Ngrohja para vrapimit e bën çdo stërvitje gjithëpërfshirëse dhe të plotë, parandalon rrezikun e lëndimit, zhvillimin e ftohjeve dhe gjithashtu promovon shëndet të shkëlqyeshëm pas ushtrimeve. Mos harroni, çdo ushtrim fizik fillon me ngrohjen e muskujve, brumosjen e nyjeve dhe ligamenteve. Falë një grupi të thjeshtë ushtrimesh, ju do të përgatitni trupin tuaj për ngarkesën, do të ndihmoni muskujt tuaj të bëhen më elastikë dhe elastikë, që do të thotë se do të kontribuoni në rritjen e rezistencës tuaj dhe arritjen e fitoreve të reja personale.
Në këtë artikull, ne do të flasim për mënyrën e ngrohjes siç duhet për distanca të gjata dhe të shkurtra, ne do të flasim për nuancat, varësisht nga koha e ditës që jeni duke vrapuar. Ne do t'ju mësojmë se si të ngroheni në mënyrë korrekte në verë dhe dimër, si dhe të sigurojmë një sërë ushtrimesh të thjeshta për fillestarët - një ngrohje para vrapimit do të bëhet një pjesë integrale dhe e preferuar e stërvitjes tuaj. Dhe kjo nuk është e gjitha - në fund të materialit, ne do të rendisim gabimet kryesore që lidhen me ngrohjen përpara se të ekzekutoni. A je i interesuar? Kjo është ajo që arritëm! Le të fillojmë!
Për çfarë shërben ngrohja?
Para se t'ju tregojmë se si të ngroheni përpara se të vraponi siç duhet, le të rendisim shkurtimisht pse duhet të humbni kohë për edukim fizik "të padobishëm".
- Para së gjithash, ky kompleks është aspak i padobishëm. Po, nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të ndërtoni muskuj ose të përmirësoni performancën tuaj personale atletike. Nga ana tjetër, ai në mënyrë efektive përgatit ligamentet, nyjet dhe muskujt që do të funksionojnë kur vraponi, për ngarkesë - është provuar që një ngrohje para vrapimit përmirëson rezultatet e një vrapuesi me 20%;
- Së dyti, vrapimi është një aktivitet mjaft traumatik. Mjafton vetëm një vrimë e vogël në shteg ose një gur i vogël që të vuajnë ligamentet ose muskujt e pa ngrohur.
Besoni përvojën time personale - një këputje e pjesshme e meniskut, një kurs injeksionesh të dhimbshme dhe një shërim gjashtë-mujor u bë një mësim personal për autorin e këtij materiali!
- Së treti, është e rëndësishme të ngrohni jo vetëm muskujt dhe ligamentet, por edhe nyjet, për të qenë më të saktë - për të rritur lëvizjen e tyre. Ngrohja e gjunjëve para vrapimit bën një punë të shkëlqyeshme.
- Së katërti, Ushtrimi përgatit sistemin e frymëmarrjes dhe të qarkullimit të gjakut për stresin në të ardhmen, duke nxitur kështu qarkullimin normal të gjakut dhe madje edhe frymëmarrjen gjatë ushtrimeve. A e dini tashmë se sa e rëndësishme është të marrësh frymë saktë gjatë vrapimit?
A ju kemi bindur? Nëse dëshironi të shikoni se si të ngroheni para se të ekzekutoheni në video - ne e rekomandojmë këtë për fillestarët, hapni ndonjë faqe të mbajtjes së videove. Ne ju rekomandojmë që t'i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës së saktë për kryerjen e detyrave.
Karakteristikat e ngrohjes në varësi të kushteve
Le të flasim për nuancat që çdo vrapues serioz duhet të dijë - si të ngrohemi në mënyrë korrekte në dimër dhe verë, në mëngjes dhe në mbrëmje, dhe gjithashtu nëse ka një ndryshim në varësi të madhësisë së distancës së planifikuar.
Nga rruga, ngrohja pas vrapimit nuk është më pak e rëndësishme - ushtrimet që duhet të përdoren për të përfunduar stërvitjen. Ky kompleks quhet goditje, ju lejon të lehtësoni tensionin në muskuj, ndihmon në rritjen e elasticitetit të tyre dhe nëse ndiqet teknika e saktë, minimizon dhimbjen tek fillestarët.
Çfarë lloj nxehjeje duhet të bëhet para se të vraponi në distanca të gjata dhe të shkurtra, a mendoni se distanca ka rëndësi? Shpresojmë të jeni përgjigjur në mënyrë pozitive, sepse sa më gjatë të jetë planifikuar gara, aq më shumë kohë duhet t'i kushtoni përgatitjes dhe ngrohjes. Nëse duhet të zotëroni një pistë më të gjatë se 5 km, kaloni të paktën 15-20 minuta në ushtrime dhe 5-7 të parat prej tyre duhet t'i jepen ecjes intensive. Para se të vraponi në distanca mesatare, ngroheni për 5-10 minuta, por sigurohuni që të keni kohë për të punuar tërë trupin - nga qafa në nyjet e kyçit të këmbës.
