Pavarësisht sa shpejt vraponi në gjysmë maratonë, duhet të ngrohni trupin tuaj para fillimit. Në varësi të temperaturës dhe ritmit tuaj, ngrohja do të jetë pak a shumë intensive. Por duhet të ndodhë që trupi të fillojë të vrapojë plotësisht nga metrat e parë të distancës.
Ngrohja kryhet në tre faza.
Faza e parë. Vrapim i ngadaltë.
Vrapimi i ngadaltë është i nevojshëm në mënyrë që të ngrohni trupin, për ta bërë zemrën që në mënyrë më aktive të drejtojë gjak nëpër trup. Nëse e neglizhoni këtë fazë, atëherë në fazën e dytë, ku do të jetë e nevojshme të kryeni ushtrime shtrirjeje, mund të lëndoheni, pasi muskujt nuk do të ngrohen mjaftueshëm dhe, në përputhje me rrethanat, elastike.
Më mirë të vraponi për 10-15 minuta. Ritmi duhet të jetë i ngadaltë, jo stresues. Dhe nuk ka rëndësi nëse do të vraponi për 2 orë ose 1.20. Të gjithë njëjtë, ju duhet të vraponi ngadalë dhe me qetësi. Në përgjithësi, ju mund të ngroheni me njerëz me prejardhje krejtësisht të ndryshme.
Mistakeshtë një gabim i madh kur një atlet, duke ndjerë forcën në vetvete, fillon të vrapojë me një ritëm të shpejtë gjatë ngrohjes. Duket e frikshme, natyrisht. Si do të kandidojë në një konkurs nëse nxehet ashtu. Por në realitet rezulton të jetë thjesht një mungesë e të kuptuarit të proceseve dhe një humbje e energjisë që do të jetë e dobishme në distancë.
Edhe atletë shumë të fortë ngrohen shumë ngadalë dhe me qetësi. Po, mbase mjeshtri i sportit do të vrapojë pak më shpejt gjatë ngrohjes sesa një person që do të vrapojë për 2 orë. Por ky ndryshim në ritmin nuk do të jetë domethënës.
Vrapimi i ngadaltë duhet të fillojë 40-50 minuta para fillimit. Në këtë mënyrë, kur të mbaroni vrapimin tuaj të ngadaltë, kanë mbetur 30-35 minuta para fillimit të vrapimit.
Faza e dytë. Ushtrime për të shtrirë këmbët dhe për të ngrohur trupin.
Në këtë fazë, ju duhet të bëni muskujt tuaj më elastikë në mënyrë që ata të punojnë sa më me efikasitet në distancë.
Filloni me këmbët tuaja. Në këtë mënyrë ju nuk do të harroni asnjë nga muskujt, dhe gjithashtu nuk do të lejoni faktin që ndërsa shtrini qafën, krahët ose trupin, këmbët tuaja do të ftohen tashmë.
Më poshtë është një listë e ushtrimeve që duhet të kryhen në kompleksin e ngrohjes. Kryeni çdo ushtrim në mënyrë dinamike, 3-5 përsëritje. Në mënyrë dinamike, domethënë, vazhdimisht në lëvizje. Ju nuk keni pse të tërhiqni këmbët thjesht duke u përkulur dhe mbyllur veten në atë pozicion. Duhet të jetë e kundërta - bëni disa kthesa, duke tkurrur dhe relaksuar muskujt.
Pra, këtu janë këto ushtrime:
1. Përkulet, duke arritur me duar në dysheme.
Ne ngrihemi drejt. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Ne përkulemi në dysheme, duke u përpjekur të fundosemi sa më ulët që të jetë e mundur. Mos i përkul gjunjët. Bëni 4-5 nga këto shpate. Ne interpretojmë në një ritëm të qetë.
2. Përkuljet në këmbë të shtrira përpara
Ne ngrihemi drejt. Ne vendosim një këmbë përpara. Dhe ne e vendosim tjetrin prapa tij në një distancë prej 1-2x këmbë, duke e kthyer këmbën pingul me të parën. Ne bëjmë 4-5 kthesa në këmbë, e cila është përpara. Pastaj ne ndryshojmë këmbët. Ushtrimin e bëjmë edhe ngadalë.
3. Spango e drejtë. Në secilën këmbë
Ne bëjmë një vijë të drejtë me një këmbë. Ne rregullohemi në këtë pozicion dhe kryejmë lëvizje pranverore me trupin poshtë. Importantshtë e rëndësishme këtu. Në mënyrë që trupi të mos anojë përpara. Duhet të jetë ose i nivelit ose pak i qetë. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim nga një parmak ose parapet. Ne bëjmë 4-5 lëvizje pranverore për secilën këmbë.
