Muskujt e qafës kanë nevojë për ngrohje dhe forcim periodik. Shpesh, kësaj pjese të trupit i kushtohet shumë pak vëmendje kur merren me sport, megjithëse qafa duhet të marrë dozën e saj të stërvitjes dhe shtrirjes. Muskulatura e zhvilluar në këtë zonë minimizon mundësinë e dhimbjes dhe shqetësimit të përditshëm, si dhe mbron gjithashtu kokën nga tronditjet dhe dëmtimet.
Para çdo stërvitje me forcë, sigurohuni që të shtrini qafën, edhe nëse i lëkundni vetëm këmbët.
Llojet e ushtrimeve
Ushtrimet më të zakonshme:
- Përkulje. Koka lëviz poshtë, mjekra lëviz më afër gjoksit. Për ngarkesë shtesë, ju mund të ushtroni kundër rezistencës së një rrip ose fashë elastike kundër së cilës mbështetet balli.
© Olya - stock.adobe.com
- Zgjerim. Pjesa e pasme e kokës lëviz mbrapa, koka hidhet prapa. Për të përmirësuar efikasitetin, mund të përdorni gjithashtu një tuniket të tërhequr nga mbrapa ose një petull me shtangë të mbajtur nga duart tuaja.
© Olya - stock.adobe.com
- Fleksioni anësor. Kthesat anësore mund të bëhen nga një pozicion i prirur. Për analogji me metodat e mëparshme, efektiviteti i forcimit të muskujve përmirësohet nëse aplikohet ngarkesë shtesë.
© Olya - stock.adobe.com
- Rrotullimi. Mjekra lëviz në shpatulla. Koka rrotullohet 360 gradë. Ju mund të përdorni duart tuaja për të ndihmuar muskujt tuaj të shtrihen më mirë.
© Olya - stock.adobe.com
Në fillim të ngrohjes, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen pa stres shtesë.
Ushtrime të tjera të dobishme
- Zhyten
- Lëvizja e kokës mbrapa dhe me radhë me rezistencë.
- Lëvizja e kokës në krah me rezistencë.
- Shtrihen përpara dhe anash.
- Tërheqja e kokës në shpatulla.
Mendimi i profesionistëve
Atletët profesionistë argumentojnë se pompimi i qafës mund të bëhet vetëm në kuadër të trajnimit klasik të forcës me pesha të mëdha. Prandaj, ushtrimet themelore që bëhen në shtëpi pa trajnime të veçanta janë të përshtatshme sidomos për ngrohjen dhe tonifikimin.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se përdorimi i ngarkesave shtesë duhet të koordinohet me trajnerin në mënyrë që të shmanget lëndimi.
Në të njëjtën kohë, dhënia e elasticitetit të muskujve të qafës së mitrës është e rëndësishme si për profesionistët ashtu edhe për amatorët. Prandaj, para çdo stërvitje, duhet të bëni rrotullime dhe pjerrësi të qetë në një mënyrë të qetë. Kjo do t'i bëjë aktivitetet sportive më efikase dhe më të sigurta.
