Ndodh që një person pas trajnimit të ndihet i mbingarkuar, që do të thotë se ai e teproi me ngarkesa. Për t'u rikuperuar më shpejt, duhet t'i përmbaheni rregullave të thjeshta që lejojnë një atlet të ndihet më rehat pas ushtrimit.
Mbi të gjitha, suksesi dhe arritja në çdo sport do të varet nga dieta, shpërndarja korrekte e ngarkesave dhe aftësia për tu rikuperuar.
Si të shëroheni shpejt nga një stërvitje në vrapim?
Procesi i rimëkëmbjes pas stërvitjes është shumë i rëndësishëm për atletin, qoftë ai profesionist apo amator. Ata mund të kenë ngarkesa të ndryshme, por rikuperimi është po aq i rëndësishëm për të gjithë.
Duhet të them se secili atlet mund të ketë opsionet e veta të rigjenerimit, por nuk do të jetë e tepërt:
- bëni gjumë të mjaftueshëm;
- bëni pak aktivitet fizik;
- bëj një shtrirje;
- seancë masazhi.
Rimëkëmbja pas trajnimit të drejtuar nuk duhet të neglizhohet, ngarkesat e tepërta çojnë në shterimin e trupit. Dy stërvitje me cilësi të lartë në javë janë mjaft të mjaftueshme për zhvillimin e të dhënave fizike.
Ftohet duke mbaruar një vrapim
Për fillestarët, zakonisht lind pyetja: a është e nevojshme të qetësoheni në fund të trajnimit? Sigurisht, një veprim i tillë është i nevojshëm në mënyrë që furnizimi me gjak të mos përkeqësohet dhe rrahjet e zemrës të ngadalësohen normalisht.
Për shkak të ushtrimeve intensive, muskujt dhe zemra punojnë normalisht nën ngarkesë të madhe. Kur muskujt ndalojnë papritmas, ata ndalojnë së ndihmuar zemrën për të pompuar gjak, nga i cili fillon të grumbullohet gjak në to.
Prandaj, zemra merr një ngarkesë të lartë, ajo vetë, pa ndihmën e muskujve, çon gjakun nëpër trup. Duke punuar mirë gjatë stërvitjes, në fund të një vrapimi ose aktiviteti tjetër sportiv, zemra rreh edhe më intensivisht dhe më shpesh, një ndalesë e papritur çon në marrje mendsh ose të përzier.
Ftohja kontribuon në:
- Relaksimi i muskujve të tensionuar.
- Shtrihen muskujt tuaj.
- Përfundimi i saktë i trajnimit.
Aktivitetet e sakta sportive përbëjnë një nxehje, pjesën kryesore, një qetësi.
Plotësoni humbjen e lëngjeve
Disa njerëz nuk e marrin shumë seriozisht humbjen e lëngjeve gjatë ushtrimeve, duke besuar se ruajtja e ekuilibrit të ujit të trupit nuk është shumë e rëndësishme.
Por kjo nuk është kështu, ekspertët rekomandojnë të përdorni 1-3 gota ujë para se të filloni aktivitetin fizik, dhe gjithashtu të merrni një shishe me vete. Advisshtë e këshillueshme që të shtoni limon, gëlqere në pije; ju mund të blini ujë të gatshëm jo të gazuar me këto përbërës.
Me trajnim intensiv, trupi humbet shumë substanca të rëndësishme që dalin me djersë, ju mund të kompensoni humbjen me pije sportive, ato përfshijnë:
- karbohidratet;
- elektrolite;
- vitamina;
- ujë
Kur zgjidhni pije të tilla, duhet të shikoni përbërjen, nuk duhet të përmbajë acesulfat, sakarinë. Këto elemente janë të dëmshëm për shëndetin.
Pas ngarkesave të trajnimit, një veprim i detyrueshëm është rimbushja e lëngjeve të trupit, falë kësaj, ndodh rikuperimi i tij më i shpejtë, mbështetet procesi i shpërndarjes së lëndëve ushqyese dhe metabolizmi përmirësohet. Nëse sezoni është i nxehtë, duhet të ketë shumë konsum të lëngjeve.
Masazh
Ndihmon mirë për tu rikuperuar nga sforcimet fizike - masazhi.
Ata:
- Dhimbjet e muskujve lehtësohen, muskujt e dëmtuar relaksohen.
- Rreziku i dëmtimit gjatë tendosjes fizike minimizohet.
- Qarkullimi i gjakut në muskuj dhe organe të brendshme rritet.
- Proceset metabolike aktivizohen.
- Stagnimi në indet eliminohet, lëvizshmëria e kyçeve është përmirësuar.
Masazhi mund të bëhet në mënyrë të pavarur, duke përdorur pajisje të posaçme, duke përdorur masazh ose vaj perimesh. Manipulimet zgjasin rreth 20 minuta.
Dush i ftohtë dhe i nxehtë
Një dush me kontrast ka një efekt pozitiv në rikuperimin e trupit pas tendosjes fizike.
Duke përdorur temperatura të ndryshme të ujit, shkaktohet shtrëngimi dhe zgjerimi i enëve të gjakut, falë kësaj, përmirëson:
- metabolizmi;
- qarkullimi i gjakut në organe, inde.
Nga bërja e dushit me kontrast, gjallëria rritet.