4. Rrotullimi i këmbës
Duke qëndruar drejt, vendosni njërën këmbë në gishtërinjtë tuaj. Dhe ne fillojmë të bëjmë një lëvizje rrotulluese me këmbën rreth gishtit. Kryeni 3-4 rrotullime të plota në një drejtim dhe në tjetrin. Dhe bëj të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
5. Rotacioni i gjunjëve.
Ne ngrihemi drejt. Ne i vendosim duart në gjunjë dhe fillojmë të rrotullojmë gjunjët. Së pari, njëkohësisht në një drejtim, 2-3 kthesa. Pastaj mënyra tjetër. Pastaj brenda, pastaj jashtë.
6. Rrotullimi nga legeni
Ne ngrihemi drejt. Duart në rrip. Dhe ne fillojmë të bëjmë lëvizje rrotulluese me legen. Në këtë rast, trupi duhet të mbetet në vend. Bëni 3-4 kthesa në secilin drejtim
7. Benda e bustit
Ne ngrihemi drejt. Ne kryejmë anime të bustit përpara-prapa-majtas-djathtas. Ne tërheqim 4 "kryqe" të tilla.
8. Rrotullimi i duarve
Ne bëjmë lëvizje rrotulluese me krahë të drejtuar njëkohësisht përpara dhe prapa. 4-5 rrotullime.
9. Përkuljet e kokës
Ne gatuajmë qafën. Kryeni kthesat e kokës përpara-prapa-majtas-djathtas. Bëni 3 "kryqe" të tilla.
Këto nëntë ushtrime janë të mjaftueshme për të aktivizuar trupin tuaj. Mos mendoni se nëse bëni më shumë ushtrime, rezultati do të ndryshojë. Qëllimi kryesor i shtrirjes është aktivizimi i të gjithë muskujve kryesorë. Këto ushtrime e përballojnë këtë funksion.
Zakonisht kjo fazë e ngrohjes zgjat jo më shumë se 5-7 minuta. Dhe kështu keni rreth 25-30 minuta para fillimit.
Faza e tretë. Ushtrime dhe nxitime speciale për vrapim
Faza e tretë është faza e fundit në ngrohjen tuaj. Detyra e tij kryesore është të vërë në lëvizje gjithçka që keni shtrirë disa minuta më parë.
Si për vrapuesit me përvojë, ashtu edhe për fillestarët, ju këshilloj të mos e teproni me ushtrimet tuaja për vrapim. 3-4 vrapues ndër-vend për 20-30 metra dhe 1-2 përshpejtime në gjysmë forcë gjithashtu në një distancë prej 20-30 metra, kjo do të jetë opsioni më i mirë.
Le të shohim nga afër
Zgjidhni një zonë të vogël, të sheshtë, 20-30 metra të gjatë, ku do të bëni ushtrimet.
Filloni me ushtrimin "fryrje të lehtë"
Pas përfundimit, kthehuni në pikën e fillimit në këmbë.
Ushtrimi tjetër është "ngritja e lartë e kofshës".
Mos e bëj shumë aktivisht. Bëni me qetësi, pa u lodhur. Pusho gjithashtu përsëri në këmbë.
Ushtrimi i tretë është vrapimi në këmbë të drejta.
Ushtrimi i katërt - Mbivendosja e shinit
Pas përfundimit të 3-4 ushtrimeve, bëni dy vrapime në të njëjtin segment në të cilin keni kryer ushtrime të veçanta vrapimi.
Nuk është e nevojshme të vendosni të gjitha forcat në këto përshpejtime. Drejtoni ato në gjysmë të rrugës. Ju duhet të ndjeni ritmin, por nuk duhet të mbivlerësoni muskujt tuaj. Kjo është zakonisht një ritëm pak mbi ritmin e planifikuar të gjysmë maratonës.
Këtu mbaron ngrohja juaj. Pasi të keni përfunduar përshpejtimet, ju kanë mbetur rreth 15-20 minuta para fillimit. Dhe ngadalë ju tashmë mund të përgatiteni mendërisht për garën. Hiqni uniformën tuaj të gjatë, shkoni në tualet ose lëvizni në vijën e fillimit.
Në mënyrë që përgatitja juaj për një distancë prej 21.1 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
