Shtytjet për bicepsin janë një ushtrim i diskutueshëm, ai ka mbështetës dhe kundërshtarë të ngushtë. Të parët argumentojnë se me teknikën e saktë të ekzekutimit, atletët lehtë mund të arrijnë një rritje të vëllimit të krahëve të tij, dhe të fundit e quajnë ushtrimin të padobishëm për këtë qëllim. Ne e analizuam me kujdes këtë çështje dhe arritëm në përfundimin se të dy palët kanë të drejtë në mënyrën e tyre.
Nëse doni të dini se si të ndërtoni biceps me push, do të duhet të zotëroni dy teknika për të përfunduar detyrën, ndërsa është e rëndësishme të plotësoni stërvitjet tuaja me ushtrime forcë, të konsumoni shumë ushqime proteina, të flini mjaftueshëm dhe të ndiqni me përpikëri programin. Le të shohim nga afër këtë temë, të shpërndajmë mitet dhe të rendisim faktet.
Biceps - muskujt biceps të shpatullës, në sajë të së cilës një person rrotullohet parakrahu dhe përkul gjymtyrën e sipërme
Llojet e shtytjeve
Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtytjeve - klasike dhe me një pozicion të ndryshuar të dorës. Le të hedhim një vështrim në të dy opsionet.
Teknika klasike
Easyshtë e lehtë të bësh shtytje të bicepsit nga dyshemeja në shtëpi, por së pari, zotëroni teknikën klasike. Me të, punojnë muskujt e sternumit, deltës dhe tricepsit, si dhe shpinë, abces dhe këmbët. Tre të fundit ndihmojnë në mbajtjen e trupit në dërrasë.
- Merrni një pozicion të shtrirë, kryeni një dore të shtrirë;
- Pëllëmbët vendosen në mënyrë rigoroze nën shpatulla, këmbët janë të vendosura 5-10 cm;
- Trupi mbahet drejt, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës;
- Ndiqni frymëmarrjen e saktë gjatë shtytjeve. Shkurtimisht, rregulli mund të formulohet si më poshtë: gjatë thithjes, përkulni bërrylat dhe ulni trupin poshtë, ndërsa duke marrë frymë ato ngrihen fort;
- Në proces, ata tendosin shtypin, mbajnë shpinën, qafën dhe këmbët në një linjë.
Thellësia e shtytjeve rregullohet nga vetë atleti, bazuar në aftësinë e tij fizike.
Pozicionet e duarve të ndryshuara
A është e mundur të pomponi biceps me shtytje nga dyshemeja - le të shohim teknikën për ta bërë atë. Pozicioni fillestar ndryshon nga vendndodhja e pëllëmbëve në dysheme - gishtat duhet të kthehen drejt këmbëve. Gjatë shtytjeve, bërrylat nuk tërhiqen, por shtypen kundër trupit.
- Pozicioni fillestar - një dërrasë në krahët e shtrirë, pëllëmbët janë kthyer me gishta në këmbë;
- Pesha e trupit është zhvendosur pak përpara në mënyrë që duart të ndiejnë tensionin;
- Duke rënë poshtë, bërrylat nuk ndryshojnë në anët, por, si të thuash, ngrihen lart. Nëse shikoni një atlet që bën shtytje të bicepsit nga dyshemeja, fotoja do t'ju ndihmojë të kuptoni pozicionin e duhur të bërrylave. Ne rekomandojmë të shikoni fotografi, ose video më të mira;
- Thithni në zbritje, nxirrni në rritje;
Shumë njerëz pyesin se si të bëjnë shtytje në mënyrë që të pompojnë biceps sa më shpejt të jetë e mundur, ne nuk do t'i japim një përgjigje kësaj pyetjeje. Fakti është që ju nuk do të nxirrni një dyshe me vetëm shtytje me një pozicion të ndryshuar të duarve - ky ushtrim mund të bëhet vetëm pjesë e kompleksit.
Mos harroni, fibrat muskulore rriten falë proteinave të mjaftueshme dhe trajnimit të rregullt të forcës.
Shtytjet e bicepsit - mit apo realitet?
Ne shqyrtuam se si të pompojmë biceps me shtytje nga dyshemeja në shtëpi dhe tani do të studiojmë argumentet kryesore në mbrojtje të këshillueshmërisë së këtij ushtrimi.
