Ushtrim për shtypin e këmbëve

Një makinë shtypi për këmbët platformë mund të gjendet në pothuajse çdo palestër, sepse shtypja e këmbëve është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar muskujt e këmbëve. Mund të përdoret si gjatë periudhës së fitimit të masës muskulore ashtu edhe gjatë tharjes për t’i dhënë lehtësim dhe përkufizim muskujve. Përveç kësaj, është i aftë të rrisë intensitetin e stërvitjes në kohë dhe për këtë arsye përdoret me sukses si në palestër dhe në ndërtimin e trupit, ashtu edhe në trajnimin funksional.

Në varësi të pozicionit të këmbëve në platformë dhe diapazonit të lëvizjes, me shtypjen e këmbës në imitues, mund të punoni në grupe të ndryshme të muskujve:

• quadriceps;
• pjesa e brendshme dhe e pasme e kofshës;
• muskujt gluteal.

Sigurisht, shtypja e stolit në makinë nuk do të zëvendësojë plotësisht mbledhjet e rënda me një shtangë, por gjithsesi krijon stres shumë serioz në muskujt tuaj. Në varësi të shërimit me cilësi të lartë, pushimit të mirë, periodizimit të ngarkesave dhe ushqimit të duhur, kjo do të çojë në hipertrofi të muskujve dhe një rritje të treguesve të forcës në ushtrimet themelore.

Pasi të lexoni këtë artikull, do të mësoni se si të bëni shtypjen e këmbës, si mund ta zëvendësoni këtë ushtrim dhe si të arrini një rritje vërtet serioze të vëllimit të muskujve me të.

Cilat muskuj punojnë?

Ky ushtrim mund të ngarkojë lokalisht çdo grup muskulor në pjesën e poshtme të trupit. Duhet të kuptohet se sa më ngushtë të vendosim këmbët, aq më shumë quadriceps përfshihen në punë.

Shtypje vertikale

Përveç shtypjes klasike të këmbës me kënd, ekziston edhe një shtypje vertikale e këmbës. Me shtypjen vertikale të këmbës, platforma është rreptësisht pingul me pozicionin e atletit. Lëvizja kryhet në një amplitudë mjaft të shkurtër. Kjo lejon që quadricepsi i poshtëm (muskujt e lotëve) të ngarkohen në izolim, i cili do të shtojë pjesën më të madhe të këmbës në kofshën e poshtme, më afër gjurit. Në Rusi, ky imitues nuk ka marrë ende shumë shpërndarje dhe mund ta gjeni vetëm në klube fitnesi premium. Sidoqoftë, asgjë nuk ju pengon të bëni pothuajse të njëjtën gjë në një makinë konvencionale Smith, për ekzekutimin normal ju duhet vetëm ndihma e një partneri me përvojë i cili do të hapë dhe mbyllë mekanizmat e sigurisë.

Shtypja horizontale

Ekziston edhe një shtypje horizontale e këmbës. Duke punuar në këtë imitues, ju rrisni diapazonin e lëvizjes me disa centimetra. Kjo është veçantia e këtij imituesi: ju bëni një punë të madhe pa përdorur një peshë të madhe. Gjithashtu, ky version i ushtrimit funksionon në mënyrë të përsosur në kokën anësore të quadriceps, duke e bërë kofshën vizualisht më të madhe dhe më muskulore.

Në të gjitha këto variacione, barku dhe zgjatuesit e shtyllës kurrizore shërbejnë si stabilizues. Pa një muskuj të fortë të mesit dhe të mesit, nuk ka gjasa që teknikisht të mund të kryeni një shtypje këmbë me një peshë të duhur. Gjithashtu, makina për shtypjen e këmbëve është e shkëlqyeshme për të punuar muskujt e viçit. Teknika e ushtrimit është saktësisht e njëjtë si në trajnerin e blloqeve për të punuar në viçat gjatë qëndrimit në këmbë, ku atletët mbështeten në rul me trapeziume. Nuk ka dallime të veçanta midis këtyre dy ushtrimeve, zgjidhni opsionin që është më i përshtatshëm për ju të bëni.

Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes

Shtypja e këmbës në imitues është ushtrimi i dytë pas mbledhjes klasike me një shtangë për të ndërtuar këmbë të forta dhe masive. Me ndihmën e tij, ju mund të zhvilloni në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve pa krijuar një ngarkesë të tepërt aksiale në shpinë qafës së mitrës dhe kraharorit.

Përfitoni

Për shumicën e atletëve, është shumë më e lehtë të përqendroheni në punën e këmbëve ndërsa bëni shtypje të këmbëve sesa të bëni mbledhje shpine ose shpatullash. Të gjithë e mbajmë mend shumë mirë që një lidhje e zhvilluar neuromuskulare është thjesht e nevojshme për rritjen e muskujve dhe përparimin në treguesit e forcës. Pra, për të tonifikuar muskujt dhe për të fituar masë muskulore, shtypja e këmbës është perfekte. Sigurisht, mbledhjet e rënda themelore janë po aq të rëndësishme për këtë, dhe ju nuk duhet ta harroni atë. Sidomos nëse jeni fillestar dhe përparësia juaj është të krijoni një lloj themeli forcë në lëvizjet themelore të peshave të lira. Pa këtë, do të jetë shumë më e vështirë të vazhdohet. Me mbledhje, ne rrisim hormonet dhe vendosim parakushtet për përparim. Duke bërë këtë ushtrim, ne fillojmë të "bluajmë" atë që kemi kërkuar për mbledhje.

Për t'i dhënë muskujve të këmbëve lehtësim dhe ngurtësi, atletëve me përvojë mund t'ju këshillohet që të bëjnë shtypjen e këmbëve në një seri super me ushtrime të tjera. Për shembull, mbledhje, rruaza me shtangë dhe zgjatje të këmbëve të ulura. Një ngarkesë e tillë komplekse në quadriceps do të çojë në një pompë të fortë, e cila do t'ju lejojë të keni këmbë të spikatura dhe të zhvilluara mirë, edhe kur niveli i yndyrës trupore tejkalon 12-15%.

Rreziku i lëndimit

Potencialisht, shtypja e këmbës së makinës është një nga ushtrimet më traumatike që mund të bëni në palestër. Ndoshta mund të vendoset në të njëjtin nivel me ngritjet e vdekjeve dhe mbledhjet me një shtangë. Sidoqoftë, kjo pyetje lidhet drejtpërdrejt me teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe egocentrizmin e tepërt të atletit.

Shumë atletë kryejnë stërvitjen si më poshtë: ata varen një peshë të madhe (nga 500 kg dhe më shumë) dhe kryejnë 3-5 përsëritje me një amplitudë prej jo më shumë se 15 centimetra. Mos harroni, ju ndoshta e keni parë këtë më shumë se një herë. Në asnjë rast nuk duhet ta bëni këtë. Herët ose vonë, kjo qasje ndaj stërvitjes së forcës do të çojë në dëmtime serioze, dhe ju rrezikoni të përfundoni në sport përgjithmonë.

Në shtypjen e këmbëve, ndjenja e punës së muskujve është thelbësore për ne. Duke punuar në një interval kaq të vogël përsëritjesh, kjo është e pamundur të arrihet - dështimi do të vijë më shpejt sesa të arrini qarkullimin e gjakut në muskuj. Përveç kësaj, në shtypjen e këmbës, amplituda e lëvizjes është e rëndësishme për ne, dhe këto 10-15 centimetra qartë nuk janë të mjaftueshme. Këmbët duhet të ulen aq poshtë sa të keni mjaft strija, pa ngritur bishtin e bishtit nga imituesi.

Pesha e çmendur e punës as këtu nuk është e nevojshme. Punoni me një peshë që mund të bëni 10 ose më shumë përsëritje. Nëse tashmë jeni një atlet me përvojë dhe teknikisht jeni në gjendje të bëni shtypje të rënda të këmbëve, përdorni mbështjellës të gjurit për të minimizuar rrezikun e dëmtimit të ligamenteve të gjurit.

