Kërce squats

Squat kërcimi është një ushtrim mjaft interesant për sa i përket ngarkesës, i cili është mjaft i popullarizuar në mesin e adhuruesve të crossfit dhe fitnesit. Nga njëra anë, në të ne punojmë në mënyrë të përsosur quadriceps, duke punuar në amplitudë të plotë dhe në një mënyrë shpërthyese, nga ana tjetër, ne gjithashtu trajnojmë zemrën tonë, pasi ky ushtrim gjithashtu përmban një ngarkesë aerobike.

Pak ushtrime që nuk kërkojnë përdorimin e peshave shtesë mund të rrisin ritmin e stërvitjes tuaj po aq sa kërcimi i shpejtë. Vetëm variacione të ndryshme të burpees vijnë në mendje (me kërcim në një kuti, kërcim mbi një shtangë, tërheqje lart në një shirit horizontale, etj.). Puna është me të vërtetë kolosale: për shkak të faktit se ne punojmë pa ndërprerje, duke mos lejuar që muskujt tanë të pushojnë, trupi nuk ka kohë për të rivendosur depot e ATP, rezervat e glukogjenit në muskujt tanë konsumohen shpejt, numri maksimal i fibrave muskulë, të shpejtë dhe të shpejtë i ngadaltë dhe rrahjet e zemrës mund të arrijnë lehtësisht 140-160 rrahje në minutë, kështu që njerëzit që vuajnë nga hipertensioni arterial ose probleme të tjera me sistemin kardiovaskular duhet ta kryejnë këtë ushtrim me shumë kujdes - një ngarkesë kaq e fortë mund të jetë për ta e tepruar dhe e rrezikshme.

Në artikullin tonë sot, ne do të analizojmë tiparet e mëposhtme të këtij ushtrimi:

1. Cilat janë përfitimet e kërcimit të squats;
2. Teknika e ushtrimit;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Cilat janë përfitimet e kërcimit të squats?

Ushtrime të tilla në të njëjtën kohë mbajnë një ngarkesë aerobike dhe anaerobe për trupin, duke siguruar një zhvillim gjithëpërfshirës të aftësive funksionale të atletit.

• Pjesa aerobike e stërvitjes është që duke punuar në një mënyrë kaq intensive, ne nxisim punën e sistemit tonë kardiovaskular, duke përshtatur muskujt e zemrës tonë ndaj stresit serioz. Duke punuar me një ritëm të lartë të zemrës, ne gjithashtu intensifikojmë prishjen e indeve yndyrore, gjë që çon në humbje të shpejtë të peshës dhe fitim të lehtësimit të mirë.
• Komponenti anaerob i ushtrimit është se muskujt tanë gjithashtu marrin një stres mjaft të fortë, i cili është i nevojshëm për hipertrofinë e tyre dhe rritjen e forcës. Duke punuar në këtë mënyrë pa ndërprerje, ne intensifikojmë glikolizën anaerobe, e cila çon në acidifikim të shpejtë dhe "dështim".

Pasi të keni zotëruar teknikën e saktë të këtij ushtrimi dhe duke e përfshirë atë në programin tuaj të trajnimit, pas një kohe do të vini re se si është rritur durimi dhe forca juaj shpërthyese, ju mund të duroni më lehtë ngarkesa kardio intensive dhe të keni kontroll më të mirë të frymëmarrjes tuaj gjatë ushtrimeve themelore të forcës. Prandaj, unë rekomandoj fuqimisht çdo atlet që të mos e injorojë këtë ushtrim dhe t'i kushtojë vëmendjen e duhur, pavarësisht nëse jeni një adhurues i crossfit, fitnesit, ngritjes së energjisë, arteve marciale apo atletikës - cilësitë funksionale të fituara në kërcim me kërcim do të jenë të dobishme për ju në secilën nga këto disiplina, duke rritur ndjeshëm rezultatin tuaj.

Cilat muskuj punojnë?

Përveç kësaj, kërcimi kërcim gjithashtu stimulon zhvillimin e forcës shpërthyese të quadriceps për shkak të tkurrjes së mprehtë të fibrave muskulore. Kjo do të jetë shumë e dobishme kur bëni squat të rënda dhe ngritje deadl, ku një shpërthim i mirë në fillim garanton një ngritje të shpejtë dhe të fuqishme. Shumë praktikues perëndimor të ngritjes së fuqisë i konsiderojnë ushtrimet e kërcimit (të tilla si kërcimi i kërcimit dhe kërcimi i kutisë) si mjet kryesor për zhvillimin e këmbëve vërtet të forta.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë në mbledhje kërcitje janë quadriceps, adductors e kofshës dhe mollaqe. Një ngarkesë statike shtesë bartet nga zgjatuesit e shtyllës kurrizore, muskujt e barkut dhe kërdhokullat.

