Si të krijoni një program drejtues të intervalit?

Kur studioni forma të ndryshme të trajnimit fizik, shpesh dyshimet lindin në një formë ose në një tjetër. Në këtë artikull, ne do të analizojmë trajnimin interval - çfarë është, si është i dobishëm dhe kundërindikuar, si dhe një program trajnimi.

Çfarë është trajnimi interval?

Trajnimi në interval bazohet në një alternim të ushtrimeve me intensitet të ulët dhe të lartë. Në shikim të parë, mund të duket se ky lloj trajnimi është i lehtë, në fakt
kjo nuk eshte e vertete. Kjo mund të kuptohet nga një shembull - sprint i ndjekur nga vrapim i shpejtë. Megjithëse trajnimi i alternuar në intensitet nuk është i lidhur me një disiplinë specifike sportive.

Qëllimi kryesor i një alternimi të tillë të aktivitetit fizik është një ndryshim nga intensiteti i ulët në aktivitetin e lartë aerobik, në të cilin 80-90% e rrahjeve të zemrës arrihen nga maksimumi (225 rrahje) në kalimin pasues në mënyrën normale të punës. Rimbushja e energjisë në trup me këtë qasje vjen nga rezervat e karbohidrateve të trupit, jo nga yndyra.

Siç është përmendur tashmë, IT (trajnimi interval) nuk është i lidhur me një lloj specifik të disiplinës sportive, një program i tillë mund të kryhet nga noti, çiklizmi, pajisje kardiovaskulare, ndërsa fiton masë muskulore, ngrohje të rregullta dhe të tjera.

Përfitimet e Trajnimit për Vrapim Interval

Intervali i vrapimit ka cilësi shumë më pozitive sesa vrapimi normal dhe ne do t’i analizojmë këto cilësi më poshtë:

1. Vrapimi në interval konsiderohet mënyra më e mirë për të djegur peshën e tepërt. Kjo deklaratë bazohet në një proces natyror në trup - metabolizmin. Me një dietë të duhur dhe drejtimin me intensitete alternative, trupi zhvillon të ashtuquajturin stres, i cili aktivizon rritjen e shkallës metabolike, e cila nga ana tjetër rrit ndjeshëm konsumin e "burimeve të tepërta" të akumuluara. Truku është i fshehur në përdorimin e intensitetit të lartë - krahasuar me ushtrimet kardio konvencionale, në këtë fazë, metabolizmi i rritur i aktivizuar zbehet vetëm pas një kohe dhe vazhdon në të ashtuquajturën fazë "rikuperimi" në programin e trajnimit.
2. Rritja graduale e masës muskulore. Ky interval në vrapim ka një efekt pozitiv në masën muskulore, e cila reflektohet në parametra të tillë si hollësia dhe lehtësimi.
3. Qëndrueshmëri e rritur. Si me çdo stërvitje, intervali rrit durimin e trupit, si dhe shpejtësinë e zakonshme të vrapimit. Por në të njëjtën kohë, ky proces promovimi është më efikas.
4. Efekti pozitiv në CVS. Intervali, siç u përmend më parë, përqendrohet në ngarkesën përfundimtare të sistemit kardiak. Nëse një person nuk ka kundërindikacione për këtë lloj trajnimi, atëherë ato kanë një efekt jashtëzakonisht pozitiv në të gjithë sistemin kardiovaskular.
5. Efekti i favorshëm në pjesë individuale të lëkurës, i cili shprehet në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës dhe në prani të celulitit, ndikon në zhdukjen e tij.

Llojet e ekzekutimit të intervalit

Ushtrimet për vrapim në interval ndryshojnë në llojet e tyre, ato mund të dallohen në vijim.

Vrapimi në interval

Intervali klasik i vrapimit me shpejtësi alternative të vrapimit. Përveç qëllimit të rënë dakord më parë, ky lloj është përqendruar në zhvillimin dhe konsolidimin e të ashtuquajturës rezistencë "sprint".

