Crossfit (crossfit) me pesha: ushtrime, stërvitje dhe komplekse * Crossfit

Ushtrime Crossfit

15K 0 11.11.2016 (rishikuar për herë të fundit: 01.07.2019)

Dihet që CrossFit përfshin disa zona sportive - njëra prej tyre është ngritja e kazanit. Në këtë artikull, ne kemi përgatitur për ju ushtrimet më të mira crossfit me pesha, si dhe shembuj të stërvitjeve dhe komplekseve WOD.

Kettlebells janë një pajisje e shkëlqyeshme sportive dhe është e vështirë të mbivlerësohet rëndësia e tyre për trajnimin crossfit. Sidoqoftë, në një kompleks të plotë është mjaft e vështirë të menaxhosh vetëm me ta, por nëse i përdor ato si një mjet ndihmës, efekti do të jetë thjesht i mrekullueshëm. Prandaj, rekomandimi ynë është që të mos neglizhoni ushtrimet e kettlebell në stërvitjet tuaja!

Ushtrime Crossfit me kazanë

Le të mos jemi rreth shkurret dhe të fillojmë menjëherë me çështjen. Një përzgjedhje e ushtrimeve më efektive crossfit me pesha. Shko!

Zilja e kazanit

Ekzistojnë disa lloje të swings të kazanit CrossFit. Ne do të përqendrohemi në versionin klasik të ushtrimit - me dy duar. Pse është e nevojshme? Ky është një nga ushtrimet themelore që përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë: bërthama, ijet, vithet dhe shpina. Përveç kësaj, ushtrimi zhvillon në mënyrë të përkryer forcën shpërthyese.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje:

Pika kryesore është që shpina juaj të jetë e drejtë në çdo kohë gjatë ushtrimit. Mos i zhyteni ose mos i bini shpatullat.
Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat.
Lëvizja ndodh për shkak të zgjatjes së këmbëve dhe shpinës - krahët në këtë ushtrim luajnë rolin e një levë (ata praktikisht nuk duhet të përjetojnë ndonjë ngarkesë).
Ka disa mundësi hedhjeje - nga niveli i syve në pozicionin e sipërm. Këtu nuk ka ndonjë ndryshim thelbësor, me përjashtim që në opsionin e dytë ju gjithashtu ngarkoni supet dhe punoni bashkërendimin e trupit (opsioni është pak më energjik).

Shtytja e kazanit (amplituda e shkurtër)

Ushtrimi i hovit të kazanit, në ndryshim nga lëkundja, funksionon në muskujt e mëposhtëm: këmbët, muskujt e gjatë të shpinës, shpatullat, muskujt e kraharorit të madh, tricepsin, bicepsin dhe parakrahët. Hedhja e kazanit, si shumë ushtrime të tjera, ka disa variacione - ne do të përqendrohemi në opsionin me një distancë të shkurtër lëvizjeje.

Teknika e ekzekutimit:

Pozicioni fillestar, këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, plotësisht të drejtuara dhe të relaksuara, krahët të palosur në gjoks - kyçet me njëri-tjetrin.
Fillimi i ushtrimit fillon me këmbët - ju bëni një mbledhje të cekët për të përshpejtuar; trupi anon pak mbrapa (në mënyrë që gjoksi juaj, jo krahët tuaj, të jetë mbështetja për predhat).
Tjetra, duhet të bëni një shtytje të fuqishme me këmbët dhe mbrapa në një mënyrë të tillë që në pikën e sipërme të përshpejtimit të ngriheni pak në gishtat e këmbëve.
Më tej, amplituda e lëvizjes së përshpejtimit të kazanave vazhdon me ndihmën e krahëve dhe shpatullave, ndërsa në të njëjtën kohë ju uleni poshtë predhave. Si rezultat, ju duhet të jeni në një pozicion gjysmë-mbledhje me krahët e zgjatur mbi kokën tuaj (vizatimi numër 4).
Tjetra, ju përfundoni ushtrimin duke u drejtuar plotësisht me këmbët tuaja. Në të njëjtën kohë, krahët qëndrojnë drejt mbi kokë.

Gabimi më i zakonshëm kur kryeni një shtytje me dy duar është shtyrja e kazanit me duar në radhë të parë dhe, si pasojë, rregullimi i kazanit mbi kokë me krahë jo të drejtuar. Kjo qasje, veçanërisht me pesha të mëdha, është e mbushur me dëmtime.

Squat i gjoksit

Shpesh në ushtrimet CrossFit, kazanët përdoren si pesha për ushtrime gjimnastike tashmë të njohura - për shembull, për mbledhjet klasike. Ekzistojnë disa variacione të këtij ushtrimi - me dy, me një në gjoks, në krahët e shtrirë dhe me uljen e kazanit në dysheme. Ne do të përqendrohemi në versionin klasik - mbledhje me një kazan në gjoks.

Teknika e kryerjes së ushtrimit është e ngjashme me squats klasike. E rëndësishme:

Pozicioni fillestar - këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, predha shtypet fort në gjoks në dy duar.
Kur kryeni një mbledhje, mos harroni të përpiqeni të merrni legenin tuaj mbrapa, mbani shpinën drejt dhe gjithashtu mbani predhën sa më afër gjoksit tuaj të jetë e mundur.

Lunges lart

Ashtu si në rastin e mëparshëm, në këtë ushtrim crossfit, kazani vepron si një barrë për ushtrimin klasik gjimnastikor crossfit - drekat. Por ndryshe nga mbledhjet, pajisjet sportive në këtë rast gjithashtu veprojnë si një bazë shtesë ngarkese për zhvillimin e koordinimit dhe fleksibilitetit të atletit. Ushtrimi në versionin klasik nuk është gjithmonë i lehtë për fillestarët - në fund të fundit, mushkëritë dhe ruajtja e ekuilibrit është mjaft e vështirë.

