Një bark i butë dhe i butë jo vetëm që shkakton pakënaqësi me figurën tuaj, ai gjithashtu mund të shkaktojë sëmundje kronike, probleme me shpinën dhe sjelljen. Por nuk ka nevojë të nxitoni për të kryer pesëdhjetë përsëritje të "ngritjes së bustit nga një pozicion i prirur", duhet të zgjidhni me kujdes një sërë ushtrimesh për shtypin, duke marrë parasysh shumë faktorë.
Hapat e parë
Zgjedhja e parë dhe kryesore është vendimi për të pasur një trup të shëndetshëm në formë. Hapi tjetër është të vlerësoni veten dhe aftësitë tuaja: moshën, kategorinë e peshës, përvojën e trajnimit, vendin dhe kohën e trajnimit, pajisjet sportive.
Kur zgjidhni klasa në palestër, vlen të zbuloni se çfarë simulatorësh dhe pajisje janë në dispozicion, nëse ekziston një trajner me kohë të plotë. Bazuar në këtë informacion, planifikoni rutinën tuaj të ushtrimeve. Ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive nëse ndiqni planin tuaj të trajnimit dhe ndiqni teknikën tuaj.
Pajisjet speciale sportive do të përmirësojnë efektin e stërvitjeve në shtëpi. Një rul gjimnastikor, fitball dhe pesha (pesha dhe shtangë dore) janë të përshtatshme për të punuar në muskujt e shtypit: ato do të ndihmojnë në diversifikimin dhe komplikimin e trajnimit.
Natyrisht, fillestarët dhe të moshuarit duhet të fillojnë me ushtrime të vogla, por të rregullta. Të sapoardhurit në radhët e atletëve shpesh nënvlerësojnë rëndësinë e ngrohjes dhe nuk shqetësohen shumë për teknikën e ekzekutimit - këto gabime e bëjnë stërvitjen të padobishme. Njerëzit e moshuar zakonisht mbivlerësojnë forcën e tyre, zgjedhin grupe komplekse të ushtrimeve të barkut dhe ushtrojnë intensivisht të paarsyeshëm, gjë që shpesh çon në dëmtime.
Si ndikon mbipesha në zgjedhjen e një kompleksi trajnimi
Njerëzit me mbipeshë duhet të kuptojnë se do të jetë e pamundur të përcaktohet shtypja e pompuar prapa një shtrese depozitimesh yndyrore dhe komplekset e para të trajnimit duhet të synojnë normalizimin e peshës trupore. Dhe jo vetëm stërvitje - humbja e peshës është e pamundur pa miratuar zakone të shëndetshme të të ngrënit.
Një pikë e rëndësishme është se ushtrimet e rregullta të barkut përfshijnë vetëm muskujt e barkut dhe për këtë arsye nuk konsumojnë mjaft kalori për të humbur peshë. Ka disa mënyra për të rritur shpenzimet tuaja të energjisë gjatë stërvitjes:
- Lini mënjanë komplekset e stërvitjes për shtypin për një kohë dhe kushtojini stërvitje ushtrimeve aerobike (të quajtura edhe ushtrime kardio). Këto janë trajnime që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë me një rrahje të shtuar të zemrës, ato konsumojnë një sasi të rritur kalorish dhe përdoren zakonisht për humbjen e peshës. Vetëm pas normalizimit të peshës, filloni ushtrime për muskujt e barkut, duke zgjedhur komplekset e trajnimit për fillestarët. Kjo metodë do të zgjasë shumë, por njerëzit me diagnozë të mbipeshes janë më mirë ta përdorin këtë qasje.
- Një opsion tjetër përfshin humbje paralele të peshës dhe zhvillimin e muskujve të barkut, një kompleks i tillë është i përshtatshëm për njerëzit me peshë të tepërt të lehtë; humbja e peshës ndodh gjithashtu për shkak të ngarkesave kardio. Për ta bërë këtë, ju mund të gjeni ushtrime dhe ngrohje në mëngjes duke përdorur komplekse kardio ushtrimesh në blogs video të trajnerëve të fitnesit, ose të zhvilloni veçmas dy lloje të stërvitjeve - aerobe dhe barkut.
