Palestër e përgjithshme fizike (GPP) për vrapuesit - listë e ushtrimeve dhe këshillave

Çfarë është GPP

Palestra e përgjithshme fizike (GPP) është një grup ushtrimesh që synojnë zhvillimin gjithëpërfshirës të cilësive fizike dhe kombinimin e tyre në mënyrë që të formojnë një bazë fizike në sportin e zgjedhur. Stërvitja e përgjithshme fizike nuk është një sport, por është baza e çdo lloj aktiviteti sportiv.

Rëndësia e kondicionimit të përgjithshëm për vrapuesit

Trajnimi i përgjithshëm fizik ndihmon për të përmirësuar koordinimin e lëvizjeve të vrapuesit, përmirëson performancën e nyjeve, ligamenteve dhe tendons, dhe rrit durimin në distanca në distanca të gjata. Për atletët, stërvitja e përgjithshme fizike është një faktor i domosdoshëm në rritjen e treguesve sportivë, zhvillimin e qëndrueshmërisë së veçantë.

Në praktikë, GPP përbëhet nga dy elemente:

• ushtrime të përgjithshme zhvillimore (ORU);
• ushtrime për gjendje fizike të përgjithshme.

Në të njëjtën kohë, vëllimi i ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore të përdorura në çdo seancë trajnimi nuk varet nga periudha ose faza e përgatitjes. Ndërsa ushtrimet e përgjithshme të trajnimit fizik dozohen sipas periudhës së trajnimit. Një përbërës i rëndësishëm i trajnimit të përgjithshëm fizik është transferimi i efektit të trajnimit në aktivitetin konkurrues.

A është i mjaftueshëm ushtrimi i GP për vrapuesit?

Për vrapim, vetëm ushtrimet e GP nuk janë të mjaftueshme. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të kryhet një trajnim i veçantë fizik (SPP) që synon përmirësimin e rezistencës së forcës, shpejtësisë, fleksibilitetit dhe konsiston në trajnimin e grupeve individuale të muskujve, përmirësimin e aftësive motorike dhe teknikën e vrapimit.

Për secilin lloj të vrapimit, vrapimit me vrapim të shpejtë, vrapimit në distancën e mesme dhe vrapimit në distancë të gjatë, TFP do të jetë i ndryshëm. Numri i ushtrimeve të përqendruara në GPP dhe SPP dhe shpërndarja e tyre në programin e trajnimit varet nga detyrat e vendosura, niveli i aftësisë së vrapuesit, mosha dhe gjinia.

Ushtrime fizike të kondicionimit për vrapuesit

Për kthim

Ushtrimet e shpinës ju lejojnë të:

• forconi muskujt e shpinës;
• hiqni ngarkesën shtesë kur vraponi nga muskujt e barkut;
• hiqni kapëset dhe tensionin nga shpinë mesit;
• të përmirësojë lëvizjen e shtyllës kurrizore;
• shmangni ndjesitë e dhimbshme gjatë dhe pas orëve.

Këtu janë disa nga ushtrimet:

1. Tërheqje të kapjes së gjerë. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më i madh është ndikimi në latissimus dorsi.
2. Tërhiqni bllokun vertikal në gjoks. Ky ushtrim është më i lehtë dhe ju lejon të shënjestroni latissimus dorsi.
3. Rreshti i bllokut vertikal për kokën.
4. Rreshti i shiritit në brez në pjerrësi. Më efektive për forcimin e muskujve të shpinës. Përdorni me pesha jo më shumë se 40 kg.
5. Rreshti i një shiriti T me theks në gjoks në stol.
6. Rreshti i një trap në rrip në shpat. Ushtrimi veçmas ngarkon dorsi latissimus majtas dhe djathtas me amplituda më të madhe.
7. Rresht horizontale në imitues. Në këtë ushtrim, ngarkesa bie kryesisht mbi grilat (pjesa e poshtme e saj).
8. Ushtroni "gëlltitje" duke gënjyer.
9. Urë glute. Sigurohuni që ijet tuaja të jenë në nivel.
10. Ushtroni "hiperextension".

