Litar me kërcim të dyfishtë: teknika e të mësuarit dhe përfitimet e ushtrimit * Crossfit

Litari me kërcim të dyfishtë është një nga ushtrimet më të preferuara për fillestarët e crossfit. Çdo person i parë përpiqet të mësojë se si t'i bëjë ato me shumë zell. Dhe sa më shpejt që të dalë, fillestari përjeton një valë kolosale gëzimi - në fund të fundit, që atëherë ai nuk është më fillestar.

Të kërcesh kërcime të zakonshme të vetme është rrallë e vështirë për çdo atlet CrossFit, dhe mbase ne nuk do të ndalemi këtu sot. Por kur bëhet fjalë për tjerrjen e litarit dy herë në 1 kërcim, shumica e fillestarëve kanë vështirësi. Sot do të flasim në detaje për angazhimin e teknikës së kërcimit të dyfishtë, duke përfshirë në video, disa statistika interesante në lidhje me këtë ushtrim, si dhe për përfitimet e tij të pazëvendësueshme në procesin e trajnimit.

Pozicioni fillestar

Vëmendje: ju mund të mësoni në mënyrë efektive dhe të shpejtë të hidhni kërcime të dyfishta në një litar vetëm duke vëzhguar të gjitha fazat e kërcimit. Nuk ka asgjë të komplikuar në to, por ky është pikërisht rasti kur respektimi i plotë i teknikës jep një rezultat të garantuar. Pra, pozicioni fillestar - shikoni shembullin e një kërcimi në foton më poshtë.

Armët

Bërrylat janë sa më afër trupit në bel.
Kyçet janë pak të përkulur nga jashtë dhe të relaksuar.
Parakrahët janë zgjatur pak përpara, kështu që kur shikoni drejt përpara, mund të shihni me shikim periferik dore të djathtë dhe të majtë me një litar në dorë.

Këmbët

Këmbët janë me gjerësi të hip-it ose janë më të ngushta (nuk ka nevojë të përhapen gjerësisht). Të mbyllura në mënyrë ideale me njëri-tjetrin.
Këmbët janë të drejta, ndoshta pak të përkulura në gjunjë (pak!) - si një fazë përgatitore për kërcimin.

Pikat e përgjithshme

Mbrapa është e drejtë në një pozicion neutral (shpatullat janë ulur pak) - në përgjithësi, një pozicion i relaksuar i trupit, jo me mbajtjen e një ushtari.
Pesha e trupit shpërndahet në një masë më të madhe në pjesën e përparme të këmbës. Ne nuk e shqyejmë thembrën! (më saktësisht, ne natyrisht shkatërrohemi në kërcim, natyrisht )
Litari i kërcimit është prapa shpinës.

Le të përmbledhim pozicionin fillestar kur kërcejmë me litar - trupi juaj është i relaksuar, këmbët tuaja janë së bashku, kyçet tuaj dalin pak përpara në mënyrë që të shihen nga cepi i syrit tuaj, bërrylat priren nga trupi në nivelin e belit sa më shumë që të jetë e mundur (pa kthesa).

Ju duhet të jeni rehat në këtë pozicion. Nëse ndiheni të ngurtë ose të pakëndshëm, atëherë keni bërë diçka të gabuar.

Si të zgjidhni gjatësinë e duhur të litarit? Ne qëndrojmë me këmbët në mes të tij dhe i vendosim të dy krahët në trup - në mënyrë optimale ato duhet të jenë në nivelin e gjoksit tuaj. Ose përdorni tabelën e mëposhtme për numrat e saktë.

Lartësia e njeriut në centimetra	Gjatësia e litarit
152	210
152-167	250
167-183	280
183 e lart	310

Si të hidhesh litar me kërcim të dyfishtë? Ne do të flasim për këtë më tej - ne do të tregojmë një teknikë efektive të mësimdhënies dhe rregulla të rëndësishme për kryerjen e këtij ushtrimi.

Rregullat e kërcimit të dyfishtë

Mos harroni disa rregulla të rëndësishme dhe në të njëjtën kohë gabimet kryesore, vëmendja ndaj të cilave gjatë kërcimit do t'ju lejojë të mësoni shpejt se si të bëni dyshe.

Vetëm duart dhe parakrahët punojnë - sa më e vogël të jetë amplituda e lëvizjes së duarve, aq më mirë. Gabimi më i zakonshëm kur një atlet përpiqet të përshpejtojë litarin në dy rrotullime është të përfshijë të gjithë krahun., kështu, amplituda e lëvizjes së litarit rritet ndjeshëm dhe nuk ka kohë për të lëvizur 2 herë në 1 kërcim. Bërryli është gjithmonë në 1 pozicion!
Ne përpiqemi të kërcejmë lart me viçat dhe këmbët tona - ne kërcejmë rreptësisht vertikalisht dhe pa mbivendosur thembra mbrapa! (Ndodh shpesh që thembrat fluturojnë prapa instiktivisht dhe atletët nuk mund të bëjnë asgjë për këtë - ne do të flasim se si ta trajtojmë këtë në seksionin tjetër). Ndonjëherë lejohet të hidhni këmbët përkundrazi - përpara.
Mos devijoni shumë nga pozicioni fillestar - duart ende nxirren pak përpara, bërrylat janë në bel, këmbët janë së bashku.
Këshillohet të përdorni një litar crossfit me shpejtësi të lartë. (por është gjithashtu e mundur ta bëni atë në mënyrë të rregullt).

