Alanina është një aminoacid i pranishëm në indet si në një formë të pakufizuar ashtu edhe në substanca të ndryshme, molekula komplekse të proteinave. Në qelizat e mëlçisë, ajo shndërrohet në glukozë dhe reagime të tilla janë një nga metodat kryesore të glukoneogjenezës (formimi i glukozës nga përbërjet jo karbohidrate).
Llojet dhe funksionet e alaninës
Alanina është e pranishme në trup në dy forma. Alfa-alanina merr pjesë në formimin e molekulave të proteinave, dhe beta-alanina është një pjesë integrale e substancave të ndryshme bioaktive.
Detyrat kryesore të alaninës janë të mbajnë ekuilibrin e azotit dhe përqendrimin e vazhdueshëm të glukozës në gjak. Ky aminoacid është një nga burimet më të rëndësishme të energjisë për sistemin nervor qendror dhe fibrat muskulore. Me ndihmën e saj, formohen indet lidhëse.
Merr një pjesë aktive në proceset metabolike të karbohidrateve, acideve yndyrore. Alanina është e nevojshme për funksionimin normal të sistemit imunitar, stimulon reaksione biokimike në të cilat prodhohet energji, rregullon përqendrimin e sheqerit në gjak.
Alanina hyn në trupin e njeriut me ushqim që përmban proteina. Nëse është e nevojshme, mund të formohet nga substanca azotike ose gjatë prishjes së proteinave carnosine.
Burimet ushqimore të kësaj përbërjeje janë viçi, mishi i derrit, peshku dhe prodhimet e detit, shpezët, produktet e qumështit, bishtajoret, misri, orizi.
Mungesa e alaninës është e rrallë, pasi që ky aminoacid sintetizohet lehtësisht në trup nëse është e nevojshme.
Simptomat e mungesës së kësaj përbërjeje janë:
- hipoglikemi;
- ulur statusin e imunitetit;
- lodhje e lartë;
- nervozizëm i tepërt, nervozizëm
Me tendosje fizike intensive, mungesa e alaninës stimulon proceset katabolike në indet muskulore. Mungesa e vazhdueshme e këtij përbërësi rrit ndjeshëm gjasat e zhvillimit të urolitiazës.
Për njerëzit, si mungesa ashtu edhe teprica e alaninës janë të dëmshme.
Shenjat e niveleve të tepërta të këtij aminoacidi janë:
- ndjenja afatgjate e lodhjes që nuk zhduket edhe pas pushimit të mjaftueshëm;
- dhimbje të kyçeve dhe muskujve;
- zhvillimi i gjendjeve depresive dhe subdepresive;
- çrregullime të gjumit;
- dëmtimi i kujtesës, aftësia e zvogëluar për t'u përqendruar dhe përqendruar.
Në mjekësi, përgatitjet që përmbajnë alaninë përdoren për të trajtuar dhe parandaluar problemet me gjëndrën e prostatës, në veçanti, zhvillimin e hiperplazisë së indeve të gjëndrave. Ato janë të përshkruara për ushqimin paralel të pacientëve të sëmurë rëndë në mënyrë që të sigurojnë trupin me energji dhe të mbajnë një përqendrim të qëndrueshëm të sheqerit në gjak.
Beta-alanina dhe karnozina
Beta-alanina është një formë e aminoacidit ku grupi amino (një radikal që përmban një atom azoti dhe dy atome hidrogjeni) ndodhet në pozicionin beta dhe nuk ka asnjë qendër korale. Kjo specie nuk është e përfshirë në formimin e molekulave të proteinave dhe enzimave të madhësive të mëdha, por është një pjesë integrale e shumë substancave bioaktive, duke përfshirë peptide carnosine.
Komponimi është formuar nga zinxhirët e beta-alaninës dhe histidinës dhe gjendet në vëllime të mëdha në fijet muskulore dhe indet cerebrale. Karnosina nuk është e përfshirë në proceset metabolike, dhe kjo veti siguron funksionin e saj si një tampon i specializuar. Parandalon oksidimin e tepërt të mjedisit në fijet muskulore gjatë sforcimit fizik intensiv dhe ndryshimi i nivelit të pH drejt anës acid është faktori kryesor në humbjen e muskujve.
Marrja shtesë e beta-alaninës lejon një rritje të përqendrimit të karnozinës në indet, e cila i mbron ata nga stresi oksidativ.
Zbatimi në sport
Plotësimi me beta-alaninë përdoret nga atletët, pasi një marrje shtesë e këtij aminoacidi është e nevojshme gjatë aktivitetit fizik intensiv. Mjete të tilla janë të përshtatshme për ata që merren me ndërtimin e trupit, lloje të ndryshme të vozitjes, sporte ekipore, crossfit.
Në vitin 2005, Dr. Jeff Stout paraqiti rezultatet e hulumtimit të tij mbi efektet e beta-alaninës në trup. Eksperimenti përfshiu burra të patrajnuar, afërsisht të njëjtat parametra fizikë, duke marrë nga 1,6 deri në 3,2 g aminoacid të pastër në ditë. U zbulua se marrja e beta-alaninës rrit pragun e lodhjes neuromuskulare me 9%.
