Si të ndërtoni muskujt e kraharorit me shtangë dore?

Në biznesin e ndërtimit të muskujve të zhvilluar dhe të fuqishëm të gjoksit, shtanga nuk është monopolist dhe simuluesit nuk janë një mjet universal. Ushtrimet me shtangë dore për muskujt e kraharorit nuk plotësojnë vetëm trajnimin: shumica e grave dhe burrave kanë nevojë për to për një studim gjithëpërfshirës me cilësi të lartë të një prej grupeve më të rëndësishme të muskujve. Përballë sfidës së një pllaje trajnimi, sigurohuni që të përfshini lëvizjen me këto pajisje klasike në programin tuaj.

Në këtë artikull, ne do të shohim ushtrimet më efektive të trapit që synojnë zhvillimin dhe rritjen e muskujve të kraharorit.

Këshilla dhe Karakteristikat e Trajnimit të Muskujve me Shtangë

Kur punoni me shtangë dore, ndiqni një numër rekomandimesh:

• Së pari teknikë, pastaj pesha të rënda. Për ata që janë të ri në ushtrimet për pompimin e muskujve të kraharorit me shtangë dore, në fillim do të jetë e vështirë të kapin trajektoren e saktë të predhave. Ndryshe nga shtangëra, nuk ka shirit mbajtës - muskujt stabilizues përfshihen në punë, kështu që duhet kohë për të përsosur teknikën.
• Muskujt e kraharorit janë masivë, prandaj kërkohet shumëllojshmëri stërvitore për ndërtimin e tyre. Sigurohuni që të përfshini ushtrime nga kënde të ndryshme në programin tuaj.
• Muskujt rriten në kuzhinë dhe në shtrat. Stërvitja e rëndë fillon rritjen e muskujve, por rritja e muskujve rritet përmes ushqimit dhe rimëkëmbjes së duhur. Derisa pektorët të rikuperohen plotësisht, është e pakuptimtë t'i ngarkojmë përsëri. Kjo është arsyeja pse, si rregull, një ditë në javë është e mjaftueshme për trajnimin e tyre.
• Nuk ka nevojë të përqendroheni në gjoks në dëm të shpinës dhe këmbëve. Një shpinë e dobët me gjoks të fortë është një kërrusje pothuajse e garantuar, dhe stërvitja e këmbëve jep jo vetëm vëllime të ekuilibruara, por edhe shtypje më të fuqishme.

Përfitimet e trajnimit me trap

Përfitimet e përdorimit të shtangë dore për të punuar muskujt e kraharorit:

• diapazoni i lëvizjes është më i madh se me një shtangë;
• muskujt punohen në kënde të ndryshme;
• muskujt stabilizues përfshihen në punë, gjë që siguron rritjen e tyre;
• mund të përdorni predhat një nga një;
• një larmi stërvitje - shtangë dore ju lejon të kryeni lëvizje të tilla që nuk mund të bëhen me një shtangë, për shembull, duke u përhapur;
• ushtrimet në muskujt e kraharorit me shtangë dore në shtëpi nuk janë më pak efektive sesa ushtrimet në palestër;
• shtangat e dorës janë të përshtatshme për ata që kanë frikë nga një shtangë ose psikologjikisht nuk mund ta durojnë atë, përveç kësaj, është shumë më e lehtë për vajzat të trajtojnë një palë shtangë dore sesa një shtangë.

© lordn - stock.adobe.com

Ushtrime me trap

Le të shohim ushtrimet themelore të trapit të gjoksit.

Shtypni në një stol horizontale

Të gjitha shtypësit me shtangë dore mund të konsiderohen si një alternativë ndaj shtypit klasik në stol, por është mirë që të kombinohen të dyja këto lëvizje, duke i plotësuar ato me izolim.

Do t'ju duhet një stol për shtangë dore të shtypit. Në shtëpi, ajo do të zëvendësohet nga një varg i jashtëqitjeve. Si mjet i fundit, ju mund ta bëni stërvitjen në dysheme. Shtypja horizontale ka për qëllim zhvillimin e muskujve të mesit të gjoksit.