Mbani dy gjëra në fokus - duke synuar një kërcim të lartë dhe një rrotullim të shpejtë me duart tuaja, dhe pastaj të mësoni të hidhni dy herë litar bëhet një aktivitet emocionues, jo një rutinë.

Teknika për kryerjen e kërcimeve të dyfishta

Pra, si të mësojmë të kërcejmë litar me kërcim të dyfishtë hap pas hapi? Ne do të analizojmë procesin e të mësuarit hap pas hapi.

Faza e parë: kërcime të vetme

Sigurisht, së pari duhet të mësoni saktë se si të hidhni një litar të vetëm kërcimi. Nuk mjafton vetëm të jesh në gjendje të kërcesh - duhet ta bësh duke respektuar teknikën. Kriteret kryesore nën të cilat do të jeni objektivisht të gatshëm për të vazhduar në fazën tjetër do të jenë:

Ju duhet të jeni në gjendje të hidhni kërcime të vetme, duke mbajtur një ritëm të barabartë nga 100 herë. Për më tepër, duke bërë 100 jo me përpjekjen e fundit, por duke kuptuar objektivisht se e keni përballuar ushtrimin pa shumë përpjekje.
Ju duhet të jeni në gjendje të hidhni kërcime të larta me viçat dhe këmbët tuaja, ndërsa ngadalësoni shpejtësinë e litarit. Në këtë rast, gjithashtu duke mbajtur të njëjtën temë dhe bëj të paktën 50 kërcime rresht.

Faza e dytë: provoni dyshet

Pasi të keni kaluar fazën e parë, pasi keni mprehur aftësitë tuaja, ju jeni gati të kaloni në fazën e dytë të përgatitjes dhe ne do të mësojmë se si të bëjmë një litar kërcimi të dyfishtë në mënyrë korrekte.

Ne kthehemi në kërcimet tona të larta "të gjata". Ne bëjmë sa vijon - 4-5 herë bëjmë kërcime të larta të vetme me një amplitudë të ngadalësuar të rrotullimit, dhe për herë të 6-të rrotullojmë një revolucion të dyfishtë sa më fort që të jetë e mundur. Epo, ne e bëjmë atë derisa të funksionojë.
Nëse akoma nuk funksionon, atëherë ka shumë të ngjarë që të jeni 1) Ose nuk po hidheni mjaftueshëm lart 2) Ose rrotulloheni jo me duar dhe parakrahë, por me tërë krahun 3) Ose bërrylat shkojnë përtej nivelit të rripit përpara ose prapa ose në anën 4) Ose kyçet e duarve tuaja nuk dalin sipas nevojës = mbase të gjitha këto së bashku. Çfarë duhet të bëjmë? Ne monitorojmë me kujdes trupin tonë në kohën e përpjekjes dhe analizojmë se cila nga rregullat e specifikuara bie poshtë dhe punojmë për të.
Nëse fillon të funksionojë, atëherë ne vazhdojmë të stërvitemi derisa 1 dyshe për 4-5 beqarë të bëhet normë për ju.

Faza e tretë: e fundit

Në përgjithësi, duke kaluar fazën numër 2, mund të themi se ju tashmë keni kapërcyer pengesën që ju ndan nga aftësia për të kërcyer litar kërcimi të dyfishtë. Tani pyetja ka të bëjë vetëm me zellin tuaj, punën dhe praktikën e rregullt të trajnimit. Mundohuni t'i kushtoni mjaft kohë zvogëlimit të numrit të kërcimeve të vetme midis kërcimeve të dyfishta - sa më shpejt që të hyni në modalitetin 1 me 1, tashmë është një rezultat i mirë. Qëndroni në të - nëse arrini të bëni 100 + 100 pa humbur ritmin, atëherë jeni gati të kaloni në fazën e fundit të zotërimit - kërcime të dyfishta të vazhdueshme.

Përfitimet e litarit me kërcim të dyfishtë

Ne mendojmë se është e përshtatshme të flasim për përfitimet e litarit të kërcimit të dyfishtë vetëm në krahasim me kërcimet e vetme, pasi është e qartë se kërcimi në vetvete është një ushtrim shumë i mirë dhe shumë efektiv kardio crossfit.

Atëherë, pse është dyfish më i mirë? Po, të gjithë

Konsumi i energjisë i ushtrimit është disa herë më i lartë - ju digjni shumë më shumë kalori;
Pjesa e poshtme e këmbëve pompohet në mënyrë aktive - nuk ka aq shumë ushtrime për këtë pjesë të trupit;
Ky është ndoshta një nga ushtrimet më të mira të koordinimit - ju do ta kuptoni dhe kontrolloni trupin tuaj shumë më mirë.