Një javë tjetër e përgatitjes për gjysmë maratonën dhe maratonën ka mbaruar.
Meqenëse javën e kaluar u bë me forcë shërimi, kjo javë fillon një cikël të ri të përgatitjes.
Fokusi këtë javë dhe dy të ardhshmet do të jenë në ekzekutimin e vëllimeve. Nga të cilët një kryq do të jetë në ritmin e maratonës 2.37, dhe një kryq më shumë, por më i shkurtër, në ritmin e gjysmë maratonës në 1.11.30. Gjithashtu i përfshirë në program është një stërvitje në interval, përkatësisht fartlek, dhe dy stërvitje forcë. Çdo gjë tjetër po funksionon ngadalë.
Vëllimi i përgjithshëm për javën e kaluar ishte 145 km. Prej të cilave një gjysmë maratonë u përfundua në 1.19.06. Gjithashtu u krye një trajnim interval - fartlek, në një distancë prej 15 km me një alternim të vrapimit të ngadaltë dhe të shpejtë për 4 minuta. Dhe gjithashtu një ritëm kryq 10 km, ritmi i së cilës ishte planifikuar fillimisht me ritmin e gjysmë maratonës në 1.11.30, por shpejtësia e deklaruar nuk mund të mbahej. Dhe gjithashtu kreu dy trajnime të përgjithshme fizike në shtëpi.
Si zakonisht, e përfundova javën me një vrapim të ngadaltë prej 30 km.
Stërvitja më e mirë - gjysmë maratonë me ritmin e një maratonë. Në kushte mjaft të vështira të motit (në vende me akull të rëndë), ne arritëm të mbanim ritmin e deklaruar, dhe me një furnizim të mirë të forcës.
Stërvitja më e keqe - jo, të gjitha stërvitjet janë bërë në mënyrën e duhur. Nuk kishte asnjë komplikim.
Konkluzione mbi javën e trajnimit dhe qëllimet për tjetrën.
Ishte e mundur të rritej dhe stabilizohej aftësia gjatë vrapimit. Për momentin, është vazhdimisht 175 hapa në minutë. Unë do të vazhdoj të punoj në frekuencë, në mënyrë që ta sjell atë në 180-185.
Ne duhet të vazhdojmë të punojmë në teknikën e largimit të gishtërinjve. Deri më tani, është e mundur që t'i përmbahen kësaj teknike vrapimi vetëm në vrapime të ngadalta. Kur ritmi rritet mbi 4 minuta, muskujt e viçit nuk mund ta mbajnë më këmbën.
Plani mbetet i njëjtë javën e ardhshme, me përjashtim të zvogëlimit të distancës së kryqit të gjatë të Dielën, ndërsa rrit ritmin mesatar të tij. Kilometrazhi i përgjithshëm duhet të rritet në 160 km. Nga të cilat 40-50 do të jenë me një ritëm maratonë ose më shpejt.
Unë do ta lë pushtetin në të njëjtin nivel. Do të përqendrohem te forca në ciklin tjetër të trajnimit në janar, kur koha është më e keqja për të vrapuar jashtë.
Regjistrohuni gjithashtu në ditarin tim të stërvitjes VKontakte, ku mbaj shënime të vrapimit tim çdo ditë:https://vk.com/public108095321.