Hasshtë provuar nga shkencëtarët japonezë (të dhënat e hulumtimit mund të shihen në lidhjen e mëposhtme) që karnozina është e mirë në eliminimin e dhimbjeve të muskujve që ndodhin pas ushtrimeve intensive, dhe gjithashtu përshpejton procesin e shërimit të plagëve dhe rigjenerimin e indeve pas dëmtimeve.
Marrja e suplementeve beta-alanine është thelbësore për atletët anaerobe. Kjo kontribuon në një rritje të qëndrueshmërisë, që do të thotë një rritje në efektivitetin e trajnimit dhe ndërtimit të muskujve.
Në vitin 2016, një revistë publikoi një përmbledhje që analizoi të gjitha të dhënat e disponueshme për përdorimin e shtesave beta-alanine në sport.
Janë bërë konkluzionet e mëposhtme:
- Një marrje 4-javore e suplementeve sportive me këtë aminoacid rrit ndjeshëm përmbajtjen e karnozinës në indet muskulore, e cila parandalon zhvillimin e stresit oksidativ dhe gjithashtu rrit performancën, e cila është më e dukshme në ngarkesat e pikut;
- sasi shtesë të beta-alaninës parandalojnë shfaqjen e lodhjes neuromuskulare, veçanërisht tek të moshuarit;
- plotësimi me beta-alaninë nuk shkakton efekte anësore, përveç parestezive.
Deri më sot, nuk ka asnjë arsye mjaft serioze për të besuar se marrja e beta-alaninës përmirëson forcën dhe përmirëson performancën dhe qëndrueshmërinë. Ndërsa këto veti të aminoacideve mbeten të diskutueshme për specialistët.
Rregullat e pranimit
Kërkesa ditore për alaninë është rreth 3 g për një person. Kjo sasi është e nevojshme për një të rritur të zakonshëm, ndërsa atletët këshillohen të rrisin dozën e aminoacidit në 3.5-6.4 g. Kjo do t'i sigurojë trupit karnozinë shtesë, do të rrisë durimin dhe performancën.
Shtesa duhet të merret tre herë në ditë, 400-800 mg, çdo 6-8 orë.
Kohëzgjatja e rrjedhës së marrjes së beta-alaninës është individuale, por duhet të jetë së paku katër javë. Disa atletë marrin suplementin deri në 12 javë.
Kundërindikimet dhe efektet anësore
Marrja e shtesave dhe përgatitjeve me beta-alaninë është kundërindikuar në rast të intolerancës individuale ndaj përbërësve të produktit dhe glutenit.
Nuk rekomandohet për gratë shtatzëna dhe lactating, pasi efekti i substancës në këto raste nuk është studiuar sa duhet. Diabetikët duhet të jenë shumë të kujdesshëm kur marrin suplemente të tilla. Kjo mund të bëhet vetëm pasi të konsultoheni me një mjek.
Dozat e larta të beta-alaninës mund të provokojnë çrregullime të lehta shqisore, të manifestuara nga ndjesi shpimi gjilpërash, djegie, një ndjenjë spontane e "zvarritjeve të vrapimit" (parestezia). Kjo është e padëmshme dhe tregon vetëm se shtesa po funksionon.
Sidoqoftë, tejkalimi i dozës nuk ndikon në përqendrimin e karnozinës dhe nuk rrit qëndrueshmërinë, kështu që nuk ka kuptim të merren më shumë sesa rekomandimet e aminoacidit.
Nëse parestezitë shkaktojnë shqetësime serioze, atëherë ky efekt anësor eliminohet lehtësisht duke zvogëluar dozën e marrë.
Shtesa Sportive Beta-Alanine
Prodhuesit e ushqimit sportiv po zhvillojnë shtesa të ndryshme beta-alanine. Ato mund të blihen në kapsula ose solucione të mbushura me pluhur. Shumë ushqime kombinojnë këtë aminoacid me kreatinën. Besohet se ato përforcojnë reciprokisht veprimin e njëri-tjetrit (efekti i sinergjisë).
Shtesat e zakonshme dhe efektive beta-alanine përfshijnë:
- Jack3d nga USPlabs;
- JO Shotgun nga VPX;
- Përmbytja e Bardhë nga Laboratorët e Kontrolluar
- Sporte Double-T JO Beta;
- Veshja e purpurt nga Laboratorët e Kontrolluar
- CM2 Alpha nga SAN.
Atletët e forcës duhet të kombinojnë beta-alaninë me kreatinë për të rritur performancën.
Për një qëndresë më të madhe fizike, këshillohet të kombinoni këtë aminoacid me bikarbonat natriumi (sode). Atletët gjithashtu kombinojnë plotësimin e beta-alaninës me komplekset e tjera të aminoacideve (p.sh., BCAA), izolimet dhe koncentratet e proteinave të hirrës dhe dhuruesit e azotit (arginina, agmatina, komplekse të ndryshme para stërvitjes).