Variacioni më i zakonshëm i kërcimit është kryerja e këtij ushtrimi me peshën e vetë atletit - kjo është mënyra më e lehtë për të kontrolluar lëvizjen, për të monitoruar frymëmarrjen, dhe ngarkesa në gjunjë dhe shpinë do të jetë minimale. Sidoqoftë, askush nuk ju ndalon të ndërlikoni detyrën tuaj dhe të përpiqeni ta kryeni këtë ushtrim me pesha shtesë në formën e shtangës ose shtangës së dorës. Shtanga vendoset më mirë në trapez, pasi në mbledhjet klasike, ne i mbajmë shtangat në krahët e shtrirë, duke u përpjekur të mos tendosim bicepsin dhe shpatullat. Sigurisht, pesha e peshave duhet të jetë e moderuar, ne nuk jemi të interesuar për regjistrimet e energjisë këtu dhe nuk ka asnjë pikë për të punuar në një interval të ulët përsëritjesh. Zgjidhni një peshë me të cilën mund të përballoni të paktën 10 përsëritje "të pastra" dhe gradualisht të rritni ngarkesën, duke mos harruar t'i jepni trupit burime të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Rreziku i dëmtimit nga përdorimi i peshës shtesë, natyrisht, rritet, pasi ekziston një ngarkesë aksiale në shpinë dhe krijohet shtypja e padëshiruar në nyjet e gjurit.

Teknika e saktë e ushtrimit

Më poshtë do të shikojmë teknikën më korrekte për kryerjen e kërcimeve squats, pasi keni studiuar të cilën mund ta rrisni ndjeshëm sasinë e punës së kryer në trajnim.

Pozicioni fillestar

• Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave;
• Këmbët janë pak larg;
• Mbrapa është e drejtë;
• Ne kryqëzojmë krahët në gjoks;
• Vështrimi drejtohet përpara.

Nëse jeni duke kryer një ushtrim me një shtangë, vendoseni në muskujt e trapezit dhe shtrëngojeni fort me pëllëmbët tuaja, ai nuk duhet të ndryshojë pozicionin e tij gjatë afrimit.

Nëse jeni duke bërë një ushtrim me shtangë dore, kapini fort me duar (mund të përdorni rripa dore ose grepa) dhe përpiquni t'i mbani të drejtuara poshtë gjatë gjithë afrimit. Nëse shtangat e dorës lëkunden nga njëra anë në tjetrën, ju rrezikoni të dëmtoni shpatullën tuaj.

Squat

Kryeni një mbledhje të thellë, duke mbajtur shpinën drejt dhe pa rrumbullakuar zonën e sakrumit. Mundohuni të prekni kërdhokullat tuaja në muskujt e viçit - kjo do të jetë pika jonë më e ulët e amplitudës. Mos e ndryshoni pozicionin e aparatit nëse jeni duke bërë një ushtrim me pesha shtesë.

Dash

Filloni një lëvizje shpërthyese lart, duke u përpjekur të drejtoni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur, dhe nxirrni frymën ashpër në të njëjtën kohë. Pas kësaj, përpiquni të ngrini këmbët nga toka, për shkak të nxitimit të dhënë të fuqishëm, do të ngriheni nga toka për disa dhjetëra centimetra. Shikoni pozicionin e shtangës dhe shtangës së dorës ndërsa hidheni. Nëse jeni mbipeshuar dhe nuk mund ta kontrolloni lëvizjen në asnjë mënyrë, zvogëloni peshën e punës ose kryeni kërcime me peshën tuaj.

"Ulje"

Kur të keni filluar të zbrisni, thithni dhe përqendrohuni në uljen në këmbët pak të përkulura dhe menjëherë vazhdimin e lëvizjes poshtë - në këtë mënyrë minimizoni rrezikun e dëmtimit të nyjeve të gjurit. Tokë, menjëherë zbritni sa më ulët të jetë e mundur dhe bëni një përsëritje tjetër pa u ndalur pas uljes ose në pikën e poshtme. Puna duhet të jetë e vazhdueshme në mënyrë që muskujt e kofshëve të jenë në tension të vazhdueshëm.

Komplekset Crossfit

Në tabelën më poshtë, ne do të shqyrtojmë disa komplekse funksionale, duke kryer të cilat mund të rrisni forcën shpërthyese të këmbëve, të jepni një ngarkesë komplekse në të gjithë muskujt e trupit, ose thjesht të rrisni konsumin e energjisë të trajnimit duke shpenzuar një numër të madh të kalorive në palestër.

Në këto komplekse, tregohet numri i përsëritjeve të kërcimit kërcim, duke nënkuptuar një ushtrim me peshën e vetë atletit. Nëse ky ushtrim është shumë i lehtë për ju pa përdorur pesha shtesë, ju mund të merrni një shtangë të vogël ose shtangë dore të lehta dhe të kryeni këto komplekse me to, duke zvogëluar numrin e përsëritjeve sipas gjykimit tuaj.

Shikoni videon: CrossFit Tabata Workout. w. Lauren Stallwood (Janar 2025).