Çfarë ushtrimesh mund të ndërtoni triceps në mënyrë efektive?

Triceps brachii është një grup muskulor masiv që zë afërsisht 2/3 e vëllimit të krahut dhe ka potencial të konsiderueshëm për hipertrofi dhe forcë. Në artikull, ne do të zbulojmë se cilat ushtrime triceps janë më efektive dhe si ta stërvitni siç duhet këtë muskul në shtëpi dhe në palestër.

Muskujt që punojnë

Çdo ushtrim triceps në një mënyrë ose në një tjetër përfshin të tre rrezet e tij:

1. Anësor.
2. Një kohë të gjatë.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sa më shumë që shtrini tricepsin - për shembull, kur ulni një shtangë ose trap gjatë shtypit francez, aq më intensivisht punojnë trarët e gjatë dhe mesatar. Nëse theksi i ushtrimit është pikërisht në tkurrjen e vazhdueshme të tricepsit, si në shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë, shtrirjen e krahëve në bllokun e sipërm ose shtytjet në shiritat e pabarabartë, atëherë tufa anësore do të funksionojë më fort.

Në të gjitha lëvizjet themelore me shumë nyje, ngarkesa bie edhe në tufat e përparme të muskujve deltoid dhe muskujve kraharorë. Gjithashtu, shtypi kryen punë statike në pothuajse të gjitha ushtrimet e tricepsit.

Këshilla për trajnimin e tricepsit

Disa udhëzime themelore për të bërë ushtrime të tricepsit:

• Zgjidhni peshën e duhur të punës dhe përcaktoni intervalin e përfaqësimit. Për triceps masiv, kombinoni punën e forcës (8-12 përsëritje) dhe pompimin (15-20 përsëritje) në orarin tuaj të trajnimit. Por mos harroni se ushtrimet do të jenë joefektive nëse nuk i ndieni muskujt të punojnë. Ju duhet të ndjeni se tricepsi kontraktohet dhe shtrihet me çdo përsëritje.
• Rritni gradualisht peshën e peshave shtesë kur bëni shtytje në shiritat e pabarabartë. Ky është një nga ushtrimet më traumatike të bërrylit. Bettershtë më mirë ta vendosni këtë ushtrim afër fundit të stërvitjes dhe të punoni me një peshë relativisht të lehtë.
• Kur bëni shtypje franceze, është thelbësisht e rëndësishme të përqendroheni në shtrirjen e tricepsit gjatë fazës negative të lëvizjes (kur uleni). Duhet të jetë 2 ose edhe 3 herë më e gjatë se ngritja e predhës lart. I gjithë përfitimi i këtij ushtrimi qëndron pikërisht në këtë. Në lëvizjet e tjera, nuk do të jeni në gjendje të shtrini kokën mesatare aq shumë. Megjithëse theksi në fazën negative duhet të bëhet në të gjitha ushtrimet për këtë grup muskujsh.
• Minimizoni mashtrimin (lëkundjen e trupit) kur bëni zgjerime të bllokut të sipërm. Grumbullimi e privon këtë ushtrim nga çdo kuptim dhe heq të gjithë ngarkesën nga muskujt triceps të shpatullës.
• Përdorni të gjitha metodat në dispozicion për të rritur intensitetin tuaj të trajnimit. Tricepsi është një grup muskulor relativisht i vogël: nëse doni të shihni progres të dukshëm, duhet ta shteroni atë në maksimum. Bëni përsëritje të pjesshme pas dështimit, pyesni partnerin tuaj për t'ju ndihmuar të bëni disa përsëritje shtesë dhe peshë të lehtë pas çdo grupi të rëndë - të gjitha funksionojnë shumë mirë në triceps. Por mos e teproj. Ky muskul gjithashtu punon në mënyrë aktive gjatë stërvitjeve në gjoks dhe delta. Ushtrime shumë të tricepsit në fund të fundit mund të çojnë në stërvitje dhe mungesë të rritjes.
• Përfitoni nga koha juaj e pushimit midis grupeve: shtrini tricepsin tuaj. Sa më fleksibël të jenë muskujt tuaj, aq më të qetë do të bëni ushtrime në amplituda të plotë. Ai gjithashtu do të përmirësojë pompimin dhe komunikimin neuromuskular, do të shtrijë fashën dhe do të zvogëlojë gjasat e dëmtimit.
• Eksperimentoni me programin tuaj të ndarë. Triceps mund të stërviten së bashku me gjoksin, shpinën, shpatullat ose bicepsin tuaj. Zgjidhni opsionin që funksionon më mirë për ju, ose rrotulloni variacionet çdo muaj.
• Prishjet midis seteve nuk duhet të kalojnë 1-1,5 minuta. Kjo do të maksimizojë rrjedhën e gjakut në muskujt që punojnë, dhe muskujt nuk do të kenë kohë të qetësohen pas një ngarkese intensive. Ndoshta përjashtimi i vetëm është shtypja e rëndë, e ngushtë e kapjes, ku lejohet më shumë pushim për shërim.
• Nëse i stërvitni krahët në një ditë të veçantë, punoni në super grupe - fillimisht lëkundni tricepsin tuaj dhe pastaj punoni bicepsin tuaj. Tricepsi është një muskul më i madh dhe më i fortë dhe i duhet më shumë ngarkesë për t’u rritur. Prandaj, këshillohet që së pari ta ngarkoni ndërsa jeni plot energji. Përveç kësaj, ndërsa jeni duke bërë biceps, tricepsët do të pushojnë, gjë që mund të zvogëlojë kohën e pushimit.

