Përmbajtja e kalorive dhe vetitë e dobishme të orizit

Orizi është një nga ushqimet kryesore në dietën njerëzore. Shtë një burim i vlefshëm i karbohidrateve të nevojshme për të mbështetur funksionin e trurit dhe muskujve, performancën fizike dhe mendore. Për shkak të përmbajtjes kalorike të orizit, kjo kulturë drithëra vlerësohet aq shumë sa gruri dhe drithërat e tjerë. Në gjuhën kineze ka edhe një përshëndetje që përkthehet fjalë për fjalë si "a keni ngrënë tashmë oriz?", E cila dëshmon për rëndësinë e këtij produkti në ushqimin e kombit më të madh në planet.

Jo vetëm Kina, por edhe Japonia, Tajlanda, Koreja, India, si dhe Afrika, Amerika e Jugut përdorin orizin në çdo vakt si pjatë dytësore për mishin dhe peshkun. Sot, orizi përdoret si përbërësi kryesor në një larmi pjatash vegjetariane dhe jo-vegjetariane:

• rrotulla sushi;
• pilaf;
• rizoto;
• biriyani;
• kerri

Sa i përket Evropës dhe Amerikës së Veriut, orizi është i popullarizuar në tradita të ndryshme të kuzhinës, por drithërat, kryesisht gruri dhe derivati ​​i tij kryesor, buka, konkurrojnë me të. Në kulturën tonë, popullariteti i orizit është për shkak të lidhjeve kulturore dhe historike me vendet e Lindjes së Mesme. Plov, një gatim kombëtar kazak dhe uzbek, është vendosur fort në kuzhinën sllave.

Por për ata që përpiqen të ushqehen si duhet, të mbajnë formën, duan të ndërtojnë masë muskulore, forcë dhe qëndrueshmëri, çështja e ngrënies së orizit është shumë e diskutueshme. Përkundër vlerës së lartë ushqyese, nutricionistët dhe trajnerët e fitnesit shpesh rekomandojnë kufizimin ose shmangien e orizit. Le të zbulojmë se si orizi mund të jetë i dobishëm ose, përkundrazi, i dëmshëm për shëndetin, humbjen e peshës dhe ushqimin e duhur.

Përmbajtja kalori e llojeve të ndryshme të orizit

Më poshtë është një tabelë që krahason vlerën ushqyese, kaloritë dhe indeksin glikemik.

Siç mund ta shihni, për sa i përket përmbajtjes së kalorive, nuk ka ndryshime të rëndësishme midis varieteteve të ndryshme të orizit. Më ushqyesi ishte orizi i kuq, por për shkak të rritjes së përmbajtjes së proteinave dhe yndyrës. Orizi i zi po e arrin atë, megjithëse, logjikisht, ai duhet të kishte qenë më pak kalori i lartë nga të gjithë.

Mund të konkludohet se larmia më e dobishme e drithërave do të jetë orizi kafe, i cili përmban sasinë maksimale të fibrave, dhe bashkë me të - tocopherols, hekur, magnez, vitamina B dhe aminoacide të vlefshme. Për më tepër, indeksi glikemik për varietete të ndryshme është përafërsisht i njëjtë.

Karakteristikat e dobishme dhe përbërja e orizit

Sot ka shumë lloje orizi, por ai që jemi mësuar ta shohim në raftet e dyqaneve pranë hikërror, bollgur, elb dhe drithëra të tjerë është oriz i bardhë i rrumbullakët i lëmuar ose i zier me kokrra të gjata. Varietetet më të shtrenjta të kësaj kulture janë më pak të zakonshme - kafe, të kuqe, kafe, të cilat jemi mësuar t'i konsiderojmë si një lloj dietik i produktit. Por a është vërtet kështu? A është vërtet më mirë që figura të përdorë jo oriz të bardhë të lëmuar, por kafe apo edhe të zezë.

Oriz i bardhe

Së pari, le të hedhim një vështrim në përfitimet shëndetësore të orizit të bardhë të lëmuar në avull të rregullt në dyqane. Në procesin e përpunimit, drithërat pastrohen nga të gjitha lëvozhgat e forta, dhe bashkë me to - nga lëndët ushqyese më të vlefshme, vitaminat dhe elementët gjurmë. Rezultati është një drithëra me karbohidrate të larta, niseshte dhe me shumë kalori me një indeks të lartë glicemik.

Një video e detajuar rreth orizit të bardhë për një atlet që thahet:

Përmbajtja e BJU dhe kalorive

Pra, përmbajtja kalorike e orizit për 100 gram është 334 kcal. Ata që dinë shumë për ushqimin dietik dhe vëzhgojnë përmasat e BJU në dietën e tyre janë tashmë të vetëdijshëm se 100 gramë të këtij produkti është pothuajse marrja ditore e të gjitha karbohidrateve. Si përqindje, ju gjithashtu mund të shihni se karbohidratet mbizotërojnë në përbërjen e orizit: 78.9 g karbohidrate neto për 100 g drithëra, që është 16.1% e përmbajtjes totale të kalorive të produktit. Ka shumë pak yndyrna në kulturë - vetëm 0.7 g për 100 g lëndë të thatë. Ka pak më shumë proteina - 6.7 g, që është 1.4% e përmbajtjes totale të kalorive.

