Çdo atlet që viziton palestrën herët a vonë kalon nga faza e shtimit në masë, në periudhën e humbjes së peshës ose tharjes. Për shumë, kjo është periudha më pak e preferuar. Meqenëse kjo kërkon një ndryshim të plotë në parimet e të ushqyerit. Por më e rëndësishmja, duhet të dini dhe të jeni në gjendje të llogaritni sa kalori ju duhen për të humbur peshë.
Parimet e mungesës
Për fat të keq, është e pamundur t'i përgjigjesh kësaj pyetje pa mëdyshje. Për njërën, do të jetë e nevojshme të kufizohet marrja e kalorive prej vetëm 250 kilokalori. Për një tjetër, për vitin 2000. Si mund të llogaritni saktë sa kalori duhet të konsumoni në ditë për humbje peshe? Për ta bërë këtë, duhet të llogaritni faktorët themelorë të mëposhtëm:
- Marrja aktuale e kalorive.
- Përqindja e fitimit në masë, duke marrë parasysh ndërtimin e muskujve dhe dhjamin e trupit.
- Intensiteti i stërvitjes.
- Prania e ngarkesave kardio.
- Numri i vakteve.
- Lloji i ushqimit të konsumuar.
- Ushqim nga i cili konsumohen kaloritë e kërkuara.
- Lloji i trupit.
- Përqindja e indit dhjamor në muskuj.
Siç mund ta shihni, e gjithë kjo nuk është e lehtë. Por ka disa parime të thjeshta që do ta bëjnë më të lehtë heqjen e atyre kilogramëve të tepërt. Le të fillojmë me një formulë të thjeshtë për humbjen e peshës. Në mënyrë që të digjni indin yndyror, para së gjithash, duhet të siguroni një deficit të kalorive. Çuditërisht, por për shumë nuk është aq e dukshme. Një deficit mund të krijohet në dy mënyra:
- Shkurtoni ushqimin.
- Rritni konsumin.
Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni se trupi ynë nuk është budalla, dhe me një rënie të mprehtë në marrjen e lëndëve ushqyese, ai do të fillojë të ngadalësojë metabolizmin, i cili do të ndikojë në produktivitetin, aktivitetin dhe shkallën e humbjes së peshës. Me çfarë deficiti mund të filloni? Për fillestarët, ju mund ta kufizoni dietën tuaj në 10% të numrit të kalorive që digjni. Kjo është, nëse shpenzoni rreth 3000-3500 kalori në ditë, atëherë për eksperimentin, zvogëloni përmbajtjen e kalorive në 2500-2800. Pas kufirit javor, kontrolloni peshën tuaj dhe shikoni performancën:
- Nëse muskujt fillojnë të digjen, ia vlen të rritet përmbajtja e kalorive me 3-5%.
- Nëse rezultati është i kënaqshëm, asgjë nuk duhet të bëhet.
- Nëse dëshironi të shpejtoni humbjen e peshës, shtoni proteina dhe ulni marrjen e kalorive me një tjetër 10%.
Duke ndjekur këtë parim, ju mund të humbni peshë në peshën e kërkuar. Natyrisht, në fillim, shkalla e rënies së kilogramëve të tepërt do të jetë më e lartë se në fund.
Llojet e lëndëve ushqyese (mirë, ose "kalori të mira dhe të këqija")
Ky parim duket jashtëzakonisht i thjeshtë dhe i drejtpërdrejtë, por ka shumë gracka që e bëjnë të vështirë humbjen e peshës për shumicën e frekuentuesve të palestrës. Para së gjithash, ky është lloji i ushqyesve të marrë, vlera e tyre reale e energjisë.
Proteina
Proteinat konsiderohen si më të dobishmet. Pse Gjithçka është shumë e thjeshtë. Me një deficit të vogël (rreth 10-15%), ato nuk shkojnë për prishjen e energjisë, por për transformimin e aminoacideve, e cila hyn në indet muskulore dhe ju lejon të zvogëloni proceset katabolike. Me një deficit më të madh, një trup i zgjuar nuk kujdeset se nga mund të marrë energji, kështu që prishen proteinat aq lehtë dhe shpejt sa ushqyesit e tjerë.
Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se për të humbur peshë, duhet të monitoroni jo vetëm treguesit e peshave, por edhe ngopjen e përgjithshme. Pavarësisht nga dieta ideale, nuk do të jetë e dobishme nëse ndiheni të uritur menjëherë pasi të hani.
Prandaj, të gjitha proteinat ende duhet të ndahen në:
- Të shpejtë - zakonisht hirrë. Tretet nga trupi për disa orë, pas së cilës fillon të kërkojë marrje shtesë të ushqimit.
- I ngadalshëm - kazeinë, jo mish dietik. Zakonisht treten dhe prishen për një kohë të gjatë.
- Kompleks - e bardha e vezës, peshku dietik dhe mishi i shpendëve.
Për ata që duan të mbajnë masën muskulore, është më mirë të përdorin të tre llojet e proteinave (falë kësaj, muskujt do të furnizohen me aminoacide dhe mund të ruhen). Për ata që ndjekin qëllimin për të maksimalizuar maksimalisht humbjen e peshës, ju mund të përdorni proteina jashtëzakonisht të ngadalta që mund të lehtësojnë urinë për një kohë më të gjatë.
Yndyrnat
Në vendin e dytë për humbjen e peshës, çuditërisht, janë yndyrnat. Pse Gjithçka është shumë e thjeshtë.
- Yndyrnat përmbajnë kolesterol të dobishëm, i cili përfshihet në sintezën e hormonit kryesor anabolik - testosteronit, që do të thotë se ju lejon të ruani indet muskulore.
- Yndyrnat treten për një kohë shumë të gjatë dhe praktikisht nuk absorbohen nga trupi. Kjo çon në një rritje në ciklin e tretjes, gjë që ju bën të ndjeheni të ngopur për shumë më gjatë.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta. Kuzhina moderne tradicionale është e dominuar nga acidet yndyrore omega 6 (që gjenden në vajin e lulediellit), gjë që prish shumë ekuilibrin e acideve në trup. Prandaj, për humbje peshe, rekomandohet të zëvendësoni përkohësisht vajin e lulediellit me vaj ulliri, ose vaj peshku - të pasur me acide poline të pangopura omega 3.
Shënim: Ekziston një mit që kur të humbni peshë, duhet të eleminoni pothuajse plotësisht ushqimet me yndyrë. Ai është vetëm pjesërisht i vërtetë. Në fakt, nëse predikoni një dietë të veçantë dhe konsumoni ushqime të yndyrshme pa karbohidrate dhe furnizoheni me bollëk me fibra, pothuajse të gjitha acidet yndyrore omega thjesht do të kalojnë nëpër trup pa u zhytur ose depozituar. Sidoqoftë, nëse kombinoni acide yndyrore edhe me një sasi të vogël të karbohidrateve, atëherë insulina e lëshuar do të hapë depon e yndyrës, ku të gjitha kaloritë që vijnë nga acidet yndyrore do të shkojnë praktikisht të pandryshuara.
Karbohidratet
Karbohidratet janë një e keqe e domosdoshme. Ofshtë prej tyre që përmbajtja kryesore e kalorive në enët përbëhet, pavarësisht se si e dëshiron një person. Nëse i eleminoni plotësisht nga dieta juaj, trupi nuk do të ruajë më glukogjen dhe nuk do të jetë në gjendje të funksionojë normalisht. Por gjatë tharjes / humbjes së peshës, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve sa më shumë që të jetë e mundur. Përveç kësaj, edhe pjesa tjetër duhet të shpërndahet siç duhet. Në veçanti, ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse - ata marrin shumë më shumë kohë për tu tretur, që do të thotë, si proteinat komplekse, ato ju lejojnë të ndjeheni të ngopur më gjatë... Parimi i dytë është përdorimi i indeksit dhe ngarkesës glikemike.