Vizitë në saunë ose banjë
Shumë, pas përfundimit të stërvitjeve, shkojnë në banjë ose sauna jo vetëm për t'u argëtuar, por edhe për të humbur peshë, djegur dhjamin dhe rritur masën e muskujve. Unë do të doja të them se banjot dhe saunat në këtë rast mund të sjellin vetëm dëm.
Temperaturat e larta janë shumë të rrezikshme për zemrën, veçanërisht pas ngarkesave të transferuara të stërvitjes. Por kjo nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë nga vizita e banjove dhe saunave, këshillohet të shkoni tek ato kur ka ditë pushimi nga stërvitjet.
Të hash një dietë të shëndetshme
Duke u marrë me aktivitet fizik, substancat e dobishme shpenzohen në trup, në mënyrë që t'i plotësoni ato, është e nevojshme ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm. Pas përfundimit të trajnimit, pas 30 minutash. - 1 orë, ju duhet të hani ushqim që përmban proteina dhe karbohidrate.
Kalimi i një vakti pas aktivitetit fizik kërcënon që trupi të fillojë të marrë energji nga muskujt, të cilat, në vend që të rriten, do të fillojnë të shemben.
Ushqimet e zakonshme pas stërvitjes janë:
- Shtrëngimet e proteinave.
- Gjizë.
- Lloje me pak yndyrë të mishit të derrit, viçit, shpendëve.
- Vezët
- Peshk i dobët.
Sigurohuni të konsumoni: hikërror, elb margaritar, bollgur, qull mel, makarona, oriz të bardhë, bukë krunde, banane, lëngje të freskëta, mjaltë.
Përjashto nga dieta:
- cokollate;
- çaj;
- kafe;
Përfundimi i stërvitjeve kërkon rikuperimin e muskujve, por prania e kafeinës do të parandalojë që insulina të bëjë punën e saj, glukogjeni futet në muskuj dhe mëlçi.
Shtrihen
Pas aktivitetit fizik, ajo sjell përfitime të konsiderueshme, për shembull:
- Ngrohet mirë, qetëson muskujt.
- Përmirëson koordinimin e muskujve.
- Parandalon dhimbjen e muskujve.
- Përshpejton procesin e rimëkëmbjes.
Ushtrimet e zgjatjes mund të parandalojnë dëmtime të ndryshme. Shtrirja e muskujve tuaj është më e mira pas ushtrimeve ose ngrohjes. Ata gjithashtu bëjnë shtrirje në shtëpi, në mbrëmje. Sa më shpesh ta bëni, aq më shumë plastikë janë muskujt dhe fleksibiliteti ruhet lehtë.
Vazhdoni ngasjen pas trajnimit
Në fund të orëve të mësimit, nuk duhet të ndaleni menjëherë. Një rënie e madhe e ngarkesës së punës gjithashtu dëmton trupin, si rritja e aktivitetit fizik.
Për shembull, nëse një atlet vraponte, atëherë ata gradualisht kalojnë në ecje të shpejtë, duke ulur ngadalë ritmin në një hap. Pastaj mund të uleni, të bëni kthesa, të ngrini dhe të ulni krahët, gjëja kryesore është të monitoroni frymëmarrjen tuaj, të ndaloni lëvizjet për të vendosur edhe frymëmarrjen.
Një gjumë të mirë
Kushti kryesor për rikuperimin nga aktivitetet sportive është një gjumë i mirë. Në një gjendje gjumi, një person i nënshtrohet rigjenerimit të zgjeruar të të gjithë trupit dhe muskujve. Kohëzgjatja e gjumit mund të jetë e ndryshme për secilin person, kjo varet nga karakteristikat individuale, por gjumi nuk duhet të jetë më pak se 8 orë.
Mungesa e gjumit kërcënon:
- Rritja e kohës që trupi të rigjenerohet.
- Problemi i përqendrimit.
- Ndiheni keq.
Prandaj, duhet të kushtoni kohë të mjaftueshme për të fjetur.
Planifikimi i duhur i trajnimit
Për të hartuar një plan për të ushtruar në palestër, duhet të vendosni për qëllimin e vizitës në të.
Mund të jetë si më poshtë:
- humbje peshe;
- ndërtimi i muskujve;
- rritja e treguesve të forcës;
- përmirësimi i lehtësimit;
- mbështetjen e formës së arritur.
Ju vetëm duhet të zgjidhni njërën, përndryshe nuk do të keni kohë të mjaftueshme për tjetrën. Para se të bëjë një plan stërvitor personal, një atlet duhet të zgjedhë ushtrime duke renditur sipas grupit të muskujve. Numri i tyre merret nga frekuenca e ndjekjes së klasave, trajneri do të ndihmojë në hartimin e një plani, përndryshe shpërndarja e pasaktë e ushtrimeve do të dëmtojë vetëm shëndetin.
Pavarësisht se me çfarë sporti merret një person, restaurimi i trupit është një veprim i detyrueshëm që duhet të ndiqet. Zelli i tepërt çon në rezultate katastrofike, sa i përket shëndetit, atëherë këtu duhet një normë. Prandaj, dashamirët e një stili të shëndetshëm jetese duhet t'i përmbahen rekomandimeve të trajnerëve dhe është më mirë të zhvillohen klasa nën mbikëqyrjen e tyre.
