Përgatitjet e fundit për maratonën duhet të fillojnë rreth një ditë para fillimit. Ju nuk do të jeni më në gjendje të përmirësoni formën tuaj fizike, por mund ta bëni maratonën të shkojë normalisht pa forcë madhore.
Llogaritni taktikat e vrapimit
Gjatë përgatitjes, ju tashmë keni kuptuar se çfarë lloj rezultati mund të prisni në një maratonë. Dhe nëse nuk e keni bërë paraprakisht, atëherë bëjeni atë në prag të maratonës - shkruani orarin e saktë për distancën. Kjo është, ritmi mesatar i vrapimit, cilën kohë duhet të tregoni në cilin kilometër ose xhiro. Kjo është e nevojshme në mënyrë që në fillim të mos prishni të gjithë maratonën me një fillim të shpejtë. Gjithashtu, gjatë llogaritjes, sigurohuni që të merrni parasysh diapozitivët, temperaturën, erën, mbulimin. E gjithë kjo ndikon në rezultatin përfundimtar. Prandaj, për shembull, nëse keni llogaritur në rezultatin e 3 orëve dhe 30 minutave. Por në prag të maratonës, ju e kuptoni që koha do të jetë e keqe, erë e fortë dhe shi, atëherë duhet të rishikoni qëllimet tuaja dhe t'i nënvlerësoni ato pak. Përndryshe, ju nuk mund të keni forcë të mjaftueshme.
Për çdo rast, shkruani llogaritjet tuaja në një copë letër për të mbajtur mend jo vetëm mendërisht, por edhe vizualisht. Sepse gjatë vrapimit, lodhja mund të fluturojë nga koka juaj. Kjo do të bëjë që ju të keni më shumë gjasa të mbani mend. Dikush shkruan numrat bazë me një stilolaps në dorë. Por zakonisht në mes të distancës të gjitha mbishkrimet janë mjegulluar tashmë dhe nuk ka shumë kuptim prej tyre.
Kontrolloni të gjitha pajisjet
Një ditë para fillimit, ju tashmë e dini me një gabim të vogël parashikimin e motit për kohën e ekzekutimit. Prandaj, ata duhet të vendosin saktësisht se në çfarë të kandidojnë. Paraprakisht, imagjinoni mendërisht gjithçka në të cilën do të vraponi dhe atë që do të merrni me vete. Dhe bashkojeni që të mund ta shihni qartë. Bashkangjit numrin. Nëse ka një çip, atëherë bashkëngjitni edhe atë.
Mendoni se në çfarë do të ngroheni, dhe ku dhe si do t'i hiqni rrobat tuaja për ngrohje.
Mos harroni veglat tuaja. Nëse vraponi vetëm me orë, atëherë mos e harroni. Nëse akoma përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës ose funksiononi me telefonin tuaj, atëherë mos harroni për to dhe për ato në të cilat do të transportoni telefonin.
Gjithashtu, mos harroni të karikoni të gjithë telefonat, orët, sensorët tuaj në mbrëmje.
Vende problematike në trup
Nëse e dini që gjatë vrapimeve të gjata merrni kallo ose chafes në vende të caktuara, atëherë kujdesuni paraprakisht për të minimizuar mundësinë e rishfaqjes së tyre. Për ta bërë këtë, fërkoni zonat problematike me vazelinë ose aplikoni një copë toke ku potencialisht mund të formohen kallo. Kjo duhet të bëhet pak para ngrohjes që do t'i paraprijë maratonës tuaj.
Shkoni në tualet
Impossibleshtë e pamundur të kalosh këtë pikë shumë të rëndësishme. Sigurohuni që të shkoni në tualet para garës. Doni apo jo. Nëse gara ka pak tualete, por shumë njerëz, atëherë bëjeni pak para, të paktën 40 minuta para fillimit. Përndryshe, 10-20 minuta para maratonës, rreshti në tualet do të jetë i tillë që thjesht nuk do të jeni në kohë.
Ushqimet para maratonës
Mos harroni për ushqimin e duhur para se të filloni. Në mbrëmje dhe në ditën e fillimit, vetëm karbohidratet e ngadalta. Ju nuk duhet të hani asgjë të yndyrshme ose të re.
Shtë më mirë të hani disa orë para maratonës.
Nëse përdorni ndonjë pije sportive, atëherë mos harroni t'i konsumoni ato në kohë.
Ndjeni rrugën
Ngrohja bëhet më mirë në të njëjtën pistë ku do të vraponi në maratonë. Sigurisht, gjatë ngrohjes, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të shihni të gjithë pistën. Por të paktën ju mund ta shihni fillimin.
Nëse është e mundur, idealisht në prag të maratonës ju mund të vozisni përgjatë pistës së ardhshme me makinë.
Nëse tashmë e njihni mirë itinerarin, sigurohuni që konfigurimi të mbetet i pandryshuar. Për të mos u hutuar gjatë vrapimit.
Llogaritni ushqimin në pistë
Ju duhet ta dini qartë se në cilin kilometër pikat e ushqimit do t'ju presin. Lidhur me to, ju duhet të formoni programin tuaj ushqimor, duke u përqëndruar në preferencat tuaja. Pra, duhet të pihet çdo 5 km. Dhe tjetri vetëm çdo 10 km. Plus faktori i motit mund të bëjë rregullime gjithashtu.
Prandaj, menjëherë llogaritni në cilën pikë ushqimi do të pini ujë, në cilën kola dhe para cilës do të përdorni një xhel ose një shufër për të rimbushur humbjen e energjisë.
Drejtoni këtë qark mendërisht në mënyrë që të mos kaloni në pikën e dëshiruar të ushqimit. Kjo mund të kërcënojë përçarjen e taktikave të vrapimit dhe një rënie të ritmit.
Pushoni
Dhe së fundmi, përgatitja më e rëndësishme për maratonën është pushimi para maratonës. Një ditë para maratonës, mund të bëni një ngrohje maksimale të dritës. Mundohuni të ecni më pak, të gënjeni më shumë, duke ngritur këmbët mbi kokën tuaj. Mos harxhoni energji shtesë. Do të jetë e dobishme për ju shumë shpejt dhe plotësisht.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
