Ushtrime Crossfit
6K 0 08.03.2017 (rishikuar për herë të fundit: 31.03.2019)
Stërvitja funksionale e forcës në strukturën e saj ka një numër të madh të ushtrimeve të dobishme që ndihmojnë atletin për të rritur treguesit e forcës, si dhe fuqinë e përgjithshme të trupit. Marrja e shtangave nga varja në gjoks në ulje (emri anglisht - Dumbbell hang squat clean) lejon atletin të punojë pothuajse të gjitha pjesët muskulore të trupit. Ngarkesa e synuar merret nga muskujt e pjesës së pasme të kofshës, trapezit dhe gjithashtu zona e shpatullave të atletit.
Teknika e ushtrimit
Për të punuar në mënyrë efektive një numër të madh të grupeve të muskujve, kryeni të gjitha lëvizjet me teknikën e duhur. Për ta bërë këtë, atletët duhet të ndjekin algoritmin e mëposhtëm për të marrë shtangë dore nga varja në gjoks në pozicion ulur:
- Qëndroni pranë një pajisje sportive, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangë dore në të dy duart. Bëni një kthesë të lehtë të trupit përpara, ndërsa gjunjët duhet të jenë pak të përkulur.
- Kërce pak lart dhe ulu. Ndërsa lëvizni, hidhni shtangat mbi supet me të dy duart.
- Drejtoni trupin, në fazën e sipërme të lëvizjes, rregulloni pozicionin e trupit dhe pushoni për një sekondë.
- Përsëriteni duke marrë trapin nga varja në gjoks në pozicionin e ulur. Kjo duhet të bëhet disa herë.
Ndiqni teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimit. Ju duhet të punoni pa gabime, si dhe me pajisje sportive të rehatshme me peshë. Në këtë mënyrë, ju mund të synoni grupin e synuar të muskujve pa shumë rrezik. Para se të filloni lëvizjet, sigurohuni që të mos ndërhyni me askënd. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një trajner me përvojë në lidhje me teknikën e ngritjes së trapave nga varja në gjoks. Ai do t'ju tregojë gabimet dhe do të jetë në gjendje të krijojë një program trajnimi cilësor.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Për të kryer siç duhet ngritjen e trapit të varur, duhet të punoni me një ritëm intensiv. Pesha e pajisjeve sportive, si dhe numri i përsëritjeve, varet tërësisht nga përvoja juaj e trajnimit. Në fillim të seancës, përdorni shtangë dore më të rëndë, pas së cilës mund t'i zëvendësoni me të lehta.
| Pushtimi |
Përfundoni 5 raunde. Pesha totale e trapëve duhet të jetë e barabartë me peshën e trupit. |
| 20 përsëritje të ferrit | Kryhet me dy shtangë dore 20 kg. Bëni 5 raunde. Raundi 1 është:
|
Në një stërvitje, duhet të ushtroni një numër të madh të grupeve të muskujve. Bëni stërvitjen në kombinim me lëvizjet intensive kardio. Ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja mirë para stërvitjes. Punoni në shtrirje. Marrja e shtangave nga varja mund të jetë traumatike nëse atleti nuk u ngroh në fillim të stërvitjes.
