Kështu ndodhi që shumë profesionistë e konsiderojnë vrapimin në vend në shtëpi si një profesion të pavlerë. Ata thonë se një person lodhet shpejt, gjunjët mund të vuajnë gjatë vrapimit, është e vështirë të zhvillosh lëvizje intensive.
Sidoqoftë, për momentin, për shumë kategori njerëzish që nuk kanë mundësi të shkojnë në palestër (për shembull, nënat e reja, studentët, njerëzit e zënë, si dhe ato që janë të trashë dhe të zënë ngushtë për të vrapuar në një park ose palestër), ky lloj ushtrimi mund të ndihmojë në mënyrë shumë efektive në duke u hequr qafe kilet e tepërta.
Gjithashtu, vrapimi në vend - që është një ushtrim i mirë kardio - mund të kombinohet me sukses në shtëpi me pothuajse çdo program ushtrimesh për humbje peshe. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si mund ta arrini këtë.
A është vrapimi i mirë për humbjen e peshës?
Përfitoni
Me ushtrime të rregullta, ju:
- mund të arrijë humbje të konsiderueshme të peshës.
- Muskujt e këmbëve do të forcohen dhe do të përgatiten për stres serioz: vrapimi në një stadium ose një maratonë.
- Trupi, pa dyshim, do të jetë më elastik, ju do të gjeni formën tuaj atletike.
- Sistemi kardio do të forcohet, dhe gjithashtu do të jetë një parandalim i shkëlqyeshëm i sëmundjeve kardiovaskulare.
- Kur vraponi në vend, ju ushtroni shumë muskuj. Do të ndiheni mirë dhe të gëzuar.
- Nëse një vrapues ka probleme serioze me mbipeshën (mbipesha) në vend, atëherë ai lehtë mund të humbasë peshë, me kusht që të ushtrojë rregullisht disa kilogramë në muaj.
Përveç kësaj, vrapimi i rregullt në shtëpi jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu:
- Çlironi stresin, gëzohuni.
- Ato do të ndihmojnë në aktivizimin e aktivitetit të trurit duke përmirësuar qarkullimin e gjakut.
- Shpejtoni metabolizmin.
- Ndihmoni në uljen e oreksit.
- Ato do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të bërthamës, vitheve dhe këmbëve, si dhe në përmirësimin e sjelljes.
Kundërindikimet
Para fillimit të stërvitjeve, duke përfshirë stërvitjet në shtëpi, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të dëgjoni rekomandimet e tij.
Pra, vrapimi i shpejtë, përfshirë shtëpinë, nuk rekomandohet që njerëzit të bëjnë:
- që vuajnë nga astma dhe sëmundje të tjera të sistemit të frymëmarrjes
- që vuajnë nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.
- ata që kanë lakim të rëndë të shtyllës kurrizore.
- njerëzit që kanë marrë më parë lëndime në gjunjë, nyje të hip, kyçet e këmbëve,
- gjatë shtatzënisë, nëse gjinekologu vëzhgues është kategorikisht kundër ushtrimeve aerobike dhe kërcimeve.
- Ata me indeks të masës trupore (BMI) më shumë se 35 Në këtë rast, ekziston rreziku për nyje. Shtë më mirë të preferoni ngarkesa më pak intensive, për shembull, ecje, not.
- njerëzit që vuajnë nga venat me variçe. (vrapimi në veshje speciale të kompresimit është i mundur).
- ne rast krize hipertensive.
Vrapimi në vend për të humbur peshë mund të bëhet duke mbrojtur gjoksin, shpinë dhe këmbët tuaja. Pra, nuk rekomandohet të vraponi zbathur, në pantofla të buta. Blerja më e mirë do të jetë këpucë vrapimi profesionale.
Këto këpucë do të ndihmojnë në mbrojtjen e sistemit tuaj musculoskeletal nga stresi i madh që lidhet me vrapimin. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e ndrydhjeve dhe dëmtimeve të mundshme.
Teknika e vrapimit në vend
Bestshtë më mirë të praktikohet në një rrogoz të trashë gome. Do t'ju duhet një vend në shtëpi me një sipërfaqe prej të paktën një metër për metër, mundësisht duhet të ketë një mur të lëmuar afër, i cili mund të kërkohet për mbështetje.
