Vrapimi, megjithëse në shikim të parë duket se është një sport shumë i thjeshtë, në fakt, që vrapimi të jetë i dobishëm, duhet të dini të vraponi saktë.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
1. Teknika e vrapimit
Pozicioni i saktë i trupit gjatë vrapimit, pozicioni i këmbës, puna e duarve dhe këmbëve gjatë vrapimit jo vetëm që minimizojnë gjasat e dëmtimit, por gjithashtu bëjnë të mundur shijimin e vrapimit, duke shpenzuar sa më pak energji gjatë këtij sporti.
Pra, le të shohim tiparet kryesore të teknikës së vrapimit.
Vendosja e këmbëve
Pyetja më e shpeshtë për vrapuesit fillestarë është se si të vraponi siç duhet, thembra e këmbës apo e këmbës? Askush nuk mund t'ju japë një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Fakti i çështjes është se ekzistojnë katër mënyra kryesore të vendosjes së këmbës gjatë vrapimit: në thembra, e ndjekur nga rrotullimi në gisht, në gisht, pasuar nga vendosja e këmbës në të gjithë sipërfaqen, duke fjetur në gisht dhe në këmbën e plotë. Dhe secili prej tyre ka të drejtë të ekzistojë.
Për ta provuar atë, shikoni një grup udhëheqësish që vrapojnë në çdo maratonë të madhe ndërkombëtare. Kenianët dhe Etiopianët zakonisht garojnë në këtë grup. Dhe tani disa prej tyre vrapojnë, duke i vendosur këmbët ekskluzivisht në gishta, dhe disa prej tyre vrapojnë duke u rrokullisur nga thembra deri te këmbët.
Teknika e vendosjes së këmbës në gisht, e ndjekur nga vendosja në të gjithë sipërfaqen, konsiderohet më efektive kur vraponi në distanca të gjata. Kështu vrapoi banorja e famshme Haile Gebreselasie. Megjithatë, për të mësuar për të kandiduar në këtë mënyrë. është e nevojshme të keni muskuj të fortë të këmbës së poshtme dhe nuk është e këshillueshme që fillestarët ta përdorin atë.
Distancat deri në 10 km përfshirëse, shumica e profesionistëve vrapojnë vetëm me këmbët në gishta. Kjo teknikë është edhe më e vështirë për tu zotëruar. sesa të rrokulliset nga gishti në thembra. Prandaj, duhet të përdoret me shumë kujdes kur vraponi. Pak nga vrapuesit fillestarë do të jenë në gjendje të përballojnë edhe disa kilometra në këtë mënyrë. Për të mos përmendur vrapimin me një ritëm të shpejtë për distanca të mesme ose të gjata.
Më e lehtë për të mësuar dhe e arritshme për pothuajse çdo vrapues fillestar është teknika e vendosjes së këmbës në thembra. Me një mjedis të tillë, duhet të merret parasysh fakti që, së pari, efektiviteti i një teknike të tillë nuk është më i larti, dhe së dyti, nëse vraponi nga thembra deri te këmbët, kujdesuni për këpucët e duhura për këtë lloj vrapimi. Përndryshe, gjasat e lëndimit do të jenë shumë të larta.
Teknika e vendosjes së tërë këmbës qëndron larg. Kjo lloj teknike vrapimi përdoret nga adhuruesit e të ashtuquajturës Chi-run. Nëse është e gabuar të përdorni një teknikë të tillë dhe të vraponi pa mend, duke e vendosur këmbën në të gjithë sipërfaqen, atëherë ju garantohet dëmtimi. Edhe nëse nuk shfaqet menjëherë, do të shfaqet e garantuar pas një kohe. Por nëse e zbatoni saktë këtë teknikë, atëherë ajo mund të japë fryte. Nëse dëshironi të zotëroni këtë teknikë të veçantë, atëherë gjeni një libër në Internet të quajtur QI-running - një libër mjaft argëtues, edhe pse jo për të gjithë.