- A keni provuar ndonjëherë të pomponi këmbët ose prapanicën? Me siguri në të njëjtën kohë, ju po uleni në mënyrë aktive, kërcenit, vraponit, duke ushtruar simulues (ndoshta nuk i keni injoruar mbledhjet e hackeve), duke pompuar muskujt e nevojshëm. A e keni vërejtur pas një kohe që viçat gjithashtu u derdhën, u bënë më të spikatur, më vëllimorë. Në një mënyrë apo në një tjetër, ju prekët muskujt e viçit, kështu që ata u rritën gjithashtu. E njëjta gjë është me muskujt e bicepsit - trupi do simetri, nëse një person tund triceps, biceps gjithashtu punon pjesërisht.
- Nëse zotëroni teknikën e duhur të shtytjes me një pozicion të ndryshuar të krahëve, muskujt e bicepsit do të marrin ngarkesë të mjaftueshme dhe sigurisht që do të rriten. Sidoqoftë, mos harroni për ushtrime të tjera që lëkundin bicepsin tuaj, si tërheqjet. Më poshtë po rendisim analogët në të cilët përfshihen këta muskuj.
Kështu, nëse dini si të shtyni siç duhet bicepsin nga dyshemeja, mos ngurroni të zbatoni njohuritë tuaja - qëllimi juaj është mjaft real.
Program i përafërt i trajnimit
Pra, zbuluam nëse biceps lëkunden gjatë shtytjeve, dhe arritëm në përfundimin se trajnimi mund të fillohet. Shikoni skemën e përafërt, respektimi i së cilës do t'ju lejojë të arrini rezultatin sa më shpejt të jetë e mundur.
Ju lutemi vini re se për të kryer këtë teknikë, atletët duhet të shtrijnë duart dhe nyjet e tij mirë. Nëse nyjet dhe tendinat elastikë nuk janë mjaft të fortë, ekziston rreziku i dëmtimit ose ndrydhjes.
- Rutina e stërvitjes biceps përfshin dy stërvitje në javë (atletët e trajnuar mund të shtojnë një tjetër). Pushimi luan një rol të madh - mbingarkesa e fibrave muskulore është budalla dhe e rrezikshme, dhe kjo padyshim nuk do ta afrojë madhësinë tuaj me madhësinë e të famshmit Arnold Schwarzenegger.
- Filloni programin me dy grupe me 15 ashensorë;
- Pas një jave, shtoni një qasje dhe shtoni numrin e ashensorëve (përqendrohuni në forcën tuaj);
- Mos u ndalni këtu për më shumë se 1 javë, rritni vazhdimisht detyrën;
- Gradualisht arrini 4 grupe me 50 ashensorë;
- Pushimi midis seteve nuk duhet të zgjasë më shumë se 1-3 minuta;
- Shikoni për frymëmarrje korrekte.
Siç e përmendëm më lart, duhet të lëkundni biceps me shtytje nga dyshemeja në kombinim me ushtrime të tjera. Sigurohuni që të ndiqni një dietë sportive, të bëni pushime pushimi, të flini mjaftueshëm dhe të mos humbni klasat.
Analogët e ushtrimeve për trajnimin e muskujve të bicepsit
Shtytjet për biceps dhe triceps në shtëpi janë të shkëlqyera për rritjen e vëllimit të krahut, por gjithashtu duhet të bëhen ushtrime të tjera. Për të përdorur muskujt e bicepsit, kushtojini vëmendje detyrave të mëposhtme:
- Tërheqjet me një kapje të brendshme (pëllëmbët e kthyera në gjoks);
- Trajnimi i trapit - ka shumë lloje, por të gjitha bazohen në ngritjen e krahëve me peshë në gjoks, duke i përkulur në nyjen e bërrylit. Në varësi të pozicionit fillestar të trupit, intensiteti i punës së bicepsit ndryshon;
- Ushtrime me shtangë - të ngjashme me pikën e mëparshme.
Ne përfunduam duke parë shtytjet e bicepsit në shtëpi. Të gjitha ushtrimet e sugjeruara në artikull mund të kryhen në palestër. Punoni shumë dhe me efikasitet - rezultati nuk do të vonojë shumë.