- Duke përdorur një kompleks stërvitor për të zvogëluar barkun, ai përfshin, ndër të tjera, ushtrime me rritje të shpenzimeve të energjisë që përdorin muskujt e barkut. Duhet të kihet parasysh se ky model ushtrimi është më pak efektiv për shtypin sesa komplekset klasike të trajnimit. Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit me peshë normale dhe yndyrë të ulët në bark.
Një grup ushtrimesh për shtypin për të zvogëluar barkun
Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni para trajnimit, planifikoni 3-4 stërvitje në javë.
- Squats. Pozicioni fillestar: këmbët janë pak më të gjera sesa shpatullat, pëllëmbët janë shtrënguar para jush (në një version të komplikuar, ju mund të shtrini krahët përpara dhe të mbani shtangë dore të vogla në pëllëmbët tuaja). Ndërsa nxirrni frymën, duhet të uleni në pozicionin e ijëve paralelisht me dyshemenë, duke përhapur gjunjët paksa anash dhe të ngrini për disa sekonda. Ndërsa thith, ngrihu. Shtë e rëndësishme të mbani muskujt e barkut të tendosur gjatë mbledhjes. Ju duhet të filloni me 2-3 grupe prej 10-15 herë, gradualisht duke sjellë deri në 30 përsëritje.
- Zhvendosja e vdekjes. Kërkohet të përkuleni nga një pozicion në këmbë, të bëni një kapje me shtangë (mund të përdorni pesha ose shtangë dore), të drejtoheni, duke ngritur në mënyrë të barabartë dhe vertikalisht pajisjet sportive, pastaj ta ktheni shtangën në vendin e saj. Sidoqoftë, për herë të parë, është më mirë ta bëni këtë ushtrim nën drejtimin e një traineri, ose të lexoni me kujdes teknikën. Në pozicionin fillestar, këmbët duhet të jenë paksa të hapura dhe pak të përkulura; ju nuk duhet të ngrini ose ulni kokën. Shtë më mirë të filloni me një peshë të vogël, duke rritur gradualisht ngarkesën. Kryeni tre grupe 8-10 herë, ndërsa pesha rritet, zvogëloni numrin e përsëritjeve në 2-3. Duhet të kihet parasysh se burrat e përdorin këtë ushtrim për të rritur masën muskulore, për dallim nga gratë që i përgjigjen kësaj ngarkese duke humbur peshë (nëse nuk bëjnë një numër të tepruar përsëritjesh).
- Dërrasë. Pozicioni fillestar: mbështetja e shtrirë në bërryla. Kërkohet të tendosni muskujt e barkut, të ndreqni këmbët dhe shpinën dhe të ngrini në këtë pozicion për 1-2 minuta. Përsëriteni 4-5 herë. Ky ushtrim punon në një kompleks të muskujve dhe ka për qëllim rritjen e rezistencës.
- Vakum. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të shtrëngoni barkun tuaj dhe të zvogëloni belin tuaj me disa centimetra. Koha e rekomanduar për ta bërë atë është në mëngjes me stomak bosh menjëherë pas zgjimit. Kërkohet të marrësh frymë thellë, dhe më pas, gjatë nxjerrjes së frymës, të vizatosh në murin e përparmë të barkut, duhet të ketë një ndjenjë që muskuli rectus abdominis është shtypur kundër shtyllës kurrizore dhe nuk ka mbetur më ajër në mushkëri. Ngrini për 15-45 sekonda dhe nxirrni ngadalë. Përsëriteni 5-10 herë.
Një grup ushtrimesh për shtypin dhe vithet
Ky kompleks është i përshtatshëm për vajzat dhe fillestarët, përfshin ushtrime që përfshijnë muskujt gluteal dhe abs. Planifikoni 3-4 stërvitje në javë.