Prandaj, ne rekomandojmë fuqimisht të filloni me peshat më të ulëta., dhe nganjëherë vetëm me krahët e shtrirë mbi kokë.

Teknika e ushtrimit:

Pozicioni fillestar - këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët pingul me dyshemenë, prapa drejt, duke parë drejt.
Tjetra, ne zhytemi me një këmbë: pozicioni i krahëve mbetet i pandryshuar, pjesa e pasme është e drejtë (nuk biem përpara), ne butësisht prekim dyshemenë me gju.

Squat Kettlebell Rresht

Dhe ushtrimi përfundimtar për të cilin do të flasim sot është ngritja e zhurmës së kazanit në mjekër nga mbledhja. Ky ushtrim përdoret rregullisht edhe në programet e trajnimit crossfit.

Isshtë kryer mjaft thjesht, le të kuptojmë teknikën hap pas hapi:

Pozicioni fillestar mbledhje, këmbët më të gjera se shpatullat, prapa drejt, shikoni drejt përpara. Të dy duart janë poshtë, të vendosura pak para këmbëve pikërisht në mes.
Ne bëjmë një hov të fuqishëm me këmbët dhe mbrapa, dhe paralelisht ne tërheqim predhën në mjekër me ndihmën e krahëve. Shuplakat dhe bërrylat duhet të jenë në nivelin e shpatullave. (lart nuk është e nevojshme, edhe poshtë).

Muskujt e këmbëve, shpinës, shpatullave dhe tricepsit janë të përfshirë në mënyrë aktive në këtë ushtrim.

Shikimi i videos së të gjitha ushtrimeve më të mira crossfit me kazanët! 34 copë:

Ushtrime Crossfit dhe komplekset e kettlebell

Ne kemi zgjedhur për ju stërvitjet më interesante crossfit dhe komplekset e kettlebell. Le të mos humbasim kohë - le të shkojmë!

Kompleksi: Funbobbys Filthy 50

Emri i stërvitjes flet vetë - kompleksi është padyshim qesharak Detyra është që të bëni çdo ushtrim 50 herë:

Tërheqje;
Deadlift (60/40 kg);
Push ups;
Zhurma e kazanit (24 kg / 16 kg);
Squats prapa (60/40 kg);
Gjunjët në bërryla;
Gjuajtje me trap (16/8 kg secila);
Lunges me shtangë dore (16/8 kg secila);
Burpee.

E rëndësishme: nuk mund të ndash dhe të ndërrosh ushtrime në një kompleks! Koha e drejtimit - mos e bëni akoma. Koha mesatare e ekzekutimit për atletët është 30-60 minuta, në varësi të stërvitjes.

Kompleksi: Dembel

Detyra brenda trajnimit është të bëni 50 herë secilin lloj të ushtrimit:

Rrëmbyesi i kazanit (25 + 25);
Hundrat e kazanit (25 + 25);
Kettlebells Mahi (vendoseni vetë peshën).

Kompleksi është sa më i fuqishëm dhe shpërthyes. Do të na duhet të djersitemi. Koha mesatare për të përfunduar atletët është 5-20 minuta, në varësi të stërvitjes.

Kompleksi: 300 spartanë

Detyra e trajnimit për të bërë ushtrimet e mëposhtme:

25 tërheqje;
50 deadlift 60 kg;
50 shtytje nga dyshemeja;
50 kërcime në gurthemel 60-75cm;
50 lustrues dyshemeje (duke prekur të dy anët = 1 herë);
Merrni 50 hov të peshave (shtangë dore) nga dyshemeja. 24/16 kg (25 + 25);
25 tërheqje.

Vëmendje: nuk mund ta thyeni kompleksin dhe të ndryshoni ushtrimet në vende! Koha mesatare për të përfunduar atletët është 5-20 minuta, në varësi të stërvitjes.

Kompleksi: gjurmë WOD

Detyra brenda trajnimit është si më poshtë - për të kryer të gjitha ushtrimet 50 herë secili (pa ndryshuar renditjen dhe pa prishur):

Deadlift (minus 30% e peshës trupore);
Pushup;
Mahi me kazan (minus 70% e peshës trupore);
Tërheqje;
Marrja e gjoksit dhe shvungs (minus 50% e peshës trupore);
Hedhja në kuti;
Grupimi i gjunjëve deri në bërryla në dysheme (këmbët dhe krahët drejt);
Litar me kërcim të dyfishtë.

Kompleksi: Zilja nga ferri

Epo, dhe së fundmi, kompleksi i therjes. Vetëm 1 raund në të njëjtën kohë, mos i ndryshoni ushtrimet në vende. Detyra e trajnimit (ku peshat nuk tregohen - rregulloni vetë):

Mach 53 (24 kg);
200 m depërtim me dy pesha në krahët e shtrirë;
53 sumo tërheq në mjekër;
150m vozitje me dy pesha në krahët e shtrirë;
53 Rrëmbimi i dy peshave;
100m vozitje me dy pesha;
53 Zgjatimi i Kettlebell;
50m fundosje me pesha.

Koha mesatare për të përfunduar atletët është 30-45 minuta, në varësi të stërvitjes.

Siç mund ta shihni, kjo është një pajisje sportive mjaft praktike dhe plotëson në mënyrë të përsosur komplekset CrossFit, dhe nganjëherë mund të jetë plotësisht 1 peshë e vetme për të gjithë stërvitjen. Nëse materiali ju ka pëlqyer, ndani atë me miqtë tuaj. Pyetje dhe dëshira në komente!

kalendari i ngjarjeve

ngjarjet totale 66