Për shtypin

Ushtrimet e barkut më të përshtatshme për vrapuesit janë ato që simulojnë tensionin e muskujve gjatë vrapimit. Muskujt e fortë të barkut zvogëlojnë rrezikun e lëndimit dhe përmirësojnë performancën e vrapimit.

• Ngritja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë në nivelin e gjurit. Lenda shtypet në dysheme.
• Shtrirë në dysheme, ngritja alternative e këmbëve të drejta.
• Shtrirë në dysheme ushtrimi "gërshërë".
• Torso kthehet në imituesin e kryqëzimit. Kur ktheni bustin, shmangni lëvizjen e ijeve; krahët e drejtë janë në nivelin e gjoksit. Mos e ulni peshën deri në fund për të mbajtur barkun në tension.
• Squats. Kryeni mbledhjen më të thellë me një pauzë të shkurtër. Gjunjët nuk duhet të shtrihen përtej këmbëve.
• Zhvendosja e trapit me një dorë. Nga pozicioni fillestar, duke qëndruar drejt, merrni legenin tuaj mbrapa, duke përkulur gjunjët derisa trapi të prekë dyshemenë. Pastaj drejtohuni përsëri. Pasi të pushoni për gjysmë minute, përsëriteni përsëri me dorën tjetër.

Për kofshët

Kur bëni ushtrime me pesha, zgjidhni një peshë në mënyrë që të mund të plotësoni të paktën 10 përsëritje.

1. Squats me shtangë dore, pa rënë ijet nën nivelin e gjurit.
2. Squats me një shtangë në shpatulla.
3. Shtypi i këmbës.
4. Rrëmbimi i këmbës me një shirit amortizues.
5. Shtrirë në anën tuaj me mbështetje në bërryl, duke ngritur këmbën aq lart sa të jetë e mundur.
6. Curl e këmbëve të shtrirë në stolin e zgjatjes. Në këtë rast, ngritja e këmbëve kryhet me dy këmbë, dhe ulja e një - alternuar me të majtën dhe të djathtën. Ose, së pari kryeni serinë me këmbën e majtë, dhe pastaj me të djathtën.
7. Zhvendosja e vdekjes. Kryerja e një ngritje vdekjeprurëse me këmbë të drejta, kombinoni përsëritjet si më poshtë: nga pjesa e poshtme e amplituda, ngritja e shtangës pak mbi gju 5-10 herë dhe 5-10 herë, nga pjesa e sipërme e amplitudës, duke rënë pak poshtë gjurit. Përdorni pesha të lehta për të shmangur dëmtimet.

Lunges:

• dreka klasike nga pozicioni në këmbë;
• lunges anësore;
• kthehet mbrapa.

Këto ushtrime do të forcojnë muskujt e kofshës dhe ligamenteve. Bëni hapat tuaj sa më të gjerë dhe të ulni sa më ulët. Kryeni 10-20 dreka në secilën këmbë. Ushtroni me ose pa shtangë dore.

Për këmbët

Duke kërcyer:

• me një litar;
• përmes pengesave;
• nga një vend dhe një vrapim;
• hedhja në një mbështetje, etj.

Ushtrimet e kërcimit forcojnë muskujt e këmbëve, zhvillojnë koordinim intramuskular, qëndresë, i bëjnë muskujt të fortë dhe elastikë.

Ushtrime për nyjet e kyçit të këmbës:

• rrotullimi i këmbës në këmbë ose i shtrirë në drejtime të ndryshme me amplituda maksimale
• kapjen e lëvizjeve të këmbës dhe gishtave;
• rrotullimi i këmbës përmes objektit;
• ngjitje litar me pjesëmarrje aktive të këmbëve.

Ushtrime për muskujt e viçit:

• Squats thellë (me ose pa pesha). Për ngritjen përfundimtare, zhvendosuni te çorapet për të forcuar muskujt e këmbës dhe viçit.
• Squats në njërën këmbë. Kryhet mbledhja më e thellë, dhe pastaj ngritja në njërën këmbë me një dalje në gishtin e këmbës. Kryhet me ose pa peshë shtesë.
• Duke qëndruar në buzë të bordit, ulni thembrat në dysheme, ngrihuni dhe bini në jastëkët e këmbëve tuaja me ose pa peshë shtesë.

