Programi më i mirë i Ushtrimeve me Hip dhe Kuadriceps * Crossfit

Muskujt e këmbëve janë më të mëdhenjtë në trupin e njeriut. Ushtrimet për quadriceps kryhen nga përfaqësues të pothuajse të gjitha disiplinave sportive. Pa këto ushtrime, nuk mund të arrini as forcë, as masë, as durim të këmbëve dhe trupit në tërësi. Artikulli diskuton lëvizjet më të mira themelore dhe të izoluara të quadriceps për burra dhe gra, dhe paraqet programe trajnimi për djem dhe vajza.

Anatomia e quadricepsit

Quadriceps (muskuli quadriceps i kofshës) përfshin katër tufa muskulore:

muskul i gjerë anësor - tufa më e madhe e përfshirë në të gjitha lëvizjet që lidhen me zgjatjen në gju, dhe formimin e rajonit anësor të kofshës;
muskul i gjerë mesatar ("pikëz") - është gjithashtu i përfshirë në lëvizjet që lidhen me zgjatjen në nyjen e gjurit, është përgjegjës për formimin e një sipërfaqe ballore të rrumbullakosur, të mbushur të gjurit;
muskul i gjerë i ndërmjetëm - i vendosur midis dy trarëve të mëparshëm, është i përfshirë në mënyrë aktive në punë kur zgjatet, mbledhje, kërcim, vrapim;
muskuli rectus - tufa më e gjatë që i jep kofshës një formë të rrumbullakosur, përfshihet jo vetëm në zgjatim, por edhe në përkulje, rajoni i vetëm i quadriceps që nuk është i lidhur direkt me kockën e kofshës.

Në një shkallë ose në një tjetër, të gjitha zonat e grupit të muskujve në shqyrtim janë të përfshira në ushtrimet e përshkruara më poshtë. Quadriceps është përgjegjës për qëndrueshmërinë e trupit në një pozicion të drejtë, siguron lëvizjen e këmbës së poshtme në nyjen e gjurit, promovon animin e legenit dhe tërheqjen e këmbëve në stomak.

Karakteristikat e punës me quadriceps

Teknika e saktë luan një rol të madh në punën e quadriceps. Shëndeti dhe gjendja e gjunjëve dhe pjesa e poshtme e shpinës varet nga kjo. Duke mëkatuar me teknikën e kryerjes së ushtrimeve, atletët transferojnë ngarkesën kryesore në grupet e tjera të muskujve.

Si të gjithë muskujt e mëdhenj, quadriceps kërkon shumë kohë për t’u rikuperuar. Në shumicën e rasteve, nuk ka kuptim ta stërvitni atë më shumë se një herë në javë.... Lejohet opsioni me dy stërvitje në këmbë, por më pas ato ndahen: në të parën, ata punojnë kuadricepsin, në të dytën, pjesën e pasme të kofshës.

Baza e programit të trajnimit duhet të jetë ushtrimet themelore (shumë-të përbashkëta). Ato janë të dizajnuara për masë dhe forcë, pasi ato ngarkojnë këmbët dhe trupin në një mënyrë komplekse. Lëvizjet e izoluara ndihmojnë në detajimin e muskujve, u japin atyre një "prerje", ato gjithashtu mund të përdoren për t'u ngrohur para ushtrimeve themelore të rënda.

Për këtë arsye, në vitet e para të trajnimit sistematik, duhet të përqendroheni në "bazën". Dhe vetëm atëherë, pasi keni fituar masë dhe forcë, mund të filloni të bluani këmbët. Kjo nuk do të thotë që fillestarët duhet të injorojnë lëvizjet e vetme. Ato gjithashtu janë të nevojshme, por përparësia u jepet atyre themelore. Kjo vlen edhe për gratë që përpiqen për humbje peshe dhe një siluetë spektakolare. Lëvizjet themelore të kryera në një stil multi-rep janë sekreti kryesor i suksesit.

Ushtrime për quadriceps

Qindra ushtrime për këmbët. Nuk ka kuptim të renditësh gjithçka: ato që përshkruhen në artikull janë të mjaftueshme me bollëk. Për më tepër, shumica e lëvizjeve janë variacione të atyre themelore.

Bazë

Kjo pjesë përshkruan ushtrimet kryesore për quadriceps. Fillestarët shpesh përpiqen të qëndrojnë larg tyre, por pa "bazë" askund.