Skema e ekzekutimit:

1. Pozicioni fillestar (IP) - i shtrirë në një stol, këmbët mbështetur fort në dysheme (me të gjithë këmbën), shpatullat e shpatullave bashkohen, krahët e drejtuar me shtangë dore (pëllëmbët "duken" drejt këmbëve - kapja e drejtë) janë mbi gjoks. Krahët duhet të jenë pak të përkulur në bërryla - kjo rrit sigurinë, "fik" tricepsin dhe prek të gjitha ushtrimet e gjoksit. Koka është në stol, nuk varet nga ajo.
2. Thithni dhe ulni butësisht predhat në nivelin e gjoksit. Në këtë fazë, mund të bëni pauzë për një sekondë.
3. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni predhat deri në PI. Përpjekja duhet të shkojë nga këmbët, përmes gërshetave në gjoks dhe nga gjoksi në triceps. Fiksimi i këmbëve është jashtëzakonisht i rëndësishëm - nëse e injoroni këtë rregull, një përqindje e konsiderueshme e përpjekjeve humbet.

Ndërsa bëni ushtrimin, përqendrohuni plotësisht në muskujt që punojnë, ndjejini ata. Një nga avantazhet e shtangave të dorës është pikërisht se këto predha ju lejojnë të ndjeni muskujt më mirë sesa shtangën.

Paraqitja në një stol horizontale

Një ushtrim ndihmës që bluan gjoksin dhe lejon që ato të shtrihen në mënyrë cilësore në pikën më të ulët. Skema e ekzekutimit:

1. IP - shtrirë në një stol, krahët pak të përkulur në bërryla janë mbi gjoks me pëllëmbët e trupit (kapje neutrale), shtangat e lehtë prekin njëri-tjetrin. Pjesa tjetër e PI është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm.
2. Ndërsa thithni, përhapni krahët anash. Në pozicionin përfundimtar, shpatullat janë poshtë trupit - muskujt janë shtrirë në një pozicion të ndjekur nga një gjendje e pakëndshme. Por nuk është e nevojshme të sjellësh ndjesi të dhimbshme.
3. Pas një pauzë të shkurtër në pjesën e poshtme, sillni duart në PI. Kur lëvizni, krahët tuaj janë një monolit - ju jeni sikur përpiqeni të përqafoni një pemë të trashë.

Nuk ka nevojë për të sjellë predha të tërhiqen. Kjo është traumatike dhe zvogëlon stresin. Lëvizjet janë të lëmuara dhe të përqendruara.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Shtypi i pjerrët (kthesa lart)

Ky ushtrim i shtangës së kraharorit synon grupin e sipërm të muskujve. Thisshtë kjo zonë që shumica e atletëve mbetet prapa. Trajnimi i pjerrët në stol do të përmirësojë situatën. Me një çekuilibër të fortë, rekomandohet të vendosni vetëm këtë version të shtypit të stolit së pari në ditën e trajnimit të gjoksit.

Skema e ekzekutimit është e ngjashme me shtypjen "horizontale". Dallimi i vetëm është në pozicionin e stolit dhe zonën e "uljes" së shtangave të dorës (këtu predhat bien më afër majës së gjoksit).

Këndi i animit është i ndryshueshëm. Classic është 30 gradë nga dyshemeja... Në këtë pozicion, gjoksi është përpunuar, deltat e përparme nuk janë përfshirë sa duhet. Këndet më të mëdha se 45 gradë janë ekuivalente me zhvendosjen e fokusit në shpatulla. Këndi më i vogël rrit ngarkesën në zonën e mesit të gjoksit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Shtrirja e pjerrësisë së pankinës (e anuar lart)

Ushtrimi është në shumë mënyra i ngjashëm me atë të mëparshëm. Pika kryesore e hollimeve të zhdrejtë është në studimin e cilësisë së pjesës së sipërme të gjoksit në fund të stërvitjes.

© dita e zezë - stock.adobe.com

Shtypni pjerrësinë (përkulje poshtë)

Lëvizja është e përqendruar në zhvillimin e kraharorit të poshtëm. Shtë bërë mjaft rrallë, pasi vonesa e pjesës së poshtme të gjoksit është e rrallë. Rekomandimet për këndet e animit janë të njëjtat. I vetmi ndryshim është se këndet janë negative.

Mos e bëni kurrë këtë ushtrim nëse jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut. Me një pjerrësi negative, gjaku nxiton në kokë, gjë që mund të çojë në probleme serioze.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Shtrirja e pjerrësisë së pankinës (e anuar poshtë)

Hollimet "më të ulëta" ndihmojnë për të sjellë në mendje rajonin e poshtëm të gjoksit dhe veçanërisht zonat e jashtme. Ashtu si në rastet e mëparshme, rekomandohet të eksperimentoni me qoshe. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të punoni gjoksin në mënyrë gjithëpërfshirëse, por gjithashtu do t'ju japë një kuptim se cila pjerrësi është optimale në secilën situatë specifike.