Indeksi glikemik me fjalë të thjeshta është një parametër që është përgjegjës për përqindjen dhe shkallën e thithjes së karbohidrateve. Kjo është, sa më e lartë të jetë, aq më shpejt dhe më shumë kalori do të hyjnë në trup.
Ngarkesa glikemike është mënyra se si sistemi i tretjes reagon ndaj karbohidrateve të ardhura. Për të humbur peshë, duhet të kërkoni ushqime me një ngarkesë maksimale glikemike - e cila do të komplikojë tretjen, dhe për këtë arsye do të zvogëlojë përqindjen e karbohidrateve të thithura në trup.
Për shembull, shembulli më i thjeshtë është sheqeri dhe mjalti. Sheqeri ka një indeks të lartë dhe ngarkesë të ulët. Dhe, prandaj, siguron ngopje afatshkurtër me thithje të plotë. Nga ana tjetër, mjaltë - ka një indeks glicemik dukshëm më të ulët, për shkak të të cilit mund të shtyjë ndjenjën e urisë për një periudhë shumë më të gjatë.
Hakmarrja e jetës
Për ata që vazhdojnë të jenë të uritur gjatë gjithë kohës (për shkak të aciditetit të lartë ose për shkak të përmbajtjes së pamjaftueshme të kalorive), ekziston një sulm jetësor që do t'ju lejojë të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë. Kjo është fibra. Ajo është gjetur në perime jeshile dhe shtojcave specialiteti. Cili është përparësia e tij?
- Ngadalëson procesin e tretjes. Kjo rezulton në një ngopje më të gjatë.
- Ju lejon të mbushni stomakun e zgjeruar pa një rritje të konsiderueshme të kalorive.
- Ai largon proteinat dhe yndyrnat e tepërta nga trupi, të cilat nuk depozitohen në indin dhjamor.
Sigurisht, kjo nuk është një ilaç, por është për shkak të fibrave që ju mund të lehtësoni procesin e humbjes së peshës dhe të zvogëloni siklet së bashku me ndjenjën e urisë.
Si të llogarisni deficitin në mënyrë korrekte?
Në mënyrë që të kuptoni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për humbje peshe, duhet të dini se sa njerëz i shpenzojnë ato. Mbi të gjitha, efektiviteti i dietës në tërësi varet nga ky faktor. Meqenëse e njëjta sasi kalorish për një person që udhëheq një mënyrë jetese aktive ose një qarkullim për ditë të tëra ulur në një zyrë duhet të jetë e ndryshme.
Për të llogaritur konsumin e kalorive në ditë, ju nevojiten:
- Llogaritni vetë peshën tuaj neto pa yndyrë në trup.
- Tjetra, duke përdorur të dhëna për aktivitetin fizik për ditën, llogaritni shpenzimin e përafërt.
Shembull: për një person që peshon 75 kilogramë dhe që merret me sporte kundër një personi prej 75 kilogramësh, që udhëheq një mënyrë jetese të ulur, llogaritja e kalorive do të ndryshojë me rreth 35%. Pra, e para do të duhet të marrë parasysh konsumin e kalorive gjatë sporteve (rreth 700-1000 kcal mesatarisht). Dhe pesha e saj neto për shkak të yndyrës së ulët të trupit do të jetë shumë më e lartë. Një person që nuk merret me sport do të ketë një peshë neto më të ulët, dhe mungesa e shpenzimeve për trajnim do t'i bëjë ata të shkurtojnë ndjeshëm ushqimin. Shkalla e rrjedhës do të ekzekutohet me një gabim të vogël, sepse të gjitha tabelat në internet janë vetëm të përafërta.
Vetëm pasi të keni llogaritur konsumin e kalorive - mund të filloni të përpiloni një dietë.
