Ecja në një rutine

Ecja në një rutine është një opsion i zakonshëm kardio për të gjithë atletët që kërkojnë të përmirësojnë qëndresën aerobike dhe funksionin kardiovaskular, të rrisin metabolizmin e tyre ose të humbin yndyrën e trupit.

Ecja e rregullt e shpejtë në një punë rutine jep rezultate të krahasueshme me vrapimin në interval në parqet e qytetit, seanca të gjata kardio në një elips ose stepper, por për shumicën e atletëve amatorë është shumë më e lehtë si fizikisht ashtu edhe mendërisht.

Cilat muskuj punojnë?

Le të fillojmë duke parë se cilët muskuj punojnë kur ecin në një rutine.

Gjatë ushtrimeve aerobike, ne stërvitemi, para së gjithash, muskulin e zemrës, nga gjendja e të cilit varet pjesa e luanit në shëndetin tonë. Por edhe gjatë ecjes në një rutine, quadriceps dhe muskujt e barkut janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë.

Nëse palestra juaj është e pajisur me rutine moderne, në të cilat mund të rregulloni këndin e sipërfaqes në lëvizje, atëherë ecja përpjetë në rutine do të forcojë gjithashtu muskujt e viçit, kërdhokullave, muskujve gluteal dhe shtrirësve të shtyllës kurrizore.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Përfitimet e ecjes në një rutine

Nuk është sekret që ecja në një rutine është shumë e dobishme pavarësisht thjeshtësisë së ushtrimit. Në veçanti, për humbjen e peshës, ecja e shpejtë në një rutine është e përsosur.

Konsumi i kalorive për këtë lloj aktiviteti fizik është mjaft i madh - për një orë punë me një intensitet mesatar, ne djegim rreth 250-300 kalori. Kjo është e barabartë me 150 gram viçi të ligët, të zier ose një porcion të përzemërt me qull hikërror.

Bërja e rregullt e këtij lloji të stërvitjes kardio rrit shkallën metabolike, e cila na lejon të heqim qafe shpejt yndyrën e tepërt të akumuluar ose të fitojmë masë muskulore cilësore pa rritur yndyrën nënlëkurore.

Përfitimi i padyshimtë i ecjes në një rutine shfaqet gjithashtu në një rritje të rezistencës, e cila thjeshton shumë detyrën kur bëni ushtrime crossfit ose klasike në palestër. Nuk është çudi që kardio në punë rutine është një pjesë e domosdoshme e procesit të trajnimit për çdo crossfitter me përvojë, aparat gjimnastikor, artist ushtarak të përzier, çiklist ose notar.

Për kë rekomandohet ushtrimi?

Ekzistojnë shumë polemika në internet për atë që është më mirë të përfshihet në programin tuaj të stërvitjes: ecjen ose vrapimin në një punë rutine. Duhet thënë se ecja nuk është më pak e efektshme në drejtim të zhvillimit të rezistencës dhe heqjes së dhjamit të tepërt, dhe sigurisht më e dobishme për shëndetin. Fakti është që rutine është krijuar në mënyrë të tillë që ne të mos vrapojmë përgjatë tij - ne e arrijmë atë. Kjo vendos stres të padëshiruar në nyjet e gjurit dhe me kalimin e kohës mund të çojë në dëmtime të meniskut ose kërdhokullave.

Pra, këtu janë disa kategori njerëzish për të cilët ky ushtrim është ideal:

• ecja në një rutine rekomandohet për ata njerëz që kanë probleme në gju. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë dhe të shmangni përkeqësimin e lëndimeve;
• ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ata që sapo fillojnë me sport. Kryerja e ecjes në një rutine që nga ditët e para të trajnimit, do të fitoni një qëndresë të shkëlqyeshme dhe do të mbani gjunjët;
• ecja në interval në një rutine është e përkryer për atletët që vuajnë nga hipertensioni. Na lejon të punojmë me një rrahje zemre të rehatshme (115-130 rrahje në minutë), ndërsa vrapimi rrit rrahjet e zemrës në 140-170 rrahje në minutë, gjë që është shumë për sistemin kardiovaskular të pacientëve me hipertension;
• gjithashtu, ecja e matur në një rutine do të funksionojë mirë për ata njerëz që sapo kanë lënë duhanin dhe kanë filluar të bëjnë një mënyrë jetese të shëndetshme dhe sistemi i tyre i frymëmarrjes nuk është ende gati për forca serioze ose ngarkesa kardio. Pas një muaji ecje të rregullt në rutine, gulçimi i tyre do të ulet ose do të zhduket plotësisht, puna e sistemit kardiovaskular do të normalizohet, mushkëritë e tyre do të mësohen të japin më shumë oksigjen në qelizat e muskujve dhe vetëm pas kësaj mund të filloni ushtrime të plota në palestër.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Rregullat efektive të ecjes

Për të përfituar sa më shumë nga ky lloj stërvitje kardio, ndiqni këto udhëzime të thjeshta:

1. Gjithmonë filloni stërvitjet tuaja me një ngrohje të plotë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet gjunjëve dhe kyçeve të këmbës, dhe muskujt quadriceps dhe viçi gjithashtu duhet të ngrohen mirë.
2. Pini shumë ujë gjatë stërvitjes. Duke pirë të paktën një litër ujë mineral ende në gllënjka të vogla, ju do të mbroni veten nga shqetësimet në ekuilibrin e shtresës në trup.
3. Mos e ndryshoni gjatësinë e hapave. Mundohuni të bëni hapa me të njëjtën gjatësi gjatë gjithë stërvitjes - kjo do të mbajë një ritëm të barabartë të ecjes dhe do të rrisë efektivitetin e ngarkesës kardio;
4. Përfundoni stërvitjen tuaj me qetësim. Kur të jeni lodhur tashmë dhe nuk mund të ecni me një hap të shpejtë, vazhdoni të ecni edhe për 10-20 minuta. Duke rritur rrahjet e zemrës tuaj kur ecni shpejt, djegia e dhjamit dhe proceset metabolike në trupin tuaj nuk do të dobësohen gjatë një goditjeje.
5. Vendosni për kohëzgjatjen optimale të stërvitjes. Shkencëtarët besojnë se proceset e lipolizës gjatë aktivitetit fizik fillojnë të vazhdojnë me fuqi të plotë vetëm pas 35-40 minutash, por, në të njëjtën kohë, kardio shumë e gjatë (më shumë se 80 minuta) mund të çojë në prishjen e indit muskulor. Prandaj, koha optimale e ecjes në një rutine është rreth 60 minuta.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Si të humbni peshë duke ecur?

Në mënyrë që të përmirësohen proceset e lipolizës gjatë trajnimit kardio në formën e ecjes në një rutine, ka disa hollësi teknike. Këtu janë disa prej tyre:

Koha e saktë e ushtrimit

Koha optimale për të bërë stërvitje kardio për humbje peshe është në mëngjes në stomak bosh. Në këtë kohë, proceset katabolike mbizotërojnë në trupin tonë, rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj janë minimale, dhe burimi i vetëm i energjisë është yndyra nënlëkurore ose organet e brendshme, të cilat trupi ynë fillon të konsumojë në mënyrë aktive. Nëse shqetësoheni se kardio i agjërimit do të ndikojë negativisht në masën tuaj muskulore, merrni një racion BCAA ose aminoacide komplekse para stërvitjes.

Kombinim me ushtrime të tjera

Të ecësh në një rutine pas forcës ose stërvitjes funksionale është po aq efektive. Ecja me intensitet të moderuar do të rrisë efektin e djegies së dhjamit në stërvitjen tuaj ndërsa digjni edhe më shumë kalori.

Rregullsia

Rregullsia është çelësi i progresit. Nëse, përveç ecjes, ushtroni me pesha, atëherë do të mjaftojnë dy orë stërvitje në këmbë në rutine. Nëse, për një arsye ose një tjetër, trajnimi në palestër është kundërindikuar për ju, shkoni në një rutine 4-5 herë në javë.

Shumëllojshmëri në trajnim

Shtoni larmi në trajnimin tuaj. Kryeni ecje të shpejtë, pothuajse vrapim, më shpesh, kështu që do të arrini një rritje edhe më të madhe të rezistencës dhe rezervave të sistemit të frymëmarrjes. Gjithashtu, një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë është ecja në interval në një rutine, në të cilën alternoni të ecni me një ritëm të shpejtë dhe të ecni me një ritëm të ecjes. Ecja në interval do të jetë veçanërisht e efektshme nëse keni një byzylyk fitnesi ose një monitor të rrahjeve të zemrës - kështu që ju mund të gjurmoni konsumin e kalorive dhe rrahjet e zemrës në hapa të ndryshëm të ecjes dhe, bazuar në këtë, të bëni rregullime në orarin tuaj të trajnimit dhe të përpiqeni të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio ditë pas dite. ...

Program trajnimi

Më poshtë janë disa modele të ecjes në interval për atletët fillestarë dhe të ndërmjetëm:

Niveli i parë

Niveli mesatar

Çdo skemë duhet të përsëritet 3-4 herë në një stërvitje. Për të rritur konsumin e energjisë, mund të ndryshoni këndin e pjerrët të sipërfaqes lëvizëse të rutinës, duke e bërë atë më të madh për ecje me intensitet të ulët dhe më të vogël për ecje me shpejtësi të lartë.

Shqyrtime mbi përdorimin e rutinës

Nëse lexoni rishikimet e shumë ekspertëve të fitnesit, atëherë praktikisht nuk ka dyshim se ecja në një rutine është një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës nga të gjithë. Atletët profesionistë që përdorin në mënyrë aktive këtë imitues për të përmirësuar trupin e tyre dhe për të përmirësuar rezultatet sportive janë në solidaritet me ekspertët.

Kampioni i UFC Conor McGregor është ndër adhuruesit e përdorimit të rutinës gjatë stërvitjeve kardio. Sipas mendimit të tij, ky ushtrim, së bashku me një biçikletë dhe një makinë vozitje, ju lejon të zhvilloni qëndrueshmëri.

Rezultati i një trajnimi të tillë flet vetë: Conor është luftëtari më i popullarizuar dhe më i paguar i arteve marciale të përziera. Tarifat e tij rriten me çdo luftë, dhe çdo luftë e tij me një kundërshtar nuk diskutohet në internet përveçse vetëm dembel. Pamja fizike e Conor është gjithashtu fenomenale. Ai ka qëndrueshmëri të çmendur, forcë dhe cilësi luftarake, ndërsa vazhdimisht ruan nivelin e indit dhjamor në trup më pak se 10%, edhe pse për këtë ai ndonjëherë duhet të "vdesë" fjalë për fjalë në punë rutine.

Shikoni videon: Korse per uljen e belit MISS BELT nga JML - - Shopping TV per blerjet Online (Nëntor 2024).