë të jashtëzakonshme shpërthyese dhe qëndrueshmëri forcë në muskujt e këmbëve, shpinës dhe brezit të shpatullave. Ushtrimi nuk është pa hollësitë dhe grackat e tij teknike. Isshtë një lloj treguesi i aftësive funksionale të trupit, prandaj shtyrja ose tërheqja e sajë është një element i detyrueshëm në shumë konkurse të mëdha crossfit.

Në këtë artikull ne do të shikojmë se si të përdorim sajën crossfit në procesin e trajnimit dhe si të përfitojmë sa më shumë nga ky ushtrim pa dëmtuar trupin tuaj.

Çfarë është një sajë CrossFit?

Dizajni i këtij predhe është jashtëzakonisht i thjeshtë. Pjesa e parë është një kornizë metalike, pjesa e poshtme e së cilës ka një formë drejtkëndëshe (disqe nga shufra ose barrë tjetër shtesë janë të vendosura në të), dhe pjesa e sipërme përbëhet nga dy doreza metalike të rregulluara vertikalisht me të njëjtën gjatësi dhe trashësi (ato janë të nevojshme për të shtyrë sajën para jush). Pjesa e dytë është një kunj për peshat (disqet janë montuar në të). Një litar është bashkangjitur në pjesën e poshtme. Ajo ka një karabiner në fund, në mënyrë që të lidhet çdo dorezë e përshtatshme.

© dita e zezë - stock.adobe.com

Siç mund ta shihni, ndërtimi i imituesit është plotësisht i pakomplikuar. Nëse nuk është e mundur të blini sajë të tilla në dyqanet sportive, një saldator i mirë mund të merret me detyrën për t'i bërë ato. Nga rruga, në shumë palestra mund të gjeni një version shtëpiak të një sajë crossfit.

Përfitimet e punës me një sajë

Ka shumë mënyra për të përdorur sajë me energji CrossFit në procesin tuaj të trajnimit. Secili prej llojeve të punës me këtë pajisje i sjell sportistit përfitimin e vet. Le të shohim se çfarë efekti mund të ketë një atlet duke kryer ushtrime të ngjashme në variacione të ndryshme.

Zhvillimi i muskujve të këmbëve dhe shpinës

• Shtyrja e sajë para jush vë stres në muskujt në këmbët tuaja dhe mbrapa. Lëvizja është një lloj sprint rezistence. Ecja e trajnimit vepron si rezistencë, duke na parandaluar që të zhvillojmë shpejtësi të lartë. Lëvizja përbëhet nga dy faza: duke filluar nga një pozicion i palëvizshëm dhe nxitim i vazhdueshëm ndërsa lëvizni përpara.
• Një punë e tillë rrit jashtëzakonisht fuqinë dhe qëndrueshmërinë e quadriceps, hamstrings dhe muskujve gluteal, gjë që e bën më të lehtë dhe më efikase kryerjen e ushtrimeve themelore të këmbëve dhe zhvillimin e shpejtësisë maksimale në vrapimin në distanca të shkurtra. Forca shpërthyese e këmbëve gjithashtu rritet, gjë që ndihmon për të bërë më mirë ushtrime me forcë të shpejtësisë si kërcime të larta në kuti, mbledhje me një shtangë me një pauzë në pjesën e poshtme dhe shumë të tjerë.
• Biomekanikisht, kjo lëvizje është shumë e ngjashme me tërheqjen e një slitë prapa vetes, duke lëvizur fytyrën përpara. Sportisti rregullon rripa të veçantë në shpatulla ose në rrip dhe përpiqet të vrapojë përpara. Në të njëjtën kohë, sajërat e komplikojnë shumë detyrën, pasi ato nuk lejojnë të zhvillohet shpejtësia. Ky ushtrim rekomandohet për atletët për të cilët forca e pabesueshme shpërthyese e këmbës është e rëndësishme, për shembull, për shpërthimin maksimal në fillim në një garë sprint ose për kërcime të gjata dhe të larta.

Stërvitje në shpinë dhe shpatulla

• Kur kryeni tërheqjen e sajë prapa jush me shpinë përpara, theksi i ngarkesës zhvendoset më shumë te muskujt e shpinës dhe brezit të shpatullave. Efekti i tërheqjes pas vetes është përafërsisht i njëjtë me atë të vozitjes në një imitues: qëndrueshmëria e forcës së të gjithë muskujve të bust rritet, kapja bëhet më e fortë, bëhet më e lehtë për muskujt të kapërcejnë pragun e dhimbjes që del nga glikoliza anaerobe.
• Përveç kësaj, të gjitha ushtrimet me sajë kryqëzojnë elemente të aktivitetit aerobik dhe anaerobik. Kjo çon në një përmirësim në punën e sistemit kardiovaskular dhe shpenzimin e një sasie të madhe energjie (kalori), e cila do të jetë veçanërisht e rëndësishme për atletët që janë në fazën e djegies së dhjamit dhe përpiqen të heqin qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Dëmtimi dhe kundërindikacionet

Shaka Crossfit është një trajner efektiv por mjaft specifik. Përveç rekomandimeve për përdorim, ato gjithashtu kanë një numër të kundërindikacioneve.