Vrapimi është i thjeshtë, pa kërcime
- Gjatë këtij vrapimi, vendosni këmbën në gishtërinjtë tuaj nga thembra dhe përpiquni të alternoni këmbët tuaja sa më shpejt që të jetë e mundur.
- Mundohuni të mos i vini gjunjët paralelisht me dyshemenë.
- Tërhiqeni barkun lart, mbani shpinën drejt.
- Krahët duhet të shtypen në trup dhe të përkulen në bërryla. Ose lëvizni, siç bëhet në kushte normale të vrapimit.
Vrapimi është i thjeshtë, me kërcime
- Vetëm harku i këmbës prek dyshemenë. Pasi të keni prekur dyshemenë - hidheni menjëherë dhe ndërroni këmbët.
- Nuk është e nevojshme të zhbllokoni këmbët me forcë. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur.
- është e nevojshme të tendosni shtypin. Kjo është për të parandaluar stresin në pjesën e poshtme të shpinës.
Gjithashtu, për sa i përket zëvendësimit të vrapimit në vend, mund të provoni drejtimin e anijes (në shtëpi, kjo po lëviz në një hapësirë të vogël, nga një mur në një mur tjetër). Edhe me dy ose tre hapa, ngarkesa do të jetë e konsiderueshme dhe kaloritë do të digjen për shkak të kthesave të rregullta. ketu
Rutine
Ju mund të vraponi në shtëpi në qilim ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive në të njëjtën kohë. Por, sigurisht, është më mirë të blini një punë rutine për stërvitje të tilla, të pajisur me programe të ndryshme për organizimin e stërvitjeve të suksesshme.
Bestshtë më mirë të vendosni këtë rrugë:
- në ballkon,
- në verandë, nëse jetoni në një shtëpi private,
- ose në ndonjë dhomë të gjerë me dritare hapëse.
Nëse nuk keni mundësi të blini një rutine, ose nuk keni ku ta vendosni, mund të shkoni në palestrën tuaj.
Mbajuni parmakëve kur vraponi në rutine. Mund të aktivizoni muzikën tuaj të preferuar për të marrë maksimumin e emocioneve pozitive.
Përfitimet e rutinës
1. Në ekranin dixhital të instaluar, ju mund të shihni të gjitha arritjet dhe rezultatet e trajnimit:
- shpejtesia e levizjes,
- distanca e kaluar,
- rrahjet e zemrës,
- kaloritë e djegura.
2. Me ndihmën e një rutine, ju mund të zgjidhni një ngarkesë individuale: ecje në garë, vrapim të shpejtë, vrapim përpjetë, etj. Përveç kësaj, gjatë procesit të trajnimit, mund të rregulloni shpejtësinë e lëvizjes.
3. zgjedhja e rutineve tani është e madhe, kështu që pa dyshim do të gjeni atë që ju përshtatet.
Program në vend të vrapimit për humbje peshe në shtëpi
Fatkeqësisht, problemi më i madh me vrapimin është se ai ndoshta nuk do të funksionojë për shumë ditë. Kjo për faktin se vrapimi në vend është një aktivitet mjaft monoton dhe mund të bëhet i mërzitshëm shumë shpejt.
Këtu keni një këshillë për të kapërcyer mërzinë dhe rutinën: Vendosni stërvitje të përziera.
Ngrohuni
Para çdo stërvitje, është e domosdoshme të ngroheni: tërhiqni gjymtyrët, përkuleni, hidheni, mbledhje.
Pas kësaj, ne vazhdojmë drejtpërdrejt në trajnim. Këtu janë tre opsione që mund të alternohen dhe kombinohen.
Stërvitja e parë
Gjatë stërvitjes, mund të alternoni ecjen e rregullt (pesë minuta) me vrapimin në vend me kërcim (dy deri në tre minuta). Përsëriteni këtë tre deri në pesë herë.
Ushtrime të tilla mund të kryhen si në shtëpi dhe, për shembull, në park për një shëtitje.
Stërvitje e dytë
Ne alternojmë përsëri, këtë herë vrapimin e zakonshëm (pesë minuta), duke kërcyer në të dy këmbët (një minutë) dhe duke kërcyer litarin (dy minuta).
Stërvitje e tretë
Së pari, si një nxehje, ngrini gjunjët lart gjatë ecjes (tre deri në katër minuta).