- Squats në një këmbë. Pozicioni fillestar: qëndrimi në njërën këmbë. Shtë më mirë të vendosësh duart pas kokës, duhet të mbledhësh pa nxitim dhe lëvizje të papritura. Kryeni në tre grupe me 15-25 përsëritje.
- Urë glute. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, duart në dysheme të drejtuara nga anët, këmbët e përkulura në gjunjë. Kërkohet që të ndahen vithet nga dyshemeja dhe të shtrihet një këmbë lart, të ngrijë për disa sekonda, të kthehet në pozicionin fillestar dhe të përsëritet me këmbën tjetër. Kryeni ushtrimin në 2 grupe me 20-25 përsëritje.
- Pedale Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, është më mirë të vendosni duart prapa kokës, këmbët tuaja janë ngritur mbi dysheme. Kërkohet të bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja, sikur të pedaloni një biçikletë. Kryeni ushtrimin shpejt në tre grupe prej 30 sekondash.
- Crunches kundërt me një rritje në mollaqe. Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme, këmbët e ngritura mbi dysheme në një kënd prej 30 gradë. Kërkohet të ngrini këmbët dhe të tërhiqeni lart, duke ngritur legenin nga dyshemeja, të ngrini për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin fillestar, këmbët tuaja nuk duhet të prekin dyshemenë, nuk duhet të tundni këmbët shumë. Duart mund të zgjaten përgjatë trupit ose të mbahen në një stol ose karrige. Kryeni në dy grupe me 15-20 përsëritje.
- Ecja në vithe.
Një grup ushtrimesh me një kazan me zile për muskujt e barkut
Rezultate të mira jepen nga komplekset e trajnimit me materiale peshimi. Vajzat nuk duhet të kenë frikë nga ushtrimet me peshë shtesë - trupi femëror heziton të fitojë masë muskulore dhe e bën këtë vetëm me trajnime "shumë-përsëritëse". Kettlebells mund të përdoren në pothuajse çdo ushtrim në shtyp, por në këtë zgjidhen ngarkesa komplekse që do të humbasin efektivitetin e tyre pa pesha. Isshtë më mirë të alternosh një trajnim të tillë me komplekse të tjera, duke planifikuar një ose dy ditë në javë për peshat.
- Kthesat anësore me një kazan. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e ndara në gjerësinë e shpatullave, dora e majtë pas kokës, djathtas - duke mbajtur një kazan. Kërkohet të përkulet në të djathtë dhe të drejtohet lart. Pas 20-25 përsëritjeve, ndërroni duart dhe përsëritni të njëjtën numër herë. Kryeni ushtrimin në dy qasje.
- Heqjet diagonale me një kazan. Pozicioni fillestar: në këmbë, gjunjët të përkulur në një gjysmë-mbledhje, të dy duart mbajnë një kazan. Kërkohet të merrni duart tuaja me një kazan me zinxhir poshtë në të majtë, dhe më pas, duke ndrequr këmbët, ngrini duart me një zile kazan në të djathtë lart. Pa u kthyer në pozicionin fillestar, vazhdoni ekzekutimin majtas dhe poshtë. Përsëriteni 15 herë, pastaj ndryshoni drejtimin e lëvizjes së peshimit - djathtas poshtë dhe majtas lart. Kryeni në dy mënyra.
- Grumbujt e kazanit. Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme, krahët e zgjatur përpara jush dhe duke mbajtur këmbanën e kazanit, këmbët të përkulura në gjunjë. Kërkohet të kryhet përdredhje - të tërhiqet brezi i shpatullave në legen, duke u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja. Krahët qëndrojnë të zgjatur para jush gjatë ekzekutimit. Përsëriteni 15-20 herë në dy grupe.
- Ngre këmbët. Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme, krahët e zgjatur përpara jush dhe duke mbajtur zilen e kazanit, këmbët janë zgjatur dhe ngritur mbi dysheme. Kërkohet të ngrihen këmbët në mënyrë alternative në të majtë të kazanit dhe në të djathtë të kazanit, duke u kthyer në pozicionin fillestar dhe duke u siguruar që këmbët të mos prekin dyshemenë. Kryeni dy qasje 15-20 herë.