Rreziku i përkeqësimit të lëndimeve të vjetra

Të dy duke e shtyrë sajën kryq para jush dhe duke tërhequr sajën pas jush mbajnë një ngarkesë të fortë boshtore në shtyllën kurrizore (veçanërisht në shpinë mesit). Për këtë arsye, puna me sajë nuk rekomandohet për atletët me skoliozë, kyfozë të tepërt ose lordozë, hernie ose zgjatim.

Shtyrja e sajë para jush gjithashtu ka një efekt të thellë në nyjet e bërrylit dhe shpatullave dhe ligamentet. Shtyrja e një slitë nuk rekomandohet për atletët me lëndime të bërrylit dhe shpatullave, dhe për atletët e ngritjes së energjisë dhe shtypit të stolit, procesi i trajnimit i të cilëve përqendrohet në peshat e lira (shtrirë në një stol ose ulur) shtypës stol. Ngarkesa në bërryla dhe shpatulla do të jetë shumë e madhe, ligamentet dhe tendinat thjesht nuk do të kenë kohë të rikuperohen, dhe herët a vonë kjo do të çojë në dëmtim. Historia është e ngjashme me gjunjët: duke bërë rregullisht shtytje me sajë dhe mbledhje të rënda me shtangë me bar ose shtypje të këmbëve gradualisht do të shkatërrojnë indin e përbashkët, gjë që do t'ju parandalojë të vazhdoni të ushtroni në një nivel serioz në të ardhmen.

Rreziku i lëndimit

Tërheqja e sajë drejt jush është më pak traumatike sesa të shtyni sajën para jush, pasi ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë muskujt e bustit. Por kujdes: Trajnimi tepër intensiv me sajë i kombinuar me stërvitje voluminoze deltoide mund të çojë në hipertonizëm të deltave të mesme dhe të pasme. Kjo mund të çojë në lot të muskujve, ndrydhje ose dëmtim të manshetës rrotulluese.

Duhet të theksohet se të gjitha sa më sipër vlen kryesisht për rastet kur atleti kryen ushtrime me shumë peshë pune, nuk ndjek teknikën e duhur, ose është në një gjendje të stërvitje të vazhdueshme dhe nuk merr burime të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Sajë është një trajner i shkëlqyeshëm shumëfunksional dhe nuk keni nevojë të përpiqeni të shtrydhni maksimumin nga vetja sa herë që punoni me të. Mos e teproni me pesha shtesë dhe ndiqni teknikën e saktë, dhe atëherë mund të përfitoni vetëm nga ky ushtrim, dhe rreziku i dëmtimit të shëndetit tuaj dhe jetëgjatësisë sportive do të priret të zero.

Cilat muskuj punojnë?

Tre ushtrime themelore kryhen me një slitë:

• duke shtyrë sajën para jush;
• tërheqja e sajë prapa teje;
• duke tërhequr sajën me fytyrë përpara.

Ushtrimet kanë biomekanikë të ndryshme, dhe ngarkesa në grupe të ndryshme të muskujve gjithashtu ndryshon.

Kur shtyni sajën para jush, punoni më shumë: muskujt gluteal, kërdhokullat, quadriceps, muskujt e viçit, zgjatuesit e shtyllës kurrizore, tufat e muskujve deltoid anterior, triceps dhe muskujt e kraharorit.

Kur tërhiqni sajën, duke u kthyer përpara, puna e mëposhtme më shumë: muskujt trapezi, muskujt e qafës, muskujt gluteal, quadriceps, hamstrings, muskujt e viçit dhe extensors kurrizore.

Kur tërheqin sajën prapa teje, ato funksionojnë më shumë: tufat e përparme dhe të mesme të muskujve deltoid, muskujt e rripave dhe trapezit të shpinës, bicepsin dhe parakrahët, zgjeruesit e shtyllës kurrizore dhe muskujt gluteal.

Në të gjitha rastet, muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e dhëmbëzuar dhe ndër brinjëve shërbejnë si stabilizues në lëvizje.

Teknika e ushtrimit

Më poshtë do të shohim teknikën e kryerjes së secilit lloj ushtrimi me një slitë trajnimi hap pas hapi.

Duke e shtyrë sajën para jush

Ky lloj ushtrimi duhet të kryhet si më poshtë:

1. Vendosni sajën para jush, mbështetuni pak përpara dhe mbështesni pëllëmbët në dorezat vertikale. Drejtoni shikimin përpara, shpina duhet të jetë e drejtë, një këmbë e zgjatur përpara. Triceps dhe muskujt gluteus janë pak të tensionuar statikisht, ata duhet të jenë në një gjendje "pranverore", të gatshëm për të shtyrë peshën përpara.
2. Krijoni një moment fillestar të lëvizjes. Lëvizja duhet të kryhet në 80% për shkak të punës së muskujve të këmbëve, shpatullat dhe tricepsët vetëm na ndihmojnë të mos e humbasim shpejtësinë e fituar. Statikisht tensiononi vithet dhe kërdhokullat e këmbës përpara këmbës dhe përpiquni të bëni hapin e parë, në të njëjtin moment sajë duhet të lëkundet.
3. Filloni të vini shpejtësinë. Sapo sajë të zhvendoset nga vendi i saj, hidhni një hap me këmbën tuaj të pasme dhe vazhdoni përpara. Çdo hap i ri duhet të jetë shpërthyes dhe i menjëhershëm. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të shikoni në drejtim të udhëtimit.