Parimi i një vrapimi të tillë është si më poshtë:

1. Vrapimi kryhet në një rrugë të shpejtë me pjesë prej 100 metrash të kushtëzuar. Duke vazhduar nga kjo, vrapimi kryhet sipas skemës "100 metra vrapim i rritur me një ndryshim prej 100 metra vrapim i ngadaltë".
2. Gjithashtu, vrapimi mund të bëhet në kohë - në vend të njehsorëve të caktuar, minutat përdoren si një matje e distancës së përshkuar, duke alternuar për 2-5 minuta, në varësi të dëshirave.

Në këtë lloj, ndërrimi ndodh gjatë gjithë kohës së caktuar të trajnimit.

Vrapim me ritëm

Ky ritëm vrapimi konsiston në drejtimin e një segmenti prej një kilometri. Parimi C bazohet në faktin se çdo kilometër pasues nuk ka domosdoshmërisht shpejtësi më të mirë. Në rastin ideal, duhet të vendosni një sasi mesatare të kohës së kaluar dhe të përqendroheni në të.

Përsërite

Parimi i ripërsëritjes është të ecësh me ritmin maksimal. Qëllimi është të zhvillojmë qëndrueshmëri aerobike, për shembull në vrapues të distancave të mesme dhe të gjata.

Baza duhet të merret në një distancë prej 1> 5 ose 10 kilometra me përpjekje të vazhdueshme për të përmirësuar performancën e vrapimit për këtë distancë.

Drejtimi i programit të trajnimit në interval

Para fillimit të temës së programeve të trajnimit, unë do të doja të bëja një rezervim menjëherë - informacioni më poshtë është relativ, dhe në secilin rast, një rregullim është i nevojshëm në varësi të aftësive fizike dhe aftësive të tjera të një personi. Programi i trajnimit mund të ndahet në dy lloje - profesional dhe fillestar.

Për të sapoardhurit

Ky lloj trajnimi rekomandohet për përdorim nga njerëz që nuk janë marrë më parë me sport. Unë do të doja të përsëris veten - vrapimi në interval është shumë më i vështirë në një nivel fizik se zakonisht, dhe se si është e nevojshme të vëzhgoni masën në trajnim.

Programi i trajnimit mund të përshkruhet si më poshtë:

1. Faza e ngrohjes - vrapim me ritëm të ngadaltë për rreth 5 minuta ose pak më shumë.
2. Kalimi në një shpejtësi mesatare të vrapimit - kohëzgjatja nga 1 në 5 minuta.
3. Kalimi në një ritëm të shtuar - kohëzgjatja nga 1 në 5 minuta.
4. Kthimi në ritmin mesatar - kohëzgjatja nga 1 në 5 minuta.
5. Kalimi në një ritëm të rritur - nga 1 në 5 minuta.
6. Kthehuni në ritmin mesatar - 1 deri në 5 minuta.
7. Kalimi në një ritëm të rritur - nga 1 në 5 minuta.
8. Kthehuni në ritmin mesatar - 1 deri në 5 minuta.
9. Vazhdoni të vraponi ose përfundoni me qetësim deri në 5 minuta.

Kohëzgjatja dhe shpejtësia e vrapimit duhet të zgjidhen individualisht, siç është përmendur tashmë, nga gjendja fizike e një personi.

Për atletët

Ky lloj është krijuar për ata që tashmë janë të përfshirë në disiplinë drejtimi, pavarësisht nga lloji i tij dhe ka performancë të mirë në të. Në programin profesional, theksi është zhvendosur në rritjen e rezistencës për vrapimin në distancë të mesme dhe të gjatë.

Ky program zbatohet më së miri në një punë rutine me shenja prej 100 metrash ose më shumë:

1. Ngrohja që zgjat 100-200 metra.
2. Kalimi në një ritëm mesatar - kohëzgjatja nga 500 në 800 metra.
3. Kalimi në një ritëm të lartë - kohëzgjatja nga 700 në 1000 metra.
4. Kthimi në ritmin mesatar - kohëzgjatja nga 500 në 800 metra.
5. Kalimi në një ritëm të lartë - kohëzgjatja nga 700 në 1000 metra.
6. Kthimi në ritmin mesatar - kohëzgjatja nga 500 në 800 metra.
7. Kalimi në një ritëm të lartë - kohëzgjatja nga 700 në 1000 metra.
8. Kthimi në ritmin mesatar - kohëzgjatja nga 500 në 800.
9. Vazhdoni duke alternuar ose përfundoni me një goditje prej 100 deri në 300 metra.