Kundërindikimet për zbatim

Ekzistojnë një numër situatash në të cilat ia vlen të refuzoni të përdorni ushtrimin gjatë trajnimit:

• Ky ushtrim nuk rekomandohet për atletët që kanë vuajtur nga dëmtimet e gjurit dhe ligamenteve. Puna në këtë trajektore, madje edhe me shumë peshë, mund të çojë në përsëritje të dëmtimit dhe komplikime serioze.
• Përveç kësaj, shtypja e këmbëve vendos stres në shpinë mesit. Jo aq i fortë sa squats dhe deadlift, por vetëm sa për t’i bërë problemet tuaja më keq. Prandaj, një ngarkesë e tillë nuk duhet të bëhet në asnjë rast nga atletët me hernie ose zgjatje në shpinë mesit.
• Me skoliozë, lordozë ose kyfozë - mund ta bëni këtë ushtrim, por shumë mesatarisht, me pesha të lehta dhe nën mbikëqyrjen e vazhdueshme të një instruktori të fitnesit. Rekomandohet të përdorni një rrip sportiv për të lehtësuar pak presionin në pjesën e poshtme të shpinës. Sidoqoftë, mos e shtrëngoni shumë fort - gjatë shtypjes së këmbës, na duhet frymëmarrje e barabartë dhe e papenguar.

Arsenali i ushtrimeve të këmbëve është mjaft i madh, kështu që gjithmonë ka diçka për të zëvendësuar shtypjen e këmbëve. Nëse, për një numër arsyesh mjekësore, ky ushtrim i veçantë është kundërindikuar për ju, zëvendësojeni atë me variacione të ndryshme të shiritave të shtangës dhe shtangës së dorës, mbledhjes së hackit ose ngritjes së rrugës nga Jefferson. Ngarkesa aksiale në shpinë mesit në këto ushtrime është shumë më e ulët, dhe ju mund të përqendroheni në pompimin me cilësi të lartë të muskujve të këmbës po aq mirë.

Opsionet e shtypit të këmbës

Ekzistojnë tre lloje të simulatorëve për këtë ushtrim:

1. në një kënd;
2. vertikale;
3. horizontale.

Shtypi i stolit

Makina për shtypjen e këmbëve këndore është një nga makinat më të zakonshme në të gjitha klubet e fitnesit në botë. Gjatë ekzekutimit, këndi midis bustit dhe platformës së atletit është afërsisht 45 gradë. Kjo ju lejon të punoni në një amplitudë mjaft të madhe dhe të përdorni një peshë serioze të peshave.
Dy llojet e tjera të makinave për shtypjen e këmbëve nuk kanë marrë ende shpërndarje të merituar në palestrat ruse. Ashtë për të ardhur keq, sepse me ndihmën e tyre ju mund të diversifikoni në mënyrë të përsosur ngarkesën dhe t'i bëni muskujt e këmbëve të punojnë në kënde të reja, gjë që do të çojë në progres edhe më të madh.

Shtypja vertikale e këmbës

Bukuria e shtypjes vertikale të këmbës është se vektori i lëvizjes ndryshon rrënjësisht. Gjunjët nuk zbresin te shpatullat, por te stomaku. Kjo e bën më të lehtë për ne që të përqendrohemi në quadriceps, veçanërisht kur përdorim një qëndrim të ngushtë paralel. Nuk rekomandohet të bëni ndryshime të shtypjes së vitheve ose këmbës së kërcellit në makinerinë vertikale të shtypjes. Mbikëqyrja më e vogël teknike do të çojë në kthesën e kokës duke u shtrembëruar dhe ngritur lart. Ky pozicion i pjesës së poshtme të shpinës gjatë ushtrimeve të forcës është jashtëzakonisht traumatik.

Trajner horizontale

Shtypja horizontale e këmbës është një kafshë edhe më e rrallë. Por dreqi interesante dhe efektive. Selia dhe stola janë në të njëjtin plan, pothuajse nuk ka anim. Kjo rrit ndjeshëm diapazonin e lëvizjes. Disa makina ushtrimi ju ndihmojnë të shtoni edhe 10-15 centimetra shtesë! Në fillim, mund të rezultojë se nuk ka ndonjë ndryshim të rëndësishëm, por këto centimetra shtesë e komplikojnë ndjeshëm detyrën, pasi shfaqen "pika të verbra" të reja. Dhe pesha e punës bëhet pothuajse një e katërta më pak në të njëjtën kohë. Muskujt sapo fillojnë të këputen nga pompimi më i fortë.

Ndryshimet e ngarkesës

Ngarkesa gjatë shtypjes së këmbës mund të ndryshojë në mënyra të ndryshme të vendosjes së këmbëve.