Për burrat
Llogaritja e konsumit dhe marrjes së kalorive në ditë është shumë e vështirë dhe jo gjithmonë e saktë. Prandaj, gjithçka bëhet gjithmonë me prova dhe gabime. Sidoqoftë, hulumtimi i shkencëtarëve amerikanë mund të merret si bazë. Ata llogaritën që një burrë mesatar me një peshë totale prej 75 kilogramë dhe 25% yndyrë harxhon 3000 kcal në ditë (pa trajnim). Bazuar në këto të dhëna, ne llogarisim konsumin e kalorive për kilogram të peshës neto. Kjo del në 53 kcal për kilogram. Kjo do të thotë që për të krijuar një deficit, burrat do të duhet të krijojnë një deficit prej 10% (48 kcal për kilogram), nga i cili llogaritet marrja totale e kalorive. Në ditët e trajnimit, mund të shtoni 500-600 kcal shtesë, të cilat shpenzohen gjatë trajnimit.
Për gra
Duke përdorur të njëjtat studime, studiuesit llogaritën se një grua me peshë 70 kilogramë me një përqindje të yndyrës trupore prej 25% harxhon 2500 kalori. Kjo do të thotë që gratë shpenzojnë rreth 47 kcal për kilogram peshë. Llogaritja e ushqimit hyrës është e ngjashme. Llogaritni peshën neto, krijoni një deficit prej 10%, shtoni 300-500 kalori në ditët e trajnimit.
Konsumi i lëndëve ushqyese me një deficit kalorish
Veçmas, me pak fjalë, ia vlen të kaloni nëpër konsumin e lëndëve ushqyese kur krijoni një deficit kalorish. Me një menu të përbërë siç duhet dhe një deficit të lehtë të kalorive, gjithçka varet vetëm nga frekuenca e vakteve dhe prania e ngarkesave.
Rasti 1: Një person ka pak kalori të reduktuara dhe luan sporte
Në këtë rast, sigurohet humbje e mirë dhe me cilësi të lartë e peshës, megjithëse në një normë jo shumë të lartë. Sportet dhe një rënie e lehtë e përmbajtjes së kalorive zvogëlojnë rezervën e glikogjenit, në funksion të së cilës energjia e ardhur nuk shkon në depon e dhjamit, por në muskuj. Sa i përket vetë yndyrës, në funksion të një deficiti të vogël, ai konsumohet në mënyrë aktive gjatë trajnimit menjëherë pas shterimit të plotë të glikogjenit. Proteinat përfshihen në ndërtimin aktiv të muskujve.
Rasti 2: Personi ka ulur ndjeshëm kaloritë dhe luan sport
Në këtë rast, ju mund të siguroni një rezultat të shprehur të humbjes së peshës, pas së cilës ajo ngadalësohet. Në 2-4 ditët e para pas prerjes së përmbajtjes së kalorive, trupi do të konsumojë ind dhjamor nga inercia. Kur sasia e energjisë nuk rinovohet, procesi do të marrë një rrugë pak më ndryshe. Do të ketë një rënie në masë muskulore (si konsumatori kryesor i energjisë), një rënie në shpejtësinë metabolike. Në këtë rast, proteinat dhe yndyrnat në hyrje nuk do të përdoren për të krijuar një sfond anabolik, por do të ruhen drejtpërdrejt në depon e yndyrës. Një dietë e tillë do t'ju lejojë të humbni peshë vetëm për periudha të shkurtra (deri në 6 ditë).
Rasti 3: Personi ka pak kalori të reduktuara dhe nuk merret me sport
Asgjë nuk do të ndodhë. Meqenëse rezervat e glikogjenit shterojnë shumë ngadalë, trupi thjesht do të fillojë të shndërrojë proteinat dhe yndyrnat në energji për të kompensuar mungesën. Me një mungesë më të madhe, do të ndodhë një ngadalësim i metabolizmit.