Natyrisht, indeksi glikemik (GI) i orizit të bardhë të zakonshëm është gjithashtu i lartë në 50 njësi. Kjo konsiderohet gjithashtu një kundërindikacion për ushqimin me rezistencë ndaj insulinës dhe diabetit, por ata që preferojnë të përdorin dieta me proteina me karbohidrate të ulëta për humbje peshe (Kremlin, Atkins) e perceptojnë orizin si një tabu. Për atletët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj ose forcë, ngrënia e orizit është në rregull. por duhet të jetë brenda përmbajtjes totale të kalorive dhe të mos tejkalojë përqindjen e BZHU.

Për një dietë me karbohidrate të larta që synon ndërtimin e masës muskulore, përqindja e karbohidrateve në yndyrë dhe proteina është 60/25/15. Prandaj, orizi përshtatet mirë në këtë sistem.

Por, për dietat me karbohidrate të ulëta për humbje peshe dhe djegie të dhjamit, karbohidratet ndaj yndyrnave dhe proteinave duhet të jenë në raport 25/35/40. Shtë e këshillueshme që këto të jenë perime të freskëta ose të zierë dhe disa fruta pa niseshte në mënyrë që të ruajnë funksionin normal gastrointestinal. Prandaj, orizi nuk shkon mirë me këtë sistem.

Vlera ushqyese e llojeve të ndryshme të orizit

Për ushqimin e duhur, humbjen e peshës dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme, është e rëndësishme të dini jo vetëm vlerën energjetike të ushqimeve, por edhe veçoritë e përgatitjes dhe asimilimit të tyre nga trupi. Për shembull, kur flasim për përmbajtjen e kalorive të orizit 334 kcal, kemi parasysh drithërat e papërpunuar. Kur zihet, ai mbledh ujë dhe rritet në vëllim me 2-2,5 herë. Meqenëse uji nuk ka kalori, produkti natyrisht bëhet më pak ushqyes.

Pra, përmbajtja e kalorive të orizit të përfunduar (të zier) është tashmë 116 kcal. Atëherë, si i numëroni kaloritë dhe si hani oriz për të shmangur shtimin e peshës? Rekomandohet të peshoni drithërat e papërpunuar para gatimit dhe të numëroni numrin e kilokalorive për të gjithë peshën e produktit. Mos kini frikë: madhësia e një pjese të orizit për person nuk është më shumë se 1/3 filxhan, e cila nuk kalon 300-334 kcal.

Cili është orizi më i shëndetshëm?

Besohet se për ushqimin e duhur, është më mirë të zëvendësoni orizin e bardhë të lëmuar me basmati ose edhe të hani oriz të egër të shtrenjtë. Në të vërtetë, këto lloje drithërash, ndryshe nga orizi i bardhë, nuk i nënshtrohen një përpunimi kaq të kujdesshëm dhe mbajnë shumicën e substancave të dobishme dhe ushqyese. Për shembull, orizi kafe - ai në të cilin ruhet pjesa më e madhe e lëvozhgës së tij - përmban një sasi të madhe të magnezit dhe vitaminave B. Orizi i kuq, nga ana tjetër, përmban më shumë hekur dhe kalium.

Por a do të thotë kjo se ata përmirësohen nga orizi i bardhë i lëmuar dhe humbin peshë nga e kuqja ose basmati? Aspak! Për ushqimin dietik dhe humbjen e peshës, nuk ka shumë rëndësi se cili lloj orizi hahet. Përmbajtja e kalorive të llojeve të ndryshme të orizit është përafërsisht e njëjtë dhe varion nga 330-365 kcal për 100 g produkt të thatë. Pra, pse varietetet e tjera - kafe, të kuqe, të egër ose të zezë - konsiderohen dietike?

Gjithçka ka të bëjë me sasinë e madhe të fibrave, e cila është e mirë për tretjen. Indeksi termik - një tregues se sa energji trupi harxhon në tretjen e një produkti është gjithashtu i lartë. Por te orizi i bardhë është shumë i vogël, sepse drithërat e ziera thithen shpejt. Varietetet e zeza, kafe dhe të kuqe, për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, japin një ndjenjë më të gjatë të ngopjes, duke mbushur stomakun dhe nuk shkaktojnë rritje të insulinës në gjak. Për shkak të fibrave dhe trupave të tjerë të ngurtë, do të ketë më pak kalori dhe karbohidrate në një porcion të vetëm oriz të egër ose të zi, duke i bërë ata më të shëndetshëm për dietë.

Përfundim

Nuk ka kuptim t'i mohoni vetes një produkt si orizi nëse thjesht i përmbaheni parimeve të ushqyerjes së mirë. Isshtë një kulturë e vlefshme që i jep trupit energji për jetë dhe punë. Vetëm qëndroni në përqindjen e proteinave dietike, yndyrave dhe karbohidrateve dhe kalorive ditore. Këshillohet që të kontrolloni me kujdes këtë të fundit nëse doni të zvogëloni peshën, por nuk duhet ta braktisni plotësisht pilafin ose rizoton tuaj të preferuar - thjesht zvogëloni pjesën.

Shikoni videon: Lëngu i Orizit Dhe Kurat Më Të Mira Natyrale Për Shëndetin e Stomakut (Shkurt 2025).