Pozicioni i trupit, puna e duarve gjatë vrapimit
Trupi duhet të mbahet i ngritur ose i pjerrët pak përpara. Mistakeshtë një gabim i madh kur trupi bie prapa. Mos harroni të përdorni gravitetin në një mënyrë që ndihmon, jo pengon arratisjen tuaj.
Gjoksi është shtyrë pak përpara. Supet janë ulur dhe relaksuar. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme. Mos i shtrëngoni shpatullat. Kjo nuk do t'ju sjellë përfitime gjatë vrapimit, por do të shpenzoni energji shtesë për të.
Kur vraponi krahët mund të përkulet në çdo kënd që ju përshtatet më shumë. Për më tepër, nëse është më i përshtatshëm për ju, ndërsa vraponi ndërsa lëvizni krahët, ky kënd mund të ndryshojë.
Përsëri, në mënyrë që të mos e perceptoni informacionin të pabazuar, shikoni se si drejtohen udhëheqësit e botës për vrapime në distanca të gjata. Këndi i krahëve në bërryl është i ndryshëm për të gjithë. Një tjetër gjë është vrapimi në distanca të shkurtra deri në 400 metra. Atje, këndi i krahut është shumë i rëndësishëm. Por ne nuk po mbulojmë vrapime të shpejta në këtë artikull.
Krahët duhet të punojnë përgjatë bustit në mënyrë që të mos kalojnë vijën e mesit të bustit. Përndryshe, kjo do të shkaktojë përdredhje shtesë të trupit, e cila është gjithashtu një humbje shtesë e energjisë.
2. Sa për të kandiduar
Çdo gjë është e mirë në moderim. Ky parim duhet të zbatohet edhe në vrapim. Për vrapuesit fillestarë, një vrapim prej 20-30 minutash është optimal. Gradualisht, kjo kohë mund të rritet, por nëse përballeni me detyrën e vrapimit ekskluzivisht shëndetësor, atëherë nuk ka kuptim të vraponi për më shumë se një orë.
Dhe mos vraponi çdo ditë nëse sapo keni filluar të merreni me këtë lloj aktiviteti fizik. Mjafton të vraponi për muajin e parë ose dy çdo ditë, domethënë 3-4 herë në javë. Gradualisht, nëse dëshironi, mund të kaloni në vrapim të përditshëm. Por në të njëjtën kohë, duhet të ketë ende një ditë pushimi dhe një ditë me një ngarkesë të lehtë në javë.
Për më shumë informacion se sa duhet të vraponi, varësisht nga qëllimi, lexoni artikullin: sa duhet te vraponi
3. Kur dhe ku të vraponi
Ju mund të vraponi në çdo kohë të ditës. Por është më mirë të lidhni modalitetin me orën tuaj të brendshme. Kjo do të thotë, nëse nga natyra jeni një "person i mëngjesit" dhe jeni mësuar të ngriheni herët, atëherë vrapimi është më i miri për ju në mëngjes. Dhe anasjelltas, nëse jeni një "buf" dhe aktiviteti juaj vjen në mbrëmje, atëherë më mirë vraponi në mbrëmje.
Mund të vraponi gjatë ditës, por, për fat të keq, zakonisht është shumë nxehtë gjatë ditës, kështu që në nxehtësi ekstreme, jo të gjithë duan të bëjnë vrapim. Dhe një trup i papërgatitur nuk ka nevojë t'i nënshtrohet stresit shtesë në formën e temperaturës së lartë.
Avantazhi i vrapimit në mbrëmje gjatë mëngjesit është se gjithmonë mund të hani 2 orë para stërvitjes tuaj në mbrëmje në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për tu tretur. Në mëngjes, nuk është gjithmonë e mundur të ngriheni 2 orë para vrapimit dhe të keni një meze të lehtë. Prandaj, në mëngjes, më shpesh, duhet të vraponi me stomak bosh, ose të pini shpejt një gotë çaj të ëmbël.
Në të kundërt, vrapimi i mëngjesit mund të gjallërojë trupin. Dhe vrapimi në mëngjes gjithmonë jep një nxitje të gjallërisë për tërë ditën. Dhe në mbrëmje, përkundrazi, jo të gjithë duan të vrapojnë pas një dite pune.