Nëse po mendoni nëse keni nevojë të ngroheni para se të vraponi në dimër, ne do t'ju përgjigjemi se kjo kohë e vitit është shumë më e lartë se në verë. Në dimër, trupi përjeton më shumë stres, sepse përveç aktivitetit fizik, është e rëndësishme të ruhet ekuilibri i temperaturës. Cilësia e mbulimit të pistës gjithashtu luan një rol, sepse në sezonin e dimrit ajo është e mbuluar me dëborë, pjesërisht me akull, mund të bëhet e pabarabartë, e lirë, etj. E gjithë kjo rrit rrezikun e lëndimit, prandaj është e rëndësishme të ngroheni siç duhet (mirë, mos harroni për atlete të veçanta për aktivitetet e dimrit). Nga rruga, ekspertët rekomandojnë të bëni një ngrohje para se të vraponi në një dhomë të ngrohtë në dimër, të paktën për gjysmën e parë të saj. Kjo ju vë në rrugë tashmë të ngrohur, gjë që zvogëlon gjasat e një ftohjeje ose inflamacioni të sistemit të frymëmarrjes.
Pra, grupi dimëror i ushtrimeve duhet të jetë më i gjatë se ai veror, dhe, mundësisht, të zhvillohet në një dhomë të ngrohtë.
Ne kemi konsideruar se çfarë duhet të jetë ngrohja përpara se të vrapojmë në distanca të gjata dhe të shkurtra, në sezonet e dimrit dhe të verës, dhe tani le të flasim për atë që duhet të shikojmë në vrapuesit në mëngjes dhe në mbrëmje. Gjëja e parë është shtrirja dhe ngrohja e duhur e trupit pas gjumit, për të rritur elasticitetin e ligamenteve. Dhe kjo e fundit duhet të nxehet, veçanërisht pas punës së ulur, dhe gjithashtu të zvogëlojë lodhjen dhe stresin. Prandaj, në mëngjes, atletët këshillohen t'i kushtojnë vëmendje stërvitjes së fuqishme, dhe në mbrëmje, ngrohja e lehtë dhe shtrirja me një ritëm mesatar.
Kompleks i thjeshtë dhe efektiv
Nëse mendoni se para vrapimit mjafton të ngrohni këmbët para se të vraponi, gaboheni shumë, sepse praktikisht të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në këtë lloj ngarkese sportive. Ne do të paraqesim një kompleks të thjeshtë që do t'i përshtatet si vrapuesve fillestarë ashtu edhe atletëve me përvojë. Kaloni 10-15 minuta në të para fillimit dhe nuk mund të shqetësoheni për shëndetin dhe cilësinë e mësimit.
Pra, ne kujtojmë mësimet e shkollës së edukimit fizik dhe veprojmë sipas një skeme të ngjashme. Ushtrimet kryhen nga lart poshtë, nga qafa në këmbë, ndërsa qëndrimi fillestar është këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët anash dhe shpina drejt. Drejtuar:
- Lëvizjet rrethore të qafës dhe animet e kokës në 4 drejtime;
- Rotacioni i nyjeve të shpatullave dhe bërrylit. Filloni me një dorë në pozicionin e shpatullave, pastaj drejtoni gjymtyrët e sipërme;
- Tjetra, gatuaj pjesën e poshtme të shpinës, legenit, animet e trupit, rrotullimet rrethore, përkuljen dhe zgjatjen;
- Zbritni poshtë - vraponi në vend, vraponi me një mbivendosje të pjesës së poshtme të këmbës, bëni rrotullime rrethore të nyjeve të kyçit të këmbës, gjunjëve.
- Bëni një ushtrim me gishtërinj, mbledhje dhe kërcim në vend.
Ju lutemi vini re se në këtë material ne nuk i kushtojmë vëmendje teknikës së saktë për kryerjen e ushtrimeve, prandaj, ju rekomandojmë që të studioni literaturën përkatëse ose të shikoni udhëzime video edukative.
Ngrohja përpara se të vraponi për humbje peshe duhet të bëhet intensivisht dhe në dy mënyra, ndërsa gjatë së dytës këshillohet të merrni trapë ose të rrisni numrin e cikleve. Beenshtë vërtetuar se 40 minutat e para të ushtrimit, trupi harxhon energji nga glikogjeni i ruajtur në mëlçi, dhe vetëm atëherë fillon të nxjerrë forcë nga yndyrnat. Prandaj, sa më gjatë të kaloni në ngrohje, aq më shpejt do të sillni procesin e djegies së peshës së tepërt gjatë vrapimit.
Gabime të mëdha
Epo, ne kemi konsideruar të gjitha nuancat që lidhen me ekzekutimin e saktë të ngrohjes para se të vraponi. Në fund, shikoni listën e gjërave që nuk duhet të bëni.
- Kompleksi nuk duhet të jetë shumë i gjatë, veçanërisht kur ngrohni para se të vraponi në dimër. Ju tashmë keni një aktivitet serioz fizik, nuk duhet ta lodhni trupin që në fillim. Tavani i sipërm i përkohshëm është 20 minuta.
- Asnjëherë mos filloni të ngrohni me një shtrirje - është shumë më mirë për t'u qetësuar. Nëse nuk e kuptoni arsyen, përpiquni që tani, pa e brumosur paraprakisht, të uleni në spango. Me dhimbje?
- Lëkundjet, këmbët dhe rrotullimet nga këmbët në këmbë janë më të përshtatshme për një ngrohje në mbrëmje, por në mëngjes përpiquni të mos shtriheni me ushtrime që janë të vështira për të kontrolluar intensitetin. Mos harroni, trupi nuk është zgjuar ende, kështu që është më i prekshmi.
Epo, le ta përfundojmë. Mos harroni, çdo vrapim, qoftë edhe i lehtë - madje edhe ecja e rregullt, duhet të fillojë me një ngrohje. Edhe shahistët po ngrohen! Gjithashtu, mos harroni për problemin - filloni dhe përfundoni klasat tuaja në mënyrë korrekte!