Ushtrimet më të mira të Tricepsit

Sa më intensive stërvitjet tuaja, aq më shumë parakushte për rritjen e tricepsit do të krijoni. Së bashku me gjakun, të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme për hipertrofinë do të hyjnë në grupin e muskujve që punojnë.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që trajnimi i krahut duhet të zgjasë për disa orë, gjatë së cilës keni kohë për të bërë 10 ose më shumë ushtrime. Për një studim të plotë të të gjitha 3 tufave të tricepsit, mjafton 3-4 ushtrime, të cilat do të zgjasin maksimumi 30-40 minuta. Ne do të analizojmë ushtrimet më efektive dhe tiparet e tyre.

Shtypni stol me një kapje të ngushtë

Ky ushtrim është një ushtrim bazë për muskujt e tricepsit. Mos e merrni emrin e saj shumë fjalë për fjalë: distanca midis duarve tuaja duhet të jetë vetëm pak më e ngushtë se gjerësia e shpatullave tuaja. Kjo do të sigurojë një tkurrje të plotë të tricepsit dhe do t'ju shpëtojë nga shqetësimi në duar, shpatulla dhe bërryla.

Gjatë gjithë qasjes, është e rëndësishme të mbani bërrylat sa më afër trupit që të jetë e mundur, atëherë efikasiteti i këtij ushtrimi do të rritet. Nëse e keni të vështirë të mbani shiritin në një pozicion të barabartë, bëni shtypjen me një kapje të ngushtë në Smith. Kjo do ta bëjë ushtrimin më të izoluar duke ulur stresin në muskujt stabilizues.

Shtypi francez

Ky është një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e tricepsit. Kjo ju lejon të theksoni ngarkesën në tkurrjen e paketës së gjatë dhe mediale, dhe janë ato që vendosin "masivitetin" vizual të dorës. Për ta bërë këtë, ulni predhën sa më ulët që të jetë e mundur dhe bëni një pauzë të shkurtër në pikën e poshtme.

Mos harroni se ky version i ushtrimit është traumatik dhe kërkon shtrirje të mirë, kështu që duhet të vlerësoni në mënyrë adekuate forcën tuaj dhe të mos e teproni me peshat e punës. Peshat e mëdha (nga rreth 50 kg) gjithashtu janë të garantuara për të "vrarë" bërrylat tuaja. Prandaj, ky ushtrim duhet të vendoset i dyti ose i treti në programin tuaj dhe të bëhet sa më teknikisht të jetë e mundur.