Rasti 4: Personi pakësoi kaloritë dhe rrit numrin e vakteve
Çdo herë pas vaktit - hormoni insulinë do të hapë qelizat transportuese dhe do të çlirojë energji të tepërt. Nëse harxhohet, atëherë personi do të heqë qafe dhjamin e tepërt, nëse jo, atëherë para se të mbyllni qelizat, energjia do të shndërrohet përsëri në yndyrë. Humbje peshe pa dhimbje, por me shpejtësi të ulët. Duke rritur shkallën metabolike.
Rasti 5: Personi uli ndjeshëm kaloritë dhe rrit numrin e vakteve
Me një deficit të madh, një organizëm me një metabolizëm të përshpejtuar do të djegë të gjithë energjinë (e cila kërkohet për të ruajtur vitalitetin), muskujt dhe indet dhjamore do të përdoren gjithashtu. Mënyra më e shpejtë për të humbur peshë, e përdorur shpesh nga gratë që nuk kërkojnë të ruajnë indet muskulore. Joefektive për atletët për shkak të mundësisë së humbjes së formës dhe performancës. Proteina përdoret për të rimbushur energjinë, jo për të ndërtuar indet.
Lista e ushqimeve të dobishme
Nëse keni një dëshirë të fortë për të humbur peshë, duhet të jeni në gjendje jo vetëm të numëroni sa kalori ju nevojitet për të humbur peshë në ditë, por gjithashtu të jeni në gjendje të kompozoni ushqim nga ushqyesit e duhur dhe të shëndetshëm.
Lista e ushqimeve të pranueshme kur krijoni një dietë universale për humbje peshe.
Ushqimi me proteina | Yndyrnat | Ushqim me karbohidrate |
Fileto derri | Fileto derri | Bukë e zezë e trashë |
Fileto pule | Arra | Bollgur |
Serum | Susam | Bollgur |
Shtrëngimet e proteinave | Badiava | Hikërror |
Kos me pak yndyrë | Badiava | Oriz porrige |
Gjizë | Peshk i zier | Selino |
Ushqime me shumë sojë | Vaj ulliri | Sallatë |
E bardha e vezës (pa të verdhë veze) | Yndyra e peshkut | Yam |
Tavë me gjizë | Vaj liri | Makarona |
Nje peshk | Mish gaforre | Drithërat |
Arre | Mishi i karavidheve | Zemer |
Kërpudha | Gjalp kikiriku | Mallrat e pjekura me fruktozë |
Siç mund ta shihni, lista e ushqimeve që mund të hahen gjatë humbjes së peshës dhe tharjes është mjaft e madhe, gjëja kryesore është të mbani mend në lidhje me deficitin e kalorive dhe se sasia e ushqyesve në hyrje duhet të jetë në ekuilibër. (këtu ka të bëjë më shumë me tharjen për vajzat).
- Proteinat 60%.
- Yndyrnat - 10-15%.
- Karbohidratet - 25%
Rezultati
Pothuajse të gjitha dietat moderne bazohen në uljen e kalorive. Duke filluar nga i padëmshmi, dhe duke përfunduar me më ekstremin. Nëse vërtet dëshironi të heqni qafe peshën e tepërt, ndërsa nuk vuani nga uria, duke mos humbur masë muskulore dhe më e rëndësishmja, duke shmangur efektin e rikthimit, por në të njëjtën kohë nuk jeni të përkushtuar në një qasje serioze, provoni sistemin e thjeshtuar.
- Prisni ushqimin tuaj me 10% nga ai juaj aktual.
- Prisni kaloritë e mbetura në më shumë vakte (5-7).
- Shikoni peshoren.
Nëse ka një rezultat - i mirë, jo - do të thotë që ju duhet të shkurtoni më shumë. Duke përdorur këtë parim të thjeshtë, ju mund të humbni peshë edhe pa ndryshuar vërtet dietën tuaj.
Epo, për ata që duan të humbin peshë më shpejt, më mirë dhe me më pak përpjekje - thjesht ndiqni parimet e përmendura më parë.