Prandaj, në cilën kohë për të kandiduar ju zgjidhni, ju e dini pro dhe kundër.
Sa i përket vendit për të vrapuar, është më mirë të vraponi në terrene të ndryshme sesa në qarqe në stadium. Do të jetë së paku më interesante.
Plus, nuk duhet të harrojmë se vrapimi në sipërfaqe të ndryshme përfshin muskuj shtesë. Pra, është gjithmonë më e vështirë të punosh me rërë sesa me asfalt.
Sipërfaqja më e mirë për vrapim është një rrugë me dhe, pasi është shumë më e butë për tu drejtuar sesa në asfalt. Por jo të gjithë kanë mundësinë të vrapojnë në tokë, prandaj vraponi atje ku mundeni. Gjëja kryesore është që ju të mos mërziteni.
E vetmja gjë është, sa më e vështirë të jetë sipërfaqja në të cilën vraponi, aq më shumë kujdes duhet të monitoroni teknikën e vendosjes së këmbës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për drejtimin në asfalt dhe beton.
4. Korrigjoni frymëmarrjen gjatë vrapimit
Ekzistojnë disa baza frymëmarrja e saktë gjatë vrapimitdisa prej të cilave jam i sigurt që nuk i dinit.
1. shtë e nevojshme të merrni frymë si përmes hundës ashtu edhe përmes gojës. Kjo është, nxjerr dhe thith njëkohësisht me hundë dhe gojë. Gjë është se frymëmarrja përmes hundës është më e dobishme për trupin, pasi oksigjeni që kalon nëpër zgavrën e hundës absorbohet shumë më mirë. Sidoqoftë, për të marrë frymë vetëm përmes hundës, është e nevojshme të keni frymëmarrje të zhvilluar në hundë. Përveç kësaj, sasia e ajrit që thithet përmes hundës nuk është e mjaftueshme për të siguruar trupin me oksigjen gjatë vrapimit. Kjo është, është e mjaftueshme me vrapim të ngadaltë ose ecje, por me ngarkesë më intensive nuk do të jetë më e mjaftueshme. Prandaj, nëse merrni frymë përmes hundës dhe gojës në të njëjtën kohë, atëherë do të merrni një pjesë të oksigjenit të thithur lehtësisht përmes hundës dhe një pjesë të oksigjenit më pak të zhytur lehtë përmes gojës. Si rezultat, do të ketë oksigjen të mjaftueshëm.
Për një vrapim të ngadaltë, mund të merrni frymë vetëm përmes hundës. Por kjo do të shtojë vështirësi shtesë, pasi trupi nuk do të ketë ende oksigjen të mjaftueshëm në fund të vrapimit.
2. Merrni frymë nga matësit e parë sikur ta keni drejtuar tashmë gjysmën e distancës. Një gabim i zakonshëm që bëjnë shumë vrapues është të harrojnë të marrin frymë siç duhet në fillim të udhëtimit. Dhe ata kujtojnë për të vetëm kur fillojnë të mbyten. Për të mos ndodhur kjo, filloni të merrni frymë sa më shpejt që të vraponi.
3. Mos u përpiqni të përputhni ritmin tuaj të frymëmarrjes me hapat tuaj. Mos u mundoni të merrni frymë në ndonjë model. Frymëmarrja duhet të jetë e natyrshme. Ashtu siç trupi juaj dëshiron të thithë, ashtu edhe duhet. Trupi juaj dëshiron të marrë dy frymëmarrje të shkurtra dhe një frymëmarrje gjatë vrapimit, prandaj merrni frymë ashtu. Shikoni fëmijët nga Kenia dhe Etiopia, të cilëve askush nuk u mëson teknikat korrekte të frymëmarrjes, por ata funksionojnë mirë. Sepse ata i dorëzohen plotësisht trupit të tyre. Dhe siç dëshiron trupi, kështu ata marrin frymë.