Unë do të doja të bëja një referencë tjetër për atë që u tha më parë - këta tregues janë mesatarisht, dhe kohëzgjatja me shpejtësinë e vrapimit duhet të zgjidhet individualisht pa dëmtuar shëndetin dhe duke marrë parasysh aftësinë fizike.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të anulohet fakti - ndërsa zhvillimi fizik përparon, rekomandohet që gradualisht të rritet distanca drejt një ritmi të rritur, praktikisht pa ndikuar në ritmin mesatar (vetëm në momente të caktuara).

Kush është kundërindikuar për vrapim në interval?

Çdo ushtrim në sport ka kufizimet e veta shëndetësore, dhe vrapimi në interval është veçanërisht i vëmendshëm për këtë.

Le ta analizojmë këtë moment në mënyrë më të detajuar:

1. Mbipesha e lartë. Nëse ka një shkallë mjaft të lartë të mbipeshes, nuk duhet të filloni stërvitjen në këtë drejtim. Kjo mund të ndikojë negativisht, kryesisht, në sistemin kardiovaskular.
2. Kirurgjia e fundit. Strictshtë rreptësisht e ndaluar të mendosh edhe për fillimin e një trajnimi të tillë për shkak të ngarkesës së tyre të rritur në trup pas një operacioni kirurgjik. Shtë e nevojshme të konsultoheni me armikun që trajton në lidhje me mundësinë e lojës sportive.
3. Duke pasur probleme me CVS. Nëse ka probleme serioze me sistemin kardiovaskular, trajnimi me interval nuk duhet as të fillojë. Por është e mundur të konsultoheni me armikun që trajton - në raste të caktuara do të ndihmojë në trajtimin.
4. Prania e problemeve me nyjet dhe enët e gjakut në gjymtyrë. Nëse ka probleme me enët e gjakut ose kyçet, nuk rekomandohet të përdorni këto seanca trajnimi për shkak të ngarkesës së tyre të rritur.
5. Duke pasur probleme me presionin e gjakut. Nëse ka sëmundje të shoqëruara me presionin e gjakut - duhet të konsultoheni me një neurolog në lidhje me këto ushtrime. Shpesh, për shkak të presionit të gjakut, kjo stërvitje nuk lejohet.
6. Prania e problemeve metabolike. Ky artikull përfshin probleme që në një mënyrë ose në një tjetër ndikojnë në peshë me efekt të kundërt me mbipesha - hollësia për shkak të metabolizmit jashtëzakonisht të lartë (përndryshe metabolizmi), i cili nuk ju lejon të fitoni peshë tashmë të ulët, një aspekt psikologjik (kur një bllok psikologjik vendoset për të korrigjuar hollësinë) dhe sëmundje të tjera, përfshirë ato gjenetike.
7. Probleme të tjera shëndetësore. Ka sëmundje të tjera që disi kufizojnë aktivitetin fizik, por kjo është një çështje individuale.

Vrapimi në interval ka cilësi pozitive në krahasim me vrapimin e rregullt, por për shkak të ngarkesës në trup, nuk është i përshtatshëm për të gjithë, jo vetëm për shkak të sëmundjeve, por edhe për gjendjen fizike të një personi.

Nëse, në një mënyrë ose në një tjetër, një person i dobët vendos të angazhohet në disiplina sportive, trajnimi i dobët fizik është i nevojshëm së bashku me shtimin në peshë optimale për funksionimin adekuat të traktit digjestiv.

Shikoni videon: Make $650 by Typing On Google for FREE! NEW RELEASE! - Make Money Online (Nëntor 2024).