Squats

Ushtrimi kryesor dhe më "i tmerrshëm" për fillestarët. Squats me shtangë përdorin shumicën e muskujve në trup - këmbët, glutet, shpinën dhe abs. Edhe krahët dhe shpatullat mund të lidhen - pa ligamente të forta të krahëve, është e vështirë të mbash një shtangë të rëndë.

Në fillim, përqendrohuni në teknikën e ekzekutimit. Squatting gabimisht mund të shkaktojë probleme me gjunjë, pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës. Për të vendosur më shumë stres në katër koka, stërvituni me pesha relativisht të lehta. Duke përkulur shkopin me petulla, atletët nuk do të jenë në gjendje të shmangin përfshirjen e fuqishme të vitheve dhe shpinës.

Modeli i mbledhjes:

Pozicioni fillestar (IP) - shufra shtrihet në trapez (në asnjë rast në qafë), duart e mbajnë shiritin me një kapje të ngushtë (për aq sa lejon fleksibiliteti), gjoksi është përpara, mbrapa është e drejtë. Strictshtë rreptësisht e ndaluar të gërvishtni gjatë gjithë lëvizjes. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, çorapet janë pak larg. Për të hyrë në IP, duhet të uleni poshtë shiritit të shtrirë në raftet, ta hiqni atë dhe të tërhiqeni.
Ju duhet të filloni mbledhjen duke tërhequr legenin prapa. Gjunjët tuaj janë në përputhje me këmbët tuaja - nuk mund t'i ktheni gjunjët brenda. Gjithashtu përpiquni të mos i çoni përpara me këmbë.
Uluni në një pozicion ku kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Duke qenë nën peshë, ju keni nën efekt, duke u ulur më thellë, ju hiqni ngarkesën nga quadriceps dhe ngarkoni më shumë muskujt gluteus.
Pa probleme, por fuqishëm, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në PI. Në pjesën e sipërme, gjunjët duhet të qëndrojnë pak të përkulur - kjo është një parakusht për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të ushtrimit.

Pozicioni i këmbëve mund dhe duhet të jetë i larmishëm - nga i ngushtë në një pozicion pak më të gjerë se shpatullat. Nëse qëndrimi është shumë i gjerë, kërdhokullat janë ngarkuar më shumë. Kur mbledhje, këmbët nuk vijnë nga dyshemeja. Kur kryeni lëvizjen, shikoni para jush ose pak lart. Kjo ju ndihmon të mbani shpinën drejt dhe të përqendroheni në ushtrim.

Në shtëpi, shtanga mund të zëvendësohet me shtangë dore. Në këtë rast, duart me predha ulen poshtë.

Squat Front Barbell

Squats përpara janë një ushtrim i ngjashëm në të cilin shiriti nuk vendoset në pjesën e prapme, por në pjesën e përparme. Falë kësaj, ngarkesa në katër koka është më e shënjestruar - vithet përfshihen shumë më pak.

Teknika:

Ecni deri në shiritin në raftet dhe bllokojeni atë në deltat e përparme. Duart vendosen tërthorazi, duke ndihmuar në mbajtjen e shtangës - kjo është PI.
Duke e mbajtur shpinën plotësisht të drejtë, uluni poshtë paralelisht.
Kthehuni te PI.

Në këtë ushtrim, mbajtja e shpinës drejt është më e vështirë, prandaj duhet të mos e teproni me peshën e predhës.

Pozicioni i duarve mund të jetë i ndryshëm. Ngritësit e stërvitur shpesh e mbajnë shiritin me duart e tyre të pozicionuara në stilin e një shtytësi të peshëngritjes. Për ta bërë këtë, duhet të keni një farë fleksibiliteti, ligamente të forta dhe një kapje të fuqishme.

Shtypi i këmbës

Shtypja e këmbës eleminon punën e shpinës dhe vitheve sa më shumë që të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, imituesi bën të mundur që të punohet me një peshë shumë më të madhe sesa në squats. Në mënyrë që ngarkesa të bjerë në quadriceps, duhet të shtypni kur vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.

Teknika e ekzekutimit:

IP - mbrapa dhe koka janë të shtrënguara fort pas pjesës së pasme të imituesit, këmbët janë drejtuar pothuajse plotësisht dhe mbështeten në kornizë, duart mbajnë fort dorezat.
Përkulni gjunjët për të formuar një kënd të drejtë midis kofshëve dhe këmbëve të poshtme.
Kthejeni këmbët në PI.

Në pjesën e sipërme, gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në shtypjet e këmbëve, pasi zgjatja e plotë mund të jetë e mbushur me dëmtime shumë të rënda.

Një variant i këtij ushtrimi është shtypja me një këmbë. Në këtë rast, pesha merret dukshëm më pak.