Ushtrim universal - dërrasë

Dërrasa është një ushtrim statik që forcon muskujt e mesit, muskujt përkulës dhe zgjatues të shtyllës kurrizore, muskujt e barkut dhe muskujt e kofshës.

Dërrasa klasike përfshin një theks të shtrirë në bërryla, ndërsa trupi është në një vijë të drejtë. Këmbët janë së bashku, këmbët janë të drejta, stomaku është tërhequr brenda, bërrylat janë nën nyjet e shpatullave. Bërthama juaj duhet të jetë e tensionuar përpara se të kompletoni grupin. Rritni kohën tuaj të stërvitjes gradualisht. Gjëja kryesore është e drejtë dhe e palëvizshme në mbështetje.

Opsionet e mundshme për stërvitjen Dërrasë:

• në krahët e drejtë;
• shirit anësor;
• dërrasë anësore me një këmbë të ngritur dhe një krah të zgjatur përpara;
• një dërrasë me një këmbë të ngritur;
• dërrasë me një dorë të ngritur.

Duke bërë këtë ushtrim, ju do të forconi muskujt e shpinës së qafës së mitrës, brezin e shpatullave, muskujt e shpinës, muskujt e viçit dhe kofshës dhe muskujt e barkut.

Kur bëni ushtrimin:

• mos i ulni ijet dhe mos i relaksoni gjunjët;
• mos e transferoni peshën e trupit në parakrahë;
• shtypni tehu i shpatullave në kolonën kurrizore;
• mos e ul kokën poshtë;
• mbani këmbët dhe çorapet bashkë.

Këshilla për ushtrime korrekte

• Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni dhe të shtriheni, kështu do të ngrohni muskujt, gjë që do të rrisë diapazonin e lëvizjes gjatë stërvitjes.
• Rregulloni ngarkesën bazuar në distancën e vrapimit ose specializimin tuaj: distanca të shkurtra, të mesme ose të gjata. Ushtrimet e përdorura në këtë rast karakterizohen nga një numër i ndryshëm përsëritjesh dhe pesha e përdorur.
• Për vrapuesit e shpejtë, GP bëhet me përsëritje të ulëta, por përdoret më shumë peshë. Për një sprinter, forca e këmbëve është e rëndësishme, e cila është e nevojshme për të zhvilluar dhe mbajtur shpejtësinë maksimale. Qëndrueshmëria e përgjithshme në këtë rast nuk luan një rol të rëndësishëm, pasi distanca më e gjatë e vrapimit është jo më shumë se 400 metra.
• Për vrapuesit e distancave të mesme, është e rëndësishme që kur bëni stërvitje të përgjithshme fizike, t'i kushtoni vëmendje të barabartë zhvillimit të forcës dhe zhvillimit të qëndrueshmërisë. Prandaj, ushtrimet duhet të kryhen me më pak peshë, por numri i përsëritjeve duhet të rritet.
• Shtë e rëndësishme që vrapuesit në distancë deri në super maratonë të përqendrohen në qëndrueshmëri, jo në forcë. Prandaj, duhet të përdorni ose peshë të lehtë, ose të ushtroni vetëm me peshën tuaj. Numri i përsëritjeve të kryera duhet të jetë sa më i madh që të jetë e mundur.
• Bëni ushtrime fizike të kondicionimit të paktën dy herë në javë pas vrapimit të lehtë.

Për të vrapuar me lehtësi dhe pa lëndime, është e nevojshme të ndikoni në mënyrë gjithëpërfshirëse në trup me anë të stërvitjes së përgjithshme fizike, duke zhvilluar qëndrueshmëri, forcë, fleksibilitet, shpejtësi dhe shkathtësi.

OFP promovon zhvillimin e gjithanshëm. Sistemi muskulo-skeletor, ligamentet dhe tendinat forcohen, vrapimi bëhet më pranveror dhe ekonomik, përmirësohet koordinimi i lëvizjes, përmirësohet lëvizshmëria e kyçeve dhe zvogëlohet gjasat e dëmtimit.

GPP promovon rekrutimin më aktiv të fibrave muskulore të ngadalta, duke rritur kështu nivelin e pragut aerobik.

Shikoni videon: USHTRIME FIZIKE NË KUSHTE SHTËPIE (Nëntor 2024).