1. Ne i vendosim këmbët paralele dhe ngushtë - shtypja e këmbës kthehet në një ushtrim të izoluar për quadriceps, adductors e kofshës dhe mollaqe pushojnë të marrin pjesë në lëvizje.
2. Nëse i vendosni këmbët në fund të platformës, atëherë ne do të rrisim diapazonin e lëvizjes, dhe quadriceps do të bëjë edhe më shumë punë.
3. Nëse i rrotulloni këmbët tuaja në 45 gradë dhe i vendosni këmbët tuaja gjerë, shtypja e këmbës do të ngarkojë kofshën e brendshme, kërdhokullat dhe glutat.
4. Kur shtypni këmbët për vithet, përkundrazi, këmbët duhet të vendosen në majë të platformës. Mbushja e gjakut dhe ndjesia e djegies janë të garantuara.

Përdorni mundësi të ndryshme dhe mos harroni për parimet e periodizimit të ngarkesës. Atëherë do të merrni muskuj të zhvilluar në mënyrë proporcionale dhe estetike të këmbëve.

Teknika e ushtrimit

Pavarësisht nga versioni i ushtrimit që kryeni, parimet themelore dhe teknika e kryerjes së ushtrimit janë gjithmonë të njëjtat, kështu që ne do t'ju tregojmë rregullat e zakonshme për të gjitha opsionet se si të bëni shtypjen e këmbëve:

1. Ne jemi të vendosur në imituesin e shtypit të këmbës. Pjesa e pasme duhet të rrafshohet plotësisht, veçanërisht në rajonin e mesit.
2. Ne i vendosim këmbët në këndin e duhur. Ngrini platformën në zgjatjen e plotë të gjunjëve dhe hapni mekanizmin e sigurisë. Duart mbahen fort për dorezat në anët e imituesit.
3. Duke marrë frymë, ulni pa probleme platformën poshtë. E gjithë pesha qëndron në thembra, ne përpiqemi të mos e transferojmë qendrën e gravitetit në pjesën e përparme të këmbës, përndryshe ju menjëherë do të humbni kontrollin mbi lëvizjen. Faza negative e lëvizjes është shumë e rëndësishme si për të punuar muskujt ashtu edhe për të mos u lënduar. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni pozicionin e gjurit ndërsa ulni platformën poshtë: ajo kurrë nuk duhet të përkulet brenda.
4. Ne e ulim platformën sa më thellë që të jetë e mundur. Sigurisht, brenda kufijve të arsyeshëm, nuk duhet të ketë dhimbje ose shqetësim. Pjesa e poshtme e shpinës gjithashtu nuk duhet të dalë nga imituesi në pikën më të ulët.
5. Pa ndalur në pikën e poshtme, ne fillojmë të shtrydhim platformën lart. Në të njëjtën kohë, ne nxjerrim ashpër. Nuk është e nevojshme të ngrihet plotësisht platforma, është më mirë të mos e çoni lëvizjen në fund me pesë centimetra. Kështu që muskujt nuk do të kenë kohë për të pushuar, dhe efektiviteti i qasjes do të rritet nga kjo. Përveç kësaj, drejtimi i plotë i gjunjëve në pjesën e sipërme, dhe madje edhe kur punoni me shumë peshë, mund të jetë shumë i rrezikshëm. Ka raste kur këmbët thjesht nuk ngrihen dhe përkulen në drejtim të kundërt. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rrallë, por ka. Në të njëjtën kohë, platforma bie drejtpërdrejt mbi atletin.

Komplekset e trajnimit Crossfit

Më poshtë është një listë e vogël e komplekseve funksionale, qendra e të cilave i jepet ushtrimit tonë të sotëm. Përdoret kryesisht për të rritur edhe më shumë intensitetin e procesit të trajnimit. Pajtohem, shtypja e këmbëve nuk është një ushtrim i lehtë në vetvete. Dhe për ta kryer atë së bashku me lëvizjet e tjera, dhe madje edhe pa pushim, është një provë serioze për atletët që janë të fortë në trup dhe shpirt.

Shikoni videon: Disa ushtrime për të formësuar muskujt e barkut brenda një kohe shumë te shkurtër! (Nëntor 2024).