Hack squats

Meqenëse shpina në këtë ushtrim është gjithashtu e shtypur fort pas pjesës së pasme të imituesit, muskujt quadriceps të këmbëve marrin ngarkesën kryesore. Ushtrimi është një shtyp i përmbysur - jo këmbët ngrihen, por trupi.

Skema e ekzekutimit:

IP - qëndrimi në platformë, vendosja e këmbëve - gjerësia e shpatullave, trupi i drejtë, supet mbështesin jastëkët, duart mbajnë dorezat.
Shkoni poshtë paralelisht, duke ndjerë ngarkesën në kuadratet tuaja.
Kthehuni te PI.

Mos e rrumbullakos shpinën, këput gishtërinjtë ose thembra nga platforma dhe drejto plotësisht gjunjët në pjesën e sipërme.

Rrathë me shtangë dhe trap

Lunges mund të bëhen në mënyra të ndryshme - me një shtangë, në një makinë Smith, me shtangë dore, duke ecur nëpër sallë dhe duke qëndruar në vend. Merrni parasysh opsionet në të cilat atletët qëndrojnë në një vend, duke përdorur ose një shtangë me barrë ose shtangë dore.

Teknika e qafës:

PI është e ngjashme me pozicionin kur mbledhje me një shtangë prapa.
Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë. Gjatësia duhet të jetë e tillë që kofsha e këmbës së punës në pikën më të ulët të jetë paralele me dyshemenë. Gjuri i këmbës së majtë pothuajse prek dyshemenë dhe gjithashtu formon një kënd të drejtë.
Kthehuni te PI.
Ndryshoni këmbët - zhyteni me këmbën tuaj të majtë.

Bëni të njëjtin ushtrim me trap. Duart me predha në këtë rast ulen përgjatë trupit:

Disavantazhi i këtij opsioni është se nuk ju lejon gjithmonë të punoni me një peshë të përshtatshme. Mbërthimi është më i dobët se këmbët, kështu që preferohet stërvitja me shtangë. Por për gratë me pesha të ulëta pune, shtangat e dorës janë një mundësi e mirë. Burrat që përdorin rripa dore ose kanë një kapje të fortë do ta vlerësojnë gjithashtu këtë mundësi.

Squats në një këmbë

Nuk mund të shkosh në palestër? Squat në njërën këmbë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për quadriceps, me të cilin mund të ngarkoni këmbët pa përdorur edhe pesha shtesë. E vërtetë, nuk duhet të presësh prej tij një rritje të konsiderueshme në masë ose forcë.

Skema:

IP - këmbë në këmbë, "jo-pune" e zgjatur pak përpara.
Uluni poshtë paralelisht me këmbën tjetër të zgjatur në mënyrë që të formoni një "pistoletë" (një emër tjetër për këtë ushtrim).
Kthehuni te PI.

Ndryshe nga mbledhjet e zakonshme, ky opsion nuk kërkon që ju të mbani shpinën drejt. Rrumbullakimi i lehtë është normë. Shtë e rëndësishme të qëndroni në këmbë me përpjekjen e katër kokat, duke minimizuar përfshirjen e vitheve.

Ushtrime të izoluara

Këto lëvizje nuk do t’i bëjnë këmbët tuaja më masive, por do të sjellin ndërmend atë që është fituar nga “baza”.

Zgjatja e këmbës në imitues

Ky ushtrim tërheq pjesën e përparme të kofshës. I përshtatshëm për të dy ngrohjet përpara një mbledhje të rëndë (në formatin e 15-20 përsëritjeve me peshë të lehtë pa refuzim), dhe për "përfundimin" në fund të stërvitjes së këmbës.

Teknika:

IP - ulur në imitues, pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur pas shpinës, këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët janë fiksuar me rrotulla, duart mbajnë dorezat fort.
Drejtoni këmbët në nyjet e gjurit.
Mbajeni për një moment në pikën e sipërme, duke tendosur quadriceps sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ktheni këmbët në PI.

Ushtroni derisa muskujt tuaj të digjen. Lëvizjet janë të qetë dhe të ngadalta, në rast të negativeve nuk duhet të "hidhni" këmbët poshtë, t'i ulni në një mënyrë të kontrolluar.

Programet e trajnimit

Ju mund të stërvitni quadriceps të dy në të njëjtën ditë me biceps të ijeve, ose veç e veç. Ka shumë komplekse në këmbë. Këtu janë shembujt e mëposhtëm (të gjithë janë të përshtatshëm për burra dhe gra):