Ndalo

Ndërsa ushtrimet e kraharorit me trapë diskutohen këtu, tërheqja është një lëvizje e gjithanshme. Së bashku me muskujt e kraharorit, ajo zhvillon në mënyrë të përsosur pjesën e pasme. Për më tepër, pullover jo vetëm që forcon dhe zhvillon muskujt, por gjithashtu rrit vëllimin e gjoksit. Ky moment është më i rëndësishëm për të rinjtë skeleti i të cilëve nuk është formuar ende plotësisht. Por edhe në moshë madhore, ka kuptim të shtrihet sternumi me një trap.

Ushtrimi kryhet si përgjatë dhe përtej stolit. Në rastin e fundit, vetëm pjesa e sipërme e shpinës është në stol - koka dhe legeni varen poshtë. Falë kësaj, muskujt dhe sternumi në tërësi shtrihen më fort. Kjo do të thotë që vëllimi i gjoksit rritet në mënyrë më efikase.

Teknika e ekzekutimit:

• IP - shtrirë përtej (ose përgjatë) stolit, krahët me një trap janë pothuajse plotësisht të zgjatur dhe të vendosura mbi gjoks. Krahët e drejtë janë çelësi për shtrirjen më të mirë. Një kthesë e lehtë në bërryla është e nevojshme vetëm për arsye sigurie.
• Pa i përkulur krahët, ulni butësisht predhën prapa dhe prapa kokës, duke kontrolluar dhe ndjerë shtrirjen e muskujve.
• Në pikën e shtrirjes kulmore, mbaj një pauzë të shkurtër, pas së cilës, me një përpjekje të fuqishme në nxjerrje, ktheje trapin në PI.

Lëvizja kryhet vetëm për shkak të rrotullimit të krahëve në nyjet e shpatullave. Fleksioni i bërrylave e zhvendos ngarkesën në triceps.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Pas trajnimit të gjoksit, është e këshillueshme që t'i shtrini pak pa peshë. Kjo do të përshpejtojë shërimin dhe do të zvogëlojë hidhërimin.

Program trajnimi

Gjoksi është një grup i madh i muskujve, në përgjithësi, një stërvitje në javë do të jetë e mjaftueshme. Zakonisht ajo është e kombinuar me triceps, pasi ajo gjithashtu vepron në mënyrë aktive gjatë të gjitha shtypjeve.

Në rastin e ushtrimeve me shtangë dore, një kompleks i tillë (gjoks + triceps) mund të duket kështu:

Atletët më me përvojë mund të bëjnë dy stërvitje në javë nëse kanë grupe gjidhënieje.

Një stërvitje me një theks në pjesën e sipërme të gjoksit:

Stërvitje dy me theks në gjoksin e mesëm dhe të poshtëm:

Kompleksi është i përshtatshëm për stërvitje në palestër dhe për stërvitje në shtëpi. Në palestër këshillohet të kombinoni punën me shtangë dore me ushtrime me shtangë. Ju gjithashtu mund të plotësoni programin me shtytje në shiritat e pabarabartë.

Si ushqeheni gjatë ushtrimeve fizike?

Si të pomponi muskujt e kraharorit me shtangë dore ose ndonjë aparat tjetër, nëse nuk plotësoni nevojën e trupit për materiale ndërtimi? Në asnjë mënyrë.

Për të përfituar sa më mirë nga trajnimi juaj, ndiqni udhëzime të caktuara:

• Konsumoni 2 g proteina për kg të peshës trupore në ditë (llogaritni vetëm proteinat shtazore);
• konsumoni një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve (të paktën 5 g për kg peshë trupore) - pa sasinë e duhur të energjisë, nuk mund të stërviteni në mënyrë efikase;
• pini 2-3 litra ujë në ditë;
• nëse është e mundur, përdorni ushqimin sportiv: shtrëngimet e proteinave dhe përfituesit do të kompensojnë mungesën e substancave thelbësore, pasi është e vështirë t'i marrësh ato plotësisht nga produktet natyrore.

Rekomandohet të merrni Sportpit 2-3 herë në ditë - gjithmonë pas stërvitjes dhe natën, si dhe ndërmjet vakteve.

Shikoni videon: 5 moves to get tight! (Nëntor 2024).