Pastaj përsëri alternimi. Vrapim me anije (dy minuta) dhe vrapim i rregullt (pesë minuta). Rekomandohet të përsërisni këtë cikël tre deri në katër herë, pas së cilës mund të kryeni ushtrime forcë.
Kujtohuni që trajnimi do të japë rezultate të prekshme vetëm nëse ndiqni një dietë.
Përveç kësaj, rregullsia është e nevojshme: jo një herë në javë, por tre ose katër, idealisht çdo ditë.
Shtrihen pas stërvitjes
E ashtuquajtura "goditje" pas trajnimit është një gjë e domosdoshme. Shtrirja është e shkëlqyeshme si qetësim. Shtrijeni muskujt e lodhur - trupi do t'ju falënderojë.
Këtu është një listë e mostrave të ushtrimeve të zgjatjes që rekomandohen të kryhen të paktën një ose dy minuta:
- ne shtrihemi në shpinë, ngremë krahët dhe këmbët në mënyrë alternative dhe i tundim mirë. Kjo do të çlirojë tensionin.
- Vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme, dhe pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë vertikalisht, kapni shin (ose gju) dhe tërhiqni këmbën drejt jush. Ju mund të ngrini shpinën nga dysheku gjatë këtij ushtrimi. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
- Merrni pozën e foshnjës (vendosni vithet në thembra) dhe shtrihuni përpara.
- Uluni në dysheme, hapni këmbët larg dhe shtrihuni së pari në njërën këmbë, pastaj në tjetrën.
Nëse është e mundur, në fund të stërvitjes tuaj, vizitoni saunën, banjën ose hamamin.
Aktivitete të tjera fizike në shtëpi përveç vrapimit
Përveç vrapimit në shtëpi, ju gjithashtu mund të ushtroni në një biçikletë të palëvizshme, sipas programeve speciale aerobike, si dhe të kryeni ushtrime nga Pilates ose joga. Për një humbje peshe më të suksesshme, do të jetë mirë të kombinoni disa lloje ngarkesash, përveç vrapimit në vend.
Këshilla për drejtimin në vend për fillestarët
- Nëse nuk keni mundësi të stërviteni gjatë ditëve të javës, bëjeni atë gjatë fundjavave, si dhe gjatë periudhës së pushimeve.
- Dikush pëlqen të luajë sporte vetëm, ndërsa të tjerët - në kompani. Nëse i përkisni kategorisë së dytë, ftoni miqtë ose familjen të bashkohen me ju. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbështesni njëri-tjetrin.
- Sigurohuni që të ngroheni para trajnimit dhe të qetësoheni pas.
- Ju duhet të vraponi për të paktën gjysmë ore - vetëm në këtë rast depozitat tuaja yndyrore do të fillojnë të "shkrihen".
Komente në vend të vrapimit për humbje peshe
Nga përvoja ime, unë mund të konkludoj se vrapimi në vend në shtëpi është një gjë e shkëlqyeshme. E bëj këtë çdo ditë për njëzet minuta, ndez televizorin dhe drejtoj. Si rezultat, këmbët u bënë të hollë, qarkullimi i gjakut u përmirësua. Dhe më e rëndësishmja - kostot minimale.
Olga
Në moshën time (mbi pesëdhjetë) nuk është shumë e pakëndshme të luash sporte ndërsa vrapon në rrugë. Nuk më pëlqen të vrapoj në shtëpi. Fillova të vrapoja - humba rreth tre kilogramë (para kësaj, nuk mund t'i liroja prej tyre për gjysmë viti)
Svetlana
Unë jam me leje lindjeje me një fëmijë. Nuk ka asnjë mënyrë për të vrapuar në rrugë. Nuk ka para për palestrën. Dhe unë dua një figurë të hollë. Vrapoj në shtëpi në një rrogoz gome. Unë e vë fëmijën në shtrat - dhe veten time në vendin tim të trajnimit. Këto stërvitje në shtëpi më ndihmuan të bëhem në formë pas lindjes. Tani përpiqem të mbaj rezultatin e arritur, vrapoj si masë parandaluese dhe sapo u përfshiva. Vrapimi në shtëpi në vend është një rrugëdalje e vërtetë për të gjitha nënat e reja.
Aleksandra
Për shkak të mungesës së kohës për palestër, bleva një rutine dhe e vendosa në ballkon. Vrapoj çdo ditë, në mbrëmje. Në fundjavë, ndonjëherë edhe dy herë - në mëngjes dhe në mbrëmje. Kam humbur rreth 10 kilogramë. I kenaqur.