Më shpesh, shtypi francez bëhet i shtrirë me një shtangë në një stol horizontale:

Kur kryeni ushtrimin shtrirë, është më mirë të ulni shtangën prapa kokës, më afër pjesës së pasme të kokës. Në pozicionin fillestar, krahët nuk duhet të jenë pingul me trupin, por në një kënd të vogël drejt kokës. Kështu, edhe në këtë pozicion (dhe gjatë gjithë qasjes), tricepsët do të jenë të tensionuar dhe për këtë arsye ne mund të zvogëlojmë pak peshën e predhës për sigurinë.

Përdorimi i shtangave të dorës mund të zvogëlojë pak stresin në ligamentet dhe tendinat e nyjes së bërrylit, megjithëse lëvizja bëhet pak më e vështirë. Sidoqoftë, me një kapje më të ngushtë, mund të ulni shtangat edhe më të ulëta dhe t'i shtrini tricepsët më shumë:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Një opsion i mirë për një ndryshim është të bëni shtypin francez ndërsa jeni ulur në një stol ose në këmbë. Ne nuk duhet të harrojmë të mos i përhapim bërrylat fort në anët, por të përpiqemi t'i mbani ato në të njëjtin nivel gjatë gjithë setit:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gjithashtu ky grup përfshin zgjatime me një trap me dy duar nga pas kokës. Ushtrimi është i ngjashëm me shtypin francez të stolit, por do të jetë më e vështirë të hedhësh dhe të mbash një trap të madh.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Një variacion i lëvizjes së fundit është një zgjatje me një krah me një trap nga prapa kokës. Ky ushtrim shpesh bëhet nga vajzat:

© bertys30 - stock.adobe.com

Zhyt në shiritat e pabarabartë

Ky është një ushtrim shumë i përbashkët në të cilin ngarkesa shpërndahet midis muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Për të ngarkuar saktësisht muskulin triceps të shpatullës, mbajeni trupin drejt gjatë gjithë afrimit. Nuk ka lakim përpara ose rrumbullakosje të shtyllës kurrizore në rajonin e kraharorit. Mbajini bërrylat afër trupit dhe mos i përhapni, përndryshe e gjithë ngarkesa do të zhvendoset në muskujt e poshtëm të kraharorit. Në këtë rast, do të jetë mirë nëse distanca midis shufrave është vetëm pak më e gjerë se shpatullat.

Nuk ka nevojë të uleni sa më thellë që të jetë e mundur, kjo do të çojë vetëm në shqetësime në nyjet e shpatullave dhe ligamentet. Uluni poshtë derisa të formohet një kënd i drejtë midis parakrahut dhe krahut tuaj. Kur lehtë mund të punoni 3-4 grupe me peshën tuaj, duke kryer të paktën 15 përsëritje, vendosni pesha shtesë.

Zgjatje në bllok

Ky është një ushtrim i izoluar për të punuar lokalisht kokën anësore të tricepsit. Edhe pse kjo është pjesa më e vogël e muskulit, ju duhet t'i kushtoni aq shumë kohë sa pjesa tjetër, pasi është ajo që përcakton formën "patkua" të tricepsit. Zakonisht ky ushtrim përfundon me stërvitjen e krahëve.

Për të maksimizuar rrjedhën e gjakut në muskujt triceps brachii, punoni lehtë pa përdorur thelbin tuaj. Mos harroni për theksimin në fazën negative të lëvizjes. Në momentin e zgjatjes së plotë të nyjes së bërrylit, tendosni tricepsin sa më shumë që të jetë e mundur për 1-2 sekonda. Numri i përsëritjeve nuk është më i vogël se 12. Shtypni bërrylat në brinjë gjatë gjithë qasjes.