© satyrenko - stock.adobe.com

Tërheqja e sajë përsëri tek ju

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Kapni dorezën që është varur nga karabina në fund të kabllit. Sa më i gjatë të jetë litari, aq më i vështirë do të jetë ky ushtrim. Hap prapa për të forcuar kabllon, nga këtu ne do të krijojmë impulsin fillestar të goditjes;
2. Merrni legenin tuaj pak mbrapa, shpina juaj është e drejtë, shikimi juaj është i drejtuar përpara, krahët tuaj janë pak të përkulur në bërryla dhe janë shtrirë përpara jush;
3. Lejoni që litari të lirohet pak dhe menjëherë pas kësaj tërhiqni sajën drejt jush, duke angazhuar njëkohësisht muskujt e trupit (biceps, deltat e shpinës, latissimus dorsi) dhe këmbët (quadriceps dhe hamstrings). Në këtë moment, sajë duhet të lëvizë nga vendi i saj, dhe ndërsa rrotullohet në drejtimin tuaj, bëni 2-3 hapa të vegjël prapa në mënyrë që kablli të ketë kohë për t'u zgjatur. Për ta bërë sajën të shkojë në një distancë më të madhe në të njëjtën kohë, pas çdo shtytjeje, bashkoni blades e shpatullave në mënyrë që të ngarkoni shtesë muskujt e shpinës;
4. Pa lejuar që slika e stërvitjes të ndalet, përsëritni lëvizjen tërheqëse drejt jush, duke u përpjekur të rrisni shpejtësinë e predhës me çdo shtytje, ose të paktën mos e lini të ngrijë në vend. Mbrapa duhet të mbetet drejt gjatë gjithë ushtrimit, rrumbullakimi i shtyllës kurrizore të mesit ose kraharorit është i papranueshëm, pasi është i mbushur me dëmtime;
5. Shumë atletë kanë probleme me përqendrimin ndërsa lëvizin prapa. Për t'u përqëndruar më mirë në ushtrim, bëjeni një partner trajnimi të qëndrojë pas jush disa hapa larg dhe t'ju korrigjojë sipas nevojës.

© dita e zezë - stock.adobe.com

Duke tërhequr sajën me një fytyrë përpara

Ky version i ushtrimit me sajë kryq kryhet si më poshtë:

1. Lidhni rripat e shpatullave ose lidhni ato në një rrip atletik. Largohuni nga sajë në mënyrë që kablli të jetë plotësisht i shtrirë, përkuluni pak përpara, por mbani shpinën drejt. Vështrimi drejtohet para jush, njëra këmbë është sjellë përpara në një distancë prej një hapi;
2. Filloni lëvizjen fillestare. Sajë duhet të hiqet shpejt, por pa probleme, nuk duhet të bëhet asnjë lëvizje e papritur, përndryshe ju rrezikoni të dëmtoni shtyllën kurrizore të kraharorit. Ne tendosim në mënyrë statike këmbën e sjellë përpara, dhe përpiqemi të bëjmë hapin e parë, duke u përpjekur të shtypim në dysheme me thembra përpara këmbës në këmbë. Në këtë moment sajë duhet të fillojë të lëvizë;
3. Pa ndalur në lëvizje, ne menjëherë bëjmë një hap përpara me këmbën tonë të pasme dhe transferojmë qendrën e gravitetit në të. Pasi të keni ndërmarrë 3-4 hapa, hapat e mëtejshëm do të jenë shumë më të lehtë, pasi që sajë do të ketë kohë për të përshpejtuar, dhe pjesa tjetër e lëvizjes nuk do të kërkojë më një përpjekje kaq të fuqishme të muskujve të këmbëve dhe mbrapa.

© alfa27 - stock.adobe.com

Sajë Crossfit

Nëse palestra juaj është e pajisur me këtë pajisje, atëherë mos harroni mundësinë për të punuar me të. Kjo do të sjellë një larmi të dobishme në procesin e trajnimit dhe do të japë ndjesi të reja, të pakrahasueshme pas një stërvitje të mirë.

Kujdes: komplekset crossfit të renditura në tabelë përmbajnë ushtrime që krijojnë një ngarkesë të fortë boshtore në shtyllën kurrizore dhe nuk rekomandohen për atletët fillestarë.

Shikoni videon: Mungesa e Vitaminës D dhe problemet që sjell në organizëm.. Rëndësia e dozimit të saj (Nëntor 2024).