Andrew
Të them të drejtën, unë jam një tifoz i vrapimit në natyrë. Por kur ka një qull dëbore jashtë dritares, dhe është e nevojshme të ruash formën fizike, stërvitjet në shtëpi në formën e vrapimit në vend janë shumë të dobishme. Kështu që trajnimi të mos shqetësojë monotoninë e tij, unë alternoj disa lloje të trajnimit. Gjithashtu, ndonjëherë praktikoj vrapimin me anije, për fat të mirë, madhësia e korridorit në apartament lejon.
Stanislav
Unë kam vrapuar në shtëpi për më shumë se dy vjet tani. Gjatë vitit të parë, ajo humbi gati dhjetë kilogramë. Pastaj kishte ngecje - numrat në peshore ngrinë. Si rezultat, pas rregullimit të furnizimit me energji, gjërat dolën përsëri nga toka. Kështu që në një vit më shumë arrita të humbas gjashtë kile të tjera. Përpara - horizonte të reja, unë dua të arrij një peshë prej 65 kilogramë (tani peshoj 72). Jam krenar për veten time. Dhe gjëja kryesore është që e gjithë kjo të bëhet pa ndonjë kosto shtesë. Nga rruga, ndonjëherë një shok më vjen për të vrapuar. Ne aktivizojmë muzikën tonë të preferuar dhe lëvizim në të, e mbështesim atë. Shikimi i njëri-tjetrit është një motiv i shkëlqyeshëm.
Albina
Personalisht, nuk më shqetëson të humbas disa kile të tepërta gjatë muajve të verës. Parku është larg nga shtëpia, drejtimi përgjatë rrugëve të zhurmshme dhe të ndotura nga gazi nuk është një kënaqësi e madhe. Prandaj, vrapoj në shtëpi, çdo ditë nga pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta. Me kalimin e kohës, ngarkesa do të rritet.
Stas
Para stërvitjes, padyshim që bëj një nxehje dhe pas kësaj shtrihem. Pas vrapimit, zakonisht bëj një dush kontrasti për të ndihmuar në ruajtjen e tonit.
Andrew
Unë menjëherë kujtoj këngën e tim të dashur Vladimir Vysotsky: "Vrapimi në vend, hiri dhe forca!" Më pëlqen të vrapoj - si në park, ashtu edhe me pengesa, dhe aty për aty, në shtëpi. Gjëja më e rëndësishme për mua është të jem në lëvizje të vazhdueshme.
Dmitri
Historia ime është ndoshta e parëndësishme. Peshonte shumë, të paktën 20 kilogramë ishin shtesë. U përpoqa të dobësohem në mënyra të ndryshme - e lashë. Nuk kishte fuqi të mjaftueshme vullneti dhe nuk kishte para për një trajner personal. Dhe ishte pak e vështirë me motivacionin ... Si rezultat, lexova për vrapimin në vend, se është i përshtatshëm për njerëzit me formë të dobët fizike. Si rezultat, fillova trajnimin.
Së pari, tre minuta në ditë, pastaj u rritën në pesë, pastaj në shtatë. Pas gjashtë muaj stërvitje të rregullt, i thashë lamtumirë gjashtë kilogramëve dhe gjithashtu fillova të ndjehesha shumë më mirë, gulçimi u zhduk. Tani përpiqem të vrapoj të paktën gjysmë ore në ditë. Unë vij nga puna, paralajmëroj familjen time - dhe në këndin tim të preferuar të trajnimit. Pastaj bëj një dush të ngrohtë. Nuk do shumë kohë, por unë e shoh rezultatin në pasqyrë dhe jam e lumtur. Pra, të vraposh në vend, me kusht që të jesh një vrapues fillestar dhe të mos kesh para për anëtarësimin në palestër, është një rrugëdalje e vërtetë.
Maria
Vrapimi në shtëpi në mungesë të kohës ose parave për anëtarësimin në palestër është një alternativë e shkëlqyeshme dhe rrugëdalje. Praktika tregon se nëse ndiqni të gjitha rregullat, ky lloj vrapimi nuk është inferior ndaj vrapimit të zakonshëm për sa i përket përfitimeve, edhe nëse vraponi jo në rutine, por në një rrogoz të rregullt gome. Dhe shumë më pak para janë shpenzuar për këtë.