Për të "fiksuar" sa më shumë fibra muskulore të jetë e mundur, përdorni të gjitha dorezat e disponueshme në palestrën tuaj dhe ndryshoni kapjen nga e gjerë në e ngushtë (nga stërvitje në stërvitje, jo e njëjta). Ky ushtrim triceps gjithashtu mund të bëhet në një kryqëzim.

Opsioni më i zakonshëm është zgjatja e litarit:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Gjithashtu e njohur është doreza e drejtë, e cila ju lejon të merrni pak më shumë peshë:

© dita e zezë - stock.adobe.com

Një tjetër opsion interesant është zgjatja e mbërthimit të kundërt të njërit krah:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push ups

Triceps është i përfshirë në mënyrë të përsosur në punën gjatë shtytjeve nga dyshemeja me një grup të ngushtë krahësh. Ky është ushtrimi perfekt për stërvitjet në shtëpi. Për të ngarkuar më tej tufën anësore të tricepsit, ktheni duart me gishta drejt njëri-tjetrit. Bërrylat do të drejtohen në drejtime të ndryshme, por në këtë rast të veçantë, kjo vetëm do të rrisë tkurrjen e pikut. Isshtë gjithashtu me vlerë të bëni push-pliometrike (me pambuk) herë pas here, ato zhvillojnë në mënyrë të përsosur fuqinë shpërthyese të tricepsit tuaj.

Kjo gjithashtu përfshin shtytje të kundërt nga një stol ose ndonjë ngritje tjetër:

© undrey - stock.adobe.com

Neutral Grip Dumbbell Press

Ky ushtrim është i ngjashëm me një shtypje të rregullt të trapit në një stol horizontale. Dallimi është se kapja këtu është neutrale, domethënë, pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën, dhe jo drejt këmbëve. Kur ulni shtangat, përpiquni të mbani bërrylat sa më afër trupit sa të jetë e mundur, në vend që të shtriheni anash. Në këtë rast, nuk keni nevojë të prekni predhat, t'i mbani ato në një distancë të shkurtër nga njëra-tjetra.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Prapambetje

Ky ushtrim është një shtangë prapa tragesh me atletin që qëndron i përkulur. Kickback-u mund të kryhet me një trap në mënyrë alternative ose me dy në të njëjtën kohë.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pjerrësia duhet të jetë idealisht e tillë që trupi të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Mund të mbështeteni në stol ose edhe të shtriheni në bark.

Përndryshe, ju mund të bëni kthim në bllokun e poshtëm:

Përparimi i ngarkesës

Ne kuptuam se cilat ushtrime lëkundin tricepsin. Sidoqoftë, asnjë grup ushtrimesh nuk do të japin rezultatin e dëshiruar nëse nuk përmirësoni performancën tuaj në çdo stërvitje.

Ka disa mënyra për ta bërë këtë:

1. Rritja e peshave të punës. Metoda është thelbësisht e rëndësishme për ushtrimet themelore, por për izolim është gjithashtu e dëshirueshme që gradualisht të rritet pesha e përdorur - natyrisht, jo në kurriz të teknikës. Isshtë bërë kështu: keni bërë 3 grupe shtypëse stol me një kapje të ngushtë me një peshë prej 80 kg për 10 përsëritje. Në stërvitjen tuaj të ardhshme, përpiquni të punoni me një peshë prej 82.5 kg. Më shumë gjasa, nuk do të jeni në gjendje të bëni 10 përsëritje në të gjitha qasjet, por rreth 10-8-6 do të dalin. Vazhdoni me këtë peshë derisa të mund të arrini 10-10-10. Pastaj rriteni peshën e funksionimit me 2.5 kg të tjerë.
2. Rritja e numrit të përsëritjeve. Le të themi se keni qenë në gjendje të bëni 3 grupe shtypësish me shtangë franceze në një teknikë të rreptë prej 12 përsëritjesh. Pesha në këtë rast nuk ka rëndësi. Për stërvitjen e radhës, përpiquni të bëni 13 përsëritje pa thyer teknikën ose rritur kohën e pushimit midis grupeve. Herën tjetër - 14, atëherë - 15. Pas kësaj, rrisni pak peshën e shiritit, bini përsëri në 12 përsëritje dhe përsëriteni gjithçka përsëri.
3. Rritja e numrit të qasjeve. Kur mund të përpunoni me lehtësi 3 grupe të çdo ushtrimi triceps, merrni një set tjetër. Numri i përsëritjeve dhe koha e pushimit mbetet e pandryshuar. Rritja e vëllimit të trajnimit (brenda kufijve të arsyeshëm) është një stimul i fuqishëm për rritje.
4. Shtimi i ushtrimeve të reja... Kjo teknikë është e përshtatshme vetëm për atletë me përvojë. Nëse mendoni se tre ose katër ushtrime nuk janë më të mjaftueshme për të pompuar siç duhet tricepsin tuaj, shtoni një ushtrim tjetër në programin tuaj. Filloni me izolim të lehtë, nëse kjo nuk mjafton, mbaroni stërvitjen e krahut me një shtypës stol francez me një shtangë ose shtytje nga shufrat me peshë shtesë. Ndjesitë e dhimbshme sigurohen ditën tjetër.
5. Reduktimi i kohës së pushimit midis grupeve. Në fillim do të jetë e vështirë, por me përvojë muskujt tuaj do të bëhen më elastik: nuk do të humbni produktivitetin duke përdorur kohën minimale të pushimit. Në këtë rast, qarkullimi i gjakut në muskuj do të jetë shumë më i fortë.
6. Rritja e numrit të stërvitjeve. Ky opsion do të ndihmojë atletët muskujt e krahut të të cilëve nuk janë të gatshëm të rriten. Ka shumë arsye për ngecje, por në shumicën e rasteve, trajnimi më i shpeshtë dhe intensiv do të zgjidhë me sukses problemin. Trajnoni tricepsin tuaj dy herë në javë: herën e parë me gjoksin tuaj, të dytën me bicepsin tuaj. Ju mund të bëni një stërvitje më të lehtë në super grupe për të arritur pompimin maksimal. Kjo duhet t'ju ndihmojë të ndërtoni krahët tuaj.

Program trajnimi

Çdo palestër ka gjithçka që ju nevojitet për të trajnuar plotësisht tricepsin tuaj. Nuk kërkohet pajisje specifike. Një rresht trap, shtyp stol, shufra të ndryshme, një sërë disqesh dhe një makinë shtesë për bllok mund të gjenden edhe në dhomën e vjetër të bodrumit.

Për të ngarkuar në mënyrë të barabartë të tre trarët dhe për të krijuar parakushtet për rritjen e muskujve, ne rekomandojmë të përdorni skemën e mëposhtme:

Do të jetë pak më e vështirë për të trajnuar plotësisht triceps në shtëpi, pasi zgjedhja e ushtrimeve zvogëlohet. E vetmja gjë që ju nevojitet është një barbarë, një sërë disqesh dhe shtangë dore të palosshme. Trarët e shtëpisë do të jenë gjithashtu të dobishëm, ato janë bashkangjitur në mënyrë të përshtatshme dhe nuk zënë shumë hapësirë.

Ju mund të lëkundni tricepsin në shtëpi si më poshtë:

Gjatë një grupi të masës muskulore (dhe gjatë tharjes gjithashtu), tricepsët pompohen më shpesh në të njëjtën ditë me gjoksin:

Një tjetër mundësi e shkëlqyeshme është dita e duarve, kur triceps kombinohen me biceps:

Shikoni videon: TE LODHUR NGA USHTRIMET JO EFEKTIVE? KRIJONI RUTINEN TUAJ EFEKTIVE PER TRUPIN TUAJFUNKSIONON VERTET (Nëntor 2024).