Ngjitja në mal i referohet ushtrimeve që nevojiten për të krijuar stres, kryesisht në sistemin kardio-frymëmarrjes. Prandaj, për të marrë efektin maksimal prej tij, është shumë e dëshirueshme që të merrni një kohëmatës. Vrapimi në pozicion të shtrirë është më efektiv kur kryhet brenda intervalit kohor të specifikuar, në ndërthurje në kombinim me ushtrime forcë dhe ushtrime për të zhvilluar koordinimin dhe shkathtësinë ndërmuskulare.
Përfitoni
Vrapimi në një pozicion të shtrirë ju lejon të krijoni një konsum të konsiderueshëm të kalorive për njësi të kohës, ndërsa përdorni jo vetëm muskujt e gjymtyrës së poshtme (ndryshe nga vrapimi i zakonshëm), por gjithashtu ngarkoni seriozisht muskujt e brezit të sipërm të shpatullave në statike. Për më tepër, sa më intensivisht të kryeni lëvizjen me këmbët tuaja, aq më e madhe ngarkesa bie në gjoks, triceps dhe deltën e përparme.
Përsëri, duhet të theksohet se, ndryshe nga vrapimi i rregullt, të dy muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe quadriceps janë të përfshirë në mënyrë të barabartë, ndërsa vrapimi për distanca të shkurtra ngarkon kryesisht extensorin e viçit, dhe vrapimin për distanca të gjata - përkulësit. Dhe ndoshta gjëja më e vlefshme në lidhje me këtë ushtrim është se nuk kërkon shumë hapësirë për ta përfunduar atë. Ngjashëm, nga këndvështrimi i efektit aerobik, lëvizjet janë burpe, kërcim litari, vrapim i rregullt.
Teknika e ushtrimit
Pra, le të analizojmë teknikën e kryerjes së ushtrimit, duke vrapuar në një pozicion të shtrirë. Pozicioni fillestar:
- Mbështetja është e shtrirë, njëra këmbë është e përkulur në nyjet e gju dhe hip.
- E dyta është vendosur prapa, dhe, anasjelltas, është e palidhur.
- Mbështetje në gishtërinjtë dhe pëllëmbët.
Në sinjal, ne shtyhemi nga dyshemeja me gishtërinjtë e të dy këmbëve, ndërsa pesha e trupit transferohet në pëllëmbët e duarve për disa sekonda, në mënyrë që të mbahet në vend, në këtë moment kërkohet të shtrëngoni muskujt e gjoksit, të shtypni pëllëmbët në dysheme dhe të tërheqni lehtë legenin në gjoks. Këmba që ishte përkulur në gju drejtohet dhe vendoset prapa, në vend të këmbës së përkulur më parë.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Në të njëjtën kohë, gjymtyra, e cila ishte e palidhur, përkulet në nyjet e gju dhe hip, tërhiqet deri në gjoks. Një pikë e rëndësishme është që çorapet e të dy këmbëve duhet të jenë në dysheme në të njëjtën kohë. Gjithashtu, gjatë gjithë ushtrimit, barku duhet të mbahet i tensionuar dhe barku të tërhiqet. Kjo është e nevojshme për të stabilizuar shpinë mesit dhe, në përputhje me rrethanat, për të maksimizuar sigurinë e ushtrimit.
Frymëmarrja kërkohet vazhdimisht, gjatë gjithë lëvizjes: frymëmarrja bie në fazën e zmbrapsjes nga toka dhe thithjen gjatë fazës së uljes. Mbajtja e frymës është plotësisht e papranueshme.
Fleksioni dhe zgjatja në nyjet e këmbëve duhet të kryhen në amplitudë të plotë. Zgjatja jo e plotë e gjunjëve dhe nyjeve të hipit do të çojë në lodhje të parakohshme të muskujve quadriceps të kofshës, për shkak të acidifikimit të tyre të tepruar, përveç kësaj, krijohen kushte në nyje për përkeqësimin e daljes së gjakut nga muskujt, përkatësisht, sasia e oksigjenit në dispozicion për proceset oksiduese të fosforilimit zvogëlohet. Muskujt tuaj kalojnë në një mënyrë të furnizimit me energji anaerobe për muskujt - kjo, nga ana tjetër, çon në një rritje të mprehtë të joneve të hidrogjenit në muskul.
